Hollow Hold: Un ghid complet

Puterea de bază este vitală pentru fitness, prevenirea rănilor și mișcare.

Exercițiul de așteptare gol și progresele sale sunt un mod sigur și eficient de a construi o rezistență profundă, funcțională a nucleului.

Acest articol descompune reținerea goală, permițându-vă să adăugați acest exercițiu principal la programul dvs. de fitness, chiar dacă este prima dată când pregătiți această abilitate.

Ce este un hold gol?

Holdul gol este un exercițiu izometric de bază care întărește mușchii abdominali care vă stabilizează coloana vertebrală.

Cu o formă adecvată, atât începătorii, cât și pasionații experimentați de fitness pot efectua în siguranță acest exercițiu și pot profita de beneficiile unui nucleu mai puternic.

Suportul gol constituie, de asemenea, puterea de bază a miezului necesară pentru exerciții mai avansate de greutate corporală și gimnastică.

În plus, prizele goale vă antrenează abilitățile de întărire abdominală. Întinderea abdominală, sau pur și simplu „întărirea”, este actul de stabilizare a coloanei vertebrale inferioare prin contractarea mușchilor abdominali.

Un aparat abdominal adecvat îți va trage ușor coastele spre pelvis. Mușchii stomacului se vor flexa, iar arcul natural din partea inferioară a spatelui se va aplatiza ușor.

Comparativ cu exercițiile tradiționale de ab, cum ar fi picioarele, tehnicile de întărire abdominală, cum ar fi prizele goale, pot fi mai eficiente pentru activarea anumitor mușchi adânci.

Cu toate acestea, exercițiile tradiționale de ab pot fi mai eficiente în activarea altor mușchi de bază. Deci, un program ideal de exerciții de bază ar include atât exerciții de întărire, cât și exerciții tradiționale.

Muschii implicați

Antrenorii folosesc în mod obișnuit holdul gol ca un exercițiu de consolidare a miezului.

Cu toate acestea, acest exercițiu lucrează mulți mușchi pe întregul lanț anterior, care sunt mușchii din partea din față a corpului.

Acești mușchi includ:

• flexori ai șoldului
• cvadriceps
• rect și abdominale transversale
• oblicuri interne și externe

rezumat

Prinderea goală este utilizată ca exercițiu de întărire a miezului, dar funcționează mulți mușchi pe partea din față a corpului. Poate fi mai eficient în activarea anumitor mușchi de bază profunde decât exercițiile tradiționale de ab.

Performanțe de bază pentru menținerea golurilor

Pentru a efectua prinderea goală, întindeți-vă pe spate și extindeți brațele deasupra capului. Îndreptați-vă picioarele cu picioarele unite și degetele de la picioare îndreptate.

De acolo, strânge-ți miezul trăgându-ți coastele spre pelvis și flexând regiunea abdominală.

Apoi ridicați picioarele, picioarele și umerii de pe sol și aplatizați partea inferioară a spatelui de podea. Începeți cu 3 rețineri care durează aproximativ 15-30 de secunde fiecare.

De-a lungul fiecărei așteptări, singurul punct de contact ar trebui să fie regiunea coloanei vertebrale lombare, care să cuprindă aproximativ treimea inferioară a coloanei vertebrale de la coadă până la zona mijlocie a spatelui.

Dacă vă chinuiți să vă mențineți coloana lombară pe pământ, modificați exercițiul și începeți prin a vă menține picioarele plantate pe podea și a vă extinde brațele spre picioare, mai degrabă decât deasupra capului.

Pentru o defalcare detaliată a modului de funcționare a rețelei goale, consultați acest videoclip.

rezumat

Urmați instrucțiunile de mai sus pentru a efectua menținerea golului. De asemenea, puteți modifica exercițiul și puteți lucra încet până la o prindere goală adecvată.

Beneficiile calatului gol

Holdul gol oferă numeroase beneficii atât pentru sportivii experimentați, cât și pentru populația generală de fitness.

