Glutenul este denumirea colectivă a unui grup de proteine găsite în cereale precum grâul, orzul și secara.
Deși majoritatea oamenilor pot mânca gluten fără probleme, poate fi dăunător persoanelor cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiac.
Cei cu tulburări ale glutenului pot prezenta simptome precum disconfort digestiv, dureri de cap, oboseală, scădere în greutate și dermatită după consumul de gluten.
Alte persoane pot beneficia, de asemenea, de eliminarea glutenului din dieta lor.
Din fericire, dacă aveți o afecțiune legată de gluten, eliminarea glutenului din dieta dvs. vă va îmbunătăți probabil simptomele.
Acest articol oferă 12 sfaturi simple pentru a vă ajuta să eliminați glutenul din dieta dumneavoastră.
1. Alegeți cereale fără gluten
Grâul, orzul și secara sunt boabe populare care conțin gluten. Cu toate acestea, există o mulțime de alternative de cereale fără gluten.
Exemple de boabe fără gluten includ:
- Quinoa
- orez brun
- mei
- nemuritoare
- hrişcă
- ovăz
În ciuda numelui său, hrișca este o semință asemănătoare cerealelor, care nu are legătură cu grâul și fără gluten în mod natural. Hrișca poate fi savurată ca cereală sau folosită în rețetele de produse de patiserie fără gluten.
Ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar poate conține urme de gluten din expunere în timpul procesării. Dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, alegeți ovăz cu etichetă certificată fără gluten.
Rezumat Pentru a evita expunerea la gluten din cerealele obișnuite, alegeți alternative la cereale fără gluten, cum ar fi quinoa, orez brun sau hrișcă.
2. Căutați o etichetă de certificare fără gluten
Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) reglementează revendicările fără gluten pe ambalajele pentru alimente.
Un produs care pretinde că este fără gluten trebuie să respecte definiția FDA fără gluten, conținând mai puțin de 20 de părți pe milion (ppm) de gluten. Uniunea Europeană (UE) are o legislație similară pentru produsele alimentare etichetate fără gluten.
Mai mult, multe organizații terțe au stabilit certificări fără gluten pentru producătorii de alimente. Acestea sunt certificări suplimentare, iar produsul alimentar trebuie să respecte în continuare reglementările guvernamentale.
De exemplu, grupul de intoleranță la gluten a stabilit eticheta certificată fără gluten, care impune ca produsele să conțină 10 ppm sau mai puțin de gluten. Această organizație necesită teste continue și inspecții anuale pentru a asigura conformitatea.
Rezumat FDA și UE reglementează produsele care pretind că sunt lipsite de gluten. În plus, unele organizații terțe au stabilit certificate fără gluten.
3. Mănâncă mai multe produse
Toate fructele și legumele proaspete nu conțin gluten în mod natural.
Dietele fără gluten pot să nu aibă micronutrienți precum folatul și magneziul, cu excepția cazului în care produsele care conțin gluten sunt înlocuite cu alte alimente bogate în nutrienți. Includerea mai multor produse proaspete în dieta dvs. vă poate ajuta să dobândiți acești nutrienți și să eliminați glutenul.
Iată câteva modalități de a adăuga mai multe produse proaspete în dieta ta:
- cere o folie de salată în locul pâinii
- utilizați tăiței vegetarieni în spirală în locul pastelor obișnuite
- optează pentru o salată în loc de un sandviș
- folosiți cartofi prăjiți sau dovlecei de nucă pentru o garnitură fără gluten
- alegeți o parte din fructe proaspete sau legume prăjite
- adăugați o bucată de fruct la micul dejun sau mâncați-o ca gustare
- folosiți felii de cartof dulce în locul pâinii
Unele fructe și legume procesate, cum ar fi produsele congelate sau conservate, pot conține gluten ca aditiv alimentar sau agent de îngroșare. Cel mai bine este să verificați eticheta pentru gluten sau grâu dacă alegeți fructe și legume conservate, congelate sau uscate.
Rezumat Consumul de mai multe produse este o modalitate excelentă de a elimina glutenul și de a vă optimiza aportul de substanțe nutritive care altfel ar putea lipsi într-o dietă fără gluten.
4. Curățați cămara
Evaluează-ți articolele actuale de cămară și curăță orice produse care pot conține gluten.
Cel mai bun mod de a identifica dacă un produs conține gluten este să citiți lista de ingrediente. Aruncați sau donați obiecte care conțin cereale precum grâu, orz și secară. Verificați dacă există ingrediente mai puțin cunoscute care conțin gluten, cum ar fi oțetul de malț, drojdia de bere și seitan.
Eliminarea glutenului din dietă poate fi dificilă dacă alți membri ai gospodăriei nu necesită aceleași restricții alimentare.
