Cei mai mulți dintre noi am fost acolo: treji la ora 3 dimineața și nu există nicio idee care să adoarmă la orizont.
Pentru cei dintre noi care experimentăm acest lucru în mod regulat, este și mai frustrant și mai obositor.
Crizele constante de nopți nedormite ne pot afecta în mod semnificativ:
- energie
- starea de spirit
- sănătate
În timp ce trezirea în mijlocul nopții este destul de obișnuită, există trucuri simple care vă pot ajuta să vă întoarceți la odihna atât de necesară.
Am vorbit cu mai mulți experți despre implicațiile asupra sănătății ale trezirii pe timp de noapte. Au împărtășit cum să adormi din nou folosind mai multe metode diferite.
Încercați aceste trucuri și nopțile voastre nedormite pot deveni un lucru din trecut.
De ce se întâmplă trezirea nocturnă
Majoritatea oamenilor se trezesc o dată sau de două ori în timpul nopții. Motivele pentru care sunt nesfârșite.
Pentru cei mai mulți, sunt probabil motive comportamentale sau de mediu, cum ar fi consumul de cofeină sau alcool târziu în timpul zilei. Se poate datora și unui mediu de somn slab.
Pot exista, de asemenea, motive mai profunde, cum ar fi o tulburare de somn sau o altă afecțiune medicală. Dacă bănuiți că este posibil să aveți o tulburare de somn, este important să vă adresați medicului dumneavoastră și să solicitați tratament.
În general, adulții au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Vă puteți aștepta să circulați prin somn luminos, profund și REM (mișcare rapidă a ochilor) de mai multe ori în timpul unei nopți pline de somn.
Majoritatea somnului profund se întâmplă devreme noaptea. Dimineața, sunteți în principal REM și somn ușor. Acesta este ceea ce face mai ușoară trezirea.
Implicații asupra sănătății trezirii pe timp de noapte
Trezirea la miezul nopții este extrem de obișnuită. Cu toate acestea, trezirea cronică și insomnia pot avea efecte dăunătoare asupra organismului.
Tara Youngblood este fizician, om de știință șef și CEO al ChiliSleep.
„Dacă te trezești în mijlocul nopții, asta înseamnă că nu ai realizat un somn profund, spune Youngblood.
„Ceasul intern al corpului se sincronizează cu diferite ore ale zilei, iar un alt organ funcționează cel mai tare în timpul diferitelor schimburi. Cel mai bine este să lucrezi cu organele tale, astfel încât acestea să poată performa atunci când sunt destinate. ”
Într-o meta-analiză a 74 de studii, cercetătorii au descoperit că tulburările de somn corelate cu un risc mai mare de mortalitate prin boli cardiovasculare.
Potrivit CDC, adulții care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte sunt mai predispuși să raporteze probleme de sănătate, cum ar fi infarctul, astmul și depresia.
Cum să adormi din nou cu meditația
Meditarea pentru a adormi din nou este o opțiune excelentă pentru a vă calma mintea neliniștită. Utilizarea meditației:
- activează sistemul nervos parasimpatic
- scade ritmul cardiac
- încurajează respirația lentă
Un studiu a arătat că participanții care s-au angajat într-o practică conștientă conștientă au arătat o îmbunătățire semnificativă față de cei care au primit educație pentru igiena somnului.
A vă face timp pentru a face un exercițiu simplu de respirație înainte de culcare nu numai că vă poate ajuta să adormiți mai repede, dar vă poate ajuta și să vă întoarceți la somn după trezire.
Cum să-l punem în acțiune
Există o mulțime de exerciții de respirație care vă pot ajuta să vă liniștiți și să vă aducă o stare de odihnă. Mai jos sunt câteva opțiuni simple.
Respirație relaxantă simplă
Pentru a utiliza o meditație simplă de respirație, încercați să vă întindeți pe spate, cu capul pe pernă. Apoi, faceți câteva respirații lungi și lente înăuntru și în afară. Relaxați-vă corpul și închideți ochii.
Concentrându-vă asupra respirației, este posibil ca mintea și corpul dvs. să se relaxeze suficient pentru a vă permite să dormiți.
Relaxare musculară progresivă
O altă opțiune este relaxarea musculară progresivă. Începând cu degetele de la picioare și mergând până la frunte, încordați strâns fiecare mușchi timp de 5 secunde și apoi lăsați-i să se relaxeze complet.
Faceți acest lucru până când ați tensionat și relaxat întregul corp, de la față până la degetele de la picioare.
Metoda 4-7-8
Exercițiul de respirație 4-7-8 își propune să vă încetinească respirația și ritmul inimii. Este deosebit de benefic dacă ai o imaginație activă, deoarece numărarea îți oferă mintea ceva de făcut.