Stabilitate îmbunătățită a coloanei vertebrale

Prinderea goală ajută la întărirea mușchilor care vă stabilizează partea inferioară a spatelui în timpul mișcărilor atletice și de zi cu zi.

Glute, flexori ai șoldului și mușchii abdominali întăriți uniform ajută la menținerea coloanei vertebrale într-o aliniere adecvată și evită stresul la nivelul vertebrelor și discurilor.

În general, întărirea nucleului este una dintre cele mai bune modalități de abordare holistică a durerii lombare.

În plus, înclinarea pelviană posterioară și poziția coastei trase de prinderea goală sunt excelente pentru ameliorarea presiunii pe întreaga lungime a coloanei vertebrale.

Poziția trasă este una dintre cele mai bune modalități de a activa mușchiul transvers abdominus, care este un mușchi adânc care asigură stabilitatea coloanei vertebrale.

Rezistența funcțională a miezului

Prinderea goală stabilizează centrul corpului.

Un nucleu stabil vă permite să generați mișcări puternice cu partea superioară și inferioară a corpului, păstrând în același timp coloana vertebrală în siguranță.

Progresia către calistenie avansată

Poziția întărită a rețelei goale formează fundamentul multor mișcări avansate de calistenie.

Calistenia este o categorie largă de exerciții de greutate corporală care includ exerciții obișnuite, cum ar fi flotări și fluturări, prinderi de placă și mișcări gimnastice avansate, cum ar fi mușchii, mâinile și flipurile.

Marea majoritate a mișcărilor de calistenie se bazează pe tehnica de întărire abdominală pe care o veți dezvolta prin practicarea prizelor goale.

rezumat

Prinderea goală poate îmbunătăți stabilitatea coloanei vertebrale și rezistența miezului, ceea ce, la rândul său, vă poate permite să efectuați exerciții mai avansate, cum ar fi prinderi pe planche, mâini sau tractări.

Hollow hold progresii și variații

Ținerea goală permite mai multe progresii și variații. Aceasta înseamnă că oricine - independent de nivelul de fitness - poate beneficia de acest exercițiu.

Următoarele mișcări sunt doar câteva dintre variante.

Dacă vi se pare că reținerea de bază este prea dificilă, puteți încerca o versiune simplificată, numită și regresie.

Odată ce puteți efectua confortabil menținerea tubulară standard timp de aproximativ 3 minute, puteți trece la variante avansate.

Ținerea și mișcarea bug-ului mort

Reținerea bug-ului mort este una dintre cele mai ușoare regresii de reținere a golurilor. Dacă ți se pare dificil, rămâi cu acest exercițiu până când îl poți ține confortabil 1 minut. Odată ce vă simțiți confortabil cu eroarea moartă, treceți la reținerea goală standard.

Iată cum să efectuați reținerea golită a erorilor moarte:

1. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și picioarele de pe podea.
2. Extindeți brațele deasupra dvs. cu degetele îndreptate spre tavan și bărbia înfiptă în piept. Faceți „lame” cu mâinile ținând degetele unite. Lama mâinii cu partea degetului mare ar trebui să fie îndreptată spre cap.
3. Gândiți-vă activ la tragerea ușoară a coastelor spre pelvis prin strângerea abdominalelor și apăsarea ușoară a spatelui spre podea.
4. Această poziție este cunoscută sub numele de bug-ul mort. Țineți poziția întărită cu spatele inferior apăsat pe podea și miezul cuplat timp de 30 de secunde până la 1 minut. Repetați menținerea timp de 3 cicluri.
5. De asemenea, puteți efectua bug-ul mort cu picioarele îndreptate în aer pentru mai multe dificultăți. Experimentați cu varianta de genunchi drept dacă opțiunea de genunchi îndoit devine prea ușoară.
6. Dacă reușiți să țineți confortabil poziția, puteți adăuga mișcare coborând încet piciorul și brațul opus de 6 inci (15 cm) de podea înainte de a reveni la poziția inițială.
7. Repetați pentru 3 seturi de 10-12 repetări totale. Păstrați-vă aparatul abdominal tot timpul când vă deplasați.

