Beneficiile Podului Glute Barbell (și cum se face)

Podul glutei cu bile este o versiune care suportă greutatea exercițiului podului glutei. Vă permite să vă construiți forța și rezistența în mușchii fesieri.

Mușchii tăi fesieri sunt trei mușchi localizați în fese. Acestea sunt:

• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius

Podurile glute ponderate și un exercițiu similar numit forța șoldului au crescut în popularitate în ultimii ani. Aceste exerciții vizează mușchii gluteali fără a tensiona alte părți ale corpului.

Cum efectuați un pod glute cu bile?

Un pod glute cu bile este similar cu un pod glute obișnuit care folosește greutatea corporală pentru a construi mușchi. Dar, în loc să vă îndreptați brațele spre picioare, țineți o bară poziționată peste șolduri în timp ce finalizați exercițiul.

Începătorii ar trebui să înceapă să se ridice doar cu bara, apoi să adauge greutăți în timp pe măsură ce mușchii lor se întăresc.

Iată cum se face un pod de glute cu bile:

1. Rulează un covor pentru a-ți amortiza corpul.
2. Așezați-vă plat pe spate.
3. Rulați o bară peste picioare și lăsați-o să se odihnească acolo unde vă îndoaie șoldurile. Luați în considerare utilizarea unui tampon care se înfășoară în jurul bara pentru a amortiza greutatea împotriva corpului.
4. Îndoiți-vă genunchii la 90 de grade, astfel încât să se îndrepte spre tavan.
5. Ține-ți picioarele plate pe podea.
6. Așezați-vă mâinile în jurul bara.
7. Folosiți-vă tocurile pentru a vă împinge șoldurile în sus în timp ce țineți bara. Umerii și capul tău vor rămâne plate pe podea. Genunchii ar trebui să fie în continuare îndreptați în sus, corpul formând o linie dreaptă de la umeri la șolduri. Este posibil să vă simțiți mușchii abdominali strângându-vă în timp ce vă deplasați în această poziție.
8. Țineți această poziție în sus timp de câteva secunde, apoi eliberați-l încet pe podea.
9. Mutați-vă corpul încet și în afară din această poziție timp de până la 10 repetări, în funcție de forța, rezistența și greutatea bara.
10. Repetați exercițiul pentru 2 până la 3 seturi în timpul antrenamentului, cu același număr de repetări. Odihnește-te cel puțin 1 sau 2 minute între seturi.

Pe măsură ce progresați, este posibil să puteți ridica o cantitate de greutate aproape de propria greutate corporală. Halterofilii avansați pot ridica 500 sau mai multe kilograme atunci când fac poduri de glute cu bara.

Puteți efectua acest exercițiu și cu alte tipuri de greutăți. În schimb, puteți încerca gantere sau kettlebells dacă asta aveți la îndemână. Există, de asemenea, mașini de exerciții speciale concepute pentru poduri de glute care suportă greutatea și împingeri de șold.

Care sunt beneficiile unui pod de glute cu bilă?

Există mai multe beneficii importante pentru a face podul glutei cu bilă, inclusiv:

• Îți încălzește mușchii glutului pentru alte exerciții.
• Vă tonifică mușchii fesieri.
• Acesta adaugă tensiune întregii mișcări a podului glute, sporind eficiența antrenamentului.
• Vă întărește mușchii de bază, care vă ajută în activitățile de zi cu zi, precum și vă îmbunătățiți performanța în alte exerciții și sporturi.
• Contribuie la o postură sănătoasă, la un echilibru bun și la scăderea durerilor de spate.
• Este relativ ușor de făcut.
• Nu necesită aceeași coordonare ca deadlifts și squats. Rețineți, totuși, că aceste alte exerciții lucrează mușchi suplimentari.
• Este suficient de simplu de făcut acasă, dar poate fi efectuat și într-o sală de gimnastică tradițională.

Cine nu ar trebui să facă acest exercițiu?

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor certificat dacă acest exercițiu este potrivit pentru corpul dumneavoastră. Poate fi necesar să aveți grijă cu acest exercițiu dacă aveți o afecțiune sau sunteți gravidă.

Asigurați-vă că începeți cu o cantitate adecvată de greutate pentru nivelul dvs. actual de fitness, atunci când începeți să practicați poduri de glute cu bilă. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și a tensiunii.

Care este diferența dintre un pod de glute cu bara și un șold?

Podul glutei cu bilă se mai numește și podul gluteului încărcat. Este foarte asemănător cu o forță de șold, cu ușoare diferențe.

Pentru podul glutei cu bara, te poziționezi pe podea. Pentru o împingere a șoldului, vă ridicați pe o bancă de antrenament și vă aduceți în sus și în jos din punctul ridicat.

La pachet

Podurile pentru glute cu bile sunt exerciții eficiente pentru încălzire, tonifiere și întărire a mușchilor și nucleului fesier. Tot ce aveți nevoie pentru a efectua exercițiul este un covor și o bară sau altă greutate.

Ar trebui să începeți cu o cantitate mică de greutate, cum ar fi doar bara în sine, înainte de a adăuga greutate suplimentară exercițiului. Începătorii ar trebui să se concentreze pe câteva runde de aproximativ 10 repetări.

Poate doriți să reduceți numărul de repetări pe măsură ce creșteți greutatea pe bara. Este posibil ca experții să poată ridica o cantitate semnificativă de greutate într-o singură repetare sau seturi de câteva repetări.