Postul a devenit din ce în ce mai frecvent.
De fapt, postul intermitent, un model alimentar care circulă între perioadele de post și mâncare, este adesea promovat ca o dietă miraculoasă.
Cu toate acestea, nu tot ce ați auzit despre frecvența meselor și sănătatea dumneavoastră este adevărat.
Iată 11 mituri despre post și frecvența meselor.
1. Saltul micului dejun te îngrașă
Un mit în curs de desfășurare este că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.
Oamenii cred de obicei că sărind peste micul dejun duce la foamete excesivă, pofte și creștere în greutate.
Un studiu de 16 săptămâni efectuat la 283 de adulți cu supraponderalitate și obezitate nu a observat nicio diferență de greutate între cei care au luat micul dejun și cei care nu.
Astfel, micul dejun nu vă afectează în mare măsură greutatea, deși poate exista o anumită variabilitate individuală. Unele studii sugerează chiar că persoanele care slăbesc pe termen lung tind să ia micul dejun.
Mai mult, copiii și adolescenții care iau micul dejun tind să funcționeze mai bine la școală.
Ca atare, este important să acordați atenție nevoilor dvs. specifice. Micul dejun este benefic pentru unii oameni, în timp ce alții îl pot sări fără consecințe negative.
REZUMAT Micul dejun poate fi benefic pentru mulți oameni, dar nu este esențial pentru sănătatea ta. Studiile controlate nu arată nicio diferență în pierderea în greutate între cei care mănâncă micul dejun și cei care trec peste acesta.
2. Mâncarea frecvent vă stimulează metabolismul
Mulți oameni cred că consumul de mai multe mese crește rata metabolică, determinând corpul să ardă mai multe calorii în general.
Corpul tău cheltuie într-adevăr unele calorii digerând mesele. Acesta este denumit efectul termic al alimentelor (TEF).
În medie, TEF folosește aproximativ 10% din aportul total de calorii.
Cu toate acestea, ceea ce contează este numărul total de calorii pe care le consumați - nu câte mese consumați.
Consumul a șase mese de 500 de calorii are același efect ca și consumul a trei mese de 1.000 de calorii. Având o medie TEF de 10%, veți arde 300 de calorii în ambele cazuri.
Numeroase studii demonstrează că creșterea sau scăderea frecvenței meselor nu afectează totalul caloriilor arse.
REZUMAT Contrar credinței populare, consumul de mese mai mici nu crește metabolismul.
3. Mâncarea frecventă ajută la reducerea foametei
Unii oameni cred că alimentația periodică ajută la prevenirea poftei și a foamei excesive.
Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.
Deși unele studii sugerează că consumul de mese mai frecvente duce la reducerea foametei, alte studii nu au găsit niciun efect sau chiar au crescut nivelul foamei.
Un studiu care a comparat consumul a trei sau șase mese bogate în proteine pe zi a constatat că consumul a trei mese a redus foamea mai eficient.
Acestea fiind spuse, răspunsurile pot depinde de individ. Dacă mâncarea frecventă vă reduce pofta, probabil că este o idee bună. Totuși, nu există dovezi că gustarea sau mâncarea reduc mai des foamea pentru toată lumea.
REZUMAT Nu există dovezi consistente că mâncarea reduce mai des foamea sau aportul de calorii. Mai degrabă, unele studii arată că mesele mai mici și mai frecvente cresc foamea.
4. Mesele frecvente te pot ajuta să slăbești
Deoarece consumul mai frecvent nu vă stimulează metabolismul, nu are niciun efect asupra pierderii în greutate.
Într-adevăr, un studiu efectuat pe 16 adulți cu obezitate a comparat efectele consumului de 3 și 6 mese pe zi și nu a constatat nicio diferență în greutate, pierderea de grăsime sau apetitul.
Unii oameni susțin că consumul adesea le face mai greu să adere la o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, dacă observați că consumul mai des vă face mai ușor să mâncați mai puține calorii și mai puține alimente nedorite, nu ezitați să rămâneți cu el.
REZUMAT Nu există dovezi că schimbarea frecvenței meselor te ajută să slăbești.
