Revizuirea dietei cu bulion de oase: funcționează pentru pierderea în greutate?

Scorul Healthline Diet: 2,83 din 5

Dieta cu bulion de oase amestecă o dietă paleo cu conținut scăzut de carbohidrați și un post intermitent.

Se pretinde că vă ajută să „pierdeți până la 15 lire sterline, 4 inci și ridurile - în doar 21 de zile”.

Cu toate acestea, aceste rezultate se bazează pe cercetări nepublicate.

Acest articol trece în revistă dieta cu bulion de oase, cum să o urmezi și dacă te poate ajuta să slăbești.

SCORECARD DE REVIZUIRE A DIETEI

• Scor general: 2,83
• Pierderea în greutate: 3,75
• Alimentație sănătoasă: 3
• Sustenabilitate: 2
• Sănătatea întregului corp: 1,5
• Calitatea nutriției: 4,75
• Bazate pe dovezi: 2

LINIA DE FOND: Dieta cu bulion de oase combină o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo, cu postul intermitent, dar nu este neapărat mai eficientă decât o dietă standard cu calorii reduse.

Ce este dieta cu bulion de oase?

Dieta de 21 de zile cu bulion de oase a fost creată de Kellyann Petrucci, un medic naturist care a publicat o carte despre dietă.

Puteți extinde planul dacă aveți de pierdut în greutate suplimentară.

Cinci zile pe săptămână, consumați mese cu conținut scăzut de carbohidrați, în stil paleo - în principal carne, pește, carne de pasăre, ouă, legume nestarhice și grăsimi sănătoase - și bulion de oase. Evitați toate produsele lactate, cerealele, leguminoasele, zaharurile adăugate și alcoolul.

Bulionul osos se face prin fierbere a oaselor animalelor până la 24 de ore pentru a elibera minerale, colagen și aminoacizi.

Două zile pe săptămână, faceți mini-posturi, care sunt posturi modificate mai degrabă decât posturi complete, întrucât puteți încă să beți bulion de oase.

rezumat

Dieta cu bulion de os este un plan de scădere în greutate de 21 de zile, în care urmați o dietă paleo cu conținut scăzut de carbohidrați, cinci zile pe săptămână și faceți bulion de os postind două zile pe săptămână.

Cum functioneaza

Pentru a urma dieta cu bulion de oase, alegeți două zile neconsecutive pe săptămână pentru a face un mini-post. Celelalte cinci zile sunt zile fără post.

Atât în ​​zilele fără post cât și în cele mini-rapide, ar trebui să mâncați ultima masă sau gustare până la ora 19:00.

Zile mini-rapide

Aveți două opțiuni în zilele mini-rapide:

• Opțiunea 1. Bea șase porții de 1 cană (237 ml sau 8 uncii) de bulion de oase.
• Opțiunea 2. Beți cinci porții de bulion de oase, apoi încheiați ziua cu o gustare care conține proteine, legume nestarhice și grăsimi sănătoase.

Oricum ar fi, veți consuma doar 300-500 de calorii în zilele mini-rapide.

Zile fără post

În zilele fără post, alegeți dintre listele de alimente permise care se încadrează în categorii de proteine, legume, fructe și grăsimi.

Regimul este după cum urmează:

• Mic dejun: o porție de proteine, o porție de grăsime, o porție de fructe
• Prânz: o porție de proteine, două porții de legume, o porție de grăsime
• Cina: o porție de proteine, două porții de legume, o porție de grăsime
• Gustări: o porție de o cană de bulion de oase de două ori pe zi

Glucidele - inclusiv fructele și legumele cu amidon - sunt foarte limitate pentru a încuraja arderea grăsimilor.

Petrucci nu specifică o gamă de calorii pentru zilele fără post și descurajează numărarea caloriilor.

Plan de întreținere 80/20

După 21 de zile - sau mai târziu, în funcție de momentul în care vă atingeți obiectivul de slăbire - treceți la planul 80/20 pentru a vă menține greutatea.

Aceasta înseamnă că mâncați alimente aprobate 80% din timp. Restul de 20% din timp vă puteți abate de la dietă și puteți mânca alimente precum lactate și alcool.

Puteți decide dacă doriți să continuați mini-posturile în timpul fazei de întreținere.

rezumat

Pentru a urma dieta cu bulion de oase, programați cinci zile din săptămână pentru mesele aprobate și două zile din săptămână pentru mini-posturi.

