ZMA, prescurtarea de aspartat de magneziu de zinc, este un supliment popular în comunitatea de fitness.
Conține trei ingrediente: zinc, magneziu și vitamina B6.
Producătorii susțin că ZMA are o varietate de beneficii pentru sănătate pentru performanță și construirea masei musculare, care include creșterea nivelului de testosteron. Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu arată rezultate mixte.
Acest articol explică dacă ZMA crește testosteronul și dacă este sigur.
Ce este ZMA?
ZMA este un supliment nutritiv destinat sportivilor, culturistilor și pasionaților de fitness.
Conține următoarele ingrediente în diferite forme și doze:
- Zinc: sub formă de monometionină de zinc, aspartat de zinc sau oxid de zinc
- Magneziu: sub formă de aspartat de magneziu, oxid de magneziu sau citrat de magneziu
- Vitamina B6 (piridoxină)
Aceste vitamine și minerale joacă roluri vitale în sănătatea dvs., susținându-vă metabolismul, digestia, sănătatea musculară și imunitatea și ajutând comunicarea în întregul corp.
Unii producători includ alte vitamine, minerale sau aminoacizi în produsele lor ZMA, cum ar fi vitamina D3, folat, teanină, 5-HTP, rădăcină de valeriană, Tribulus terrestris, melatonină și diverse alte ingrediente.
Oamenii iau ZMA din diferite motive, inclusiv pentru a crește testosteronul, pentru a ajuta la recuperarea, pentru a îmbunătăți calitatea somnului, pentru a crește imunitatea și pentru a ajuta la mușchi și forță, deoarece producătorii susțin că ZMA poate ajuta în aceste domenii.
Cu toate acestea, există cercetări limitate care să susțină beneficiile ZMA pentru sănătate și performanță.
rezumatZMA este un supliment de vitamine și minerale care conține zinc, magneziu și vitamina B6. Majoritatea oamenilor iau ZMA pentru a ajuta la recuperarea și performanța musculară, dar cercetările în acest domeniu sunt limitate.
Efecte asupra testosteronului
Mulți sportivi, culturisti și pasionați de fitness iau ZMA pentru a crește testosteronul.
Cu toate acestea, cercetările privind ZMA și testosteron arată rezultate mixte, unele studii indicând că poate crește testosteronul, în timp ce alte studii nu găsesc niciun efect. Trebuie remarcat faptul că majoritatea cercetărilor despre ZMA sunt destul de vechi și învechite.
Un studiu de 8 săptămâni din 2000 efectuat în 27 de jucători de fotbal din facultate a observat că administrarea zilnică a unui supliment ZMA a crescut semnificativ testosteronul gratuit cu 33,5% și nivelurile factorului de creștere 1 asemănător insulinei (IGF-1) cu 3,6%. În plus, a îmbunătățit forța musculară și puterea funcțională.
Totuși, trebuie remarcat faptul că un autor din acest studiu deține proprietatea asupra companiei care a fabricat suplimentul special ZMA. În plus, această companie a ajutat la finanțarea studiului, ridicând un potențial conflict de interese.
În afara acestui studiu, alte cercetări nu au descoperit că ZMA crește testosteronul.
De exemplu, un studiu de 8 săptămâni din 2004 efectuat pe 42 de bărbați instruiți în rezistență a constatat că suplimentarea cu ZMA nu crește testosteronul liber sau total. De asemenea, ZMA nu a îmbunătățit performanțele exercițiilor fizice sau compoziția corporală.
În mod similar, un studiu efectuat pe 14 bărbați sănătoși a constatat că administrarea zilnică a unui supliment ZMA timp de 56 de zile nu crește nivelul de testosteron liber sau total.
În mod individual, unele cercetări sugerează că suplimentarea cu zinc poate contribui la creșterea nivelului de testosteron la persoanele cu deficit de zinc sau la bărbații cu niveluri scăzute de testosteron. Cu toate acestea, acest lucru nu pare să se aplice bărbaților sănătoși.
rezumatZMA poate crește testosteronul la bărbații cu deficit de zinc sau niveluri scăzute de testosteron datorită conținutului său de zinc. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor sugerează că nu va crește testosteronul la persoanele sănătoase.
Alte beneficii potențiale
În timp ce majoritatea cercetărilor nu sugerează că ZMA va crește testosteronul la persoanele sănătoase, poate oferi și alte beneficii.
Poate îmbunătăți calitatea somnului
Mulți oameni iau ZMA ca ajutor pentru somn pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Acest lucru se datorează în principal combinației de zinc și magneziu.
Cercetările sugerează că suplimentarea cu zinc poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, în timp ce magneziul vă ajută să vă activeze sistemul nervos parasimpatic, care ajută creierul și corpul să se relaxeze înainte de a adormi.
Magneziul pare să ajute la reglarea melatoninei, un hormon care reglează ciclurile de somn-veghe și se leagă de receptorii acidului gamma-aminobutiric (GABA), care joacă un rol în încetinirea activității nervoase.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 43 de persoane cu insomnie a constatat că administrarea combinației de zinc, magneziu și melatonină înainte de culcare a îmbunătățit calitatea somnului și a redus timpul de somn, comparativ cu tratamentul cu placebo.
