Orezul brun este un bob integral care este adesea considerat un aliment sănătos.
Spre deosebire de orezul alb, care conține doar endospermul cu amidon, orezul brun păstrează straturile germinale și tărâțe bogate în substanțe nutritive ale boabelor. Singura parte eliminată este carena exterioară dură.
Cu toate acestea, deși este mai bogat în mai mulți nutrienți decât orezul alb, orezul brun rămâne bogat în carbohidrați. Prin urmare, vă puteți întreba dacă este sigur pentru persoanele cu diabet.
Acest articol vă spune dacă puteți mânca orez brun dacă aveți diabet.
Cum afectează orezul brun diabetul
Orezul brun este un plus sănătos la o dietă echilibrată, chiar dacă aveți diabet.
Cu toate acestea, este important să monitorizați dimensiunile porțiilor și să fiți conștienți de modul în care acest aliment afectează nivelul zahărului din sânge.
Beneficii generale pentru sănătate
Orezul brun are un profil nutrițional impresionant. Este o sursă bună de fibre, antioxidanți și mai multe vitamine și minerale.
Mai exact, acest cereale integrale are un conținut ridicat de flavonoide - compuși vegetali cu efecte antioxidante puternice. Consumul de alimente bogate în flavonoide este asociat cu un risc redus de boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer și boala Alzheimer.
Dovezi în creștere sugerează că alimentele bogate în fibre, cum ar fi orezul brun, sunt benefice pentru sănătatea digestivă și vă pot reduce riscul de boli cronice. De asemenea, pot crește plenitudinea și pot ajuta la pierderea în greutate.
Beneficii nutriționale
O cană (202 grame) de orez brun gătit cu cereale lungi oferă:
- Calorii: 248
- Grăsime: 2 grame
- Carbohidrati: 52 grame
- Fibra: 3 grame
- Proteine: 6 grame
- Mangan: 86% din valoarea zilnică (DV)
- Tiamina (B1): 30% din DV
- Niacina (B3): 32% din DV
- Acid pantotenic (B5): 15% din DV
- Piridoxină (B6): 15% din DV
- Cupru: 23% din DV
- Seleniu: 21% din DV
- Magneziu: 19% din DV
- Fosfor: 17% din DV
- Zinc: 13% din DV
După cum puteți vedea, orezul brun este o sursă excelentă de magneziu. Doar 1 cană (202 grame) asigură aproape toate nevoile zilnice ale acestui mineral, care ajută la dezvoltarea oaselor, contracțiile musculare, funcționarea nervilor, vindecarea rănilor și chiar reglarea zahărului din sânge.
Mai mult, orezul brun este o sursă bună de riboflavină, fier, potasiu și folat.
Beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat
Datorită conținutului ridicat de fibre, s-a demonstrat că orezul brun reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge după masă la persoanele cu exces de greutate, precum și la cei cu diabet de tip 2.
Controlul global al glicemiei este important pentru prevenirea sau întârzierea progresiei diabetului.
Într-un studiu efectuat pe 16 adulți cu diabet zaharat de tip 2, consumul a 2 porții de orez brun a dus la o reducere semnificativă a glicemiei după masă și a hemoglobinei A1c (un marker al controlului glicemiei), comparativ cu consumul de orez alb.
Între timp, un studiu de 8 săptămâni la 28 de adulți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că cei care mănâncă orez brun de cel puțin 10 ori pe săptămână au avut îmbunătățiri semnificative ale nivelului zahărului din sânge și ale funcției endoteliale - o măsură importantă a sănătății inimii.
Orezul brun poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea controlului glicemiei, ajutând la scăderea în greutate.
Într-un studiu de 6 săptămâni la 40 de femei cu exces de greutate sau obezitate, consumul de 3/4 cană (150 grame) de orez brun pe zi a dus la reduceri semnificative ale greutății, circumferinței taliei și a indicelui de masă corporală (IMC), comparativ cu albul orez.
Pierderea în greutate este importantă, întrucât un studiu observațional efectuat la 867 de adulți a remarcat faptul că cei care au pierdut 10% sau mai mult din greutatea corporală în decurs de 5 ani de la primirea diagnosticului de diabet de tip 2 au fost de două ori mai predispuși să obțină remisiunea în perioada respectivă.
Poate proteja împotriva diabetului de tip 2
În plus față de beneficiile sale potențiale pentru persoanele cu diabet zaharat, orezul brun chiar vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.
Un studiu efectuat la 197.228 de adulți a legat consumul a cel puțin 2 porții de orez brun pe săptămână de un risc semnificativ redus de diabet de tip 2. Mai mult, schimbarea a doar 1/4 ceașcă (50 grame) de orez alb cu maro a fost asociată cu un risc cu 16% mai mic de această afecțiune.
Deși mecanismul nu este înțeles în întregime, se crede că conținutul mai ridicat de fibre al orezului brun este cel puțin parțial responsabil pentru acest efect protector.
În plus, orezul brun este mai bogat în magneziu, care a fost, de asemenea, legat de un risc mai mic de diabet de tip 2.
rezumatDatorită conținutului său de fibre, orezul brun poate îmbunătăți controlul glicemiei, ceea ce este esențial pentru persoanele cu diabet zaharat. De asemenea, vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 pentru început.
Care este indicele glicemic al orezului brun?
Indicele glicemic (IG) măsoară cât crește un aliment nivelul zahărului din sânge și poate fi un instrument util pentru persoanele cu diabet zaharat.