Alimente de mâncat

Dieta cu bulion de oase include liste detaliate ale alimentelor permise.

Alimentele permise

Bulionul osos este un element esențial al dietei și este de preferință de casă.

În zilele fără post, alegeți dintr-o gamă de alimente întregi și minim procesate - de preferință organice.

Exemple de alimente permise includ:

• Proteine: carne de vită, pui, pește, ouă - de preferință păscute, de fermă sau capturate sălbatice, după caz
• Legume: în principal legume nestarhile, cum ar fi sparanghel, broccoli, verdeață, roșii și dovlecei de vară
• Fructe: mere, fructe de pădure, pepeni, citrice, kiwi - dar doar o porție pe zi
• Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de cocos, nuci, ulei de măsline și ghee (unt clarificat)
• Condimente: sare (celtică sau roz Himalaya), alte condimente, oțet, salsa
• Făină: făină de migdale, făină de cocos
• Băuturi: cafea, ceai, apă

Ghidul bulionului de oase

Dieta vă încurajează să vă creați propriul bulion de oase - de preferință folosind oase de la animale organice, crescute pe pășuni.

Se recomandă utilizarea oaselor articulației, articulațiilor, picioarelor și gâtului, deoarece acestea sunt bogate în cartilaj. Această sursă de colagen stă la baza afirmației dietei de a șterge ridurile.

Alternativ, autorul cărții vinde online bulion de os deshidratat și bulion de os înghețat pentru aproximativ 2,80 USD sau respectiv 7,16 USD pe porție.

De asemenea, puteți găsi bulion de oase acceptabil în magazinele naturiste sau în restaurantele din orașele mai mari.

rezumat

Alimentele întregi, cu conținut scăzut de carbohidrați, neprelucrate sau minim procesate, inclusiv carne, carne de pasăre, pește, ouă, legume nestarhice, grăsimi sănătoase și bulion de oase sunt în centrul dietei.

Alimente de evitat

Dieta de 21 de zile vă recomandă să evitați anumite alimente pretinse pentru a reduce inflamația, a sprijini sănătatea intestinelor și a crește arderea grăsimilor.

Alimentele pe care trebuie să le eliminați includ:

• Boabe: grâu, secară, orz și alte boabe care conțin gluten, precum și boabe fără gluten, cum ar fi porumb, orez, quinoa și ovăz
• Grăsimi rafinate: grăsimi vegetale obișnuite, cum ar fi uleiul de canola și margarina
• Fructe procesate: fructe uscate, suc de fructe și fructe îndulcite
• Zahăr: toate formele de zaharuri rafinate, cum ar fi zahărul de masă, mierea și siropul de arțar
• Înlocuitori ai zahărului: îndulcitori artificiali - precum aspartam, sucraloză și acesulfam K - precum și înlocuitori naturali ai zahărului, inclusiv stevia
• Cartofi: toți cartofii, cu excepția cartofilor dulci
• Leguminoase: fasole, produse din soia, arahide și unt de arahide
• Produse lactate: lapte, iaurt, brânză, înghețată și unt (cu excepția ghee)
• Băuturi: sodă (obișnuită și dietă) și băuturi alcoolice

Deși această listă este extinsă, o urmați strict în timp ce încercați în mod activ să slăbiți.

rezumat

În timpul dietei inițiale de 21 de zile, trebuie să evitați anumite alimente și băuturi, inclusiv toate cerealele, produsele lactate, leguminoasele, zaharurile adăugate și alcoolul.

Funcționează pentru pierderea în greutate?

În prezent, nu există studii publicate în reviste științifice pentru dieta Both Broth.

Kellyann Petrucci, autorul cărților despre dietă, a înființat trei studii nepublicate de 21 de zile, conduse de diferiți profesioniști din domeniul sănătății. Ea raportează că participanții „au pierdut până la 15 lire sterline și până la 4 inci în măsurătorile lor”.

Cu toate acestea, Petrucci nu a raportat pierderea medie în greutate și nici nu a comparat dieta cu bulion de oase cu o dietă standard cu calorii reduse. Mai mult, nu se știe dacă participanții au ținut greutatea.

Niciun alt studiu nu a analizat dacă bulionul osos ajută la promovarea pierderii în greutate.

Acest lucru lasă lacune în dovezile necesare pentru a determina dacă dieta cu bulion de oase este la fel de eficientă sau superioară celorlalte diete de slăbit precum susține Petrucci.

