Dacă nu ați mai văzut sau folosit niciodată o mască de antrenament, v-ați putea întreba de ce cineva și-ar lipi o mască pe față pentru a face mișcare. Nu ți-ar face antrenamentul mult mai greu?
Acesta este de fapt punctul, potrivit oamenilor care folosesc măști de antrenament.
De asemenea, cunoscute sub numele de măști de altitudine sau măști de antrenament pentru înălțime (ETM), aceste măști sunt utilizate pentru a simula condiții la altitudini mai mari pentru a stresa corpul în timpul exercițiului.
În mod ideal, utilizarea unei măști de antrenament vă ajută să creșteți performanța fizică și să atingeți obiective din ce în ce mai provocatoare.
Dar cât de eficiente sunt aceste măști de antrenament pentru a vă îmbunătăți performanța? Și este sigur să folosiți unul? Citiți mai departe pentru a afla mai multe.
Care sunt beneficiile unei măști de antrenament?
O mască de antrenament este concepută pentru a vă ajuta să recreați condițiile de înălțime mare atunci când nu puteți merge fizic la înălțime deasupra nivelului mării.
Purtarea acestei măști în timpul exercițiilor este considerată de unii pentru a vă ajuta să obțineți aceleași beneficii pe care le-ați putea obține dacă v-ați antrena la aceste altitudini mari.
O mască de antrenament arată foarte diferită de o mască chirurgicală sau chiar de o mască N95.
La fel ca măștile respective, o mască de antrenament îți acoperă gura. Cu toate acestea, are și canale reglabile sau supape pe partea frontală pentru a restricționa cantitatea de oxigen pe care o primiți, precum și o supapă în care aerul expirat iese din mască.
Când porți masca, corpul tău începe să se adapteze la aportul redus de oxigen, făcându-ți inima și plămânii să lucreze mai mult.
Apoi, când scoateți masca, veți obține un impuls mare - corpul dvs. s-a adaptat la oxigenul restricționat și este capabil să utilizeze oxigenul mai eficient, ceea ce vă ajută să obțineți performanțe mai bune.
După ce ați folosit o mască de antrenament pentru o perioadă de timp, este posibil să simțiți că puteți alerga mai repede, sări mai sus sau să mergeți cu bicicleta pe o durată mai lungă. Dacă sunteți un concurent, acest lucru vă poate oferi un avantaj asupra persoanelor cu care vă confruntați.
Iată câteva dintre beneficiile specifice pe care de regulă le cită susținătorii măștilor de formare.
Construiește capacitate aerobă
VO₂ max este în esență prescurtare pentru aportul maxim de oxigen. Aceasta se referă la limita maximă pentru cantitatea de oxigen pe care corpul dvs. o poate folosi în timpul exercițiului. Puteți auzi, de asemenea, denumit vârf de aport de oxigen.
Măștile de antrenament ar trebui să vă ajute să vă atingeți VO₂ max, dar cercetările științifice arată rezultate mixte. Într-un studiu din 2016, de exemplu, măștile de antrenament i-au ajutat pe purtători să își mărească VO₂ max. Un studiu din 2017, pe de altă parte, nu a arătat niciun beneficiu real.
Construiește funcția pulmonară
S-ar putea să auziți adesea că măștile de antrenament vă ajută să vă îmbunătățiți funcția pulmonară. Dar cercetările sugerează că s-ar putea să nu fie cazul.
Studiul din 2016 menționat mai sus a comparat un grup mic de adulți „moderat instruiți” care au folosit ETM-uri cu un grup de control care nu folosea măști.
Studiul nu a găsit nicio diferență în funcția pulmonară între cele două grupuri.
Induce hipoxemie
Hipoxemia este starea de a avea niveluri sub oxigen în sânge. În esență, măștile de antrenament ar trebui să vă ajute să atingeți această stare, deoarece efectul lor este similar cu ceea ce ați putea experimenta la altitudini mari.
Dar întrebarea rămâne în continuare: ETM-urile vă ajută cu adevărat să obțineți aceleași beneficii pe care le-ați primi din antrenament la mare altitudine?
Studiul menționat anterior din 2016 arată că aceste măști nu sunt, de fapt, dispozitive eficiente de antrenament la altitudine. Mai degrabă, sunt mai eficiente ca dispozitive de antrenament al mușchilor respiratori.
