Soia 101: Fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Soia sau boabele de soia (Glicină max) sunt un tip de leguminoase originare din Asia de Est.

Sunt o componentă importantă a dietelor asiatice și au fost consumate de mii de ani. Astăzi, acestea sunt cultivate în principal în Asia și America de Sud și de Nord.

În Asia, boabele de soia sunt adesea consumate întregi, dar produsele din soia puternic prelucrate sunt mult mai frecvente în țările occidentale.

Sunt disponibile diverse produse din soia, inclusiv făină de soia, proteine ​​din soia, tofu, lapte de soia, sos de soia și ulei de soia.

Soia conține antioxidanți și fitonutrienți care sunt legați de diferite beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, au fost exprimate îngrijorări cu privire la potențialele efecte adverse.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre soia.

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Informații nutriționale

Soia este compusă în principal din proteine, dar conține și cantități bune de carbohidrați și grăsimi.

Informațiile nutriționale pentru 100 de grame de soia fiartă sunt:

• Calorii: 173
• Apă: 63%
• Proteine: 16,6 grame
• Carbohidrati: 9,9 grame
• Zahar: 3 grame
• Fibră: 6 grame
• Grăsime: 9 grame
  • Saturați: 1,3 grame
  • Monosaturat: 1,98 grame
  • Polinesaturate: 5,06 grame
  • Omega-3: 0,6 grame
  • Omega-6: 4,47 g

Proteină

Soia se numără printre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante.

Conținutul de proteine ​​din soia este de 36-56% din greutatea uscată.

O cană (172 de grame) de soia fiartă se mândrește cu aproximativ 29 de grame de proteine.

Valoarea nutritivă a proteinelor din soia este bună, deși calitatea nu este la fel de ridicată ca proteinele animale.

Principalele tipuri de proteine ​​din soia sunt glicina și conglicinina, care reprezintă aproximativ 80% din conținutul total de proteine. Aceste proteine ​​pot declanșa reacții alergice la unii oameni.

Consumul de proteine ​​din soia a fost asociat cu o scădere modestă a nivelului de colesterol.

Gras

Soia este clasificată ca semințe oleaginoase și se folosește la fabricarea uleiului de soia.

Conținutul de grăsime este de aproximativ 18% din greutatea uscată - în principal acizi grași polinesaturați și mononesaturați, cu cantități mici de grăsimi saturate.

Tipul predominant de grăsime din soia este acidul linoleic, reprezentând aproximativ 50% din conținutul total de grăsimi.

Carbohidrați

Fiind sărace în carbohidrați, boabele de soia întregi au un indice glicemic (IG) foarte scăzut, care reprezintă o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea glicemiei după masă.

Acest GI scăzut face ca boabele de soia să fie potrivite pentru persoanele cu diabet.

Fibră

Soia conține o cantitate destulă de fibre solubile și insolubile.

Fibrele insolubile sunt în principal alfa-galactozide, care pot provoca flatulență și diaree la persoanele sensibile.

Alfa-galactozidele aparțin unei clase de fibre numite FODMAP, care pot exacerba simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS).

Deși provoacă efecte secundare neplăcute la unii oameni, fibrele solubile din soia sunt în general considerate sănătoase.

Acestea sunt fermentate de bacterii din colon, ducând la formarea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA), care pot îmbunătăți sănătatea intestinului și vă pot reduce riscul de cancer de colon.

REZUMAT

Soia este o sursă foarte bogată de proteine ​​și grăsimi pe bază de plante. Mai mult, conținutul lor ridicat de fibre este bun pentru sănătatea intestinului.

Vitamine si minerale

Soia este o bună sursă de diverse vitamine și minerale, inclusiv:

• Molibden. Soia este bogată în molibden, un oligoelement esențial găsit în principal în semințe, cereale și leguminoase.
• Vitamina K1. Forma vitaminei K care se găsește în leguminoase este cunoscută sub numele de filochinonă. Are un rol important în coagularea sângelui.
• Folat. Cunoscută și sub numele de vitamina B9, folatul are diferite funcții în corpul dumneavoastră și este considerat deosebit de important în timpul sarcinii.
• Cupru. Aportul alimentar de cupru este adesea scăzut la populațiile occidentale. Deficitul poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii.
• Mangan. Un oligoelement găsit în majoritatea alimentelor și a apei potabile. Manganul este slab absorbit din soia datorită conținutului ridicat de acid fitic.
• Fosfor. Soia este o sursă bună de fosfor, un mineral esențial abundent în dieta occidentală.
• Tiamina. Cunoscută și sub numele de vitamina B1, tiamina joacă un rol important în multe funcții corporale.

