Mulți oameni se luptă cu plictiseala să mănânce sau să mănânce pentru a trece timpul - chiar dacă nu le este cu adevărat foame.
De fapt, consumul de plictiseală și alte forme de alimentație emoțională pot contribui la creșterea în greutate în exces.
Acest articol explică cum să vă dați seama dacă vă este foame sau vă plictisiți, oferă un ghid pentru declanșatorii foametei și oferă strategii pentru a ajuta la evitarea consumului de plictiseală și a alimentației emoționale.
Ce este foamea?
Foamea poate fi dificil de definit, deoarece implică o interacțiune complexă de hormoni, procese biochimice și reacții fizice. În general, există două tipuri de foame - fizică și psihologică.
Foamea fizică poate fi definită ca impulsul corpului tău de a mânca pentru supraviețuire, în timp ce foamea psihologică se bazează mai mult pe pofte sau indicii externe.
Foame fizice
Acest tip este adevărata foame, în care corpul tău are nevoie de hrană, astfel încât să poată crea mai multă energie.
Cu acest tip de foame, stomacul tău se simte gol și s-ar putea să bubuie. Este posibil să aveți și dureri de foame. Dacă nu mâncați, este posibil să prezentați niveluri scăzute de zahăr din sânge și să vă simțiți slabi, nefocalizați sau obosiți.
Foamea psihologică
Foamea psihologică apare atunci când ai dorința de a mânca, dar nu simți semne fizice că corpul tău are nevoie de mâncare.
Se poate manifesta ca o dorință de desert, în ciuda faptului că vă simțiți plin de o masă sau ca dorință pentru un anumit produs sau tip de mâncare.
Contrastați această senzație cu foamea fizică, care poate fi satisfăcută de orice mâncare.
rezumatFoamea fizică este foamea adevărată, care se caracterizează printr-o senzație de gol în stomac și disconfort care poate fi ameliorat doar prin mâncare. În schimb, foamea psihologică este asociată cu pofte, mâncare emoțională și mâncare plictiseală.
Declansarea foametei psihologice
În timp ce foamea fizică este declanșată de stomacul gol și condusă de nevoia corpului tău de a obține mai multă energie, mulți factori joacă în foamea psihologică.
Consumul de plictiseală poate apărea nu numai ca urmare a plictiselii, ci și a diferitelor declanșatoare prezentate mai jos. De exemplu, stresul, somnul slab și accesul ușor la mâncărurile nedorite vă pot face să mâncați din plictiseală.
Iată câteva dintre cele mai frecvente declanșatoare ale foamei psihologice.
Plictiseală
Plictiseala este un factor declanșator al foametei psihologice.
De fapt, consumul de plictiseală poate fi chiar mai frecvent decât alte tipuri de consum emoțional, cum ar fi consumul de stres.
În plus, persoanele care sunt predispuse la plictiseală pot avea mai multe șanse să mănânce în exces sau să mănânce emoțional.
Stres
Stresul mental cronic poate modifica hormonii foamei, declanșând pofta de mâncare.
Astfel de modificări hormonale pot determina persoanele cu exces de greutate să fie mai susceptibile la pofta alimentară indusă de stres.
Socializare
Când oamenii din jurul tău mănâncă sau beau, este mai probabil să o faci - chiar dacă nu ți-e foame.
Un mic studiu realizat la 65 de studenți a constatat că cei care stau cu cineva care a primit o a doua porție de mâncare au fost cu 65% mai predispuși să obțină ei înșiși secunde decât cei care stau cu cineva care nu a primit secunde.
Publicitate
Dacă ați avut vreodată pofta alimentară declanșată de o reclamă de televiziune, știți că publicitatea poate fi un factor puternic de declanșare a foametei psihologice.
De fapt, unele cercetări sugerează că reclamele care descriu oameni care mănâncă sunt mai susceptibile de a declanșa pofte decât alte metode de prezentare a alimentelor în reclame.
Somn slab
Somnul poate avea un efect puternic asupra obiceiurilor alimentare.
Unele studii arată că adulții care nu dorm suficient consumă mai multe calorii, gustă mai mult și sunt mai predispuși să se îngrașe.
Alimente hiperpalabile
Anumite articole foarte procesate, cum ar fi chipsuri de cartofi, bomboane și fast-food, sunt considerate hiperpalabile.