În acest caz, luați în considerare dedicarea unei secțiuni din cămară articolelor fără gluten. Acest lucru ajută, de asemenea, la evitarea potențialei contaminări încrucișate și a expunerii accidentale la gluten.
De asemenea, puteți evita expunerea accidentală folosind un prăjitor de pâine separat și spălând plăcile de tăiat și ustensilele înainte de a vă pregăti mesele.
Rezumat Curățați toate articolele din cămară care conțin grâu, orz sau secară. Dacă ceilalți membri ai gospodăriei nu necesită aceleași restricții dietetice ca dvs., puteți dedica o secțiune din cămară articolelor fără gluten pentru a evita expunerea accidentală la gluten.
5. Evitați băuturile care conțin gluten
Glutenul poate fi prezent în anumite băuturi, în special în cele care conțin alcool.
Berea este o sursă obișnuită de gluten, deoarece este produsă prin fermentarea boabelor care conțin gluten, cum ar fi grâul sau orzul. Cu toate acestea, pe piață există câteva beri fără gluten, fabricate din ingrediente precum sorg sau orez.
Dacă vrei să bei alcool pe o dietă fără gluten, optează pentru lichioruri distilate precum vodca sau gin. De obicei, vinul nu conține gluten. Acestea fiind spuse, răcitoarele de vin pot conține orz de malț, un bob care conține gluten.
Majoritatea băuturilor nealcoolice, cum ar fi cafeaua, ceaiul și produsele cu apă spumantă, nu conțin gluten. Cu toate acestea, unele băuturi, cum ar fi smoothie-uri prefabricate, băuturi cu cafea sau milkshake-uri, pot conține gluten, deci este mai bine să verificați eticheta.
Rezumat Evitați băuturile care conțin gluten, cum ar fi berea, răcitoarele de vin și câteva piureuri preparate. În schimb, alegeți băuturi fără gluten, cum ar fi apă, cafea și ceai.
6. Adu-ți propria mâncare
Dacă participați la un eveniment social, vă recomandăm să vă aduceți propriul fel de mâncare fără gluten.
Expunerea accidentală la gluten este frecventă la evenimente sociale. Chiar dacă un fel de mâncare este inerent fără gluten, contaminarea încrucișată în timpul gătitului poate reprezenta un risc pentru persoanele care necesită eliminarea strictă a glutenului.
Oferiți-vă să aduceți un fel de mâncare pentru a-l împărtăși altora. A avea cel puțin un fel de mâncare fără gluten pentru a vă bucura poate reduce stresul social și poate limita expunerea la gluten potențial dăunătoare.
Rezumat Evenimentele sociale pot prezenta un risc pentru expunerea la gluten. Aducerea unui preparat fără gluten de acasă este o modalitate excelentă de a asigura un mediu alimentar sigur, fără prea multe agitații.
7. Mănâncă mai multe nuci și semințe
Dietele fără gluten sunt mai susceptibile de a fi deficitare în substanțe nutritive precum zinc, calciu și fibre.
Nucile și semințele nu conțin gluten în mod natural și sunt surse excelente pentru acești nutrienți.
Nucile și semințele de adăugat la dieta ta includ:
- migdale
- caju
- pacanele
- nuci
- fistic
- nuci de macadamia
- semințe de dovleac
- seminte de in
- semințe chia
- seminte de floarea soarelui
Puteți adăuga nuci sau semințe la ovăz fără gluten, măcinați fin nucile pentru a le folosi în locul făinii de grâu, presărați semințe peste salata dvs. sau amestecați nucile în untul de nuci pentru a vă bucura cu felii de mere sau bețe de țelină.
Rezumat Nucile și semințele nu conțin gluten în mod natural și sunt surse excelente de zinc, calciu și fibre, toate acestea fiind substanțe nutritive de care pot lipsi dietele fără gluten.
8. Cunoașteți diferitele nume pentru grâu
Există multe soiuri de grâu diferite, ceea ce poate face dificilă citirea etichetelor alimentelor. Căutați aceste soiuri de grâu atunci când evaluați o etichetă pentru surse ascunse de gluten:
- dur
- einkorn
- khorasan (Kamut)
- ortografiat sau farro
- triticale
Multe tipuri de făină de grâu au, de asemenea, nume diferite, cum ar fi grișul, farina sau făina graham. Toate aceste făină conțin gluten și trebuie evitate dacă urmați o dietă fără gluten.
Mai mult, aditivii alimentari obișnuiți pot conține surse ascunse de grâu, cum ar fi maltodextrina, culoarea caramelului și amidonul alimentar modificat.
Evaluarea declarației alergenilor de pe eticheta alimentelor este cel mai simplu mod de a identifica dacă un produs conține grâu și gluten. Acest lucru se datorează faptului că FDA solicită alimentelor să precizeze în mod clar dacă conțin oricare dintre primii opt alergeni, cum ar fi grâul, pe eticheta alimentelor.
