Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Fasolea albă este una dintre numeroasele soiuri de fasole comună domesticite în America de Nord și de Sud.
Există mai multe tipuri, deși cele mai frecvente sunt fasolea cannellini, care sunt numite și fasole albă.
Tender, cu o aromă de pământ, de nuci, fac un plus excelent la supe, tocănițe, chilis și alte feluri de mâncare.
Acest articol trece în revistă profilul nutrienților, beneficiile și utilizările boabelor albe.
Există mai multe tipuri de fasole albă
Deși fasolea cannellini este cel mai comun tip de fasole albă, câteva altele merită menționate.
Fasolea marină, numită și fasole de mazăre, este fasole albă mică, în formă ovală. Au o aromă puțin mai blândă și sunt utilizate cel mai frecvent pentru fasolea coaptă și anumite supe.
Fasolea nordică este mai mică decât fasolea cannellini, dar mai mare decât fasolea bleumarin. Cunoscuți pentru aroma delicată, de nuci, sunt de obicei adăugați la caserole și supe.
Fasolea lima pentru bebeluși sau boabele de unt sunt mici, cu o textură bogată, cremoasă. La fel ca alte fasole albă, acestea sunt ingrediente obișnuite în caserole, supe și tocană.
Deoarece toate fasolea albă are o aromă similară, le puteți folosi în mod alternativ în rețete.
rezumatFasolea albă variază în ceea ce privește dimensiunea și profilul aromelor, deși fasolea cannellini tinde să fie cea mai populară.
Nutrienți în fasole albă
Fasolea albă este o putere nutrițională, deoarece este plină de fibre și proteine și o sursă bună de numeroși micronutrienți, inclusiv folat, magneziu și vitamina B6.
O porție de 1 cană (170 de grame) de fasole albă gătită oferă:
- Calorii: 242
- Proteine: 17 grame
- Grăsime: 0,6 grame
- Carbohidrati: 44 grame
- Fibră: 11 grame
- Cupru: 55% din valoarea zilnică (DV)
- Folat: 36% din DV
- Fier: 36% din DV
- Potasiu: 21% din DV
- Tiamina: 17% din DV
- Fosfor: 28% din DV
- Magneziu: 26% din DV
- Zinc: 22% din DV
- Calciu: 16% din DV
- Vitamina B6: 12% din DV
- Riboflavină: 6% din DV
- Seleniu: 4% din DV
După cum puteți vedea, fasolea albă este deosebit de bogată în cupru, folat și fier.
Cuprul ajută în primul rând la producerea de energie și la metabolismul fierului, în timp ce folatul este utilizat în sinteza ADN-ului. Fierul are numeroase funcții importante, inclusiv producerea de hemoglobină, care transportă oxigenul pe tot corpul.
Mai mult, fasolea albă are un conținut ridicat de antioxidanți polifenolici, care combat stresul oxidativ din corpul dumneavoastră. La rândul său, acest lucru vă poate proteja împotriva bolilor cronice, inclusiv a bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer.
rezumatFasolea albă oferă o sursă bună de proteine, o sursă excelentă de fibre și mai mulți nutrienți esențiali.
Beneficiile fasolei albe
Fasolea albă este asociată cu diverse beneficii pentru sănătate datorită conținutului bogat în nutrienți.
Încărcat cu proteine
Fasolea albă este o sursă bună de proteine. Atunci când sunt asociați cu un regim adecvat de exerciții fizice și o dietă hrănitoare, aceștia pot promova masa musculară sănătoasă.
Aminoacizii, care sunt elementele de bază ale proteinelor, joacă un rol major în multe procese corporale, inclusiv în construirea mușchilor, transportul nutrienților și producția de hormoni.
Institutul de Medicină leagă un aport zilnic de proteine de cel puțin 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg) de masa musculară sănătoasă. Este egal cu 54 de grame de proteine pentru cineva care cântărește 68 de kilograme.
Leguminoasele, inclusiv fasolea albă, pot servi ca una dintre sursele principale de proteine pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană.
Cu toate acestea, fasolea albă nu este o sursă completă de proteine pe cont propriu, ceea ce înseamnă că nu conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului dumneavoastră.
