Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare de pe piață.
Este adesea folosit de sportivi și pasionați de fitness pentru a îmbunătăți dimensiunea, forța, puterea și performanța mușchilor.
Deși creatina are un profil puternic de siguranță, unii utilizatori experimentează balonare în primele etape ale suplimentării cu aceasta - cunoscută și sub numele de faza de încărcare.
Acest articol explică ce cauzează balonarea creatinei și pașii pe care îi puteți lua pentru a o evita.
Ce este creatina?
Aminoacizii sunt compuși necesari pentru funcțiile esențiale - inclusiv construirea mușchilor. Creatina este o substanță pe care corpul dvs. o produce în mod natural din aminoacizii arginină, glicină și metionină.
În medie, ficatul, rinichii și pancreasul produc 1-2 grame pe zi, care sunt stocate mai ales în mușchii scheletici.
Poate proveni și din alimente de origine animală - în principal din carne și pește - și din suplimente.
Creatina este cunoscută mai ales pentru îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice, oferind energie mușchilor, dar a fost studiată și pentru rolul său în alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi promovarea îmbătrânirii sănătoase și a funcției creierului.
Cu toate acestea, pentru a beneficia de potențiale beneficii, ar trebui să consumați cantități mari de carne și pește pentru a obține suficientă creatină, făcând suplimentele un mod mai eficient și mai rentabil de a crește nivelurile.
Cum functioneaza
Creatina funcționează prin completarea adenozin trifosfatului (ATP), o moleculă care transportă energie în celulele corpului.
Cu activități de intensitate ridicată și de scurtă durată, cum ar fi ridicarea greutății sau sprintul, corpul dvs. folosește ceea ce este cunoscut sub numele de sistemul de creatină fosfat.
Acest sistem umple rapid depozitele de ATP ale corpului dvs. folosind creatină pentru a furniza energie mușchilor.
Însă, deoarece magazinele tale naturale sunt limitate, acestea se consumă rapid în timpul activității de intensitate ridicată.
Suplimentarea cu creatină crește concentrația sa în mușchi - oferind mai multă energie pentru a alimenta ATP.
Acest lucru se poate traduce prin îmbunătățiri ale calității generale a instruirii. De exemplu, cercetările arată că suplimentarea cu 20 de grame de creatină zilnic timp de 5-7 zile poate duce la o creștere cu 5-15% a forței și a performanței atletice.
Prin urmare, este un supliment popular printre sportivi și pasionații de antrenament.
rezumatCorpul tău produce în mod natural creatină din aminoacizi. Creatina completează depozitele de ATP ale corpului pentru a furniza energie mușchilor.
Încărcare și balonare
Balonarea creatinei este un fenomen care apare cel mai adesea în timpul fazei de încărcare atunci când începe să se completeze cu creatină.
Faza de încărcare constă în administrarea a 20-25 de grame de creatină timp de 5-7 zile consecutive.
După faza de încărcare, o doză de întreținere de 3-5 grame sau 0,01 grame pe kilogram (0,03 grame pe kg) de greutate corporală pe zi este necesară pentru a menține depozitele musculare optime.
Cu toate acestea, în timpul fazei de încărcare, tinde să existe o creștere a greutății corporale datorită creșterii atât a masei musculare, cât și a aportului de apă în mușchi, ceea ce poate provoca balonare.
Multe studii constată că faza de încărcare poate duce la un câștig semnificativ în totalul apei din corp.
De exemplu, un studiu efectuat pe 13 sportivi a observat că suplimentarea cu 0,01 grame pe kilogram (0,3 grame pe kg) de greutate corporală pe zi timp de 7 zile a dus la o creștere semnificativă a apei corporale totale de 2,3 kilograme (1 kg).
În medie, vă puteți aștepta să câștigați 1-2% din masa corporală în timpul fazei de încărcare - care este parțial greutatea apei.
Cu toate acestea, creșterea apei totale din corp datorită suplimentării cu creatină este pe termen scurt și se rezolvă de obicei la câteva săptămâni după faza de încărcare.
Deși nu toată lumea se confruntă cu balonare, este posibil să o puteți limita sau să o evitați sărind cu totul faza de încărcare și luând doza de întreținere de 3-5 grame pe zi.
Când să iei
Scopul fazei de încărcare este să vă saturați mușchii cu creatină, astfel încât să puteți experimenta beneficiile sale mai devreme.
Acest lucru se datorează faptului că suplimentul nu are niciun efect imediat asupra performanței exercițiului. Doar odată ce mușchii tăi sunt complet saturați, experimentezi o diferență.
Timpul necesar pentru a observa beneficiile complete durează de obicei 5-7 zile de încărcare.
Prin urmare, timpul în care luați creatină - fie în jurul antrenamentelor, dimineața sau noaptea - nu este important atât timp cât vă amintiți să o luați zilnic.