Poate susține imunitatea
Zincul, magneziul și vitamina B6 au proprietăți care pot ajuta la susținerea imunității.
Zincul este important pentru dezvoltarea celulelor imune și semnalizarea celulelor sănătoase, astfel încât lipsa de zinc din dietă poate afecta răspunsul sistemului imunitar.
Cercetările sugerează că suplimentarea cu zinc poate ajuta la vindecarea rănilor, la reducerea riscului de infecții, la răspunsul imun și la combaterea răcelii comune.
Suplimentarea cu magneziu a fost demonstrată în studii pentru a reduce markerii inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă (CRP) și interleukina 6 (IL-6). În timp ce cercetările au legat un deficit de magneziu de inflamația cronică.
Vitamina B6 vă ajută organismul să producă anticorpii necesari pentru a combate infecțiile. Cercetările sugerează că un deficit de vitamina B6 poate slăbi sistemul imunitar.
Cu toate acestea, în prezent nu există studii privind combinația de zinc, magneziu și vitamina B6 ca supliment pentru a spori imunitatea.
rezumatCombinația de zinc și magneziu din suplimentele ZMA poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. În plus, deoarece zincul, magneziul și vitamina B6 joacă roluri vitale în sănătatea sistemului imunitar, suplimentarea cu ZMA poate sprijini sănătatea imună.
Doze și recomandări
Există cercetări limitate care examinează efectele ZMA asupra testosteronului.
Majoritatea studiilor utilizează următoarea doză, similară cu cantitățile prezente în suplimente:
- Zinc: 30 mg sau 273% din valoarea zilnică (DV)
- Magneziu: 450 mg sau 107% din DV
- Vitamina B6: 10-11 mg sau 588-647% din DV
Deoarece cercetările actuale nu arată clar că suplimentarea cu ZMA crește testosteronul, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea fi recomandate în acest scop.
Cu toate acestea, ZMA poate ajuta alte zone ale sănătății dvs., îmbunătățind calitatea somnului și ajutând imunitatea.
ZMA este disponibil la magazinele de produse naturiste, magazinele de suplimente și online. Vine sub diferite forme, inclusiv pulbere și capsule.
Majoritatea suplimentelor ZMA sunt dozate în mod similar cu cantitățile enumerate mai sus. Acest lucru echivalează cu administrarea a trei capsule ZMA sau a trei lingurițe de pulbere ZMA pentru bărbați. Cu toate acestea, femeilor li se recomandă de obicei să ia două capsule sau două lingurițe de pulbere.
Etichetele suplimentare recomandă administrarea ZMA pe stomacul gol cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare. Acest lucru împiedică zincul, magneziul și vitamina B6 să interacționeze cu alți nutrienți din dieta ta.
rezumatSuplimentele ZMA recomandă de obicei trei capsule sau lingurițe de pulbere pentru bărbați și două pentru femei. Evitați să luați mai mult decât recomandat pe eticheta suplimentului.
Siguranță și efecte secundare
Până în prezent, niciun studiu nu a raportat reacții adverse legate de ZMA.
Acestea fiind spuse, ZMA conține doze moderate până la mari de nutrienți individuali zinc, magneziu și vitamina B6, care pot provoca reacții adverse, cum ar fi:
- Zinc: greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, crampe stomacale, diaree și dureri de cap; de asemenea, aportul excesiv de zinc poate masca o deficiență de cupru
- Magneziu: diaree, greață, crampe stomacale și vărsături
- Vitamina B6: durere sau amorțeală la nivelul mâinilor sau picioarelor și afectarea nervilor
Cu toate acestea, aceste reacții adverse nu sunt probabil la dozele enumerate pe etichetă.
Zincul, magneziul și vitamina B6 pot interacționa cu diferite medicamente, cum ar fi antibiotice, medicamente antiepileptice, teofilină, bifosfonați, diuretice (pastile de apă), penicilamină, inhibitori ai pompei de protoni și diverse medicamente pentru tensiunea arterială.
La fel ca în cazul tuturor suplimentelor alimentare, este important să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua ZMA, în cazul unor efecte adverse.
rezumatZMA este relativ sigur la doze standard, dar poate provoca reacții adverse la doze foarte mari. Ca și în cazul oricărui supliment alimentar, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua ZMA.
Linia de jos
ZMA este un supliment nutritiv care conține zinc, magneziu și vitamina B6.
Cercetările privind ZMA și testosteron arată rezultate mixte, dar majoritatea cercetărilor sugerează că ZMA nu va crește testosteronul la bărbații sănătoși. Dintre bărbații cu deficit de zinc sau cu testosteron scăzut, ZMA poate crește testosteronul datorită conținutului său de zinc.
În afară de testosteron, ZMA poate îmbunătăți calitatea somnului și poate ajuta imunitatea. Aceste calități pot beneficia multe persoane, inclusiv sportivi, culturisti și pasionați de fitness.
ZMA este în general sigur atunci când este luat la doza recomandată. Ca și în cazul oricărui supliment alimentar, discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a lua ZMA.
Ghiduri utile de cumpărături suplimentare
Consultați aceste două articole pentru a face ca cumpărăturile de suplimente să fie ușoare:
- Cum să alegeți vitamine și suplimente de înaltă calitate
- Cum să citiți etichete suplimentare ca un profesionist