REZUMAT

Soia este o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina K1, folat, cupru, mangan, fosfor și tiamină.

Alți compuși vegetali

Soia este bogată în diverși compuși bioactivi ai plantelor, inclusiv:

• Izoflavone. O familie de polifenoli antioxidanți, izoflavonele au o varietate de efecte asupra sănătății.
• Acidul fitic. Găsit în toate semințele plantelor, acidul fitic (fitatul) afectează absorbția mineralelor precum zincul și fierul. Nivelurile acestui acid pot fi reduse prin fierberea, încolțirea sau fermentarea boabelor.
• Saponine. Una dintre principalele clase de compuși vegetali din soia, sa descoperit că saponinele reduc colesterolul la animale.

Izoflavone

Soia conține cantități mai mari de izoflavone decât alte alimente obișnuite.

Izoflavonele sunt fitonutrienți unici care seamănă cu hormonul sexual feminin estrogen. De fapt, aparțin unei familii de substanțe numite fitoestrogeni (estrogeni vegetali).

Principalele tipuri de izoflavone din soia sunt genisteina (50%), daidzeina (40%) și gliciteina (10%).

Unii oameni posedă un tip special de bacterii intestinale care pot transforma daidzeina în echol, o substanță considerată responsabilă pentru multe dintre efectele benefice ale soiei asupra sănătății.

Se așteaptă ca persoanele ale căror corpuri pot produce echol să beneficieze mult mai mult de consumul de soia decât cele ale căror corpuri nu pot.

Procentul de producători de echol este mai mare la populațiile asiatice și la vegetarieni decât la populația generală occidentală.

REZUMAT

Soia este o sursă bogată de diverși compuși bioactivi ai plantelor, inclusiv izoflavone, saponine și acid fitic. Izoflavonele imită în special estrogenul și sunt responsabile de multe dintre efectele asupra sănătății soia.

Beneficiile pentru sănătate ale soia

La fel ca majoritatea alimentelor întregi, soia are o serie de efecte benefice asupra sănătății.

Poate reduce riscul de cancer

Cancerul este una dintre principalele cauze de deces în societatea modernă.

Consumul de produse din soia este legat de creșterea țesutului mamar la femei, crescând ipotetic riscul de cancer mamar.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor observaționale indică faptul că consumul de produse din soia poate reduce riscul de cancer mamar.

Studiile indică, de asemenea, un efect protector împotriva cancerului de prostată la bărbați.

Un număr de compuși din soia - inclusiv izoflavone și lunasin - pot fi responsabili pentru efectele potențiale de prevenire a cancerului.

Expunerea la izoflavone la începutul vieții poate fi deosebit de protectoare împotriva cancerului de sân mai târziu în viață.

Rețineți că aceste dovezi sunt limitate la studii observaționale, care indică o asociere între consumul de soia și prevenirea cancerului - dar nu dovedesc cauzalitatea.

Ameliorarea simptomelor menopauzei

Menopauza este perioada din viața unei femei în care menstruația se oprește.

Este adesea asociat cu simptome neplăcute - cum ar fi transpirația, bufeurile și schimbările de dispoziție - care sunt cauzate de o reducere a nivelului de estrogen.

Interesant este că femeile asiatice - în special femeile japoneze - sunt mai puțin susceptibile de a experimenta simptome de menopauză decât femeile occidentale.

Obiceiurile alimentare, cum ar fi consumul mai mare de alimente din soia în Asia, pot explica această diferență.

Studiile indică faptul că izoflavonele, o familie de fitoestrogeni găsite în soia, pot atenua aceste simptome.

Produsele din soia nu afectează astfel toate femeile. Soia pare a fi eficientă numai la așa-numiții producători de ecol - cei care posedă un tip de bacterii intestinale capabile să transforme izoflavonele în echol.

Equol poate fi responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătatea soiei.

Aportul zilnic de 135 mg de izoflavone timp de 1 săptămână - echivalent cu 2,4 uncii (68 grame) de soia pe zi - a redus simptomele menopauzei numai la producătorii de ecol.

