Pierderea excesului de grăsime și atingerea unei greutăți corporale sănătoase pot aduce beneficii sănătății bărbaților în numeroase moduri. De exemplu, o greutate corporală sănătoasă poate reduce riscul apariției multor afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet, anumite tipuri de cancer și boli de ficat.
De fapt, bărbații cu obezitate prezintă un risc mai mare de boli cronice decât femeile cu obezitate, deoarece bărbații tind să aibă mai multe grăsimi viscerale, un tip de grăsime abdominală legată de un risc crescut de boală.
Pierderea în greutate poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea disfuncției sexuale, a mobilității, a simptomelor depresive și a calității generale a vieții bărbaților.
Cu toate acestea, pierderea în greutate în mod corect este esențială. Deși dietele restrictive de modă pot cauza pierderea în greutate pe termen scurt, ele nu sunt niciodată alegerea potrivită pentru întreținerea pe termen lung a greutății.
Mai degrabă, ar trebui să vă concentrați pe găsirea unui plan sănătos și durabil, care să vă hrănească corpul, să răspundă nevoilor dvs. specifice și să poată fi urmat pe termen lung - poate pe viață.
Cercetările arată că cele mai eficiente strategii de slăbire pentru bărbați implică modificări dietetice, alături de o activitate fizică sporită și alte modificări comportamentale - nu doar dieta.
Iată 10 diete sănătoase care pot ajuta bărbații să piardă în greutate.
1. Dietele bogate în proteine
S-a demonstrat că aportul crescut de proteine promovează pierderea în greutate sănătoasă. Proteinele sunt macronutrienții cei mai saturați, ceea ce înseamnă că adăugarea acestora la mese și gustări vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți.
Mai mult, numeroase studii arată că dietele bogate în proteine sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât dietele proteice standard.
S-a descoperit că dietele bogate în proteine păstrează masa musculară în timpul pierderii în greutate, ceea ce ajută la menținerea cheltuielilor de energie în repaus - sau a numărului de calorii pe care le arzi în repaus.
Mai mult, cercetările sugerează că bărbații care urmează diete bogate în proteine au mai multe șanse să mențină pierderea în greutate în timp decât bărbații ale căror diete sunt mai scăzute în proteine.
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie depinde de mulți factori, inclusiv dimensiunea corpului, nivelul de activitate și vârsta.
Majoritatea dietelor bogate în proteine oferă cel puțin 0,6 grame de proteine pe kilogram (1,3 grame pe kg) de greutate corporală, ceea ce este semnificativ mai mare decât alocația zilnică recomandată (RDA) actuală de 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală .
rezumatDietele bogate în proteine pot favoriza pierderea în greutate și vă pot ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă în timp.
2. Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană, care este bogată în alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, fasole și pește, a fost legată de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă, pierderea în greutate și menținerea în greutate.
Un studiu de 12 ani pe 32.119 de persoane - dintre care 9.662 erau bărbați - a asociat respectarea strictă a dietei mediteraneene cu un risc redus de exces de greutate și obezitate, precum și o circumferință mai mică a taliei și un risc mai mic de grăsime abdominală.
Alte studii susțin aceste constatări, legând dieta mediteraneană de pierderea în greutate și un risc redus de boli de inimă și diabet.
Mai mult, dieta mediteraneană poate proteja împotriva cancerului de prostată, cel mai frecvent tip de cancer și a doua cauză principală de deces prin cancer în rândul bărbaților din Statele Unite.
rezumatCercetările indică faptul că dieta mediteraneană promovează pierderea în greutate și protejează împotriva bolilor de inimă și a altor condiții de sănătate la bărbați.
3. Alimente întregi, dietă pe bază de plante
Majoritatea oamenilor pot beneficia de urmarea unei diete întregi, pe bază de plante (WFPB), inclusiv bărbați care doresc să piardă excesul de grăsime corporală.
Dietele WFPB nu sunt la fel ca dietele vegane, care exclud toate produsele de origine animală.
În schimb, dietele WFPB includ cantități mici de produse de origine animală, cum ar fi pește, ouă, brânză, pui și iaurt, deși se bazează în principal pe alimente vegetale întregi, cum ar fi legume, fructe și fasole.
Datorită accentului pus pe alimentele vegetale întregi și excluderii alimentelor foarte procesate, dietele WFPB sunt bogate în fibre și alți nutrienți benefici. În plus, dietele WFPB s-au dovedit a promova pierderea în greutate.
De exemplu, într-o revizuire a 12 studii controlate randomizate, persoanele care au urmat diete pe bază de plante - inclusiv câteva care includeau niște proteine animale - au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate în medie în 18 săptămâni decât cele atribuite dietelor non-vegetale.
Alegerea unei diete WFPB poate ajuta, de asemenea, bărbații să-și reducă riscul de boli cronice, cum ar fi anumite tipuri de cancer, diabet de tip 2, boli de inimă și afecțiuni mentale.
rezumatDietele WFPB subliniază alimentele vegetale întregi, deși pot include cantități mici de produse de origine animală.Astfel de diete pot îmbunătăți sănătatea bărbaților și pot încuraja pierderea în greutate.
4. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt unul dintre cele mai populare modele alimentare - și din motive întemeiate.
Astfel de diete variază în ceea ce privește conținutul de carbohidrați, de la dieta foarte slabă de ceto-carbohidrați la diete mai flexibile și moderate de carbohidrați. S-a demonstrat că modelele de consum redus de carbohidrați stimulează pierderea în greutate și îmbunătățesc alte aspecte ale sănătății bărbaților.
Într-un studiu mic, de 8 săptămâni, realizat pe 34 de adulți în vârstă cu obezitate, cei care au primit o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care au furnizat mai puțin sau egal cu 10% din calorii din carbohidrați au pierdut de 3 ori mai multe grăsimi viscerale decât cei atribuiți unei diete standard cu conținut scăzut de grăsimi. .
Grupul cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut, de asemenea, cu aproape 8% mai multe grăsimi corporale totale și a reținut mai multă masă musculară.
Deoarece bărbații au mai multe grăsimi viscerale decât femeile, orice dietă care vizează acest tip dăunător de grăsime corporală poate îmbunătăți foarte mult sănătatea bărbaților și reduce riscul bolilor.
Multe alte studii au demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut variabil de carbohidrați încurajează pierderea în greutate, îmbunătățesc nivelul de grăsime din sânge și scad nivelul zahărului din sânge.
Cercetările sugerează că dietele care sunt mai moderate în carbohidrați sunt mai ușor de întreținut pe termen lung decât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Deoarece unul dintre cei mai importanți factori în alegerea unei diete este capacitatea de a o urma pe termen lung, o abordare mai moderată a carbohidraților este probabil cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate durabilă.
rezumatCercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot spori pierderea în greutate. Alegerea unei versiuni mai moderate în carbohidrați este probabil mai bună pentru menținerea greutății pe termen lung.
5. Dietele bogate în fibre
Fibrele nu numai că vă ajută să vă simțiți plini, ci vă ajută și sănătatea în multe alte moduri, motiv pentru care dietele bogate în fibre sunt o alegere bună pentru pierderea în greutate.
Studiile asociază în mod constant dietele bogate în fibre, inclusiv dietele mediteraneene și cele vegetale, cu o greutate corporală sănătoasă.
Într-un studiu recent de 6 luni efectuat pe 345 de persoane - 46% dintre aceștia erau bărbați - cei care au urmat o dietă bogată în fibre au cel mai probabil să slăbească. În medie, fiecare creștere de 10 grame a fibrelor zilnice a fost legată de o scădere de 5 kilograme (2,2 kg) a greutății corporale.
Aportul ridicat de fibre poate contribui, de asemenea, la reducerea grăsimilor viscerale și la protejarea împotriva mai multor boli cronice la bărbați, inclusiv a bolilor de inimă.
rezumatConsumul de mai multe fibre poate ajuta bărbații să atingă și să mențină o greutate corporală sănătoasă, precum și să reducă riscul de boală.
6. Dietele care se concentrează pe densitatea de energie și nutrienți
Densitatea energetică se referă la conținutul de calorii al unui aliment la 100 de grame, în timp ce densitatea nutrienților se referă la conținutul de micronutrienți al unui aliment în raport cu încărcătura sa de calorii.
Alimentele bogate în energie și sărace în nutrienți includ cartofi prăjiți, produse de patiserie cu zahăr, băuturi îndulcite și bomboane.
Alimentele cu conținut scăzut de calorii, dar dense în nutrienți, includ legume și fructe. Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți, este puternic asociat cu pierderea în greutate și menținerea sănătoasă a greutății.
Cu toate acestea, alimentele bogate în calorii, bogate în nutrienți, cum ar fi nucile, semințele, avocado, gălbenușurile de ou și iaurtul plin de grăsimi neîndulcite sunt importante și pentru o dietă sănătoasă. Echilibrarea acestor alimente cu alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, cum ar fi legumele și fructele, este o modalitate inteligentă de a menține o greutate corporală sănătoasă.
Încercați să mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, la fiecare masă și gustare. De exemplu, adăugați o mână de spanac și piper roșu tocat în ouăle de dimineață, apoi legume feliate sau fructe la gustarea de după-amiază.
rezumatConsumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți, îi poate ajuta pe bărbați să atingă și să mențină o greutate corporală sănătoasă.
7. Dieta paleo
Acest lucru restricționează cerealele, leguminoasele, zaharurile rafinate și unele produse lactate. Principala sa premisă este de a reduce consumul de produse foarte procesate și de a vă concentra pe alimente întregi, bogate în grăsimi, proteine, fibre, vitamine și minerale sănătoase.
Unele dovezi sugerează că această dietă este eficientă pentru pierderea grăsimilor, ceea ce nu este o surpriză, deoarece exclude sau limitează multe alimente legate de creșterea în greutate, inclusiv produse prelucrate din cereale, produse de patiserie cu zahăr și sifon.
O revizuire a 11 studii randomizate, cuprinse între 2 săptămâni și 2 ani, a constatat că, în medie, persoanele care au adoptat dieta paleo au slăbit cu 8 kg (3,5 kg) mai mult decât cele care au urmat alte modele alimentare.
