Diapozitivele pentru călcâi sunt exerciții simple pentru picioare care implică extinderea piciorului departe de corp și îndoirea genunchiului și alunecarea călcâiului spre fese. Puteți face tobogane folosind un pat, podea sau perete. Acestea sunt adesea recomandate după o leziune la genunchi sau o intervenție chirurgicală la genunchi sau șold. Puteți utiliza, de asemenea, diapozitive pentru călcâi pentru a preveni și trata durerile lombare.
Scopul alunecărilor pentru călcâi este de a crește raza de mișcare a genunchiului. De asemenea, ajută la întărirea și întinderea țesuturilor din jurul mușchilor genunchiului și picioarelor. Aceasta este o parte importantă a procesului de recuperare și ajută la prevenirea leziunilor ulterioare.
Citiți mai departe pentru a arunca o privire mai atentă asupra modului de a face diapozitive pentru tocuri, beneficiile acestora și măsurile de siguranță pe care trebuie să le aveți în vedere.
Cum să o facă
Există mai multe exerciții de alunecare a călcâiului de încercat. Puteți face una sau mai multe în funcție de nevoile dvs. Fiecare variantă va viza mușchii ușor diferiți.
Veți dori să țineți cont de câteva lucruri atunci când faceți acest exercițiu:
- Glisați călcâiul cât mai aproape de fese.
- Îndoiți genunchiul doar într-un loc confortabil.
- Este posibil să simțiți o ușoară presiune sau o senzație în genunchi sau în jurul acestuia, dar nu ar trebui să fie dureros.
- Pentru fiecare exercițiu, faceți 1 până la 3 seturi de 10 repetări. Odihnește-te până la 1 minut între seturi. Faceți aceste exerciții de cel puțin două ori pe zi.
Diapozitive pentru toc
Puteți experimenta plasarea degetelor de la picioare. Îndreptați degetul sau trageți degetele de la picioare înapoi spre tibie. Sau întoarceți degetele de la picioare în ambele părți.
- Intinde-te pe spate cu picioarele intinse si picioarele usor departate.
- Glisați piciorul afectat cât mai aproape de fese.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde.
- Glisați călcâiul înapoi în poziția inițială.
Răpirea și aducția călcâiului glisează
Pentru acest exercițiu, mențineți alinierea șoldului și piciorului, menținând genunchiul și piciorul îndreptate spre tavan.
- Intinde-te pe spate cu picioarele intinse si picioarele usor departate.
- Îndreptați degetele de la picioare sau atrageți-le înapoi spre tibie.
- Glisați încet piciorul afectat în lateral.
- Glisați piciorul înapoi în poziția inițială fără a-l aduce dincolo de linia mediană a corpului.
Diapozitive pentru călcâi așezate
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
- Păstrați-vă piciorul flectat în timp ce vă alunecați călcâiul afectat de-a lungul podelei spre fese.
- Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde.
- Glisați călcâiul înapoi în poziția inițială.
Diapozitive pentru călcâiul scaunului
Dacă este posibil, utilizați un scaun cu cotiere. Apăsați ferm coapsele pe scaun pe tot parcursul exercițiului.
- Așezați-vă pe un scaun cu piciorul întins.
- Glisați călcâiul înapoi cât mai aproape de scaun.
- Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Glisați piciorul înapoi în poziția inițială.
Diapozitive pentru tocul de perete
Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar pentru acest exercițiu, puteți, de asemenea, să vă agățați piciorul neafectat sub piciorul opus, în timp ce glisați călcâiul pe perete.
- Culcați-vă pe spate cu șoldurile la câțiva centimetri distanță de perete.
- Îndoiți piciorul neafectat și așezați talpa piciorului pe perete.
- Extindeți piciorul afectat cu călcâiul pe perete.
- Îndoiți încet genunchiul și glisați călcâiul în jos cât mai mult posibil.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde.
- Apoi așezați piciorul neafectat sub piciorul opus pentru a vă ajuta să ridicați piciorul înapoi în poziția inițială.
- Coborâți piciorul neafectat înapoi la poziția sa inițială.
sfaturi
- Înainte de a face aceste exerciții, încălziți-vă timp de cel puțin 5 minute. Dacă nu puteți să vă ridicați, să vă plimbați sau să vă deplasați, folosiți un tampon de încălzire pe genunchi timp de câteva minute. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră se poate simți mai puțin flexibil la începutul zilei.
