Tragerea ridicată a ganterei este un exercițiu compus care lucrează mușchii corpului superior și ai lanțului posterior. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un set de gantere. Aceasta implică o mișcare explozivă, care vă ajută să vă antrenați corpul pentru a face mișcări explozive avansate. Acest lucru crește puterea și permite mușchilor să genereze forță mai rapid.
Exercițiile de consolidare a energiei contribuie la creșterea cheltuielilor de energie, la creșterea masei musculare slabe și la activarea mai multor fibre musculare care se mișcă rapid, creând mișcări musculare explozive.
Citiți mai departe pentru a arunca o privire asupra mușchilor care țintesc cu haltera, cum să o faceți și câteva variante pe care le puteți încerca.
Mușchii au funcționat
Tragerea ridicată a ganterei creează forță și putere. Acest exercițiu construiește mușchiul în brațe, umeri și spate. De asemenea, crește forța șoldului și a miezului.
Tragerea ridicată a ganterelor vizează următorii mușchi:
- romboizi
- deltoizi
- dorsal mare
- trapez
- biceps
- triceps
- partea inferioară a spatelui
- abdominale
- glutei
- flexori ai șoldului
- cvadriceps
- tendoane
- viței
Tragerea înaltă a ganterei folosește o mișcare explozivă în timpul prelungirii. Coborârea greutăților încet ajută la consolidarea puterii și puterii corpului superior. Folosirea forței și puterii miezului și șoldurilor ajută la exerciții precum curățarea, împingerea și smulgerea.
Puteți utiliza tracțiunea ridicată a ganterei ca încălzire înainte de a face aceste tipuri de exerciții. Generarea de energie în șolduri ajută, de asemenea, la generarea forței în partea superioară a corpului în timp ce vă deplasați prin exercițiu.
Cum să o facă
Mențineți o postură adecvată pe tot parcursul exercițiului și priviți direct înainte, în loc să priviți în jos. Păstrați greutatea aproape de piept și coapse și cuplați abdominalele.
- Stați cu picioarele la distanță de șold.
- Folosiți o mână pentru a ține o ganteră în fiecare mână.
- Balamați la șolduri pentru a vă apleca ușor înainte.
- Poziționați greutățile chiar sub genunchi.
- Îndreptați-vă șoldurile și genunchii în timp ce ridicați în mod exploziv ganterele cât de sus puteți.
- În același timp, ridică-ți călcâiele pentru a veni pe vârfuri.
- Coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială.
- Faceți 2 până la 5 seturi de câte 2 până la 6 repetări.
Variații
Există mai multe variante de tragere cu gantere.Experimentați cu aceste exerciții pentru a vă amesteca rutina și a viza diferite grupe musculare.
Haltă cu un singur braț, tracțiune înaltă
În timpul acestui exercițiu, țineți șoldurile și umerii cu fața în față. Evitați să vă rotiți corpul.
- Stați cu picioarele la distanță de șold.
- Folosiți o mână pentru a ține o ganteră în mâna stângă.
- Extindeți brațul drept
- Îndreptați-vă șoldurile și genunchii în timp ce ridicați exploziv gantera cât de sus puteți.
- Coborâți încet greutatea înapoi la poziția inițială.
- Faceți 2 până la 5 seturi de câte 2 până la 6 repetări.
- Repetați pe partea opusă.
Haltă trageți în sus la presă
- Stați cu picioarele la distanță de șold.
- Folosiți o mână pentru a ține o ganteră în fiecare mână.
- Balamați la șolduri pentru a vă apleca ușor înainte.
- Poziționați greutățile chiar sub genunchi.
- Îndreptați-vă șoldurile și genunchii în timp ce ridicați în mod exploziv ganterele cât de sus puteți.
- În același timp, ridică-ți călcâiele pentru a veni pe vârfuri.
- De aici, extindeți brațele direct deasupra capului, menținând coatele ușor îndoite.
- Coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială.
- Faceți 2 până la 5 seturi de câte 2 până la 6 repetări.
Trageți cu ghemuit la gantere
- Stați cu picioarele la distanță de șold.
- Folosiți o mână pentru a ține o ganteră în fiecare mână.
- Balamați la șolduri pentru a vă apleca ușor înainte.
- Poziționați greutățile chiar sub genunchi.
- Coborâți încet în ghemuit.
- De aici, îndreptați-vă șoldurile și genunchii în timp ce ridicați exploziv ganterele cât mai sus.
- În același timp, ridică-ți călcâiele pentru a veni pe vârfuri.
- Coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială.
- Faceți 2 până la 5 seturi de câte 2 până la 6 repetări.
Precauții
Includeți o încălzire și o răcire de fiecare dată când ridicați. Dacă sunteți nou în domeniul greutății sau aveți probleme medicale, începeți încet și creșteți treptat intensitatea antrenamentelor.
Este o idee bună să începeți cu o greutate redusă pentru a vă reduce formularul înainte de a trece la greutăți mai mari. Utilizați un spotter atunci când este necesar, folosiți o formă adecvată și purtați încălțăminte adecvată.
Opriți-vă dacă aveți dureri sau aveți leziuni. Asigurați-vă că puteți respira normal pe tot parcursul antrenamentului și opriți-vă dacă vă simțiți leșinat.
Acordați întotdeauna mușchilor pauză timp de cel puțin 24 de ore înainte de a-i viza din nou. Consultați un medic dacă aveți leziuni care persistă sau se înrăutățesc în timp, în special la nivelul gâtului și spatelui sau dacă bănuiți că aveți o hernie.
Linia de jos
Tragerea ridicată a ganterelor este un plus excelent pentru rutina dvs. de haltere. Vă poate ajuta să construiți puterea, viteza și puterea explozivă, ceea ce vă poate ajuta cu celelalte exerciții. Pentru cele mai bune rezultate, faceți-o în mod regulat.
Pentru a vă menține provocat, schimbați-vă rutina făcând unele variante, precum și exerciții noi. Utilizați un jurnal sau o aplicație pentru a vă putea urmări progresul.
