Dacă v-ați ghemuit vreodată pe canapea după o sărbătoare de Ziua Recunoștinței pentru a prinde câteva clipi, s-ar putea să vă fi întrebat și despre acel vechi zvon de vacanță despre curcan: Pasărea conține triptofan, care pare a fi un fel de ajutor natural pentru somn.
Dar există ceva în ideea obosită de curcan sau triptofan sau este un mit tematic Ziua Recunoștinței care să justifice evitarea curățării după masă?
Răspunsul scurt este nu, câteva felii de curcan nu sunt suficiente pentru a te da afară. Știința somnolenței după o masă de Ziua Recunoștinței este puțin mai complicată.
Pe lângă efectul pe care îl are asupra corpului consumarea multor carbohidrați și calorii într-un timp scurt, perioada anului are un rol și în ciclul de somn în vacanță.
Dar să te lupți cu ZZZ în această Ziua Recunoștinței sau în orice zi cu o mulțime de alimente și băuturi se poate face destul de simplu - este nevoie doar de puțină planificare și puțin control de sine.
Ce spune știința despre triptofan?
Primele lucruri mai întâi: Da, curcanul conține triptofan, care promovează un somn bun și o dispoziție bună, potrivit cercetărilor publicate în Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Triptofanul este unul dintre mai mulți aminoacizi esențiali, care sunt considerați elementele constitutive ale proteinelor la animale și plante.
Mai exact, triptofanul este implicat în producția de serotonină (un hormon care ajută la reglarea stării de spirit) și melatonină (un hormon care ajută la reglarea ciclului de somn), potrivit unei revizuiri din 2016 a studiilor asupra modului în care triptofanul afectează corpul.
Adulții care iau suplimente de triptofan iau doze de 5 grame înainte de culcare pentru a ajuta la îmbunătățirea somnului. Prin comparație, două porții de curcan conțin aproximativ 410 miligrame de triptofan - aproape de necesarul zilnic al acestui nutrient important.
Dar asta înseamnă, de asemenea, că ar trebui să mănânci 20 de porții de curcan pentru a egala o doză de triptofan sub formă de pilule. Sunt multe excursii la bufet!
Alte surse de triptofan
Interesant este că curcanul nu este singura sursă mare de triptofan din dieta medie. Alte surse bune includ:
- lapte
- brânză
- vită
- pui
- nuci
- boabe de soia
Ceea ce este interesant la acest lucru este că aceste alimente nu au câștigat niciodată același rap somnoros pe care îl are curcanul. Nu ați auzi niciodată pe cineva plângându-se, de exemplu: „Oh, sandvișul ăsta de brânză la grătar m-a scos imediat”.
Deci, de ce am somn în timpul sărbătorilor?
Adevărul este că curcanul bogat în triptofan este doar unul dintre mulți care contribuie la amânările sărbătorilor. Gândiți-vă la toate celelalte capse de vacanță, cum ar fi piure de cartofi, umplutură, plăcintă ... lista plăcută continuă!
Consumul de astfel de alimente bogate în carbohidrați poate provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge, care, la rândul său, poate provoca un accident care prezintă oboseală și vigilență redusă în prima oră după ingestie, potrivit unui studiu din 2019.
Cuplați răspunsul corpului la toate acele alimente cu efectele sedative ale alcoolului și veți obține cel puțin un pui de somn scurt de iarnă după cină.
Probleme de circulație
O masă mare de orice fel poate provoca, de asemenea, o schimbare a circulației care vă afectează energia și concentrarea. Când este nevoie de mai mult sânge în stomac pentru a digera curcanul, sosul și restul cinei, este disponibil mai puțin sânge în creier pentru a vă menține treaz.
Acesta poate fi motivul pentru care nu vă simțiți suficient de ascuțiți pentru a răspunde la întrebări simple sau pentru a face presupuneri rezonabile la jumătatea drumului cu privire la indicii de șaradă ale partenerului dvs.
Timpul anului
De asemenea, este demn de remarcat faptul că toamna târzie și începutul iernii sunt, de asemenea, însoțite de sosiri mai timpurii de întuneric în după-amiaza târziu în mare parte din emisfera nordică.
Melatonina, hormonul somnului, este pregătită să înceapă să vă adoarmă când ziua se întunecă. Deci, oricât de mult vrei să rămâi în picioare pentru mai mult fotbal în Ziua Recunoștinței, ritmurile circadiene ale corpului tău îți spun că este timpul să te oprești.
Cum să evitați stricăciunea de vacanță
Pentru a rămâne treaz în timpul Zilei Recunoștinței sau a oricărei sărbători, luați în considerare următoarele sfaturi:
- Mănâncă mai încet. Oferă-i corpului tău timp să-și dea seama cât de plin este și că nu mai are nevoie de o altă porție din caserola cu trei fasole a mătușii tale. Corpul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a-și da seama că este plin, așa că ia-ți timp - vei mânca mai puțin.
- Luați porții mai mici. Acest lucru poate părea o erezie, dar a-ți putea vedea farfuria este un lucru bun. A lua mai puțină mâncare pentru a începe masa înseamnă adesea că vei mânca mai puțin până la sfârșitul mesei.
- Mâncați gustări sănătoase sau mese mici înainte de cina de vacanță. Să te înfometezi în așteptarea unei sărbători delicioase poate duce la exces.
- Urmăriți consumul de alcool. Orientările actuale recomandă ca femeile să nu aibă mai mult de o băutură pe zi și ca bărbații să nu aibă mai mult de două băuturi. Dar alcoolul este, de asemenea, un sedativ temporar, iar efectele sale pot fi îmbunătățite prin supraalimentare.
- Nu mai mânca când ești plin. Acest lucru poate duce la mai multe resturi pentru a vă bucura a doua zi.
- Faceți o plimbare după cină. Acest lucru va pune în funcțiune unii dintre acești carbohidrați, oferindu-vă energie - și vă va face să vă simțiți mai bine decât să stați pe canapea pe jumătate adormit.
- Obțineți 7 până la 8 ore de somn în mod regulat. Păstrarea orelor neobișnuite vă poate face să aveți mai multe șanse să vă descurcați în momente nepotrivite.
- Fă sport regulat. Acest lucru vă va ajuta să mențineți un nivel de energie sănătos.
La pachet
În timp ce triptofanul poate juca cu siguranță un mic rol în a te simți somnoros după timpul curcanului, este într-adevăr efectul combinat al mai multor lucruri diferite.
O masă bogată în carbohidrați, alcool, o schimbare de anotimp și, eventual, alte comportamente în stilul de viață pot ajuta cu adevărat să facă aceste pleoape grele după cină.
Dacă un pui de somn după masă face parte din tradiția dvs. de vacanță, nu este nimic în neregulă cu acesta. Dar dacă doriți să rămâneți atenți, concentrați-vă pe mâncare și băutură puțin mai puțin anul acesta - și pe menținerea obiceiurilor sănătoase în celelalte zile ale anului.
