Estrogenul este un hormon care promovează dezvoltarea sexuală și reproductivă.
Deși este prezent atât la bărbați, cât și la femei de toate vârstele, se găsește de obicei la niveluri mult mai ridicate la femeile în vârstă de reproducere.
Estrogenul îndeplinește o serie de funcții în corpul feminin, inclusiv reglarea ciclului menstrual și creșterea și dezvoltarea sânilor.
Cu toate acestea, în timpul menopauzei, nivelul de estrogen al femeilor scade, ceea ce poate duce la simptome precum bufeurile și transpirațiile nocturne.
Fitoestrogenii, cunoscuți și sub numele de estrogen dietetic, sunt compuși vegetali naturali care pot acționa într-un mod similar cu cel al estrogenului produs de corpul uman.
Iată 11 surse semnificative de estrogeni dietetici.
Cum vă afectează fitoestrogenii sănătatea?
Fitoestrogenii au o structură chimică similară cu cea a estrogenilor și pot imita acțiunile sale hormonale.
Fitoestrogenii se atașează la receptorii de estrogen din celulele dvs., afectând potențial funcția estrogenului pe tot corpul.
Cu toate acestea, nu toți fitoestrogenii funcționează în același mod.
S-a demonstrat că fitoestrogenii au efecte atât estrogenice, cât și antiestrogenice. Aceasta înseamnă că, în timp ce unii fitoestrogeni au efecte asemănătoare estrogenilor și cresc nivelul de estrogen din corpul vostru, alții blochează efectele acestuia și scad nivelul de estrogen.
Datorită acțiunilor lor complexe, fitoestrogenii sunt unul dintre cele mai controversate subiecte în nutriție și sănătate.
În timp ce unii cercetători și-au exprimat îngrijorarea că un aport ridicat de fitoestrogeni poate provoca dezechilibru hormonal, majoritatea dovezilor le-au legat de efecte pozitive asupra sănătății.
De fapt, mai multe studii au asociat aportul de fitoestrogen cu scăderea nivelului de colesterol, îmbunătățirea simptomelor menopauzei și un risc mai mic de osteoporoză și anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân.
Rezumat Fitoestrogenii pot avea efecte estrogenice sau antiestrogenice. Majoritatea cercetărilor leagă fitoestrogenii de o varietate de beneficii pentru sănătate.
1. Semințe de in
Semințele de in sunt semințe mici, aurii sau de culoare maro, care au câștigat recent tracțiune datorită beneficiilor potențiale pentru sănătate.
Sunt incredibil de bogate în lignani, un grup de compuși chimici care funcționează ca fitoestrogeni. De fapt, semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale.
Studiile au arătat că fitoestrogenii găsiți în semințele de in pot juca un rol important în scăderea riscului de cancer mamar, în special la femeile aflate în postmenopauză.
Rezumat Semințele de in sunt o sursă bogată de lignani, compuși chimici care funcționează ca fitoestrogeni. Consumul de semințe de in a fost asociat cu un risc scăzut de cancer mamar.
2. Soia și edamame
Soia este procesată în multe produse pe bază de plante, cum ar fi tofu și tempeh. De asemenea, pot fi savurate întregi ca edamame.
Fasolea Edamame este soia verde, imatură, adesea vândută congelată și fără coajă în păstăile lor necomestibile.
Atât soia, cât și edamamul au fost legate de multe beneficii pentru sănătate și sunt bogate în proteine și multe vitamine și minerale.
Sunt, de asemenea, bogate în fitoestrogeni cunoscuți sub numele de izoflavone.
Izoflavonele din soia pot produce activitate asemănătoare estrogenilor în organism prin imitarea efectelor estrogenului natural. Acestea pot crește sau scădea nivelul de estrogen din sânge.
Un studiu a constatat că femeile care au luat un supliment de proteine din soia timp de 12 săptămâni au înregistrat scăderi moderate ale nivelului de estrogen din sânge, comparativ cu un grup de control.
Cercetătorii au propus că aceste efecte ar putea ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer de sân.
Efectul izoflavonelor din soia asupra nivelului de estrogen uman este complex. În cele din urmă, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea face concluzii.
Rezumat Soia și edamamul sunt bogate în izoflavone, un tip de fitoestrogen. Izoflavonele din soia pot afecta nivelul de estrogen din sânge din corpul dumneavoastră, deși sunt necesare mai multe cercetări.