Aceasta înseamnă că sunt concepute pentru a avea un gust delicios și pentru a-ți recompensa imediat creierul. Din acest motiv, mulți oameni se luptă să-și reglementeze consumul de alimente - chiar și atunci când nu le este foame fizică.
rezumatMai mulți factori vă pot crește susceptibilitatea la foamea psihologică, inclusiv stresul, presiunea socială, publicitatea, somnul slab, alimentele hiperpalabile și plictiseala.
Cum să-ți dai seama dacă ți-e foame
Adevărata foame și sete se simt diferit de plictiseală.
Rețineți că trebuie să vă alimentați corpul în mod regulat pentru a vă menține sănătatea și a furniza energie pentru a vă ajuta să vă treceți ziua.
Unii oameni trec peste mese atunci când încearcă să slăbească, ceea ce este adesea contraproductiv, deoarece așteptarea prea lungă între mese poate duce la supraalimentare. Ca atare, este important să mănânci când ți-e foame - să nu aștepți până când ești lacom.
Dacă ați mâncat recent o masă echilibrată și doriți mai multă mâncare, pofta este probabil psihologică. Cu toate acestea, dacă nu ați mâncat de câteva ore și aveți semne de foame fizică, probabil că vă este foame și trebuie să mâncați o masă sau o gustare.
Reacții de foame și sete
Semnele timpurii ale foamei adevărate pot include dureri ușoare de foame, senzație de goliciune în stomac și zumzet de stomac. Cu toate acestea, aceste semne pot diferi de la persoană la persoană.
În plus, adevărata sete fizică poate fi adesea însoțită de o gură uscată sau mâncărime ușoară în gât, precum și de dorința de a bea orice băutură - inclusiv apă plată.
Pe de altă parte, setea psihologică se poate manifesta ca o dorință pentru o anumită băutură, cum ar fi sifonul.
La fel, dacă tânjești un anumit aliment și nu mănânci decât dacă îl poți mânca, probabil că ai o dorință psihologică - nu foamea reală. Adevărata foamete fizică, mai ales dacă ajungeți la un punct de foame urgentă, este mult mai puțin discriminantă.
Pentru a stabili dacă ți-e foame, încearcă următoarele tehnici.
Faceți un check-in mental
Ai încredere în tine pentru a ști ce simte corpul tău când ți-e foame. Dacă doriți, puneți-vă următoarele întrebări:
- Ce emoții simți?
- Ești plictisit, anxios sau trist?
- Când ai mâncat ultima dată o masă sau o gustare?
- Aveți semne ale foamei adevărate, chiar dacă acestea sunt semne timpurii?
În timp ce ar trebui să încercați să vă abțineți de la a mânca dacă nu vă este cu adevărat foame, nici nu ar trebui să așteptați până când vă este extrem de foame.
Bea un pahar cu apă
Uneori, un indiciu de sete poate simți foamea fizică.
Încercați să beți un pahar cu apă dacă ghiciți în al doilea rând dacă vă este cu adevărat foame. Dacă mai simțiți foamea după aceea, continuați și mâncați.
rezumatAdevărata foame are manifestări fizice, cum ar fi durerile de foame sau stomacul zgomotos. Dacă întâmpinați probleme pentru a distinge foamea fizică și psihologică, încercați să faceți check-in mental sau să beți un pahar cu apă.
Sfaturi pentru a evita plictiseala și pentru a preveni alimentația inutilă
Uneori, aproape toată lumea mănâncă atunci când nu le este foame.
Acest lucru este normal - și nu trebuie să vă îngrijorați atunci când se întâmplă rar. De fapt, alimentația socială periodică sau răsfățarea ocazională cu alimente confortabile poate da sănătății mintale un mic impuls.
Cu toate acestea, mâncarea obișnuită fără minte sau mâncarea obișnuită din cauza plictiselii poate duce la creșterea în greutate nedorită și la alte probleme de sănătate.
Iată câteva sfaturi pentru a gestiona foamea psihologică și a evita alimentația cu plictiseala.
Înțelegeți factorii declanșatori ai alimentației
Oamenii nu doresc, de obicei, alimente sănătoase, cum ar fi fructele sau legumele proaspete, ci mai degrabă articole zaharoase, bogate în calorii sau articole foarte procesate.
Alimentele ușor de consumat, cum ar fi chipsurile, înghețata și bomboanele, sunt obiecte obișnuite în multe gospodării. Deși nu este nimic în neregulă cu savurarea ocazională a acestor alimente, păstrarea lor în afara bucătăriei dvs. vă poate ajuta să reduceți gustările atunci când vă plictisiți.