Cu toate acestea, dieta se bazează pe alte abordări care au fost studiate:

• Sărac în carbohidrați. Analizele științifice de calitate scăzută ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sugerează că produc o scădere în greutate de 1,5-9 kg (0,7-4 kg) mai mult decât dietele standard cu calorii reduse. Cu toate acestea, recenziile de înaltă calitate raportează o mică sau deloc diferență între diete.
• Dietă Paleo. Într-un studiu de trei săptămâni, persoanele cu greutate sănătoasă, care țineau o dietă paleo, au slăbit 2,3 kg și 0,5 cm de la talie. Alte studii nu au raportat nicio diferență între paleo și dietele standard cu calorii reduse.
• Post intermitent. Într-o revizuire a cinci studii, două au arătat o pierdere mai mare în greutate la persoanele supraponderale care utilizează postul intermitent în comparație cu restricția continuă de calorii, în timp ce trei au prezentat o pierdere în greutate similară cu fiecare metodă.

Astfel, o combinație a acestor trei abordări dietetice - cum ar fi în dieta cu bulion de oase - vă poate ajuta să slăbiți. Cu toate acestea, dietele standard cu calorii reduse pot funcționa la fel de bine.

rezumat

Pierderea medie în greutate a dietei cu bulion de oase și eficacitatea acesteia pe termen lung sunt necunoscute. Cu toate acestea, studiile publicate sugerează că componentele majore ale dietei - inclusiv paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați și postul intermitent - pot ajuta la scăderea în greutate.

Valabilitatea altor beneficii solicitate

Dieta cu bulion de oase pretinde că îmbunătățește controlul glicemiei, ridurile pielii, sănătatea intestinelor, inflamația și durerile articulare.

Cu toate acestea, aceste beneficii nu au fost documentate în studii peer-review. Judecarea validității lor necesită cercetarea asupra elementelor individuale ale dietei.

Ameliorarea zahărului din sânge

În sine, pierderea în greutate tinde să îmbunătățească glicemia. Restricționarea carbohidraților, așa cum este necesar în dieta cu bulion de oase, poate contribui la acest efect.

O recenzie recentă a dietelor cu conținut scăzut de calorii pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 a concluzionat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru îmbunătățirea controlului glicemiei - în special a zahărului din sânge după mese.

În plus, studiile sugerează că dietele cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi pentru scăderea cerințelor de medicamente pentru diabetul de tip 2.

Cu toate acestea, nu există un acord pe scară largă conform căruia dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cea mai bună opțiune pentru gestionarea diabetului, în special pe termen lung.

Pielea cu aspect mai tânăr

Petrucci susține că consumul de bulion de oase poate ajuta la diminuarea ridurilor datorită conținutului său de colagen.

Un număr tot mai mare de studii sugerează că suplimentele de colagen pot reduce sensibil ridurile pielii în comparație cu un placebo.

Deși o parte din colagenul pe care îl consumați este divizat în aminoacizi individuali, unii pătrund în sânge ca lanțuri scurte de aminoacizi și vă pot semnala corpul să construiască colagen.

Cu toate acestea, niciun studiu publicat nu a testat dacă consumul de bulion osos poate reduce ridurile pielii, iar conținutul de colagen al bulionului osos variază.

Sănătate intestinală îmbunătățită

Dieta cu bulion osos susține că colagenul din bulionul osos vă poate ajuta să vă vindecați intestinul, dar bulionul osos nu a fost testat în acest scop.

Cu toate acestea, unele dovezi arată că produsele de digestie a colagenului - inclusiv aminoacizii glicină și glutamină - pot promova sănătatea intestinelor prin consolidarea mucoasei tractului digestiv.

Totuși, sunt necesare studii privind dieta pentru a investiga această afirmație.

Reducerea inflamației

Obezitatea este legată de o eliberare crescută de compuși inflamatori. Prin urmare, o dietă de slăbit, cum ar fi dieta cu bulion de oase, poate ajuta la reducerea inflamației.

În plus, consumul de alimente mai sănătoase - cum ar fi legumele bogate în antioxidanți și peștele bogat în omega-3 recomandat în dieta cu bulion de oase - poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației.

Unele studii sugerează că postul poate avea același efect, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Mai puține dureri articulare

Durerile articulare pot rezulta din cauza unor eforturi suplimentare asupra articulațiilor și a inflamației cauzate de obezitate. Prin urmare, pierderea în greutate - așa cum se intenționează în dieta cu bulion de oase - poate reduce durerea articulară.