Consultați acest videoclip pentru o detaliere completă a mișcării de erori moarte și a unor variante ale acesteia.

Prindere tubulară standard

Ținerea goală standard începe în mod similar cu bug-ul mort. Cu toate acestea, cu prinderea standard, vă veți îndrepta picioarele și veți începe să coborâți picioarele și brațele spre podea.

1. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți spre piept și picioarele de pe podea.
2. Extindeți brațele deasupra dvs. cu degetele îndreptate spre tavan și bărbia ușor înfiptă spre piept. Faceți „lame” cu mâinile ținând degetele unite. Lama mâinii cu partea degetului mare ar trebui să fie îndreptată spre cap. De asemenea, puteți așeza partea din spate a mâinii deasupra celeilalte palme, astfel încât palma superioară să fie orientată spre tavan.
3. Gândiți-vă activ la tragerea ușoară a coastelor spre pelvis prin strângerea abdominalelor și apăsarea ușoară a spatelui spre podea.
4. Îndreptați-vă picioarele, îndreptați degetele de la picioare și începeți să coborâți călcâiele spre podea.
5. Pe măsură ce coborâți picioarele, coborâți brațele spre podea deasupra capului.
6. Continuați să coborâți brațele și picioarele până când se află la aproximativ 15 cm de sol. Asigurați-vă că umerii și partea superioară a spatelui nu intră în contact cu podeaua. Lucrați pentru a menține poziția timp de 3 cicluri de câte 1 minut fiecare.

Rețineți că puteți modula dificultatea crescând sau micșorând distanța brațelor și picioarelor până la podea. Cu cât membrele tale sunt mai aproape de podea, cu atât va fi mai intensă reținerea. Începeți prin coborârea picioarelor mai întâi spre podea, apoi începeți coborârea brațelor.

Acest videoclip oferă o detaliere a modului în care puteți trece de la o eroare moartă cu picior drept la o reținere goală standard.

Eroare comună: spate arcuit

Nu lăsați spatele să se archeze de pe podea. Aceasta se numește lordoză și poate adăuga tulpină vertebrelor lombare.

Un obiectiv principal al rețelei goale este de a contracara tendința de arcuire a spatelui inferior.

Dacă nu puteți ține înclinarea pelviană posterioară cu spatele pe podea, ridicați brațele și picioarele mai sus de podea sau regresați la bug-ul mort.

Eroare comună: gât hiperextins

Este vital să-ți păstrezi bărbia în piept.

Dacă vă simțiți incapabil să vă împiedicați capul să cadă înapoi spre podea, odihniți-vă sau reduceți dificultatea.

Efectuarea prinderii goale fără a-ți păstra bărbia îndoită poate provoca oboseală în gât.

Roca corpului gol

După ce puteți menține o adâncime standard pentru 1 minut, sunteți gata să efectuați corpul gol.

1. Asumați poziția de menținere a golului.
2. Mențineți poziția goală și legați încet înapoi pe partea superioară a spatelui. Dacă vă mențineți în mod corespunzător strângerea, partea inferioară a spatelui ar trebui să se ridice de pe podea.
3. Inversați stânca în cealaltă direcție până când zona coapsei este punctul principal de contact cu podeaua. Spatele mediu și superior ar trebui să piardă complet contactul cu solul.
4. Repetați roca pentru 3 seturi de 15-20 de repetări.

Toate sfaturile și erorile suplimentare referitoare la menținerea golului se aplică rocii corpului gol.

Pentru o defalcare rapidă a corpului gol, vizionați acest videoclip.

Scândură goală

Odată ce puteți efectua confortabil prinderea și răsucirea goală, scândura goală este pasul următor. Puteți începe să experimentați și această stăpânire împreună cu stânca.

Scândura cu corp gol este superioară scândurilor tradiționale cu spate plat pentru activarea stabilizatorilor lombari adânci.

