Ce este dieta verticală? Beneficii, dezavantaje și plan de masă

Scorul Healthline Diet: 3,00 din 5

Dieta verticală este un plan de nutriție bazat pe performanță, dezvoltat de un culturist profesionist și un powerlifter.

Se pretinde că optimizează sănătatea intestinelor, corectează deficiențele nutriționale și echilibrează hormonii. De asemenea, promite să îmbunătățească energia, rezistența și recuperarea la sportivi.

Dezvoltată inițial pentru sportivi și culturisti de înaltă performanță, dieta verticală este, de asemenea, comercializată ca o opțiune pentru sportivii casual.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta verticală.

SCORECARD DE REVIZUIRE A DIETEI

• Scor general: 3,00
• Pierderea în greutate: 3,5
• Alimentație sănătoasă: 3
• Sustenabilitate: 3.5
• Sănătatea întregului corp: 1,75
• Calitatea nutriției: 4.5
• Bazate pe dovezi: 1,75

LINIA DE FOND: Dieta verticală este menită să ajute la câștigarea mușchilor și la îmbunătățirea performanței consumând alimente ușor digerabile, precum și carne roșie și orez alb pentru a crește aportul de proteine ​​și carbohidrați. Deși poate fi eficient, are o varietate limitată, sărace în fibre și este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea.

Ce este dieta verticală?

Dieta verticală a fost dezvoltată de Stan Efferding, un powerlifter de elită, pentru a spori performanța la culturisti, powerlifters și sportivi serioși.

Programul pretinde, de asemenea, să lucreze pentru cei care fac gimnastică ocazional, care doresc să crească masa musculară sau să slăbească.

Spre deosebire de dietele „orizontale” tradiționale care pun accentul pe varietatea dietetică în numeroase grupuri de alimente, dieta verticală se concentrează pe un număr limitat de alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți.

Potrivit lui Efferding, limitarea varietății face ca corpul dvs. să fie mai eficient la digerarea și absorbția nutrienților, ceea ce ar trebui să îmbunătățească creșterea musculară, recuperarea, sănătatea intestinelor și metabolismul.

Acestea fiind spuse, aceste afirmații nu sunt susținute de dovezi științifice.

rezumat

Dieta verticală a fost creată de powerlifter-ul Stan Efferding pentru a spori performanța atletică și a îmbunătăți recuperarea. Promovează un număr limitat de alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți, ușor de digerat.

Cum să urmați dieta verticală

Dieta verticală are mai multe componente, toate menite să maximizeze câștigul muscular.

Deși este concepută pentru a avea un conținut ridicat de carbohidrați, dieta poate fi, de asemenea, personalizată pentru a îndeplini o varietate de modele alimentare, inclusiv dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, postul intermitent și dieta paleo.

Alimentele primare

Carnea roșie și orezul alb reprezintă cea mai mare parte a dietei verticale.

Potrivit susținătorilor dietei, orezul alb este principala sursă de carbohidrați, deoarece este ușor de digerat, mai ales în cantități mari. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii serioși cu necesități calorice foarte mari.

Carnea roșie este preferată față de păsările de curte sau peștele datorită densității sale nutritive și a concentrației sale de fier, vitamine B, zinc și colesterol, despre care dieta susține că sunt importante pentru creșterea musculară și producția de testosteron.

Cu toate acestea, întrucât nu puteți satisface toate nevoile dvs. de micronutrienți cu aceste două alimente, dieta include o cantitate limitată de alimente bogate în nutrienți, ușor digerabile, cum ar fi ouăle, iaurtul, spanacul și somonul.

Restricții

Toate alimentele care nu sunt ușor digerabile sunt descurajate.

Acestea includ legume care pot provoca balonare și gaze, cum ar fi broccoli și conopidă, care sunt bogate în FODMAP, precum și ceapă și usturoi.

Leguminoasele, orezul brun și alte boabe sunt, de asemenea, limitate, deoarece conțin lectine și acid fitic, ceea ce vă poate limita absorbția anumitor nutrienți.

Cu toate acestea, cantități mici de leguminoase și ovăz sunt permise atâta timp cât sunt încolțite sau înmuiate pentru a le face mai ușor de digerat.

Pași

Când începeți, calculați rata metabolică bazală (BMR) sau numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa în timp ce vă odihniți. Apoi adăugați calorii pe baza regimului de antrenament. Culturistii ar trebui să urmărească un surplus caloric pentru a crește greutatea musculară.

Pe măsură ce corpul tău se adaptează la dietă și începe să-ți fie foame între mese, ar trebui să „mergi pe verticală” adăugând mai multe calorii. Acest proces este menit să susțină câștiguri musculare mai mari, recuperare mai rapidă și sesiuni de antrenament mai intense sau frecvente.

Numărul exact de calorii suplimentare se bazează pe nevoile de antrenament și implică fie creșterea porțiilor de orez și carne, fie consumarea unei mese suplimentare în timpul zilei.