Dacă preferați, puteți sări peste faza de încărcare și să luați doza de întreținere de 3-5 grame pe zi.
Acest lucru poate ajuta la limitarea balonării care este adesea asociată cu dozele mari luate în timpul fazei de încărcare.
Acest lucru este la fel de eficient ca încărcarea, dar va dura mai mult timp pentru a beneficia de beneficii - de obicei 3-4 săptămâni, spre deosebire de doar o săptămână cu încărcarea.
De fapt, studiile arată că suplimentarea cu doze mici pe perioade mai lungi este eficientă în îmbunătățirea performanței atletice și a puterii musculare, fără a provoca creșterea rapidă în greutate legată de încărcare.
Un studiu efectuat pe 19 sportivi de sex masculin a demonstrat că suplimentarea cu 0,01 grame pe kilogram (0,03 grame pe kg) de greutate corporală pe zi timp de 14 zile a dus la creșteri semnificative ale puterii musculare, comparativ cu un placebo.
Mai mult, sportivii nu au prezentat o creștere semnificativă a greutății corporale.
rezumatLuarea dozei de întreținere a creatinei în loc de încărcare vă poate ajuta să evitați câștigul rapid de lichide și balonarea.
Cel mai bun formular suplimentar
Cu numeroasele forme de creatină disponibile, vă puteți întreba care este cea mai bună. Cea mai bine studiată și cea mai eficientă formă este creatina monohidrat.
Comercianții de alte forme - cum ar fi creatina tamponată (Kre-Alkalyn), clorhidratul de creatină (HCL) sau nitratul de creatină - susțin că sunt mai bine absorbiți și utilizați mai eficient de corpul dumneavoastră în comparație cu creatina monohidrat.
Cu toate acestea, cercetările arată că rata de absorbție a creatinei monohidrat este de aproape 100%.
Deoarece alte forme sunt comercializate ca fiind superioare creatinei monohidrat, ele sunt, de asemenea, mult mai scumpe.
Creatina monohidrat este probabil cea mai economică și mai eficientă formă de pe piață.
Puteți găsi creatină monohidrat sub formă de pulbere, fie singur, fie în pre-antrenamente, care sunt produse pe care le luați înainte de antrenamente, care conțin alte ingrediente energizante, cum ar fi cofeina.
Deși creatina monohidrat este adesea inclusă ca ingredient în produsele de pre-antrenament, este mai bine să cumpărați creatină ca un singur produs, astfel încât să o puteți doza corespunzător - mai ales dacă intenționați să încărcați.
Se amestecă pudra cu apă sau suc folosind o lingură pentru a amesteca. Pentru o amestecare mai ușoară, puteți utiliza creatina monohidrat sub formă micronizată.
Creatina micronizată este mai mică decât creatina normală și se amestecă mai bine cu lichide, astfel încât să nu aveți aglomerări în fundul băuturii.
rezumatÎn ciuda mai multor forme de creatină de pe piață, creatina monohidrat este cea mai bine studiată și cea mai eficientă formă.
Siguranță și precauții
Creatina este remarcabil de sigură ca supliment.
Deși profilul său puternic de siguranță a fost distorsionat de rapoartele media care susțin că creatina vă dăunează rinichilor și vă provoacă deshidratare, lipsesc dovezi care să susțină aceste afirmații.
Studiile care au implicat o varietate de persoane nu au găsit efecte dăunătoare asupra sănătății rinichilor în doze cuprinse între 5-20 grame pe zi timp de 10 luni până la 5 ani.
De asemenea, nu s-a demonstrat că creatina provoacă deshidratare sau crește riscul - o altă concepție greșită obișnuită - chiar și atunci când este utilizată de persoanele care fac exerciții la căldură.
Consensul științific copleșitor este că utilizarea pe termen scurt sau lung a suplimentului este sigură și prezintă un risc de sănătate puțin sau deloc la persoanele altfel sănătoase.
Cu toate acestea, persoanele cu insuficiență renală sau cei care iau medicamente trebuie să se adreseze medicului înainte de a începe o rutină de creatină pentru a asigura siguranța.
rezumatCreatina are un profil puternic de siguranță. A fost studiat de mai mulți oameni în doze mari de ani de zile, fără riscuri pentru sănătate.
Linia de jos
Creatina este un supliment popular folosit pentru a îmbunătăți exercițiile fizice și performanța atletică.
Balonarea creatinei poate apărea în timpul fazei de încărcare - când luați 20-25 de grame de creatină timp de 5-7 zile - datorită creșterii masei musculare și a aportului de apă în mușchi.
Poate fi evitat prin omiterea fazei de încărcare și administrarea dozei de întreținere de 3-5 grame pe zi.
Dintre numeroasele forme disponibile, creatina monohidrat este cea mai bine studiată, cea mai sigură și cea mai eficientă.