3. Fructe uscate
Fructele uscate sunt bogate în nutrienți, delicioase și ușor de savurat ca o gustare fără probleme.
Sunt, de asemenea, o sursă puternică de diverși fitoestrogeni.
Datele, prunele uscate și caisele uscate sunt câteva dintre sursele de alimente uscate cu cel mai mare număr de fitoestrogeni.
Mai mult, fructele uscate sunt pline de fibre și alți nutrienți importanți, ceea ce le face o gustare sănătoasă.
Rezumat Fructele uscate sunt o sursă puternică de fitoestrogeni. Caisele uscate, curmalele și prunele sunt unele dintre fructele uscate cu cel mai mare conținut de fitoestrogen.
4. Semințe de susan
Semințele de susan sunt semințe mici, ambalate cu fibre, care sunt încorporate în mod obișnuit în mâncărurile asiatice pentru a adăuga o aromă delicată și o aromă de nuci.
De asemenea, sunt destul de bogate în fitoestrogeni, printre alți nutrienți importanți.
Interesant, un studiu a constatat că consumul de pudră de semințe de susan poate afecta nivelul de estrogen la femeile aflate în postmenopauză.
Femeile din acest studiu au consumat zilnic 50 de grame de pudră de semințe de susan timp de 5 săptămâni. Aceasta nu numai că a crescut activitatea estrogenului, ci și a îmbunătățit colesterolul din sânge.
Rezumat Semințele de susan sunt o sursă puternică de fitoestrogeni. S-a demonstrat că consumul regulat de semințe de susan crește activitatea estrogenului la femeile aflate în postmenopauză.
5. Usturoiul
Usturoiul este un ingredient popular care adaugă o aromă și aromă înțepătoare felurilor de mâncare.
Este renumit nu numai pentru atributele sale culinare, ci și pentru proprietățile sale de sănătate.
Deși studiile asupra efectelor usturoiului la om sunt limitate, mai multe studii efectuate pe animale au arătat că poate influența nivelul de estrogen din sânge.
În plus, un studiu de o lună care a implicat femeile aflate în postmenopauză a demonstrat că suplimentele cu ulei de usturoi pot oferi efecte protectoare împotriva pierderii osoase legate de deficiența de estrogen, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Rezumat Împreună cu gustul distinct și beneficiile sale pentru sănătate, usturoiul este bogat în fitoestrogeni și poate ajuta la reducerea pierderilor osoase legate de deficiența de estrogen. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la om.
6. Piersici
Piersicile sunt un fruct dulce cu pulpa alb-gălbuie și pielea fuzzy.
Acestea sunt nu numai pline de vitamine și minerale, ci și bogate în fitoestrogeni cunoscuți sub numele de lignani.
Interesant este că o analiză a studiilor sugerează că dietele bogate în lignan pot reduce riscul de cancer mamar cu 15% la femeile aflate în postmenopauză. Acest lucru este posibil legat de efectele lignanilor asupra producției de estrogen și a nivelului sanguin, precum și de exprimarea lor asupra corpului.
Rezumat Piersicile sunt dulci, delicioase și ambalate cu o varietate de substanțe nutritive. Sunt bogate în lignani, un tip de fitoestrogen.
7. Boabe
Fructele de padure au fost mult timp recunoscute pentru numeroasele lor beneficii impresionante pentru sănătate.
Acestea sunt încărcate cu vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali benefici, inclusiv fitoestrogeni.
Căpșunile, merisoarele și zmeura sunt surse deosebit de bogate.
Rezumat Unele fructe de pădure sunt bogate în fitoestrogeni, în special căpșuni, afine și zmeură.
8. Tărâțe de grâu
Taratele de grau sunt o alta sursa concentrata de fitoestrogeni, in special lignani.
Unele cercetări datate la om arată că tărâțele bogate în fibre de grâu au redus nivelul seric de estrogen la femei.
Cu toate acestea, aceste rezultate s-au datorat probabil conținutului ridicat de fibre din tărâțe de grâu și nu neapărat conținutului său de lignan.
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectul tărâțelor de grâu asupra nivelului de estrogen circulant la om.
Rezumat Tărâțele de grâu sunt bogate în fitoestrogeni și fibre, care pot scădea nivelul de estrogen. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
9. Tofu
Tofu este fabricat din lapte de soia coagulat presat în blocuri albe ferme. Este o sursă populară de proteine pe bază de plante, în special în dietele vegane și vegetariene.
