Rutine de antrenament pentru bărbați: ultimul ghid

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Când vine vorba de realizarea celui mai bun fizic, este esențial un program adecvat de antrenament al forței.

Indiferent dacă doriți să vă transformați corpul sau doar să vă antrenați antrenamentul, este important să adăugați volum de antrenament (sub formă de repetări, seturi și greutate) pentru a stimula creșterea musculară nouă pe măsură ce progresați.

În general, majoritatea începătorilor au crescut de mai puțin de un an, intermediari de cel puțin 1 an și stagiari avansați de cel puțin 2 ani. Rețineți că antrenamentele avansate nu trebuie încercate decât dacă aveți o experiență adecvată de antrenament de forță.

Acest articol trece în revistă mai multe regimuri de exerciții de înaltă calitate pentru bărbații de toate nivelurile de experiență, pentru a maximiza câștigurile musculare și de forță, asigurând în același timp o recuperare adecvată.

Rutină de antrenament la domiciliu

Indiferent dacă sunteți un expert experimentat sau nou la antrenamentele de forță, antrenamentul la domiciliu este o opțiune excelentă atunci când nu puteți ajunge la sală sau aveți nevoie de o schimbare de ritm.

Antrenamentele de acasă de mai jos necesită o cantitate limitată de echipament. În plus, unele mișcări pot fi înlocuite cu exerciții de greutate corporală în care folosiți propria greutate a corpului ca rezistență.

Aceste exerciții pot servi ca rutină pentru începători de o săptămână sau pot merge cu bicicleta pentru a oferi mai multe sesiuni pe săptămână pentru stagiarii avansați.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, puteți adăuga o formă de cardio, cum ar fi alergarea sau ciclismul, între sesiuni.

Echipament necesar: bancă cu greutate plană, gantere reglabile adecvate în funcție de nivelul de experiență

Dacă abia începeți, vă recomandăm să primiți sfaturi de la un magazin specializat pentru a selecta echipamentul potrivit, dar dacă știți ce căutați, puteți cumpăra și gantere reglabile online.

Intervalele de odihnă: 60-90 secunde

Pushups (de la antrenamentul „Ziua 2: piept și spate” de mai jos)

Ziua 1: picioare, umeri și abdomen

• Picioare: ghemuit cu gantere - 3 seturi de 6-8 repetări
• Umeri: apăsați pe umeri în picioare - 3 seturi de 6-8 repetări
• Picioare: lovitură cu gantere - 2 seturi de 8-10 repetări pe picior
• Umeri: gantere în rânduri verticale - 2 seturi de 8-10 repetări
• Hamstrings: deadbift românesc cu gantere - 2 seturi de 6-8 repetări
• Umeri: ridicări laterale - 3 seturi de 8-10 repetări
• Viței: creșterea vițelului așezat - 4 seturi de 10-12 repetări
• Abs: crunches cu picioarele ridicate - 3 seturi de 10-12 repetări

Ziua 2: piept și spate

• Piept: presă pe gantere sau presă pe podea - 3 seturi de 6-8 repetări
• În spate: gantera îndoită peste rânduri - 3 seturi de 6-8 repetări
• Piept: muste cu gantere - 3 seturi de 8-10 repetări
• În spate: rânduri de gantere cu un singur braț - 3 seturi de 6-8 repetări
• Piept: flotări - 3 seturi de 10-12 repetări
• Spate / piept: pulovere cu gantere - 3 seturi de 10-12 repetări

Ziua 3: brațe și abs

• Biceps: bucle bicep alternante - 3 seturi de 8-10 repetări pe braț
• Triceps: extensii tricepiene aeriene - 3 seturi de 8-10 repetări
• Biceps: bucle de gantere așezate - 2 seturi de 10-12 repetări pe braț
• Triceps: scufundări pe bancă - 2 seturi de 10-12 repetări
• Biceps: bucle de concentrație - 3 seturi de 10-12 repetări
• Triceps: recul de gantere - 3 seturi de 8-10 repetări pe braț
• Abs: scânduri - 3 seturi de așteptări de 30 de secunde

rezumat

Această rutină de antrenament la domiciliu include toate exercițiile de care aveți nevoie pentru a obține câștiguri musculare și de forță considerabile cu un echipament minim.

