Selectarea gustărilor nutritive pentru a vă bucura pe tot parcursul zilei este o componentă cheie a oricărei diete sănătoase - inclusiv a dietelor vegetariene.
Din păcate, multe gustări rapide și convenabile oferă puțin din punct de vedere nutrițional, în afară de calorii suplimentare, sodiu și zahăr adăugat.
Totuși, găsirea unor opțiuni de gustări vegetariene ușoare, portabile și nutritive nu trebuie să fie o provocare.
Iată 17 idei de gustări vegetariene rapide și sănătoase.
1. Unt de nuci cu fructe
Împerecherea fructelor preferate cu untul de nuci face o gustare ușoară, plină și rapidă pe bază de plante, de care vă puteți bucura oriunde.
Fructele precum merele, bananele și căpșunile sunt încărcate cu antioxidanți și bogate în fibre, care vă ajută să vă simțiți plin între mesele principale.
Între timp, unturile de nuci - cum ar fi untul de migdale, arahide sau caju - oferă o doză consistentă de proteine satisfăcătoare și grăsimi sănătoase.
2. Bastoane de brânză
Bastoanele de brânză sunt o gustare portabilă și convenabilă, perfectă pentru a reduce poftele din mers.
Deși profilul nutritiv exact variază în funcție de marca și tipul de brânză, bastoanele de brânză furnizează de obicei 5-7 grame de proteine într-o porție de 1 uncie (28 de grame).
Proteinele sunt cele mai abundente macronutrienți, ceea ce face ca brânza să fie o alegere excelentă pentru o gustare vegetariană satisfăcătoare.
Această gustare este, de asemenea, o sursă bună de calciu, un mineral cheie care vă ajută să vă întăriți oasele și dinții.
3. Ardei gras cu hummus
Ardeiul gras cu hummus este o alternativă sănătoasă, pe bază de plante, la chipsurile tradiționale și la înmuiat.
Ardeiul gras nu numai că oferă aceeași criză satisfăcătoare ca chipsurile sau biscuiții, dar are și mai puține calorii și conține mai multe fibre, vitamina C și vitamina A.
În plus, scufundarea lor în hummus vă poate ajuta să creșteți aportul de proteine și fibre, menținând în același timp aportul de calorii scăzut.
4. Năut prăjit
Năutul este încărcat cu proteine, fibre și vitamine și minerale, cum ar fi manganul și acidul folic.
Cel mai bun dintre toate, năutul prăjit este ușor de făcut acasă aruncând naut gătit cu ulei de măsline și alegerea condimentelor sau condimentelor înainte de a le coace la 400 ° F (200 ° C) timp de 20-30 de minute.
Ardeiul Cayenne, pudra de usturoi, pudra de chili, chimenul, scorțișoara și nucșoara sunt toate opțiuni gustoase care vă vor ajuta să vă condimentați năutul.
5. Popcorn
Popcornul este o gustare nutritivă, cu conținut scăzut de calorii, care este o sursă excelentă de minerale fosfor, magneziu și zinc.
De asemenea, este bogat în mangan - un mineral implicat în digestie, funcția imunitară, producerea de energie și sănătatea creierului.
Asigurați-vă că selectați floricele cu pop-air, mai degrabă decât soiurile preambalate sau cu microunde, care sunt de obicei ambalate în plus cu calorii, grăsimi și sodiu.
Pentru un plus de aromă, încercați să vă condimentați floricelele cu ardei, praf de ceapă, parmezan vegetarian sau pătrunjel.
6. Nuci
Nucile - cum ar fi migdalele, nucile, caju și fistic - oferă o bogăție de nutrienți importanți, inclusiv grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre, proteine, magneziu, fier și calciu.
Pe lângă faptul că este incredibil de bogat în nutrienți, cercetările arată că adăugarea nucilor în dieta dvs. poate reduce riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul colorectal.
Cu toate acestea, rețineți că nucile au un conținut ridicat de calorii, așa că bucurați-vă de ele cu moderatie și rămâneți la aproximativ 1 uncie (28 grame) la un moment dat, ca parte a unei diete sănătoase.
7. Iaurt cu fructe
Bogat în proteine, calciu, vitamina B12 și potasiu, iaurtul este o opțiune excelentă de gustare vegetariană.
Combinarea iaurtului cu mere, fructe de pădure, banane, struguri sau tipul tău preferat de fructe poate ajuta, de asemenea, la creșterea aportului de fibre, vitamina C și antioxidanți pentru combaterea bolilor.
Căutați soiuri simple, neîndulcite, pentru a minimiza aportul de zaharuri adăugate și utilizați puțină scorțișoară, miere sau sirop de arțar pentru a spori în mod natural aroma.
8. Jetoane Kale
Chipsurile Kale sunt o modalitate ușoară și delicioasă de a strânge o porție de verdeață cu frunze în dieta zilnică.
Kale este o sursă deosebit de bună de vitamine C și A - substanțe nutritive importante implicate în funcția imună și prevenirea bolilor.
Încercați să faceți chipsuri de varză acasă aruncând kale cu ulei de măsline și sare de mare, apoi coaceți la 135 ° C (275 ° F) timp de 15-20 de minute până când este crocantă. Urmăriți-i cu atenție, deoarece pot arde cu ușurință.
9. Brânză de vaci
Fabricat din caș de lapte de vacă - care sunt solide din lapte coagulat obținut prin adăugarea unui acid în lapte - brânza de vaci este un produs lactat bogat în proteine bogat în fosfor, seleniu și vitamina B12.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, un nutrient esențial care joacă un rol central în formarea oaselor, funcția musculară și secreția hormonală.
Brânza de vaci are o aromă ușoară, care poate fi savurată singură sau asociată cu fructe precum banane, pepene galben, fructe de pădure și ananas.