- Masați-vă genunchiul înainte și după ce ați făcut tobogane. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați uleiuri esențiale amestecate cu un ulei purtător, un topic CBD sau o frecare musculară.
- Folosiți o pungă de plastic sub călcâi pentru a permite să alunece mai ușor pe covor sau pe un pat. Purtați șosete sau așezați un prosop sub călcâi dacă folosiți o podea tare.
- Folosiți mișcări lente, controlate. Evitați mișcările rapide și sacadate.
- Apăsați-vă spatele jos în podea sau așezați un prosop pliat sub spatele jos pentru sprijin.
- Implicați-vă mușchii de bază și evitați arcuirea gâtului.
- Folosiți o curea sau un prosop în jurul piciorului pentru a ajuta la mișcare.
Mușchii au funcționat
Alunecările pentru călcâie construiesc rezistență în cvadriceps, ischiori și gambe. De asemenea, lucrează mușchii și țesuturile din jurul genunchiului. Diapozitivele cu toc întăresc mușchii nucleului, ceea ce ajută la prevenirea și tratarea durerilor de spate. Mușchii abdominali puternici contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea stabilității generale a corpului, ceea ce ajută la toate mișcările.
Beneficii
Diapozitivele pentru călcâi sunt de obicei utilizate pentru reabilitarea corpului în urma unei intervenții chirurgicale sau a unei leziuni. Sunt o modalitate simplă de a vă menține corpul activ, mai ales dacă nu sunteți complet mobil. Diapozitivele pentru călcâi măresc gama de mișcare până la genunchi, ceea ce ajută la îmbunătățirea mobilității, flexiei și flexibilității.
De asemenea, vă ajută să vă întăriți mușchii șoldului și picioarelor, ligamentelor și tendoanelor. În plus, menținerea activă a piciorului cu lamele de călcâie ușurează durerea și stimulează circulația, ceea ce vă permite să vă simțiți mai bine în general.
Ele pot fi, de asemenea, utile pentru gestionarea chistului unui Baker, precum și a aparițiilor și simptomelor fibromialgiei.
Precauții
Deși este posibil să simțiți o anumită senzație sau disconfort în timpul acestor exerciții, este important să vă opriți dacă simțiți durere. Mergi încet și fii blând cu mișcările tale, mai ales când începi prima dată.
Asigurați-vă că vă simțiți confortabil tot timpul. Nu vă forțați în orice poziție, deoarece acest lucru vă poate pune genunchiul sub stres. Este în regulă dacă poți să-ți îndoiți puțin genunchiul. Treptat, veți putea să vă îndoiți genunchiul până la capăt.
Dacă vă simțiți răni după exerciții sau în timpul zilei, înghețați genunchiul timp de 20 de minute. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerii și umflăturilor. Vă puteți gheața genunchiul de mai multe ori pe zi. Pentru cele mai bune rezultate, odihnește-te și ridică-ți piciorul cât mai mult posibil.
Când să vorbești cu un profesionist
Este întotdeauna o idee bună să atingeți baza cu un profesionist de fitness în legătură cu obiectivele dvs. de exercițiu, mai ales atunci când începeți o rutină nouă sau vă vindecați de un accident sau de o intervenție chirurgicală.
Un antrenor vă poate ajuta să vă stabiliți obiective și să proiectați o rutină personalizată care vă va ajuta să le îndepliniți. Pe măsură ce progresați, ei vor continua să vă ofere motivație și idei noi. Un antrenor se poate asigura că folosești forma și tehnica corespunzătoare în timp ce lucrezi la nivelul tău de fitness actual.
Linia de jos
Puteți face diapozitive de călcâi pe cont propriu sau încorporate într-o rutină mai lungă de exerciții. Concentrați-vă pe rezistența și stabilitatea clădirii, precum și pe îmbunătățirea mobilității și a gamei de mișcare. Experimentați și alegeți variantele care vă aduc cel mai mare beneficiu, care include ameliorarea durerii.
Dacă nu sunteți sigur de cele mai bune exerciții pentru nevoile dvs., solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății sau al sănătății. Ascultă-ți corpul și evită să te împingi prea tare sau repede, mai ales dacă te vindeci de o intervenție chirurgicală sau de un prejudiciu. Pe măsură ce vă recuperați și progresați, continuați să exersați aceste exerciții în mod regulat pentru a vă menține rezultatele.
.jpg)
