Ovăz (Avena sativa) sunt populare în întreaga lume și sunt legate de multe beneficii pentru sănătate.
În plus, sunt versatile și pot fi savurate gătite sau crude în diverse rețete.
Acest articol explică dacă consumul de ovăz crud este sănătos.
Ce sunt ovăzul crud?
Ovăzul este un cereale integral consumat pe scară largă.
Deoarece corpul dumneavoastră nu poate digera sâmburii, acestea trebuie procesate, care includ:
- Separarea corpului de cojile de ovăz
- Tratament de căldură și umiditate
- Dimensionare și clasificare
- Decojire sau frezare
Produsele finale sunt tărâțe de ovăz, făină de ovăz sau fulgi de ovăz (cunoscut și ca ovăz laminat).
Un fulger preferat de micul dejun, fulgii de ovăz pot fi savurați fierte sau crude.
Aceasta înseamnă că le puteți fierbe fie ca la prepararea fulgi de ovăz sau terci, fie să le savurați rece, cum ar fi adăugând ovăz crud la shake-uri.
Acestea fiind spuse, datorită procesului de încălzire pe care îl suferă toate boabele de ovăz pentru a le face digerabile, ovăzul crud este gătit tehnic.
rezumatOvăzul crud este fulgi de ovăz laminat care au fost încălziți în timpul procesării, dar nu au fiert pentru a fi folosiți în rețete precum fulgi de ovăz sau terci.
Foarte nutritiv
În timp ce ovăzul este cel mai faimos pentru conținutul de fibre și proteine pe bază de plante, ambalează și alți nutrienți.
O porție de 81 de grame de ovăz crud conține:
- Calorii: 307
- Carbohidrati: 55 grame
- Fibra: 8 grame
- Proteine: 11 grame
- Grăsime: 5 grame
- Magneziu: 27% din valoarea zilnică (DV)
- Seleniu: 43% din DV
- Fosfor: 27% din DV
- Potasiu: 6% din DV
- Zinc: 27% din DV
Pe lângă faptul că sunt bogate în substanțe nutritive precum magneziu, seleniu și fosfor, ovăzul este ambalat cu fibre solubile, un tip de fibre dietetice benefice care formează o substanță asemănătoare gelului atunci când este digerată.
Principala varietate de fibre solubile din ovăz este beta-glucanul, care este responsabil pentru majoritatea beneficiilor pentru sănătate ale cerealelor.
Ovăzul este, de asemenea, bogat în proteine vegetale foarte absorbabile și oferă mai mult din acest nutrient decât multe alte cereale.
De fapt, structurile proteice din ovăz sunt similare cu cele ale leguminoaselor, care sunt considerate a avea o valoare nutritivă ridicată.
rezumatOvăzul oferă mai multe fibre solubile și proteine de înaltă calitate decât alte cereale, precum și multe vitamine și minerale.
Beneficiile ovăzului pentru sănătate
Deoarece ovăzul este ambalat cu mulți compuși care promovează sănătatea, acestea oferă diferite beneficii pentru sănătate.
Poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol
Ovăzul este bogat în fibre solubile beta-glucan, care s-a dovedit că reduce nivelul colesterolului în mai multe studii.
Beta-glucanul acționează prin formarea unui gel în intestinul subțire. Acest gel restricționează absorbția colesterolului din dietă și interferează cu reabsorbția sărurilor biliare, care joacă un rol esențial în metabolismul grăsimilor.
Cercetările au stabilit că dozele zilnice de cel puțin 3 grame de beta-glucan de ovăz pot reduce nivelul colesterolului din sânge cu 5-10%.
Mai mult, un studiu cu eprubete a descoperit că ovăzul crud eliberează aproximativ 26% din conținutul de beta-glucan în timpul digestiei, comparativ cu doar 9% pentru ovăzul gătit. Astfel, pot afecta într-o măsură mai mare metabolismul grăsimilor și nivelul colesterolului.
Poate favoriza controlul glicemiei
Controlul glicemiei este vital pentru sănătate și deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau pentru cei care au dificultăți în producerea sau răspunderea la insulină, un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge.
S-a demonstrat că beta-glucanul ajută la controlul zahărului din sânge datorită capacității sale de a forma o substanță asemănătoare gelului în sistemul digestiv.
Vâscozitatea încetinește viteza cu care stomacul își golește conținutul și digeră carbohidrații, care este asociat cu niveluri mai mici de zahăr din sânge după masă și cu o producție stabilizată de insulină.
O analiză a 10 studii efectuate la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că aportul zilnic de alimente care conțin cel puțin 4 grame de beta-glucan la 30 de grame de carbohidrați timp de 12 săptămâni a redus nivelul zahărului din sânge cu 46%, comparativ cu grupul de control.
Poate aduce beneficii sănătății inimii
Tensiunea arterială ridicată este un factor de risc pentru bolile de inimă, care este una dintre cele mai frecvente afecțiuni și o cauză principală de deces la nivel mondial.
Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanii din ovăz, au fost asociate cu efecte de scădere a tensiunii arteriale.
Un studiu de 12 săptămâni efectuat la 110 persoane cu hipertensiune arterială netratată a constatat că consumul a 8 grame de fibre solubile din ovăz pe zi a redus atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică (numărul superior și inferior al unei citiri), comparativ cu grupul de control.
În mod similar, într-un studiu de 6 săptămâni la 18 persoane cu niveluri crescute de tensiune arterială, cei care consumă 5,5 grame de beta-glucan pe zi au prezentat o reducere de 7,5 și respectiv 5,5 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și, respectiv, diastolice, comparativ cu un grup de control.