Alternativ, puteți împerechea brânză de vaci cu ulei de măsline și un strop de sare și piper negru pentru o gustare sărată vegetariană.
10. Smoothies verzi
Smoothii verzi pot fi o modalitate rapidă și convenabilă de a încadra câteva porții suplimentare de legume în dieta dvs., în timp ce vă creșteți aportul de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Deși smoothie-urile verzi sunt de obicei făcute cu verdeață cu frunze, cum ar fi varza sau spanacul, pot fi adăugate și alte fructe, legume și ingrediente. De exemplu, încercați morcovi, țelină, sfeclă, fructe de pădure, banane, semințe de chia sau făină de in.
Puteți amesteca, de asemenea, pulberi de proteine vegetariene, cum ar fi zer, mazăre, cânepă sau proteine din orez brun. Acestea vă pot face să vă simțiți plin mai mult timp și să susțineți creșterea musculară și controlul glicemiei.
11. Edamame prăjit
Edamame sunt boabe de soia care se recoltează înainte de a fi complet coapte. Pot fi fierte, aburite sau prăjite pentru a crea o gustare gustoasă și hrănitoare din mers.
De fapt, edamame gătit ambalează 8 grame de fibre și 18 grame de proteine pe bază de plante într-o porție de 1 cană (155 de grame) și conține o cantitate bună de magneziu, fier și vitamina C.
Edamame este extrem de versatil și poate fi achiziționat în pachete convenabile, gata de mâncare sau prăjit la 200 ° C (400 ° F) timp de 30-40 de minute cu parmezan vegetarian, usturoi, piper sau boia pentru o gustare savuroasă satisfăcătoare acasă .
12. Mix de trasee
Trail mix este o gustare vegetariană simplă făcută de obicei cu nuci, semințe și fructe uscate.
Este portabil, delicios, sănătos și versatil și îl puteți adapta în funcție de preferințele dvs. personale.
Nucile, semințele, fructele uscate, nuca de cocos și cerealele integrale, cum ar fi orezul pufos sau floricelele sunt câteva exemple de ingrediente nutritive pe care le puteți folosi pentru a crea și personaliza mixul perfect de trasee.
13. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, inclusiv proteine și fibre.
De asemenea, sunt bogate în magneziu, un micronutrient necesar contracției musculare, reglării tensiunii arteriale, funcției nervoase și sintezei ADN-ului.
Puteți prăji cu ușurință semințele de dovleac acasă aruncându-le cu ulei de măsline, sare și condimente, apoi coacând la 350 ° F (175 ° C) timp de 20-30 de minute sau până se rumenesc.
14. Făină de ovăz
Deși este adesea clasificat ca un aliment pentru micul dejun, fulgi de ovăz pot fi savurați în orice moment al zilei ca o gustare hrănitoare și nutritivă.
Ovăzul conține un tip de fibre numite beta-glucan, despre care se crede că promovează pierderea în greutate și îmbunătățește nivelul colesterolului, controlul glicemiei și tensiunea arterială.
Creșteți aroma făinii de ovăz cu topping-uri precum nuci, semințe, fructe uscate, fructe de pădure, scorțișoară sau unt de nuci.
15. Ouă fierte
Ouăle fierte pot fi o gustare vegetariană sănătoasă și nutritivă pentru a vă ajuta să vă simțiți plin între mese.
Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine, ouăle fierte sunt bogate în seleniu, vitamină A și vitamine B.
Studiile sugerează, de asemenea, că consumul de ouă poate reduce foamea pentru a susține pierderea în greutate și pentru a crește nivelul de colesterol HDL (bun) și antioxidanți din sânge.
16. Chipsuri de guacamol și patlagină
Împerecherea chipsurilor de patlagină cu guacamol este o modalitate ușoară de a crește consumul de grăsimi sănătoase, satisfăcând în același timp pofta de gustare sărată.
Avocado din guacamol are un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați, care s-au dovedit a crește colesterolul HDL (bun) și a reduce nivelul trigliceridelor. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, vitamina C și vitamina B6.
În plus, chipsurile de patlagină sunt ușor de făcut acasă și pot fi coapte în loc să fie prăjite pentru o alternativă mai sănătoasă la chipsurile de cartof cumpărate în magazin.
Pur și simplu aruncați pătlagine feliate subțiri cu ulei de măsline și condimente și coaceți la 200 ° C (400 ° F) timp de 15-20 minute - sau până când pătlaginele sunt rumenite și crocante.
17. Bile de energie de casă
Bilele energetice sunt o opțiune simplă de gustare pe care o puteți face acasă și personalizați cu alegerea dvs. de ingrediente nutritive.
Încercați să adăugați nuci și semințe la bilele dvs. energetice pentru a vă ajuta să creșteți aportul de proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Fructele uscate, penele de cacao și mierea sunt alegeri excelente pentru a amplifica aroma și conținutul de antioxidanți al gustării.
Pentru a începe, adăugați ingrediente la un robot de bucătărie și pulsați până când amestecul este neted. Apoi rulați în bile și puneți-le în frigider pentru a seta timp de 10-15 minute înainte de a vă bucura.
Linia de jos
Includerea unei varietăți de gustări sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți între mese în timp ce strângeți câțiva nutrienți suplimentari.
Din fericire, există o mulțime de gustări vegetariene pentru a alege - toate fiind hrănitoare, ușor de preparat și delicioase.
Pentru a începe, pur și simplu alegeți câteva dintre preferatele dvs. și bucurați-vă ca parte a unei diete vegetariene sănătoase și bine rotunjite.
Toate informațiile nutriționale pentru alimentele enumerate în acest articol provin din baza de date USDA Foods.