1. Începeți cu fața spre podea pe mâini și genunchi.
2. Extindeți picioarele înapoi până când sunteți într-o poziție de împingere cu picioarele drepte și degetele de la picioare în contact cu solul.
3. Împingeți prin podea până când umerii vă sunt complet prelungiți.
4. Strângeți-vă glutele și trageți coastele spre pelvis prin contractarea abdominalelor. Acest lucru ar trebui să facă din partea inferioară a spatelui să treacă de la a fi ușor arcuită la ușor rotunjită.
5. Îndreptați-vă picioarele cât mai mult posibil fără ca degetele de la picioare să alunece de pe podea.
6. Țineți această poziție timp de 3 seturi de 30 de secunde până la 1 minut pe ciclu.

În afară de a fi într-o cale de scândură, se aplică aceleași sfaturi de formă. Evitați să vă arcați spatele sau să vă strângeți gâtul. Ochii tăi ar trebui să fie focalizați pe sol tot timpul.

Vedeți acest videoclip pentru o demonstrație de scândură goală.

rezumat

Bug-ul mort este o versiune mai ușoară a holdului gol. Odată ce puteți efectua confortabil menținerea golului standard timp de aproximativ 1 minut, puteți încerca variațiile de corp sau de scânduri goale, care sunt mai avansate.

Hollow hold riscuri și alte preocupări

Persoanele cu antecedente de leziuni la nivelul spatelui ar trebui să se consulte întotdeauna cu furnizorul lor de asistență medicală sau cu terapeutul fizic înainte de a începe un program de exerciții.

Pentru persoanele sănătoase, reținerea goală este în general considerată sigură, cu condiția să urmați o formă adecvată.

Iată câteva considerații specifice pe care trebuie să le amintiți atunci când se antrenează variațiile de menținere a golurilor.

Arcuit în spate

Un spate arcuit în timpul unei țineri goale poate provoca sau exacerba orice rigiditate sau probleme de disc în coloana lombară.

Dacă nu sunt abordate, tendințele spate arcuite pot duce la discuri bombate și alte probleme de spate.

Gât hiperextins

Hiperextensia gâtului în timpul prizelor goale poate duce la rigiditate la nivelul gâtului.

Asigurați-vă că mențineți o bărbie semi-încastrată atunci când efectuați exerciții cu corp gol pentru a evita această problemă.

Încărcare verticală și corp gol

Mișcările care direcționează o încărcătură direct prin coloana vertebrală, cum ar fi genuflexiunile, ascensiunile și presele aeriene, necesită o tehnică diferită de întărire.

Rotunjirea în partea inferioară a spatelui poate exercita o presiune extremă pe discurile din coloana vertebrală atunci când există o greutate mare apăsând în jos. Mecanica corectă de încărcare verticală trebuie să mențină o coloană vertebrală neutră.

Pentru a evita orice problemă, exersați forța corpului gol separat de greutatea ridicată sau după ce ați finalizat exerciții care încarcă coloana vertebrală.

rezumat

Evitați arcuirea spatelui sau hiperextinderea gâtului atunci când efectuați prinderea goală. De asemenea, asigurați-vă că vă exersați forța corpului gol separat de exercițiile de ridicare grele.

Linia de jos

Holdul gol este un exercițiu de consolidare a miezului, potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență.

Dacă vă luptați pentru a efectua o menținere corectă, începeți cu o versiune simplificată, cum ar fi bug-ul mort.

Ca alternativă, dacă ați stăpânit reținerea goală standard, puteți experimenta cu variații mai avansate, cum ar fi roca corpului sau scândura goală.

Puteți adăuga aceste exerciții la rutina pre-existentă de antrenament de bază sau le puteți efectua într-o sesiune separată.

În plus față de întărirea nucleului, exercițiul de așteptare gol poate beneficia de stabilitatea coloanei vertebrale, făcându-l un plus util la rutina dvs. de fitness.