5. Creierul dvs. are nevoie de o cantitate regulată de glucoză alimentară
Unii oameni susțin că, dacă nu mănânci carbohidrați la fiecare câteva ore, creierul tău nu va mai funcționa.
Aceasta se bazează pe convingerea că creierul tău poate folosi glucoza doar pentru combustibil.
Cu toate acestea, corpul dumneavoastră poate produce cu ușurință glucoza de care are nevoie printr-un proces numit gluconeogeneză.
Chiar și în timpul postului pe termen lung, al foametei sau al dietelor cu conținut foarte scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră poate produce corpuri cetonice din grăsimi dietetice.
Corpurile cetonice vă pot hrăni părți din creier, reducând semnificativ necesarul de glucoză.
Cu toate acestea, unii oameni declară că se simt obosiți sau tremurați când nu mănâncă o vreme. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., ar trebui să luați în considerare păstrarea gustărilor la îndemână sau mâncarea mai frecventă.
REZUMAT Corpul dvs. poate produce singur glucoză pentru a vă alimenta creierul, ceea ce înseamnă că nu aveți nevoie de un aport alimentar constant de glucoză.
6. Mâncarea des este bună pentru sănătatea ta
Unii oameni cred că alimentația neîncetat vă aduce beneficii sănătății.
Cu toate acestea, postul pe termen scurt induce un proces de reparare celulară numit autofagie, în care celulele dvs. folosesc proteine vechi și disfuncționale pentru energie.
Autofagia poate ajuta la protejarea împotriva îmbătrânirii, cancerului și a unor afecțiuni precum boala Alzheimer.
Astfel, postul ocazional are diferite beneficii pentru sănătatea ta metabolică.
Unele studii sugerează chiar că gustarea sau mâncarea vă afectează foarte des sănătatea și vă cresc riscul de boli.
De exemplu, un studiu a constatat că o dietă bogată în calorii, cu numeroase mese, a cauzat o creștere substanțială a grăsimilor hepatice, indicând un risc mai mare de boli ale ficatului gras.
În plus, unele studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai des prezintă un risc mult mai mare de cancer colorectal.
REZUMAT Este un mit conform căruia gustarea este inerent bună pentru sănătatea ta. În schimb, postul din când în când are beneficii majore pentru sănătate.
7. Postul îți pune corpul în modul foame
Un argument obișnuit împotriva postului intermitent este acela că îți pune corpul în modul de înfometare, astfel îți oprește metabolismul și te împiedică să arzi grăsimi.
Deși este adevărat că pierderea în greutate pe termen lung poate reduce numărul de calorii pe care le arzi în timp, acest lucru se întâmplă indiferent de metoda de slăbire pe care o folosești.
Nu există dovezi că postul intermitent determină o reducere mai mare a caloriilor arse decât alte strategii de slăbire.
De fapt, posturile pe termen scurt vă pot crește rata metabolică.
Acest lucru se datorează unei creșteri drastice a nivelului sanguin al norepinefrinei, care vă stimulează metabolismul și vă instruiește celulele adipoase să descompună grăsimea corporală.
Studiile arată că postul de până la 48 de ore poate crește metabolismul cu 3,6-14%. Cu toate acestea, dacă postim mult mai mult, efectele se pot inversa, scăzând metabolismul.
Un studiu a arătat că postul din două în două zile timp de 22 de zile nu a dus la o reducere a ratei metabolice, ci la o pierdere de 4% a masei grase, în medie.
REZUMAT Postul pe termen scurt nu vă pune corpul în modul foame. În schimb, metabolismul tău crește în timpul posturilor de până la 48 de ore.
8. Corpul tău poate folosi doar o anumită cantitate de proteine pe masă
Unii oameni susțin că puteți digera doar 30 de grame de proteine pe masă și că ar trebui să mâncați la fiecare 2-3 ore pentru a maximiza câștigul muscular.
Cu toate acestea, acest lucru nu este susținut de știință.
Studiile arată că consumul de proteine în doze mai frecvente nu afectează masa musculară.
