Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
În ciuda a ceea ce unii ar putea crede, există multe modalități de a obține suficiente proteine pe o dietă vegană sau vegetariană.
Cu toate acestea, nu toate proteinele pe bază de plante sunt proteine complete, ceea ce înseamnă surse de proteine care conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. În timp ce corpul tău poate face unele dintre ele, nouă trebuie obținute prin dieta ta. Aceștia sunt denumiți aminoacizi esențiali și includ:
- histidină
- izoleucină
- leucina
- lizină
- metionină
- Fenilalanină
- treonină
- triptofan
- valină
Produsele animale precum carnea de vită, peștele, lactatele și ouăle conțin suficient din fiecare dintre acești aminoacizi esențiali. Astfel, acestea sunt considerate proteine complete.
Cu toate acestea, multe surse vegetale de proteine au un conținut prea mic sau lipsesc unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Sunt considerate surse de proteine incomplete.
Cu toate acestea, având în vedere că alimentele vegetale conțin cantități variate de aminoacizi, puteți reuși să obțineți suficient din fiecare aminoacid esențial pe tot parcursul zilei, consumând o dietă variată și combinând proteine vegetale complementare.
De exemplu, boabele precum orezul sunt prea sărace în lizină pentru a fi considerate o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, consumând, de asemenea, linte sau fasole, care sunt mai bogate în lizină, pe tot parcursul zilei, puteți fi sigur că veți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Cu toate acestea, unora le place să știe că primesc proteine complete într-o anumită masă.
Din fericire pentru vegani și vegetarieni, mai multe alimente și combinații pe bază de plante conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Iată 13 surse de proteine aproape complete pentru vegetarieni și vegani.
1. Quinoa
Quinoa este un bob antic care arată similar cu cuscus, dar are o textură crocantă și o aromă de nuci.
Deoarece nu crește din ierburi precum alte cereale și cereale, este considerat tehnic un pseudocereal și fără gluten în mod natural.
O cană (185 grame) de quinoa gătită oferă aproximativ 8 grame de proteine.
Pe lângă faptul că este o proteină completă, quinoa oferă mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe cereale obișnuite.
Puteți folosi quinoa în locul orezului în majoritatea rețetelor. Poate fi, de asemenea, înăbușit într-o sursă de lapte vegetal pentru un terci de mic dejun cremos, bogat în proteine.
Deși majoritatea supermarketurilor au în stoc quinoa, cumpărarea online vă poate oferi o selecție mai largă și, eventual, prețuri mai bune.
rezumatQuinoa este un bob fără gluten care conține 8 grame de proteine pe 1 cană gătită (185 grame). Este, de asemenea, o sursă bună de mai multe minerale, inclusiv magneziu, fier și zinc.
2. Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame sunt fabricate din soia și sunt surse excelente de proteine pe bază de plante.
Tofu este fabricat din lapte de soia coagulat care este presat în blocuri albe și vine într-o varietate de texturi, inclusiv mătăsos, ferm și extra-ferm. Deoarece este destul de fad, tofu tinde să capete aroma alimentelor cu care este gătit.
O porție de 3 uncii (85 de grame) de tofu oferă aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, oferă 15% din valoarea zilnică (DV) pentru calciu, precum și cantități mai mici de potasiu și fier.
Tempehul este mult mai mestecat și mai nutrit decât tofu și fabricat din soia fermentată, care sunt adesea combinate cu alte semințe și boabe pentru a forma o prăjitură fermă și densă.
Între timp, fasolea edamame este soia integrală, imatură, care este verde și are o aromă ușor dulce, ierboasă. De obicei sunt fierte la aburi sau fierte și pot fi savurate singure ca gustare. Alternativ, pot fi adăugate la salate, supe sau boluri de cereale.
Trei uncii (85 grame) de tempeh conțin 11 grame de proteine. Această porție este, de asemenea, o sursă bună de fibre și fier și conține potasiu și calciu.
O jumătate de ceașcă (85 de grame) de edamam întreg oferă 8 grame de proteine împreună cu o cantitate bună de fibre, calciu, fier și vitamina C.
rezumatTofu, tempeh și edamame sunt toate derivate din soia integrală și surse excelente de proteine complete. O porție de 3 uncii (85 de grame) de edamame sau tofu oferă 8 grame de proteine, în timp ce aceeași porție de tempeh are 11 grame.