Pentru a practica, urmați acești pași:
- Așezați vârful limbii pe creasta țesutului din spatele dinților superiori din față
- Expirați complet prin gură, scoțând un sunet de șuierat
- Inspirați prin nas timp de 4 puncte
- Ține-ți respirația timp de 7 puncte
- Expirați complet prin gură timp de 8 puncte
- Repetați acest proces de încă trei ori
Cum să adormi după un coșmar
Coșmarurile sunt înspăimântătoare, iar adormirea după aceea poate fi deosebit de dificilă.
Este posibil ca un coșmar să vă crească ritmul cardiac și să ducă la o stare nesigură. Imaginile coșmarului pot rămâne, de asemenea, în capul tău, ceea ce face să dormi greu.
Din fericire, există câteva trucuri pe care le poți încerca să adormi după un coșmar.
Tehnici fizice
Este obișnuit să fii fierbinte sau transpirat, deoarece temperatura corpului tău a crescut probabil. Puteți încerca să dormiți într-un interval de temperatură ideal pentru a limita aceste efecte incomode.
Răcirea corpului după trezire dintr-un coșmar te poate ajuta să te întorci la somn. Încercați să beți puțină apă rece sau porniți un ventilator pentru a începe procesul.
Păturile ponderate pot ajuta, de asemenea, la relaxarea corpului după un coșmar.
Deși nu există dovezi că păturile ponderate ajută direct la coșmaruri, s-a demonstrat că presiunea activează sistemul nervos parasimpatic.
S-a demonstrat că păturile ponderate ajută problemele de somn la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
Dacă nu altceva, păturile ponderate pot oferi confort și un sentiment de siguranță.
Tehnici cognitive
Pe lângă tehnicile fizice, există modalități de a lucra cu mintea pentru a preveni coșmarurile în viitor.
Psihoterapeutul și terapeutul comportamental al somnului, Annie Miller, sugerează antrenarea creierului în timpul zilei pentru a preveni coșmarurile.
„Ajută la rescrierea finalului când ești treaz, în timpul zilei”, spune ea. „Ideea din spatele acestor terapii este că coșmarurile sunt un comportament sau un obicei învățat și ne putem învăța creierul o nouă poveste.”
Prin acest proces, coșmarul dvs. se poate simți mai puțin amenințător. Acest lucru poate duce la mai puține coșmaruri severe. Deși această abordare necesită un angajament, recompensa va fi probabil mai mare.
Cum să adormi din nou dimineața
Trezirea cu doar o oră sau două înainte de a te trezi poate fi extrem de frustrant. Cu puțin timp rămas pentru odihna necesară, presiunea vă poate împiedica să vă relaxați și să vă întoarceți la somn.
Evitați electronica
Oricât de tentant poate fi, nu vă ridicați telefonul când vă treziți dimineața devreme.
Există câteva motive pentru care acest lucru vă afectează somnul. În primul rând, poți fi aspirat în tot ceea ce apare în căsuța de e-mail sau în tendințe pe rețelele de socializare și poți deveni prea stimulat pentru a dormi.
În plus, lumina albastră vă poate afecta corpul și vă poate face să simțiți că este timpul să vă treziți.
Un alt studiu a observat că expunerea nocturnă la lumină a afectat ritmurile comportamentale și eficiența metabolică.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, o corelație între cei care folosesc computerele în mod obișnuit pentru perioade lungi de timp în timpul zilei și tulburările de somn.
Configurați-vă mediul pentru succes
Căutați un mediu întunecat și asemănător unei peșteri, dar sigur și reconfortant.
Dacă doriți să faceți câteva modificări pentru a crea un spațiu liniștitor, următoarele sfaturi vă pot ajuta:
- Instalați perdele opace pentru a vă menține camera fără lumină.
- Folosiți o mască de ochi și dopuri pentru urechi.
- Investiți într-o mașină de zgomot alb.
- Ascultați o listă de redare liniștitoare.
- Înlocuiți luminile de noapte cu lumina roșie.
Un studiu a arătat că lumina roșie a avut un efect mai puțin perturbator asupra fazelor somnului decât lumina albastră.
Știți când să renunțați
Miller spune că, în unele cazuri, adormirea din nou dimineața s-ar putea să nu fie ideală.
„A dormi târziu nu este util dacă întâmpini probleme de somn. Cel mai bine este să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar dacă asta înseamnă că dormi mai puțin pe termen scurt ”, spune ea.
Dacă vă treziți cu 45 de minute înainte de alarmă, la fel de bine l-ați numi spălare pentru ziua respectivă.