Rutină de antrenament pentru începători

Creșteri laterale (de la antrenamentul „Ziua 1: corp întreg” de mai jos)

A începe în sala de gimnastică poate părea intimidant, dar cu o îndrumare adecvată procesul devine mai accesibil - și chiar revigorant.

Ca începător, puteți progresa foarte repede, deoarece aproape orice exercițiu promovează creșterea musculară și a forței. Totuși, este important să evitați exagerarea, care poate duce la leziuni sau la scăderea performanței.

Această rutină de antrenament vă are în sala de gimnastică 3 zile pe săptămână (cum ar fi luni, miercuri și vineri), cu sesiuni pe tot corpul finalizate în fiecare zi. Acest lucru vă permite să vă obișnuiți cu mișcări noi, să vă concentrați asupra formei adecvate și să vă luați timp pentru recuperare.

Puteți adăuga repetări și seturi după cum este necesar pe măsură ce progresați.

Faza pentru începători ar trebui să dureze atât timp cât veți continua să vă îmbunătățiți. Unele persoane pot să se întindă pe un platou în jur de 6 luni, în timp ce altele pot continua să vadă rezultate de peste un an.

Echipament necesar: sală de gimnastică complet echipată

Perioade de odihnă: 90–180 secunde pentru mișcările principale, 60–90 secunde pentru accesorii

Intensitate: Selectați o greutate care vă permite să finalizați repetările prescrise, lăsând în același timp aproximativ două repetări solide în rezervor.

Ziua 1: corp întreg

• Picioare: ghemuiri în spate cu bile - 5 seturi de 5 repetări
• Piept: banc plat cu presă pe bara - 5 set de 5 repetări
• Spate: rânduri de cabluri așezate - 4 seturi de 6-8 repetări
• Umeri: apăsat pe umăr cu gantere - 4 seturi de 6-8 repetări
• Triceps: cabluri de cabluri tricep pushdowns - 3 seturi de 8-10 repetări
• Umeri: ridicări laterale - 3 seturi de 10-12 repetări
• Vițeii: creșterea vițelului așezat - 3 seturi de 10-12 repetări
• Abs: scânduri - 3 seturi de 30 de secunde

Ziua 2: corp întreg

• Spate / hamstrings: barbell sau capcană deadlifts - 5 seturi de 5 repetări
• Înapoi: pullup-uri sau derulante lat - 4 seturi de 6-8 repetări
• Piept: presă înclinată cu bara sau cu gantera - 4 seturi de 6-8 repetări
• Umeri: presă automată pe umăr - 4 seturi de 6-8 repetări
• Biceps: bucle bicep cu bara sau cu gantera - 3 seturi de 8-10 repetari
• Umeri: zbura inversă a mașinii - 3 seturi de 10-12 repetări
• Viței: creșterea vițelului în picioare - 3 seturi de 10-12 repetări

Ziua 3: corp întreg

• Picioare: apăsare picioare - 5 seturi de 5 repetări
• Înapoi: rânduri T-bar - 3 seturi de 6-8 repetări
• Piept: mușcă piept cu mașină sau cu gantere - 3 seturi de 6-8 repetări
• Umeri: presă cu umăr cu gantere cu un singur braț - 3 seturi de 6-8 repetări
• Triceps: extensii tricep cu gantere sau mașini - 3 seturi de 8-10 repetări
• Umeri: ridicări frontale prin cablu sau gantere - 3 seturi de 10-12 repetări
• Vițeii: creșterea vițelului așezat - 3 seturi de 10-12 repetări
• Abs: declinează - 3 seturi de 10-12 repetări

rezumat

Acest program pentru începători de 3 zile oferă stimulul pentru tot corpul de care aveți nevoie pentru a câștiga mușchi, permițând în același timp recuperarea adecvată între sesiuni.

Rutină de antrenament intermediară

Apăsați peste cap (de la antrenamentul „Ziua 3: partea superioară a corpului” de mai jos)

După ce ați muncit din greu în sala de gimnastică timp de câteva luni, este timpul să vă intensificați antrenamentul pentru a vă menține câștigurile.

În acest moment, ar trebui să aveți o tehnică bună de exercițiu și să fiți capabil să faceți față unei greutăți mai mari pe bară.