3. Amarant
Amarantul este un alt pseudocereal care este o sursă completă de proteine.
Odată considerat un aliment de bază în culturile inca, maya și aztece, a devenit o alternativă populară pentru cereale fără gluten.
Amarantul este un cereal versatil care poate fi fiert pentru o garnitură sau terci, sau introdus într-o tigaie pentru a adăuga textură barelor de granola sau salatelor. În mod similar cu quinoa, are un gust delicat, de nucă și își păstrează crocantul chiar și atunci când este gătit.
Când este măcinat într-o făină, amarantul poate fi folosit și la coacerea fără gluten.
O cană (246 grame) de amarant gătit oferă aproximativ 9 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, fosfor de magneziu și fier.
De fapt, o cană (246 grame) de amarant gătit oferă mai mult de 100% din DV pentru mangan, un mineral esențial important pentru sănătatea creierului.
Dacă nu găsiți amarant la nivel local, îl puteți cumpăra online.
rezumatAmarantul este un pseudocereal fără gluten care furnizează 9 grame de proteine per 1 cană gătită (246 grame). De asemenea, oferă mai mult de 100% din DV pentru mangan.
4. Hrișcă
Deși nu are un conținut ridicat de proteine precum quinoa sau amarantul, hrișca este un alt pseudocereal care este o sursă de proteine complete pe bază de plante.
Aromele cu nuci, sâmburii decojite, sau crupe, pot fi gătite în mod similar cu fulgi de ovăz sau măcinate într-o făină și utilizate la coacere. În gătitul japonez, hrișca se consumă cel mai frecvent sub formă de tăiței, care se numesc soba.
O cană (168 grame) de crupe de hrișcă fierte oferă aproximativ 6 grame de proteine.
Acest pseudocereal este, de asemenea, o sursă bună de multe minerale esențiale, inclusiv fosfor, mangan, cupru, magneziu și fier.
Puteți cumpăra hrișcă în magazinele de specialitate sau online.
rezumatHrișca este un alt cereale fără gluten, care este o sursă de proteine complete, cu 6 grame de proteine per 1 cană gătită (168 grame).
5. Pâine Ezechiel
Pâinea Ezechiel este făcută din cereale integrale încolțite și leguminoase, inclusiv orz, soia, grâu, linte, mei și alac.
Două felii (68 de grame) de pâine conțin 8 grame de proteine.
Spre deosebire de majoritatea pâinii, combinația de cereale integrale și leguminoase din pâinea Ezechiel oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali.
În plus, studiile sugerează că încolțirea boabelor și leguminoaselor le crește conținutul de aminoacizi, în special conținutul lor de aminoacizi lizină.
Pentru un spor suplimentar de proteine, folosiți pâinea Ezekiel pentru a face un sandwich BLT vegan cu tempeh în loc de slănină sau prăjiți pâinea și acoperiți-o cu unt de arahide și semințe de chia.
Puteți căuta pâine Ezekiel la supermarketul local sau puteți cumpăra online.
rezumatPâinea Ezechiel este făcută din cereale integrale și leguminoase încolțite și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Doar două felii (68 de grame) oferă 8 grame de proteine de umplutură.
6. Spirulina
Spirulina este un tip de alge albastru-verzui, care este un supliment popular printre cei cu diete vegane și vegetariene.
În timp ce poate fi achiziționat sub formă de tablete, forma sub formă de pulbere de spirulină poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-uri, batoane de granola, supe și salate pentru un impuls nutritiv.
Doar 1 lingură (7 grame) de spirulină uscată oferă 4 grame de proteine.
Pe lângă faptul că este o sursă de proteine complete, spirulina este bogată în antioxidanți și o sursă bună de mai multe vitamine B, cupru și fier.
Dacă doriți să încercați spirulina, o puteți găsi în magazinele de specialitate sau online.
rezumatSpirulina, un supliment fabricat din alge albastre-verzi, este o sursă de proteine complete. O lingură (7 grame) oferă 4 grame de proteine, precum și cantități bune de vitamine B, cupru și fier.