Este, de asemenea, o sursă concentrată de fitoestrogeni, în mare parte izoflavone.
Tofu are cel mai mare conținut de izoflavonă din toate produsele din soia, inclusiv formulele pe bază de soia și băuturile din soia.
Rezumat Tofu se face din lapte de soia condensat în blocuri albe solide. Este o sursă bogată de izoflavone, un tip de fitoestrogen.
10. Legume crucifere
Legumele crucifere sunt un grup mare de plante cu arome, texturi și substanțe nutritive diverse.
Conopida, broccoli, varza de Bruxelles și varza sunt toate legume crucifere bogate în fitoestrogeni.
Conopida și broccoli sunt bogate în secoisolariciresinol, un tip de fitoestrogen lignan.
În plus, varza de Bruxelles și varza sunt bogate în coumestrol, un alt tip de fitonutrienți care s-a dovedit a prezenta activitate estrogenică.
Rezumat Legumele crucifere sunt bogate în fitoestrogeni, inclusiv lignani și coumestrol.
11. Tempeh
Tempeh este un produs de soia fermentat și un înlocuitor de carne vegetarian popular.
Este fabricat din soia care a fost fermentată și compactată într-o prăjitură fermă și densă.
Tempehul nu este doar o sursă excelentă de proteine, prebiotice, vitamine și minerale, ci și o sursă bogată de fitoestrogeni, în special izoflavone.
Rezumat Tempeh este un înlocuitor vegetarian obișnuit de carne din soia fermentată. La fel ca alte produse din soia, tempehul este bogat în izoflavone.
Sunt fitoestrogeni periculoși?
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de alimente bogate în fitoestrogen depășesc probabil riscurile potențiale, astfel încât aceste alimente pot fi consumate în condiții de siguranță cu moderare.
Cu toate acestea, cercetările limitate au sugerat că pot exista unele riscuri și complicații asociate cu un aport ridicat de fitoestrogeni. Aceste descoperiri sunt mixte și neconcludente, astfel încât sunt necesare mai multe cercetări la oameni.
Astfel, concluziile puternice despre pericolele fitoestrogenilor ar trebui abordate cu scepticism.
Potențialele preocupări pe care oamenii le-au ridicat cu privire la fitoestrogeni includ următoarele:
- Infertilitatea. În timp ce unele cercetări afirmă că fitoestrogenii pot dăuna sănătății reproducerii, cea mai mare parte a acestei cercetări a fost efectuată pe modele animale, iar studiile umane puternice lipsesc.
- Cancer mamar. Cercetările limitate leagă fitoestrogenii de un risc crescut de cancer mamar. Cu toate acestea, unele studii au observat contrariul - faptul că aportul ridicat de fitoestrogen poate fi legat de un risc scăzut.
- Efecte asupra hormonilor de reproducere masculini. Contrar credinței populare, studiile au arătat că aportul de fitoestrogen nu are niciun efect asupra hormonilor sexuali masculini la om.
- Scăderea funcției tiroidiene. Unele cercetări asociază aportul de izoflavone din soia cu scăderea producției de hormoni tiroidieni. Cu toate acestea, majoritatea studiilor la adulți sănătoși nu au găsit efecte semnificative.
Deși există dovezi slabe din studiile pe animale care sugerează că fitoestrogenii pot fi legați de aceste complicații, multe studii la om nu au găsit dovezi în acest sens.
În plus, multe studii au asociat aportul de fitoestrogen cu beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv niveluri mai scăzute de colesterol, simptome îmbunătățite ale menopauzei și un risc scăzut de osteoporoză și cancer de sân.
Rezumat Unele studii pe animale au identificat riscurile potențiale pentru sănătate asociate cu aportul de fitoestrogen, dar cercetările umane puternice lipsesc. În schimb, multe studii au legat aportul de fitoestrogen de mai multe beneficii pentru sănătate și efecte protectoare.
Linia de jos
Fitoestrogenii se găsesc într-o mare varietate de alimente vegetale.
Pentru a vă crește aportul de fitoestrogen, încercați să încorporați în dieta dvs. unele dintre alimentele nutritive și delicioase enumerate în acest articol.
În majoritatea cazurilor, beneficiile includerii acestor alimente bogate în fitoestrogen în dieta dvs. depășesc orice riscuri potențiale pentru sănătate.