Odată ce ați început să vă simțiți flămând între mese, repetați acest proces până când ați atins obiectivul de greutate sau masa musculară.

rezumat

Cele mai multe calorii din dieta verticală provin din carne roșie și orez alb, deși sunt permise cantități limitate de alimente bogate în nutrienți, ușor digerabile. Caloriile sunt crescute constant pentru a sprijini creșterea musculară și culturismul.

Beneficii potențiale

Culturistii, powerlifterii și alți sportivi care doresc să câștige masă musculară pot constata că dieta verticală se potrivește nevoilor lor.

De asemenea, poate aduce beneficii celor care doresc să slăbească sau au dificultăți în digerarea FODMAP-urilor.

Poate susține câștigurile musculare

Un surplus de calorii este important pentru câștigarea mușchilor, în special pentru culturisti, powerlifters și alți sportivi serioși.

Concentrându-se pe alimentele ușor digerabile, dieta verticală face mai ușor să consumați mese frecvente, bogate în calorii, fără a experimenta efecte secundare digestive.

În plus, dieta subliniază creșterea aportului de carbohidrați, ceea ce poate ajuta la creșterea masei musculare.

Studiile arată că aportul adecvat de carbohidrați înainte de antrenament poate spori performanța atletică. Glucidele pot crește, de asemenea, sinteza proteinelor și pot reduce defalcarea musculară.

Poate reduce simptomele digestive la unele persoane

S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de FODMAP - alimente care limitează dieta verticală - reduc semnificativ simptomele digestive, cum ar fi balonarea, crampele de stomac, constipația și diareea, la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS).

Culturistii și alți sportivi care au nevoie de mese dese și bogate în calorii pot beneficia, de asemenea, deoarece alimentele cu conținut scăzut de FODMAP vă reduc riscul de balonare.Balonarea poate afecta altfel creșterea musculară și în greutate prin limitarea consumului de alimente.

Cu toate acestea, unele alimente bogate în FODMAP sunt permise în dieta verticală, inclusiv lapte, iaurt, mere, cireșe, smochine și alte fructe.

Prin urmare, poate doriți să evitați aceste alimente dacă aveți IBS.

rezumat

Accentul pe care îl are dieta verticală pe alimentele ușor digerabile poate ajuta persoanele cu IBS sau sportivii cu necesități calorice ridicate să-l tolereze mai bine. Principalul beneficiu al dietei este că ajută la creșterea mușchilor.

Posibile dezavantaje

Este important să rețineți că dieta verticală are numeroase dezavantaje, printre care:

• Sarac in fibre. Aportul adecvat de fibre ajută la plinătate, sănătatea inimii și sănătatea digestivă. De asemenea, poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și anumite forme de cancer.
• Sarac in prebiotice. În ciuda afirmațiilor că stimulează sănătatea intestinelor, dieta verticală exclude multe surse importante de prebiotice - fibre dietetice care hrănesc bacteriile benefice din intestin - inclusiv usturoiul, ceapa și orzul.
• Limitată în varietate. Dieta este restrictivă și repetitivă, ceea ce face dificilă aderarea pe termen lung. De asemenea, poate duce la deficiențe de nutrienți dacă nu este planificat corect.
• Neadecvat pentru vegetarieni sau vegani. Întrucât dieta verticală pune accentul pe consumul de carne roșie în timp ce limitează aportul de legume, cereale și leguminoase, este inadecvat pentru persoanele care sunt vegetariene sau vegane.
• Scump de urmat. În timp ce orezul alb este de obicei ieftin, celelalte componente ale dietei verticale pot fi costisitoare - mai ales având în vedere recomandarea de a cumpăra numai alimente de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă și produsele organice.

rezumat

Dieta verticală este extrem de restrictivă, costisitoare de urmat și săracă în fibre generale și prebiotice. Poate duce la deficiențe nutriționale și poate fi dificil de menținut pe termen lung.

Alimente de mâncat

Dieta verticală pune accentul pe carnea roșie și orezul alb, oferind în același timp cantități limitate de alte produse. Alimentele pe care le puteți mânca în această dietă includ:

• Orez: numai alb
• Carne roșie: carne de vită, miel, bizon și carne de vânat
• Fructe: în principal portocale, suc de portocale 100%, afine și suc de afine 100% - dar toate fructele sunt permise
• Cartofi: cartofi albi și dulci
• Legume cu conținut scăzut de FODMAP: morcovi, țelină, dovlecei, castraveți, ardei grași, vinete, spanac, dovlecei de nucă etc.
• Uleiuri și grăsimi: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado, unt, nuci
• Pești grași: somonul sălbatic din Alaska este foarte încurajat
• Ouă: ouă întregi
• Produse lactate: iaurt plin de grăsimi, lapte integral, brânză
• Sodiu: bulion de oase, pui de pui, sare de masă iodată
• Păsări: pui, curcan
• Ovăz: numai dacă este înmuiat și fermentat
• Leguminoase: fasole și alte leguminoase, numai dacă sunt înmuiate și fermentate

Dieta încurajează, de asemenea, consumul de alimente de înaltă calitate, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă, ouăle de fermă și fructele și legumele organice.

rezumat

Dieta verticală promovează alimentele dense în nutrienți, ușor de digerat. În afară de carnea roșie și orezul alb, permite unele fructe, legume cu conținut scăzut de FODMAP, ouă, lactate cu grăsime integrală și pește gras.