Câteva studii la om sugerează că suplimentele de colagen pot ajuta la scăderea durerilor articulare și la încetinirea progresiei artritei.

Colagenul este o componentă majoră a cartilajului, care amortizează genunchii și alte articulații.

Cu toate acestea, nu s-au făcut studii cu colagen de bulion osos, deci nu este sigur dacă aportul zilnic ajută la reducerea durerilor articulare.

rezumat

Dieta cu bulion de oase pretinde că îmbunătățește glicemia, ridurile pielii, sănătatea intestinelor, inflamația și durerile articulare. Studiile conexe sugerează că dieta poate contribui la aceste beneficii, dar sunt necesare cercetări suplimentare.

Posibile dezavantaje

Dieta cu bulion osos poate fi o provocare de urmat, dar obțineți o oarecare flexibilitate după ce vă îndepliniți obiectivul de slăbire.

Cu toate acestea, deoarece dieta restricționează grupurile întregi de alimente, ați putea fi expus unui risc mai mare de deficit de nutrienți, cum ar fi calciu și fibre.

Dincolo de aceste preocupări, postul intermitent și natura scăzută în carbohidrați a dietei pot duce la efecte secundare, cum ar fi oboseala și greața - deși acestea se pot îmbunătăți după ce corpul dumneavoastră se adaptează la dietă.

În plus, un procent mic de persoane sensibile poate să nu tolereze bulionul osos, reacționând cu simptome precum supărarea digestivă sau durerile de cap.

Sunt necesare studii pentru a confirma posibilele cauze ale intoleranței la bulion. Petrucci sugerează că s-ar putea datora grăsimii - pe care o puteți degresa de sus când este frig - sau cantităților mari de aminoacizi glutamină.

În cele din urmă, unele surse spun că bulionul de oase are un conținut ridicat de plumb, levigat din oase. Cu toate acestea, un studiu recent a constatat că bulionul de oase conține doar o cantitate foarte mică de plumb și este probabil sigur de consumat.

rezumat

Dieta cu bulion de oase poate fi dificil de urmat și este posibil să nu vă satisfacă toate nevoile de nutrienți. Este posibil să aveți oboseală, greață și alte simptome în timp ce vă adaptați la regim.

Exemplu de meniu

Dieta cu bulion de oase oferă probe de meniuri și rețete.

De asemenea, oferă linii directoare pentru porțiuni. De exemplu, carnea și peștele ar trebui să aibă dimensiunea și grosimea palmei. Fructele ar trebui să fie o mână închisă sau o jumătate de bucată.

Iată câteva exemple despre ceea ce puteți mânca într-o zi tipică mini-rapidă sau fără post.

Zi mini-rapidă

Meniul pentru o zi mini-rapidă este:

• Mic dejun: 1 cană (237 ml sau 8 uncii) de bulion de oase
• Gustare de dimineață: 1 cană de bulion de oase
• Prânz: 1 cană de bulion de oase
• Gustare după-amiaza: 1 cană de bulion de oase
• Cina: 1 cană de bulion de oase
• Gustare de seară: 1 cană de bulion de oase sau o gustare permisă, cum ar fi ouă amestecate cu ghee și verdeață sotată

Ziua fără post

Un exemplu de meniu pentru o zi fără post este:

• Micul dejun: ouă amestecate cu ghee și legume nestarhiare și o porție de fructe de pădure
• Prânz: piept de pui prăjit feliat peste salată de grădină cu sos de salată de vinaigretă
• Gustare după-amiaza: 1 cană (237 ml sau 8 uncii) de bulion de oase
• Cina: somon la grătar, sparanghel la grătar și orez de conopidă cu ghee
• Gustare de seară: 1 cană de bulion de oase

rezumat

Dieta cu bulion de os oferă exemple de meniuri și rețete pentru planul de 21 de zile, precum și linii directoare pentru porțiuni.

Linia de jos

Dieta cu bulion de oase este un plan de dietă de 21 de zile care combină 5 zile dintr-o dietă paleo cu conținut scăzut de carbohidrați și 2 zile de bulion de os în post pe săptămână.

Deși unele studii sugerează că aceste abordări dietetice vă pot ajuta să pierdeți în greutate, nu este sigur dacă sunt mai bune decât dietele standard cu calorii reduse.

Prin urmare, dacă unul sau mai multe aspecte ale dietei cu bulion de oase nu vă atrag, puteți face la fel de bine să reduceți pur și simplu aportul de calorii pentru a pierde în greutate.