În timp ce terapiile hormonale au fost utilizate în mod tradițional ca tratament pentru simptomele menopauzei, suplimentele de izoflavonă sunt utilizate pe scară largă astăzi.

Sănătatea oaselor

Osteoporoza se caracterizează printr-o densitate osoasă redusă și un risc crescut de fracturi, în special la femeile în vârstă.

Consumul de produse din soia poate reduce riscul de osteoporoză la femeile care au suferit menopauză.

Aceste efecte benefice par a fi cauzate de izoflavone.

REZUMAT

Soia conține compuși vegetali care pot ajuta la prevenirea cancerului de sân și de prostată. Mai mult, aceste leguminoase pot ameliora simptomele menopauzei și pot reduce riscul de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză.

Preocupări și efecte adverse

Chiar dacă boabele de soia au o serie de beneficii pentru sănătate, unele persoane trebuie să-și limiteze consumul de produse din soia - sau să le evite cu totul.

Suprimarea funcției tiroidiene

Consumul mare de produse din soia poate suprima funcția tiroidiană la unii oameni și poate contribui la hipotiroidism - o afecțiune caracterizată prin producția scăzută de hormoni tiroidieni.

Tiroida este o glandă mare care reglează creșterea și controlează ritmul cu care corpul tău cheltuie energie.

Studiile efectuate la animale și la oameni indică faptul că izoflavonele găsite în soia pot suprima formarea hormonilor tiroidieni.

Un studiu efectuat pe 37 de adulți japonezi a arătat că consumul de 30 de grame de soia în fiecare zi timp de 3 luni a provocat simptome legate de suprimarea funcției tiroidiene.

Simptomele includ disconfort, somnolență, constipație și mărirea tiroidei - toate acestea au dispărut după încheierea studiului.

Un alt studiu la adulți cu hipotiroidism ușor a constatat că administrarea a 16 mg de izoflavone în fiecare zi timp de 2 luni a suprimat funcția tiroidiană la 10% dintre participanți.

Cantitatea de izoflavone consumate a fost destul de mică - echivalentă cu consumul de 8 grame de soia pe zi.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor la adulți sănătoși nu au găsit legături semnificative între consumul de soia și modificările funcției tiroidiene.

O analiză a 14 studii nu a evidențiat efecte adverse semnificative ale consumului de soia asupra funcției tiroidiene la adulții sănătoși, în timp ce sugarii născuți cu deficit de hormon tiroidian au fost considerați expuși riscului.

Pe scurt, consumul regulat de produse din soia sau suplimente de izoflavonă poate duce la hipotiroidism la persoanele sensibile, în special la cei care au o glandă tiroidă subactivă.

Flatulență și diaree

La fel ca majoritatea celorlalte fasole, soia conține fibre insolubile, care pot provoca flatulență și diaree la persoanele sensibile.

Deși nu sunt nesănătoase, aceste reacții adverse pot fi neplăcute.

Aparținând unei clase de fibre numite FODMAPs, fibrele rafinoză și stachioză pot agrava simptomele IBS, o tulburare digestivă obișnuită.

Dacă aveți IBS, evitarea sau limitarea consumului de soia poate fi o idee bună.

Alergia la soia

Alergia alimentară este o afecțiune frecventă cauzată de o reacție imunitară dăunătoare la anumite componente din alimente.

Alergia la soia este declanșată de proteinele din soia - glicină și conglicinină - care se găsesc în majoritatea produselor din soia.

Chiar dacă boabele de soia sunt unul dintre cele mai frecvente alimente alergenice, alergia la soia este relativ neobișnuită atât la copii, cât și la adulți.

REZUMAT

La unii oameni, produsele din soia pot suprima funcția tiroidiană, pot provoca flatulență și diaree și pot duce la reacții alergice.

Linia de jos

Soia are un conținut ridicat de proteine ​​și o sursă decentă atât de carbohidrați, cât și de grăsimi.

Sunt o sursă bogată de diverse vitamine, minerale și compuși vegetali benefici, cum ar fi izoflavonele.

Din acest motiv, aportul regulat de soia poate atenua simptomele menopauzei și vă poate reduce riscul de cancer de prostată și de sân.

Cu toate acestea, pot provoca probleme digestive și pot suprima funcția tiroidiană la persoanele predispuse.