Dieta paleo tinde să fie mai plină decât tiparele tradiționale de consum slab de grăsimi și poate promova tensiunea arterială sănătoasă, glicemia și nivelurile de trigliceride.
rezumatDieta paleo poate ajuta bărbații să piardă excesul de grăsime corporală și să îmbunătățească anumiți markeri ai sănătății metabolice, cum ar fi tensiunea arterială, trigliceridele și nivelul zahărului din sânge.
8. Dieta MIND
Dieta Mediterana-Intervenție DASH pentru întârziere neurodegenerativă (MIND) combină părți ale dietei mediteraneene și DASH. Dieta DASH este adesea utilizată pentru a reduce tensiunea arterială crescută.
Dieta MIND pune accentul pe alimentele care ajută la sănătatea creierului, inclusiv fructe de pădure, ulei de măsline, nuci, fasole, legume cu frunze verzi și pește. De asemenea, recomandă limitarea alimentelor potențial dăunătoare, cum ar fi dulciurile și prăjiturile.
S-a demonstrat că dieta MIND nu numai că reduce semnificativ riscul apariției unor afecțiuni ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer, dar poate ajuta și bărbații să piardă în greutate.
Este bogat în fibre, grăsimi sănătoase și alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele de pădure și legumele cu frunze verzi. De asemenea, încurajează utilizarea uleiului de măsline, care este asociat cu menținerea sănătoasă a greutății corporale.
rezumatDieta MIND combină elemente ale dietei mediteraneene și DASH pentru a încuraja alimente sănătoase, bogate în nutrienți, care promovează sănătatea creierului. De asemenea, face o alegere excelentă pentru controlul greutății.
9. Restricție de energie intermitentă (IER)
Restricția de energie intermitentă (IER) este un termen umbrelă care cuprinde atât postul intermitent, cât și consumul limitat de timp.
În timp ce postul intermitent implică perioade de 16–48 de ore de consum puțin sau deloc de mâncare, consumul limitat în timp limitează consumul de alimente la o anumită fereastră de timp, de obicei 6-10 ore dintr-o zi dată.
Unele dovezi sugerează că IER îmbunătățește reglarea zahărului din sânge, tensiunea arterială, markerii inflamatori, nivelul trigliceridelor și pierderea în greutate.
Există multe tipuri de IER, inclusiv restricție de energie de 16 ore, post de 2 zile și post alternativ.
O revizuire a 27 de studii cuprinse între 2 și 24 de săptămâni a constatat că persoanele care au urmat modelele IER au pierdut 0,8-13% din greutatea corporală inițială. Revizuirea a constatat, de asemenea, că IER a îmbunătățit controlul glicemiei.
Cu toate acestea, cercetătorii au recunoscut că majoritatea studiilor au fost mici. Astfel, sunt necesare cercetări suplimentare.
Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că IER poate crește forța bărbaților în timpul antrenamentelor de rezistență și poate ajuta la pierderea stării de spirit și a grăsimilor la bărbații în vârstă.
rezumatIER poate contribui la îmbunătățirea pierderii în greutate și poate beneficia de alte aspecte ale sănătății bărbaților.
10. Dietele vegetariene
Dietele vegetariene sunt bogate în alimente pe bază de plante, inclusiv legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Unele versiuni, cum ar fi dietele ovo-vegetariene și lacto-vegetariene, includ produse de origine animală, cum ar fi laptele sau ouăle.
Cercetările asociază puternic dietele vegetariene cu o greutate corporală sănătoasă și o scădere în greutate.
O revizuire a 3 studii care a inclus 20.975 de bărbați au legat diete pe bază de plante bogate în alimente vegetale întregi și sărace în alimente de origine animală la o creștere mai mică în greutate pe o perioadă de 4 ani.
Într-un studiu realizat la 10.064 de adulți, cei care au urmat dietele vegetariene au consumat în medie cu 419 mai puține calorii pe zi și au consumat mai multe leguminoase și nuci decât non-vegetarieni. Ambii factori sunt asociați cu o gestionare sănătoasă a greutății.
Dietele vegetariene sănătoase ar trebui să aibă un conținut scăzut de alimente rafinate, inclusiv alimente vegetale foarte procesate, cum ar fi deserturile zaharoase, băuturile îndulcite și alimentele prăjite.
rezumatDietele vegetariene bogate în alimente vegetale bogate în nutrienți pot duce la reducerea aportului de calorii și pot ajuta bărbații să piardă excesul de grăsime corporală.
Linia de jos
Bărbații care doresc să piardă excesul de grăsime corporală au de ales dintre multe diete sănătoase și durabile.
Deși s-ar putea să fiți tentați să urmați o dietă restrictivă, cu conținut scăzut de calorii, care promite o pierdere rapidă în greutate, este important să alegeți una care să vă alimenteze corpul, nu este prea restrictivă și poate fi menținută pe termen lung.
Pentru a găsi cea mai bună dietă pentru nevoile dumneavoastră, poate fi util să lucrați cu un furnizor de servicii medicale cu experiență, cum ar fi un dietetician înregistrat.