Cel mai important factor pentru majoritatea oamenilor este cantitatea totală de proteine consumate - nu numărul de mese pe care le răspândește.
REZUMAT Corpul dumneavoastră poate folosi cu ușurință mai mult de 30 de grame de proteine pe masă. Nu este necesar să obțineți proteine la fiecare 2-3 ore.
9. Postul intermitent te face să pierzi mușchi
Unii oameni cred că atunci când postim, corpul tău începe să ardă mușchi pentru combustibil.
Deși acest lucru se întâmplă cu dieta în general, nici o dovadă nu sugerează că aceasta apare mai mult cu postul intermitent decât alte metode.
Pe de altă parte, studiile indică faptul că postul intermitent este mai bun pentru menținerea masei musculare.
Într-o revizuire, postul intermitent a cauzat o pierdere în greutate similară cu restricția continuă de calorii - dar cu o reducere mult mai mică a masei musculare.
Un alt studiu a arătat o creștere modestă a masei musculare pentru persoanele care și-au consumat toate caloriile în timpul unei mese uriașe seara.
În special, postul intermitent este popular printre mulți culturisti, care consideră că ajută la menținerea mușchilor alături de un procent scăzut de grăsime corporală.
REZUMAT Nu există dovezi că postul cauzează pierderi musculare mai mari decât restricția convențională de calorii.De fapt, studiile demonstrează că postul intermitent vă poate ajuta să mențineți masa musculară în timpul dietei.
10. Postul intermitent este rău pentru sănătatea ta
Deși este posibil să fi auzit zvonuri că postul intermitent vă dăunează sănătății, studiile arată că are mai multe beneficii impresionante pentru sănătate.
De exemplu, vă schimbă expresia genică legată de longevitate și imunitate și s-a demonstrat că prelungește durata de viață la animale.
De asemenea, are beneficii majore pentru sănătatea metabolică, cum ar fi îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea stresului oxidativ, a inflamației și a riscului de boli de inimă.
De asemenea, poate crește sănătatea creierului prin creșterea nivelului de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), un hormon care poate proteja împotriva depresiei și a altor afecțiuni mentale.
REZUMAT Deși abundă zvonurile că este dăunător, postul pe termen scurt are beneficii puternice pentru corpul și creierul dumneavoastră.
11. Postul intermitent te face să mănânci excesiv
Unele persoane susțin că postul intermitent vă face să mâncați în exces în timpul perioadelor de mâncare.
Deși este adevărat că puteți compensa caloriile pierdute în timpul unui post, mâncând automat puțin mai mult după aceea, această compensare nu este completă.
Un studiu a arătat că persoanele care au postit 24 de ore au ajuns să mănânce aproximativ 500 de calorii în plus a doua zi - mult mai puțin decât cele 2.400 de calorii pe care le pierduseră în timpul postului.
Deoarece reduce consumul total de alimente și nivelurile de insulină, stimulând în același timp metabolismul, nivelul de norepinefrină și nivelul hormonului de creștere uman (HGH), postul intermitent vă face să pierdeți grăsime - nu să o câștigați.
Potrivit unei analize, postul timp de 3–24 săptămâni a cauzat pierderi medii în greutate și grăsimi abdominale de 3-8%, respectiv 4-7%.
Ca atare, postul intermitent poate fi unul dintre cele mai puternice instrumente de slăbit.
REZUMAT Postul intermitent este o metodă eficientă de slăbire. În ciuda afirmațiilor contrare, nicio dovadă nu sugerează că postul intermitent promovează creșterea în greutate.
Linia de jos
Numeroase mituri se perpetuează despre postul intermitent și frecvența meselor.
Cu toate acestea, multe dintre aceste zvonuri nu sunt adevărate.
De exemplu, consumul de mese mai mici și mai frecvente nu vă stimulează metabolismul și nu vă ajută să pierdeți în greutate. Mai mult, postul intermitent este departe de a fi nesănătos - și poate oferi numeroase beneficii.
Este important să consultați surse sau să faceți puține cercetări înainte de a trage concluzii despre metabolismul dvs. și starea generală de sănătate.