Acest program intermediar de 4 zile pe săptămână crește repetările și seturile pentru a stimula creșterea musculară nouă. Când devin prea ușoare, puteți adăuga treptat mai multă greutate sau mai multe repetări / seturi.

Dacă este făcut corect, puteți urma această rutină timp de câțiva ani până când ajungeți la un nivel avansat. Poate fi util să vă schimbați exercițiile ocazional pentru a vă menține angajat și pentru a preveni epuizarea.

Amintiți-vă că durerea nu este întotdeauna un indicator al creșterii musculare. Acum, că aveți o experiență de antrenament, este posibil să nu vă răniți după fiecare antrenament.

Echipament necesar: sală de gimnastică complet echipată

Intervale de odihnă: 90–180 secunde pentru mișcările principale, 60–90 secunde pentru accesorii

Intensitate: Selectați o greutate care vă permite să finalizați repetările prescrise, lăsând în același timp aproximativ două repetări solide în rezervor. Pentru a crește intensitatea, mergeți la limita dvs. de pe ultimul set.

Ziua 1: partea superioară a corpului

• Piept: banc plat cu bile - 4 seturi de 6-8 repetări
• În spate: îndoit peste rândurile de bile - 3 seturi de 6-8 repetări
• Umeri: apăsați cu gantere așezate - 3 seturi de 8-10 repetări
• Piept / triceps: scufundări - 3 seturi de 8-10 repetări
• Înapoi: pullups sau lat derulante - 3 seturi de 8-10 repetări
• Triceps / piept: extensii tricep cu gantere culcate - 3 seturi de 10-12 repetări
• Biceps: înclinați buclele cu gantere - 3 seturi de 10-12 repetări

Ziua 2: partea inferioară a corpului

• Picioare: genuflexiuni în spate cu bilă - 4 seturi de 6-8 repetări
• Picioare: apăsare pe picioare - 3 seturi de 8-10 repetări
• Quadriceps: extensii pentru picioare așezate - 3 seturi de 10-12 repetări
• Cvadriceps: halterele cu gantera sau bara - 3 seturi de 10-12 repetari (fara videoclipuri)
• Vițeii: apăsarea vițelului pe apăsarea picioarelor - 4 seturi de 12-15 repetări
• Abs: declinează - 4 seturi de 12-15 repetări

Ziua 3: partea superioară a corpului

• Umeri: apăsare pe cap - 4 seturi de 6-8 repetări
• Piept: înclinat pe banc de gantere - 3 seturi de 8-10 repetări
• Spate: rânduri de cabluri cu un singur braț - 3 seturi de 10-12 repetări
• Umeri: ridicări laterale ale cablului - 3 seturi de 10-12 repetări
• Deltoizi / capcane din spate: tracțiuni pe față - 3 seturi de 10-12 repetări
• Capcane: gantere ridică din umeri - 3 seturi de 10-12 repetări
• Triceps: extensii tricepiene deasupra capului - 3 seturi de 10-12 repetări
• Biceps: bucle predicatoare - 3 seturi de 12-15 repetări

Ziua 4: partea inferioară a corpului

• Spate / hamstrings: deadbift barbell - 4 seturi de 6 repetări
• Fesiere: împingeri de șold barbell - 3 seturi de 8-10 repetări
• Hamstrings: haltere românești cu gantere - 3 seturi de 10-12 repetări
• Jambiere: bucle de picioare întinse - 3 seturi de 10-12 repetări
• Vițeii: creșterea vițelului așezat - 4 seturi de 12-15 repetări
• Abs: creșterea piciorului pe scaunul roman - 4 seturi de 12-15 repetări

rezumat

Acest program intermediar de 4 zile adaugă seturi și repetări suplimentare, precum și exerciții mai complexe, pentru a începe creșterea musculară nouă.

Rutină avansată de antrenament

Ridicări de picioare suspendate (de la antrenamentul „Picioarele B” de mai jos)

Volumul suplimentar (seturi și repetări) și intensitatea (greutatea pe bară) sunt esențiale pentru persoanele care practică gimnastica avansată pentru a continua să câștige mușchi. Rețineți că această rutină nu trebuie încercată decât dacă vă antrenați în mod constant timp de 2 sau mai mulți ani.