7. Semințe de cânepă
Venind de la planta de cânepă Cannabis sativa, semințele de cânepă sunt membre ale aceleiași specii ca marijuana, dar conțin doar urme de tetrahidrocanabinol (THC), componenta psihoactivă a marijuanei.
Ca urmare, este puțin probabil ca semințele de cânepă să conțină suficient THC pentru a provoca o senzație ridicată sau oricare dintre celelalte efecte psihoactive asociate cu marijuana.
Cu toate acestea, există îngrijorarea că semințele de cânepă ar putea deveni contaminate cu TCH din alte părți ale plantei în timpul recoltării sau depozitării. Prin urmare, este important să achiziționați semințe de la mărci de încredere care testează THC.
Din punct de vedere tehnic o nucă, albii comestibili din semințele de cânepă sunt denumiți inimi de cânepă și incredibil de hrănitori.
Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine complete, inimile de cânepă sunt bogate în special în acizi grași esențiali acid linoleic (omega-6) și acid alfa-linolenic (omega-3).
Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă crude, decojite, se mândresc cu 10 grame impresionante de proteine și 15% din DV pentru fier. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fosfor, potasiu, magneziu și zinc.
Inimile de cânepă au o aromă ușoară de nuci și pot fi presărate peste iaurt sau salate, adăugate la piureuri sau incluse în granola de casă și baruri energizante.
Aceste semințe gustoase sunt disponibile pe scară largă în magazine și online.
rezumatSemințele de cânepă sunt adesea vândute ca inimi de cânepă și incredibil de hrănitoare. Pe lângă faptul că oferă 10 grame de proteine în 3 linguri (30 de grame), acestea sunt o sursă bună de acizi grași esențiali, fier, potasiu și câteva alte minerale esențiale.
8. Semințe de chia
Semințele de chia sunt semințe rotunde minuscule care sunt adesea negre sau albe.
Sunt unice prin faptul că pot absorbi lichid și pot forma o substanță asemănătoare gelului. Drept urmare, pot fi folosite pentru a face budinci și gemuri fără pectină. De asemenea, sunt utilizate în mod obișnuit ca înlocuitor de ouă la coacerea vegană.
Cu toate acestea, semințele de chia pot fi folosite și crude ca topping pentru fulgi de ovăz sau salate, amestecate în produse de patiserie sau adăugate la smoothie-uri.
Două linguri (28 de grame) de semințe de chia oferă 4 grame de proteine. Sunt, de asemenea, o sursă bună de omega-3, fier, calciu, magneziu și seleniu.
Dacă doriți să încercați semințele de chia, faceți provizii la supermarketul local sau online.
rezumatSemințele de chia sunt semințe rotunde minuscule care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Două linguri (28 de grame) conțin 4 grame de proteine, precum și cantități bune de acizi grași omega-3 și mai multe minerale esențiale.
9. Drojdie nutrițională
Drojdia nutrițională este o tulpină dezactivată de Saccharomyces cerevisiae care este cultivat special pentru a fi un produs alimentar.
Din punct de vedere comercial, drojdia nutrițională este vândută sub formă de pulbere galbenă sau fulgi și are o aromă distinctă de umami care poate fi utilizată pentru a adăuga o aromă de brânză mâncărurilor vegane, cum ar fi floricele, pastele sau piureul de cartofi.
O porție de 1/4 cană (15 grame) de drojdie nutrițională oferă 8 grame de proteine complete.
Când este întărită, drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele din grupul B, inclusiv B12.
Puteți cumpăra drojdie nutrițională local sau online.
rezumatDrojdia nutrițională este o tulpină dezactivată de drojdie care conferă o aromă de brânză umami mâncărurilor vegane. Doar 1/4 cană (15 grame) oferă 8 grame de proteine.
10. Orez și fasole
Orezul și fasolea sunt o pereche clasică, care este o sursă de proteine complete.
Atât orezul brun, cât și cel alb au un conținut scăzut de lizină, dar bogat în metionină. În contrast, fasolea are un conținut ridicat de lizină, dar săracă în metionină. Ca atare, combinarea acestora vă permite să obțineți suficient din fiecare, precum și din restul de șapte aminoacizi esențiali, pentru a conta ca o proteină completă.
O cană (239 grame) de orez și fasole oferă 12 grame de proteine și 10 grame de fibre.