Mai mult, într-un studiu de 4 săptămâni efectuat pe 88 de persoane care luau medicamente pentru hipertensiune arterială, 73% dintre cei care consumă zilnic 3,25 grame de fibre solubile din ovăz ar putea fie să oprească, fie să le reducă medicamentele, comparativ cu 42% din participanții la grupul de control .
Sănătos pentru intestin
Un alt efect asupra sănătății atribuit ovăzului este capacitatea lor de a susține un intestin sănătos prin creșterea volumului fecal.
Acest efect se datorează fibrei insolubile din ovăz, care, spre deosebire de fibrele solubile, nu este solubilă în apă și, prin urmare, nu formează o substanță asemănătoare gelului.
Bacteriile din intestine nu fermentează fibrele insolubile în aceeași măsură în care fermentează fibrele solubile, ceea ce vă crește dimensiunea scaunului.
Se estimează că ovăzul crește greutatea scaunului cu 3,4 grame pe gram de fibre dietetice consumate.
Cercetările au arătat, de asemenea, că aportul zilnic de fibre de ovăz poate fi o abordare utilă și cu costuri reduse pentru tratarea constipației, care afectează aproximativ 20% din populația generală.
Un studiu efectuat pe persoane cu constipație a constatat că 59% dintre participanții care au consumat fibre de ovăz din tărâțe de ovăz ar putea să nu mai ia laxative.
Ovăzul crud conține în mod natural tărâțe de ovăz, deși îl puteți cumpăra și singur.
Poate favoriza pierderea în greutate
Consumul mai mare de cereale integrale, cum ar fi ovăzul, este legat de un risc mai mic de creștere în greutate și obezitate.
În parte, acest lucru se poate datora faptului că fibrele solubile vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
Sentimentele crescute de plenitudine sunt legate de consumul redus de alimente, deoarece ajută la suprimarea poftei de mâncare.
Două studii au stabilit că consumul de ovăz a crescut sentimentele de plinătate și a suprimat dorința de a mânca peste patru ore, în comparație cu cerealele gata pentru consum. Aceste efecte au fost atribuite conținutului de beta-glucan al ovăzului.
Astfel, ovăzul crud vă poate ajuta să mențineți sau să pierdeți în greutate.
rezumatOvăzul crud este bogat în beta-glucan, o fibră solubilă care poate scădea nivelul zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Consumul de ovăz crud poate, de asemenea, ameliora constipația și poate promova pierderea în greutate.
Posibile dezavantaje ale consumului de ovăz crud
Deși ovăzul crud este sigur de mâncat, este recomandat să-l înmuiați în apă, suc, lapte sau o alternativă de lapte neaptă pentru a evita unele efecte secundare nedorite.
Consumul de ovăz crud uscat i-ar putea determina să se acumuleze în stomac sau intestine, ducând la indigestie sau constipație.
Mai mult, ovăzul brut conține acidul fitic antinutrienți, care se leagă de minerale precum fierul și zincul, ceea ce face dificilă absorbția corpului. Acest lucru ar putea duce la deficiențe de minerale în timp, dar nu este de obicei o problemă dacă mâncați o dietă bine echilibrată în general.
În plus, îmbibarea ovăzului crud în apă reduce efectul acidului fitic asupra absorbției mineralelor. Pentru a obține cele mai multe beneficii, înmuiați ovăzul timp de cel puțin 12 ore.
rezumatAcidul fitic din ovăzul brut inhibă absorbția mineralelor. Înmuierea ovăzului brut reduce conținutul lor de acid fitic. De asemenea, facilitează digerarea corpului și ajută la prevenirea constipației.
Cum să adăugați ovăz crud în dieta dvs.
Ovăzul crud este un ingredient incredibil de versatil.
Le puteți adăuga ca topping la iaurtul preferat sau le puteți amesteca într-un smoothie.
O modalitate ușoară și hrănitoare de a te bucura de ovăz crud este să faci ovăz peste noapte, lăsându-l să se înmoaie în frigider în apă sau lapte.
Acest lucru le permite să absoarbă lichidul, făcându-i ușor digerabili dimineața.
Pentru a prepara ovăz peste noapte, veți avea nevoie de:
- 1 cană (83 de grame) de ovăz crud
- 1 cană (240 ml) de apă, iaurt sau un lapte sau lapte nedairy la alegere
- 1 linguriță de semințe de chia
- 1 linguriță din îndulcitorul preferat, cum ar fi miere, sirop de arțar, zahăr sau un înlocuitor de zahăr
- 1/2 cană de fructe proaspete, cum ar fi felii de banane sau mere
Se amestecă toate ingredientele într-un recipient cu capac pentru a preveni uscarea ovăzului și se lasă la frigider peste noapte.
Dacă doriți, puteți adăuga mai multe fructe proaspete împreună cu nuci sau semințe dimineața.
rezumatOvăzul crud poate fi savurat în multe feluri. Totuși, nu uitați să le lăsați să se înmoaie pentru o vreme înainte de a le consuma pentru a îmbunătăți digestibilitatea.
Linia de jos
Ovăzul crud este hrănitor și sigur de mâncat.
Deoarece sunt bogate în fibre solubile beta-glucan, acestea pot ajuta la pierderea în greutate și vă pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge, colesterolul și sănătatea inimii și a intestinelor.
De asemenea, sunt ușor de adăugat la dieta ta. Nu uitați să le înmuiați mai întâi pentru a spori digestibilitatea și absorbția nutrienților.