Alimente de evitat

Dieta verticală descurajează alimentele pe care le consideră dificil de digerat, precum și alimentele foarte procesate, inclusiv:

• Boabe: orez brun, pâine, paste făinoase, cereale pentru micul dejun, făină de grâu, ovăz neînmuiat etc.
• Leguminoase: linte, fasole, soia, mazăre și arahide neînmuiate
• Uleiuri vegetale foarte prelucrate: canola, soia, porumb, șofran etc.
• Ceapă și usturoi: toate formele de ceapă, usturoi și șalotă
• Legume bogate în FODMAP: broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, sparanghel, varză etc.
• Alcooli de zahăr: eritritol, xilitol, sorbitol etc.
• Zahăr adăugat: bomboane, produse de patiserie, produse de patiserie, sifon, băuturi sportive etc.
• Cafea: obișnuită și decafeinizată
• Alte băuturi: apă alcalinizată

Rețineți că dieta permite cantități mici din unele dintre aceste alimente, atâta timp cât corpul dumneavoastră le poate digera fără simptome digestive, cum ar fi gazele sau balonarea.

Cu toate acestea, uleiurile vegetale procesate nu sunt permise niciodată.

rezumat

Cereale, leguminoase, legume bogate în FODMAP, uleiuri vegetale procesate, alcooli de zahăr, zahăr adăugat, cafea și apă alcalinizată sunt descurajate în dieta verticală.

Exemplu de plan de masă

Iată un exemplu de meniu de 3 zile pentru dieta verticală. Amintiți-vă că numărul de mese poate varia în funcție de regimul de antrenament și de necesitățile de calorii.

Ziua 1

• Masă 1: ouă întregi amestecate cu brânză, ardei roșii, spanac și sare, servite cu morcovi crudi, migdale crude și 4 uncii (120 ml) de suc de afine
• Masă 2: carne de vită măcinată și orez alb gătit în pui de plus, plus 120 ml de suc de portocale
• Masa 3: piept de pui și cartof dulce servit cu 120 ml de suc de portocale
• Masă 4: friptură hrănită cu iarbă, cu orez alb gătit în pui de pui și 120 ml de suc de afine
• Gustare: iaurt grecesc și morcovi

Ziua 2

• Masă 1: ouă întregi amestecate cu brânză, spanac, ardei roșii și bulion de oase, servite cu cartofi fierți și 4 uncii (120 ml) de suc de afine
• Masa 2: bizon măcinat cu orez alb, cartof dulce și bulion de oase, alături de 120 ml de suc de portocale
• Masa 3: piept de pui cu orez alb, cartof dulce, bulion de oase și o portocală
• Masă 4: friptură hrănită cu iarbă cu orez alb, cartofi, dovlecei și bulion de oase, servită cu 120 ml de suc de afine
• Gustare: lapte integral și morcovi

Ziua 3

• Masă 1: ouă întregi amestecate cu brânză, spanac, ardei roșu și sare, alături de ovăzul făcut peste noapte cu iaurt, lapte și miere și nuci crude opționale
• Masa 2: friptură măcinată de orez alb, ardei și bulion de pui, servită cu 120 ml de suc de afine
• Masă 3: somon sălbatic de Atlantic cu orez alb, spanac, ardei și bulion de pui, plus morcovi și 120 ml de suc de portocale
• Masă 4: friptură hrănită cu iarbă cu orez alb, cartofi dulci și bulion de pui, în plus față de 120 ml de suc de afine
• Gustare: iaurt grecesc și fructe de pădure

rezumat

Planul de masă de 3 zile de mai sus oferă câteva feluri de mâncare pe care le puteți mânca în dieta verticală.

Linia de jos

Dieta verticală este menită să ajute culturistii și alți sportivi serioși să câștige masă musculară și să îmbunătățească performanța.

Acesta include alimente ușor digerabile pentru a vă ajuta corpul să absoarbă nutrienții mai eficient și pentru a preveni efectele secundare digestive, cum ar fi balonarea. Pentru a crește aportul de proteine ​​și carbohidrați, accentuează consumul unor porții din ce în ce mai mari de carne roșie și orez alb.

Dacă vă antrenați în mod constant și căutați modalități de a crește mușchii și de a vă îngrășa, dieta verticală ar putea merita încercată.