În timp ce vă puteți bucura singur de amestec, orezul și fasolea pot fi acoperite cu guacamol, salsa și legume prăjite pentru o masă simplă și plină.
rezumatÎmpreună, orezul și fasolea conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru a forma o sursă completă de proteine. Aproximativ 1 cană (239 grame) furnizează 12 grame din acest nutrient.
11. Pita și hummus
Un delicios clasic din Orientul Mijlociu, pita și hummus sunt o altă combinație care oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali.
La fel ca orezul, grâul folosit pentru prepararea pita este prea scăzut în lizină pentru a fi considerat o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, nautul - principalul ingredient al hummusului - este bogat în lizină.
O pita de grâu integral de dimensiuni medii (57 de grame) cu 2 linguri (30 de grame) de hummus oferă aproximativ 7 grame de proteine.
În plus față de servirea ca gustare, adăugarea de bile de naut măcinate prăjite sau coapte cunoscute sub numele de falafel va crește și mai mult conținutul de proteine din pita și hummus.
rezumatCombinația de pita și hummus este o altă pereche clasică care constituie o sursă completă de proteine. O pita de dimensiuni medii (57 de grame) cu 2 linguri (30 de grame) de hummus oferă 7 grame de proteine.
12. Sandviș cu unt de arahide
Un element de bază pentru cutia de prânz, untul de arahide natural încorporat între pâinea integrală este o altă combinație obișnuită care are ca rezultat o sursă completă de proteine.
Așa cum am menționat mai devreme, grâul are un conținut scăzut de lizină, în timp ce leguminoasele, cum ar fi arahidele, îl compensează, fiind bogat în lizină.
Două felii (62 de grame) de pâine integrală din sandwich de grâu cu 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide oferă aproximativ 14 grame de proteine.
Cu toate acestea, cantitatea exactă de proteine poate varia în funcție de marca de pâine pe care o cumpărați.
Când alegeți un unt de arahide, vizați un produs cu ingrediente minime, în mod ideal doar alune și poate un pic de sare.
rezumatPâinea de grâu are un conținut scăzut de lizină, dar atunci când este combinată cu untul de arahide bogat în lizină, devine o sursă completă de proteine. Un sandviș cu unt de arahide oferă aproximativ 14 grame de proteine.
13. Micoproteine (Quorn)
Micoproteina este un produs înlocuitor de carne comercializat sub numele de Quorn.
Fabricat dintr-o ciupercă naturală numită Fusarium venenatum, uneori este amestecat cu ouă sau proteine din lapte înainte de a fi modelat în chiftele, cotlete sau fâșii. Ca urmare, nu toate produsele micoproteice sunt vegane.
Atât Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA), cât și Agenția pentru Standarde Alimentare din Regatul Unit au stabilit că micoproteina este suficient de sigură pentru a fi vândută publicului.
Cu toate acestea, există unele îngrijorări că ingredientul fungic din acesta poate provoca reacții alergice periculoase la unele persoane.
Totuși, deoarece este o sursă bogată de aminoacizi esențiali și săracă în sodiu, zahăr și grăsimi, este o opțiune populară pentru cei care caută o alternativă vegetală la pui.
În timp ce cantitatea de proteine variază în funcție de produs, o pastă Quorn Chik’N de 75 de grame conține 9 grame de proteine.
Dacă doriți să încercați micoproteina, puteți găsi multe produse Quorn în magazine și online.
rezumatMicoproteina, o alternativă populară din carne, este vândută sub numele de marcă Quorn. În timp ce cantitatea de proteine variază în funcție de produs, o pastă Quorn Chik’N oferă aproximativ 9 grame de proteine complete.
Linia de jos
În ciuda unor îngrijorări cu privire la posibilitatea de a obține proteine adecvate pe o dietă vegană sau vegetariană, sunt disponibile multe alimente bogate în proteine, pe bază de plante.
Mai mult, mai multe dintre aceste alimente furnizează chiar toți cei nouă aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt considerați proteine complete.
Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de aminoacizi pe o dietă vegană sau vegetariană, încercați să încorporați o varietate de aceste surse complete de proteine sau combinații de alegeri aproape complete în dieta dvs. pe bază de plante.