Alimentele cu un IG ridicat cresc nivelul glicemiei mai mult decât cele cu un IG mediu sau scăzut. Ca atare, consumul mai multor alimente din categoriile mici și medii poate ajuta la controlul glicemiei.
Unde cade orezul brun?
Orezul brun fiert are un scor de 68, clasificându-l ca un aliment GI mediu.
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, exemplele altor alimente pe baza scorului lor GI includ:
- Alimente cu conținut ridicat de IG (scor de 70 sau mai mult): pâine albă, fulgi de porumb, fulgi de ovăz instant, orez alb, biscuiți de orez, cartofi albi, pepene verde
- Alimente GI medii (scor 56-69): cuscus, musli, ananas, cartofi dulci, floricele
- Alimente cu conținut scăzut de IG (scor de 55 sau mai puțin): fulgi de ovăz (laminate sau tăiate din oțel), orz, linte, fasole, legume fără amidon, morcovi, mere, curmale
În comparație, scorul de 73 de orez alb îl face să fie un aliment cu IG ridicat. Spre deosebire de orezul brun, este mai scăzut în fibre și, astfel, este digerat mai repede - rezultând o creștere mai mare a zahărului din sânge.
Persoanele cu diabet sunt, în general, încurajate să limiteze consumul de alimente bogate în IG.
Pentru a ajuta la reducerea IG total al mesei, este important să consumați orez brun alături de alimente cu IG scăzut, surse de proteine și grăsimi sănătoase.
rezumatOrezul brun are un scor GI mediu, ceea ce îl face mai potrivit decât orezul alb - care are un scor mare - pentru persoanele cu diabet.
Mărimi de porții și calitatea dietei
Gestionarea aportului total de carbohidrați este o parte importantă a controlului nivelului zahărului din sânge. Prin urmare, ar trebui să aveți în vedere cât de mult orez brun consumați la masă.
Deoarece nu există nicio recomandare pentru numărul de carbohidrați pe care ar trebui să-i mâncați, ar trebui să vă bazați aportul optim pe obiectivele de zahăr din sânge și pe răspunsul corpului la carbohidrați.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de 30 de grame de carbohidrați pe masă, ați dori să vă limitați aportul de orez brun la 100 de grame (1/2 cană), care conține 26 de carbohidrați. Restul mesei dvs. poate fi alcătuit din opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi piept de pui și legume prăjite.
Pe lângă vizionarea mărimilor porțiilor, este important să ne amintim că cerealele integrale sunt doar o parte a unei diete echilibrate. Încercați să încorporați alte alimente nutritive la fiecare masă, inclusiv proteine slabe, grăsimi sănătoase, fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Consumul unei diete variate și echilibrate - una bogată în alimente integrale și limitată în produse prelucrate și rafinate - nu numai că oferă mai multe vitamine și minerale, dar ajută și la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge.
De fapt, un studiu efectuat pe 229 de adulți cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că cei cu o dietă mai înaltă au un control semnificativ mai bun al glicemiei decât cei cu o dietă slabă.
Poate doriți să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a stabili cum arată o dietă echilibrată pentru dvs.
rezumatMenținerea unei diete echilibrate, bogată în alimente integrale și săracă în cele excesiv procesate, a fost asociată cu un control îmbunătățit al glicemiei la persoanele cu diabet.
Cum se gătește orezul brun
Orezul brun este o bază de cămară ieftină și ușor de gătit.
După ce ați clătit orezul sub apă curentă rece, pur și simplu puneți 1 cană (180 grame) de orez uscat într-o oală și acoperiți cu 2 cani (475 ml) de apă. Puteți adăuga o cantitate mică de ulei de măsline și sare, dacă doriți.
Aduceți-l la fierbere, acoperiți, apoi reduceți focul la minim. Fierbeți timp de 45-55 de minute sau până când cea mai mare parte a apei a fost absorbită. Se ia de pe foc și se lasă să se odihnească 10 minute cu capacul pus.
Înainte de servire, folosiți o furculiță pentru a pufui orezul pentru o textură mai bună.
Orezul brun este un ingredient versatil care poate fi utilizat în boluri de cereale, curry, salate, cartofi prăjiți, supe și burgeri vegetarieni. Poate fi, de asemenea, combinat cu ouă și legume pentru un mic dejun consistent sau utilizat într-o budincă de orez cu conținut scăzut de zahăr.
Iată câteva rețete prietenoase cu diabetul care conțin acest bob întreg:
- orez brun și castron de fasole pinto cu pui și pic de gallo
- Salt-prajit de tofu asiatic
- coacere cu orez de curcan
- salată de rulou de primăvară
- Ardei mediteraneeni neumplute
- somon cu orez brun și legume
- huevos rancheros cu fasole pinto, orez brun și cârnați de pui
- budinca de orez brun
rezumatOrezul brun este ușor de gătit și poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv cartofi prăjiți, boluri de cereale și salate.
Linia de jos
Orezul brun este perfect sigur de mâncat cu moderare dacă aveți diabet.
Deși este bogat în carbohidrați, fibrele, antioxidanții, vitaminele și mineralele sale pot îmbunătăți controlul glicemiei, ajutând astfel la gestionarea diabetului.
Cu toate acestea, ar trebui să vă urmăriți dimensiunile porțiunilor și să asociați orezul brun cu alte alimente sănătoase, cum ar fi proteinele slabe sau grăsimile sănătoase, pentru a vă ajuta să țineți sub control nivelul zahărului din sânge.
Cu aroma sa de nuci și textura masticabilă, orezul brun poate fi un plus nutritiv pentru o dietă bine rotunjită.