Rezumat Există multe nume diferite pentru grâu, cum ar fi durul, kamutul și speltul. Evaluați lista ingredientelor și declarația alergenilor de pe eticheta alimentelor pentru a identifica și a elimina sursele de grâu.
9. Limitați alimentele procesate
Producătorii de alimente pot adăuga gluten alimentelor procesate pentru a îmbunătăți textura, simțirea gurii și durata de valabilitate. De exemplu, carnea de prânz, cârnații, produsele de patiserie, cartofii prăjiți și amestecurile de orez condimentate pot conține surse ascunse de gluten.
Mai mult, produsele procesate fără gluten sunt adesea mai bogate în grăsimi, zahăr și sodiu decât produsele obișnuite. Astfel, deși aceste produse nu conțin gluten, este posibil să nu fie un înlocuitor favorabil pentru alimentele întregi.
Alimentele întregi, cum ar fi fructele, legumele, ouăle, nucile și semințele, sunt în mod natural fără gluten. Concentrați-vă pe consumul mai multor alimente întregi, limitând în același timp consumul de alimente procesate.
Rezumat Producătorii de alimente pot adăuga gluten la produsele alimentare pentru a îmbunătăți textura și termenul de valabilitate. Limitați alimentele procesate și mâncați alimente integrale naturale fără gluten, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe și proteine slabe.
10. Gatiti mai multe mese acasa
Restaurantele oferă tot mai multe opțiuni de mâncare fără gluten. Cu toate acestea, aceste mese vin de obicei cu un cost suplimentar, precum și cu riscul de contaminare încrucișată.
Gătirea mai multor mese acasă vă poate ajuta să eliminați glutenul din dieta dvs., beneficiind în același timp de sănătatea dumneavoastră generală.
De fapt, persoanele care mănâncă mese gătite acasă de cel puțin 5 ori pe săptămână mănâncă semnificativ mai multe fructe și legume și sunt cu 28% mai puțin susceptibile de a fi supraponderale decât cele care mănâncă mese gătite acasă de mai puțin de 3 ori pe săptămână.
Creați un plan săptămânal de masă pentru a rămâne responsabil. Stocați-vă bucătăria cu produse de bază fără gluten, cum ar fi produse proaspete, nuci, semințe, leguminoase, surse de proteine, cum ar fi ouă și pește, și diverse cereale fără gluten.
Rezumat Masa pe o dietă fără gluten poate fi costisitoare și vă poate crește riscul de contaminare încrucișată. Consumul mai multor mâncăruri gătite în casă este o opțiune sigură, care beneficiază și de sănătatea dumneavoastră generală.
11. Evitați condimentele care conțin gluten
Condimentele și sosurile conțin adesea surse ascunse de gluten. Producătorii de alimente pot adăuga gluten la condimente pentru a acționa ca stabilizator, îngroșător sau emulgator.
Condimentele care pot conține gluten includ:
- sos de soia
- Dressing pentru salata
- otet din malt
- marinate
- sos pentru grătar
- sos pentru paste
- sos Worcestershire
- sos teriyaki
Revizuirea etichetei alergenilor de pe aceste condimente este utilă. Este important să ne amintim că, chiar dacă un condiment nu conține grâu, acesta poate conține gluten din orz sau secară. De exemplu, oțetul de malț nu este fără gluten deoarece malțul este derivat din orz.
Rezumat Multe condimente conțin surse adăugate de gluten. Cel mai bine este să citiți etichetele cu atenție și să alegeți numai condimentele etichetate fără gluten certificate.
12. Alăturați-vă unei comunități fără gluten
Dacă urmați o dietă fără gluten, vă puteți simți izolat. De fapt, este posibil ca persoanele cu boală celiacă să sufere mai mult de sentimente de singurătate, depresie și fobie socială.
Alăturarea la o comunitate fără gluten este o modalitate excelentă de a găsi resurse, recomandări ale comunității și sprijin de la alte persoane cu restricții alimentare similare.
Asociația Națională pentru Celiaci are diverse capitole din Statele Unite care oferă conferințe, întâlniri mici și asistență pentru persoanele care trăiesc cu boală celiacă.
Rezumat În urma unei diete fără gluten se poate simți izolat fără sprijinul adecvat. Alăturați-vă unei comunități fără gluten pentru a vă ajuta să navigați în restaurantele locale, să partajați rețete și să găsiți asistență.
Linia de jos
Majoritatea oamenilor pot mânca gluten fără efecte secundare.
Cu toate acestea, anumite persoane, inclusiv cele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă, trebuie să o evite, deoarece pot provoca simptome dăunătoare.
Împreună cu citirea atentă a etichetelor nutriționale, puteți elimina glutenul din dieta dvs. consumând mai multe alimente întregi, crescând aportul de cereale fără gluten și gătind mai multe mese acasă.