Deși câștigurile musculare nu vor veni la fel de repede ca atunci când erai începător, există încă loc pentru progrese semnificative în această etapă.

Această rutină istovitoare de antrenament te duce la sala de sport 6 zile pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Urmează un model de tragere-împingere-picioare, lovind fiecare grup muscular de două ori pe săptămână, cu superseturi încorporate pentru hipertrofie maximă (creștere musculară).

Din nou, puteți crește greutatea pe bară, precum și seturi și repetări, de la o săptămână la alta, pentru a asigura un progres continuu în timp ce urmați acest program.

Echipament necesar: sală de gimnastică complet echipată

Perioade de odihnă: 90–180 secunde pentru mișcările principale, 60–90 secunde pentru accesorii

Intensitate: Selectați o greutate care vă permite să completați repetările prescrise, lăsând în același timp aproximativ 2 repetări solide în rezervor. Pentru a crește intensitatea, mergeți la eșec la ultimul set.

Superseturi: Finalizați setul inițial al primei mișcări imediat urmat de a doua mișcare. Repetați până când toate repetările și seturile desemnate sunt complete.

Trageți A

• Spate / hamstrings: deadbift barbell - 5 seturi de 5 repetări
• Înapoi: pullup-uri sau derulante lat - 3 seturi de 10-12 repetări
• În spate: rânduri de bare T sau rânduri de cabluri așezate - 3 seturi de 10-12 repetări
• Deltoizi / capcane din spate: tracțiuni pe față - 4 seturi de 12-15 repetări
• Biceps: bucle de ciocan - 4 seturi de 10-12 repetări supersetate cu ridicări din gantere 4 seturi de 10-12 repetări
• Biceps: bucle de cablu în picioare - 4 seturi de 10-12 repetări

Apăsați A

• Piept: banc plat cu presă pe bara - 5 set de 5 repetări
• Umeri: apăsați cu gantere așezate - 3 seturi de 6-8 repetări
• Piept: înclinat pe gantere - 3 seturi de 10-12 repetări
• Triceps / umeri: împingeri triceps - 4 seturi de 10-12 repetări supersetate cu ridicări laterale - 4 seturi de 10-12 repetări
• Piept: cabluri încrucișate - 4 seturi de 10-12 repetări

Picioarele A

• Picioare: ghemuiri în spate cu bile - 5 seturi de 5 repetări
• Hamstrings: haltere românești cu gantere - 3 seturi de 6-8 repetări
• Picioare: apăsare pe picioare - 3 seturi de 8-10 repetări
• Jambiere: bucle de picioare întinse - 4 seturi de 10-12 repetări
• Vițeii: creșterea vițelului așezat - 4 seturi de 12-15 repetări
• Abs: declinează - 4 seturi de 12-15 repetări

Trageți B

• În spate: îndoit peste rândurile de bile - 3 seturi de 6-8 repetări
• Înapoi: extrageri (ponderate dacă este necesar) - 3 seturi de 8-10 repetări
• În spate: rânduri cu un singur braț - 3 seturi de 8-10 repetări
• Partea inferioară a spatelui: hiperextensii - 4 seturi de 10-12 repetări supersetate cu bucle predicatoare automate - 4 seturi de 10-12 repetări
• Capcane: barbell ridică din umeri - 4 seturi de 10-12 repetări
• Biceps: bucle de gantere în picioare - 4 seturi de 10-12 repetări

Apăsați B

• Umeri: apăsare pe cap - 5 seturi de 5 repetări
• Piept: presă pe gantere (înclinată sau plată) - 3 seturi de 8-10 repetări
• Piept / triceps: scufundări (ponderate dacă este necesar) - 4 seturi de 10-12 repetări
• Umeri: ridicări laterale ale cablului cu un singur braț - 4 seturi de 10-12 repetări
• Piept: masina zbura - 4 seturi de 10-12 repetari
• Triceps: extensii aeriene cu frânghie - 4 seturi de 10-12 repetări

Picioarele B

• Picioare: ghemuituri frontale cu bara - 5 seturi de 5 repetări
• Jambiere: ridicări de șuncă glute - 3 seturi de 8-10 repetări
• Picioare: plimbări cu halteră - 3 seturi de câte 10-12 repetări pe picior
• Quadriceps: extensii de picioare așezate - 4 seturi de 10-12 repetări supersetate cu ridicări de vițel în picioare - 4 seturi de 12-15 repetări
• Abs: ridicări de picioare agățate - 4 seturi de 12-15 repetări

rezumat

Acest program avansat este incredibil de intens și urmează un model push-pull-picioare timp de 6 zile pe săptămână. Încercați acest program numai dacă aveți câțiva ani de antrenament sub centură.