Motive fizice
De asemenea, pot exista probleme de sănătate care cauzează tulburări de somn. Acestea includ:
- dureri cronice
- probleme digestive (în special reflux acid)
- menopauza
- trebuind să urineze des
- efectele secundare ale anumitor medicamente
- apnee de somn
- sindromul picioarelor nelinistite
Motive psihologice
Câteva motive psihologice care pot cauza probleme de somn includ:
- stres
- tulburări de anxietate
- depresie
- teroari nocturne
Motive obișnuite sau comportamentale
Igiena somnului sau obiceiurile legate de somn și trezire pot avea un efect major asupra calității somnului. Aceasta include:
- program de somn inconsecvent
- folosind electronice prea aproape de ora de culcare
- consumând prea mult alcool sau cofeină sau consumând-o prea târziu în timpul zilei
- diferența de fus orar
- ture de lucru rotative
Motive de mediu
În plus față de obiceiuri, mediul tău joacă un rol major în ceea ce privește dacă dormi de calitate.
Iată câteva lucruri de luat în considerare:
- Iluminat. Dacă camera dvs. nu este întunecată, încercați perdele opace sau o mască de ochi.
- Zgomote. Dopurile pentru urechi sau un aparat de zgomot pot ajuta la menținerea zgomotelor perturbatoare.
- Temperatura. Veți avea cel mai bun somn dacă camera dvs. este menținută la o temperatură mai rece.
- Parteneri sau animale de companie. Dacă vă împart patul, vă pot perturba somnul.
Ajutoarele pentru somn pot ajuta?
Unele ajutoare de somn naturale sunt disponibile peste tejghea. Multe sunt ierburi sau suplimente care sunt în general considerate sigure.
Cu toate acestea, trebuie să-i spuneți întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a lua orice supliment pe bază de plante sau medicament fără somn.
Acestea includ:
- valeriană
- lavandă
- magneziu
- floarea pasiunii
- muşeţel
- ginseng
- melatonina
Există, de asemenea, mijloace de somn pe bază de rețetă disponibile pentru tratamentul pe termen scurt al insomniei.
Ajutoarele pentru somn precum Ambien și Lunesta funcționează prin scăderea activității creierului și producerea unui sentiment de calm. Ele produc adesea efecte secundare, cum ar fi amețeli, amețeli și somnolență în timpul zilei.
Efectele secundare mai puțin frecvente, dar mai severe, includ:
- pierderea memoriei
- schimbări de comportament, cum ar fi deveni mai agresiv, mai puțin inhibat sau mai detașat decât în mod normal
- depresie sau depresie agravată și gânduri suicidare
- confuzie
- halucinații (a vedea sau a auzi lucruri care nu sunt reale)
- somnambulism
De asemenea, pot interfera cu alte medicamente, inclusiv cu cele utilizate pentru alergii, anxietate și relaxante musculare.
În plus, toleranța la aceste efecte sedative se poate dezvolta rapid și face mai puțin probabil ca acestea să vă adoarmă în timp.
Terapia comportamentală
Potrivit lui Miller, „Cercetările arată că TCC (terapia comportamentală cognitivă) pentru insomnie este la fel de eficientă ca medicația pe termen scurt și mai eficientă decât medicația pe termen lung.”
Terapia comportamentală asupra medicamentelor reduce, de asemenea, în mod natural efectele secundare negative și predă abilități utile în alte setări.
Când este insomnia?
Insomnia este definită ca:
- dificultate de a adormi
- dificultate de a rămâne adormit
- trezirea dimineața devreme cel puțin 3 nopți pe săptămână
Insomnia acută apare până la 3 luni, iar insomnia cronică apare timp de 3 luni sau mai mult.
Unele insomnii sunt gestionabile și nu necesită mult decât câteva schimbări comportamentale. Stresul este o experiență umană normală și este obișnuit să ai câteva nopți nedormite ici și colo.
Când este timpul să consultați un medic?
Dacă vă simțiți stresați până la punctul în care vă afectează în mod constant somnul, poate fi timpul să consultați un medic.
Dacă aveți afecțiuni subiacente, cum ar fi depresia sau anxietatea, este important să comunicați problemele legate de somn cu un profesionist din domeniul sănătății mintale.
La pachet
Trezirea în mijlocul nopții și imposibilitatea de a adormi este o problemă obișnuită. Când se întâmplă cel mai adesea, este important să faceți modificări.
Un somn bun este esențial pentru bunăstarea noastră fizică și mentală. Câteva modificări simple pot fi tot ce trebuie pentru a dormi profund.
Dacă nu reușiți să găsiți o soluție prin schimbarea unor obiceiuri sau circumstanțe de mediu, luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră sau consultarea unui terapeut comportamental pentru somn.
Acestea vă pot ajuta să explorați cauzele și cele mai bune modalități de a vă rezolva problemele de somn.
Ashley Hubbard este o scriitoare independentă cu sediul în Nashville, Tennessee, concentrându-se pe durabilitate, călătorii, veganism, sănătate mintală, justiție socială și multe altele. Pasionată de drepturile animalelor, de călătorii durabile și de impactul social, ea caută experiențe etice, fie acasă, fie pe drum. Vizitați site-ul ei wild-hearted.com.