Studiul din 2017 menționat anterior menționează că durata limitată de timp în care este purtată de obicei o mască poate limita beneficiile sale potențiale.
Când te antrenezi la altitudini mari pentru o anumită perioadă de timp, corpul tău este expus constant la nivelurile reduse de oxigen. Deci, există timp pentru ca corpul tău să se adapteze, chiar și atunci când nu faci mișcare.
Dar purtarea unei măști de antrenament doar pentru o oră de antrenament de trei sau patru zile pe săptămână, de exemplu, s-ar putea să nu fie suficientă pentru a face o comparație bună.
Măștile de antrenament sunt sigure?
Aceste măști pot fi sau nu eficiente, dar este, de asemenea, important să luați în considerare factorul de siguranță. Sportivii de elită pot vedea unele beneficii de la ei, dar ar trebui și sportivii amatori să le încerce?
Persoanele care folosesc aceste măști de altitudine pot avea unele beneficii, cum ar fi capacitatea pulmonară îmbunătățită. Dar, de asemenea, pot prezenta anumite efecte secundare, potrivit studiului din 2018 realizat pe 20 de halterofili de sex masculin. Aceste reacții adverse pot include:
- amețeală
- ameţeală
- oboseală
- disconfort
- anxietate
Halterofilii din studiu au folosit măștile în timpul antrenamentului, iar cercetătorii au descoperit că purtătorii de măști au pierdut un anumit grad de vigilență și se concentrează asupra sarcinilor lor din cauza consumului redus de oxigen.
Chiar și fără condiții de sănătate subiacente, trebuie să știți că este posibil să vă hiperventilați sau să leșinați atunci când utilizați o mască de antrenament. Dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau bolile cardiovasculare, medicul dumneavoastră vă va sfătui probabil să vă îndepărtați de aceste măști.
Cum folosesc o mască de antrenament?
Dacă sunteți îngrijorat dacă sănătatea dvs. este suficient de bună pentru a lua în considerare utilizarea unei măști, consultați mai întâi medicul.
Dacă aveți o stare bună de sănătate, fără condiții de bază care ar putea să vă împiedice de la un regim de antrenament care utilizează o mască de antrenament, luați în considerare acești pași:
- Verificați potrivirea. Asigurați-vă că masca se potrivește corect. Ar trebui să se potrivească bine peste nas și gură.
- Începeți încet. Nu pune masca și ieși afară pentru a alerga cinci mile. Purtați-l în jurul casei pentru o vreme, poate în timp ce încercați unele activități, cum ar fi treburile casnice ușoare. S-ar putea să vă simțiți puțin ușor la început, deoarece masca vă restricționează respirația, deci fiți atenți.
- Rampează treptat. Luați în considerare extinderea antrenamentelor obișnuite înainte de a adăuga o mască.
- Reglați supapele. Unele ETM-uri vă vor permite să jucați destul de mult cu setările de altitudine. Alegeți un nivel scăzut până când vedeți cum reacționați și treceți treptat la drum.
- Fii atent la modul în care te simți. Scoateți masca dacă vă simțiți ușor sau leșinați.
În funcție de obiectivele dvs. de sănătate și fitness, este posibil ca o mască de antrenament să nu fie opțiunea potrivită pentru dvs. Sau pur și simplu puteți decide că nu vă place ideea de a purta o mască voluminoasă în timp ce vă exercitați.
În plus, există și alte opțiuni pentru a lucra la o rutină de antrenament mai dificilă, care se dezvoltă pe o perioadă mai lungă de timp. Este posibil să dureze câteva săptămâni pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră înainte de a observa îmbunătățiri ale capacității aerobice.
De luat masa
Vrei să încerci o mască de antrenament? Beneficiile lor par atractive, dar este posibil să nu ofere exact ceea ce vă imaginați.
Dovezile pentru antrenarea măștilor sunt încă neconcludente. Cu toate acestea, aceste măști pot face unele antrenamente mai dificile, oferind unele beneficii pentru antrenamentele aerobice.
Concluzia este că se pare că sunt necesare mai multe cercetări - mai ales că majoritatea cercetărilor existente se concentrează pe oameni care sunt sportivi sau personal militar - pentru a vedea dacă măștile de antrenament oferă beneficii reale.