În schimb, cumpărați gustări făcute din alimente întregi. Dacă mănânci fructe sau legume din plictiseală, aceste alimente sunt alegeri mult mai bune decât junk food.
Practicați alimentația atentă
Mănâncă încet și conștient, acordând atenție gustului și texturii alimentelor tale, precum și savurându-le. Această practică oferă creierului tău timp să recunoască când ești plin.
Planificați-vă ziua
Unii oameni pot găsi că un program îi împiedică să se plictisească.
Încercați să vă planificați activitățile zilnice în fiecare dimineață. Asigurați-vă un timp stabilit pentru mese și gustări dacă acest lucru vă va ajuta să evitați plictiseala de a mânca.
Aveți un plan pentru când vă plictisiți
Dacă plictiseala lovește, puneți la punct o strategie.
Păstrați o listă a treburilor casnice pe care trebuie să le completați, citiți o carte sau mergeți la plimbare.
Așteptați 30 de minute
Dacă doriți să mâncați, dar nu vă este foame, așteptați 30 de minute și vedeți dacă dorința trece. Încercați să vă mențineți ocupați în acest timp.
Dacă îți este cu adevărat foame, senzațiile fizice de foame se pot instala după această pauză.
Știți când să căutați ajutor
Este important să rețineți că este posibil ca unele persoane să fie nevoite să colaboreze cu un terapeut sau un dietetician înregistrat pentru a controla alimentația emoțională.
Mai mult, consumul emoțional regulat poate indica o problemă mai mare.
În timp ce consumul emoțional implică consumul de alimente pentru confort, tulburarea alimentară excesivă (BED) este o afecțiune psihologică care implică consumul mult într-o perioadă scurtă.
Dacă vă simțiți scăpat de sub control atunci când mâncați și frecvent consumați cantități mari de alimente, chiar și atunci când nu vă este foame, solicitați sfatul medicului dumneavoastră. PATUL este o tulburare alimentară care necesită tratament profesional.
rezumatPentru a evita alimentația cu plictiseala și foamea psihologică, încercați să păstrați alimentele declanșatoare în afara casei dvs., să practicați alimentația atentă și să vă planificați ziua.
Dar când vrei să mănânci, dar nu reușești?
Scenariul opus - senzația de foame fizică, dar imposibilitatea de a mânca - poate fi, de asemenea, dificil.
De exemplu, dacă vă aflați într-o întâlnire de lucru îndelungată în timpul pauzei de prânz sau blocați un trafic neașteptat la masa, foamea se poate instala rapid. Acest lucru vă poate determina să mâncați excesiv atunci când veți avea în cele din urmă șansa de a lua o masă sau o gustare.
De fapt, oamenii au tendința de a mânca excesiv după ce trec o vreme fără să mănânce atunci când sunt cu adevărat flămând. Această supraalimentare compensatorie poate duce la creșterea în greutate, mai ales dacă se întâmplă în mod regulat.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să controlați foamea fizică atunci când nu puteți mânca:
- Planifica. Dacă știți că nu veți putea mânca o vreme, acordați-vă timp să pregătiți o masă plină cu multe proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Încercați pâine prăjită de avocado cu ouă fierte tare sau fasole și orez (cu sau fără carne) și o salată laterală puternică.
- Guma de mestecat. Uneori, actul de mestecat gumă este suficient pentru a atenua foamea - deși este doar o soluție temporară. Dacă ți-e foame, guma de mestecat nu te va satisface.
- Nu mâncați excesiv mai târziu. După ce puteți mânca, faceți-o încet și cu atenție. Rețineți cu atenție când vă simțiți plin pentru a evita supraalimentarea.
rezumatDacă nu puteți mânca atunci când este posibil să vi se înfometeze fizic, planificați înainte mâncând o masă satisfăcătoare în prealabil. În plus, încercați gumă de mestecat. Aveți grijă să evitați supraalimentarea compensatorie.
Linia de jos
Este ușor să mănânci chiar și atunci când nu îți este foame, mai ales când te plictisești. Consumul obișnuit de plictiseală este periculos, deoarece poate duce la creșterea în greutate nedorită.
Pentru a preveni consumul de plictiseală, efectuați un check-in mental înainte de a mânca pentru a verifica dacă aveți cu adevărat foamea fizică.
În plus, strategiile prezentate mai sus vă pot ajuta să gestionați foamea psihologică și să reduceți plictiseala sau alte tipuri de mâncare emoțională.