Astfel, asociați-le (fie la aceeași masă, fie în aceeași zi) cu cereale precum orez, orz, porumb și grâu, care furnizează ceilalți aminoacizi esențiali. Combinațiile de leguminoase și cereale, cum ar fi fasolea și orezul, sunt adesea denumite proteine complementare.
Furnizați fibre ample
Fasolea albă este ambalată cu fibre.
Recomandarea zilnică pentru fibre este de cel puțin 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați, potrivit Institutului de Medicină.
Astfel, o porție de 1 cană (170 de grame) de fasole albă - care are 11 grame de fibre - conține aproape jumătate din necesarul zilnic pentru femei și aproximativ o treime din aceasta pentru bărbați.
Dietele bogate în fibre sunt asociate cu o sănătate digestivă îmbunătățită și pot contribui la promovarea regularității intestinului prin creșterea volumului scaunului și prin scăderea timpului dintre mișcările intestinului.
În plus, fasolea are un conținut ridicat de amidon rezistent, care este fermentat în intestinul gros pentru a produce compuși benefici numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA).
La rândul lor, SCFA hrănesc celulele colonului și joacă un rol în metabolismul carbohidraților, grăsimilor, energiei și a anumitor vitamine.
În cele din urmă, dietele bogate în fibre pot spori sănătatea inimii prin scăderea colesterolului LDL (rău).
Poate favoriza o greutate corporală sănătoasă
Fasolea albă are o densitate mare de nutrienți și un număr destul de scăzut de calorii. Combinate cu un conținut ridicat de fibre și proteine, aceste atribute pot promova o greutate corporală sănătoasă.
S-a demonstrat că alimentele bogate în fibre și proteine promovează sentimentele de plinătate, lăsându-vă mai puțin probabil să mâncați în exces.
În plus, alimentele bogate în proteine sunt legate de niveluri reduse de grelină, un hormon al foamei. Pe termen lung, consumul de alimente bogate în proteine vă poate determina în mod natural să consumați mai puține calorii.
Cercetările pe termen lung sugerează că persoanele care mănâncă în mod regulat leguminoase au 22% mai puține șanse de a avea obezitate și 23% mai puțin susceptibile de a avea exces de grăsime abdominală decât cele care nu le mănâncă.
rezumatConsumul regulat de fasole albă poate promova o greutate corporală sănătoasă, crește masa musculară și poate sprijini sănătatea digestivă.
Cum să le preparați și să le mâncați
Datorită aromei lor blânde, fasolea albă este un ingredient versatil care poate fi adăugat la numeroase rețete, inclusiv tocănițe, supe, chili și caserole. Sunt disponibile uscate sau conservate.
Dacă utilizați fasole uscată, ar trebui să le înmuiați în apă timp de aproximativ 6-8 ore înainte de a găti. Pentru o alternativă rapidă, fierbeți-le timp de 2 minute, acoperiți-le cu un capac și lăsați-le să stea aproximativ 1 oră.
Procesul de înmuiere le permite să se înmoaie și poate reduce unele dintre efectele secundare digestive, cum ar fi gazele și balonarea - deși datele despre acest lucru sunt limitate.
Rețineți că fasolea conservată poate conține sare adăugată, deci ar trebui să verificați eticheta produsului - sau să căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare. De asemenea, puteți reduce conținutul de sodiu clătindu-le înainte de utilizare.
Cumpărați online fasole albă.
rezumatDacă cumpărați fasole uscată, asigurați-vă că le înmuiați înainte de gătit și, dacă le cumpărați conservate, căutați excesul de sare.
Linia de jos
Fasolea albă servește ca ingredient de bază în bucătăriile din întreaga lume. Deși vin în mai multe soiuri, boabele de cannellini tind să fie cele mai populare.
Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, acestea pot ajuta la susținerea unei greutăți corporale sănătoase, a masei musculare și a digestiei. În special, acestea reprezintă o sursă excelentă de proteine pentru vegani și vegetarieni.
Asigurați-vă că înmuiați fasolea uscată înainte de a găti și aveți în vedere conținutul de sare atunci când cumpărați fasole conservată.