Considerații pentru ridicatorii de peste 40 de ani

Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară și osoasă scade cu o rată treptată. Cu toate acestea, puteți contracara această pierdere urmând un program de antrenament de rezistență pentru a stimula creșterea musculară și osoasă.

Rutinele de exerciții prezentate mai sus se aplică în continuare persoanelor cu vârsta de 40 de ani și peste, deși unele exerciții ar trebui să fie înlocuite cu opțiuni mai prietenoase pentru articulații - mai ales dacă aveți leziuni preexistente.

De exemplu, puteți face genuflexiuni calice în loc de genuflexiuni spate sau împingeri tricepice în loc de scufundări.

Indiferent de vârsta dvs., cel mai bine este să începeți cu programul pentru începători și să vă pregătiți.

De asemenea, este important să nu vă exersați prea intens, deoarece există un risc crescut de rănire pe măsură ce îmbătrâniți. De asemenea, este posibil să fie nevoie să prelungiți timpul de recuperare la 2 zile între antrenamente în loc de 1, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera.

În timp ce exercițiile fizice prezintă unele obstacole pentru adulții mai în vârstă, menținerea unui program adecvat de formare a rezistenței poate oferi beneficii nesfârșite și vă poate menține constant în formă.

rezumat

Este posibil ca stagiarii cu vârsta peste 40 de ani să își ajusteze rutina de antrenament pentru a ține cont de leziuni sau de perioade mai mici de recuperare. În timp ce masa musculară și osoasă scade pe măsură ce îmbătrânești, poți combate acest lucru cu exerciții fizice adecvate.

Nu uitați de nutriție

În timp ce antrenamentul în sala de sport oferă stimul pentru creșterea mușchilor și a forței, nutriția joacă un rol major în recuperare și optimizarea exercițiilor fizice.

Prin urmare, este important să vă asigurați că aportul de alimente este adecvat pentru a satisface cerințele de formare.

Acest lucru se poate face asigurând un aport suficient de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, pe baza intensității antrenamentului și a obiectivelor fizice. Puteți utiliza un contor de calorii pentru a vă calcula nevoile.

Pentru a câștiga mușchi, cel mai bine este să fii într-un surplus de calorii sau să mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău pentru a se întreține. Un surplus de 10-20% peste necesarul de calorii inițial ar trebui să fie suficient pentru a promova câștigurile musculare.

Dacă încercați să pierdeți grăsime corporală, este recomandat să vă mențineți valoarea inițială sau să adoptați un deficit caloric ușor.

Momentul nutrienților, care implică mâncarea la momente specifice pentru a obține rezultate, poate fi, de asemenea, vital pentru a maximiza câștigurile musculare. De exemplu, mulți experți recomandă să mâncați o masă sau o gustare bine echilibrată în decurs de 2 ore de la antrenament, în mod ideal atât înainte, cât și după.

Dacă doriți să vă asigurați un aport alimentar adecvat sau să creați un plan individualizat care să vă ajute să vă atingeți obiectivele, luați în considerare consultarea unui dietetician înregistrat.

rezumat

O alimentație adecvată este vitală pentru exerciții fizice, deoarece oferă corpului tău elementele necesare pentru a câștiga mușchi și forță.

Linia de jos

Indiferent dacă sunteți un sportiv nou sau experimentat, rutinele de antrenament adaptate la nivelul experienței dvs. vă pot ajuta să progresați către obiectivele musculare și de forță.

De-a lungul timpului, s-ar putea să constatați că corpul dumneavoastră răspunde mai bine la anumite mișcări față de altele, permițându-vă să vă adaptați antrenamentul în consecință.

Un regim adecvat de exerciții și obiceiuri nutritive bune sunt primii pași pentru a obține cea mai bună formă a vieții, indiferent de nivelul de experiență.

Dacă aveți o afecțiune de sănătate subiacentă, este întotdeauna mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții.