Modul în care desensibilizarea sistematică vă poate ajuta să depășiți frica

Desensibilizarea sistematică este o abordare terapeutică bazată pe dovezi, care combină tehnicile de relaxare cu expunerea treptată pentru a vă ajuta să depășiți încet o fobie.

În timpul desensibilizării sistematice, numită și terapie gradată de expunere, vă ridicați nivelurile de frică, începând cu expunerea cea mai puțin temătoare. Această abordare implică și utilizarea tehnicilor de relaxare.

Ambele caracteristici o fac diferită de alte tehnici de desensibilizare, cum ar fi inundațiile.

Cum se face?

Desensibilizarea sistemică implică trei pași principali. Mai întâi, veți învăța tehnici de relaxare musculară. Apoi, veți crea o listă a temerilor dvs., clasificându-le în termeni de intensitate. În cele din urmă, vei începe să te expui la ceea ce te temi.

Condiționarea clasică, uneori principiile de învățare asociativă, este teoria care stă la baza acestui proces. Scopul este de a depăși o fobie prin înlocuirea sentimentelor de frică și anxietate cu o stare de calm.

Pe măsură ce vă străbateți lista de temeri, veți continua să vă concentrați asupra relaxării atunci când vă confruntați cu fiecare nouă situație până când aceasta nu va mai provoca disconfort.

Învățarea abilităților de relaxare

S-ar putea să învățați câteva exerciții de relaxare diferite în desensibilizarea sistematică. Aceste exerciții pot fi folosite singure sau în combinație.

Tehnicile pe care le-ați putea învăța includ:

• Respirație diafragmatică. Cu această tehnică, veți învăța să vă reglați respirația respirând încet și profund prin nas, ținând respirația timp de una până la două secunde, apoi respirând prin gură.
• Vizualizare. Vă veți concentra pe o scenă relaxantă, imaginându-o în minte și concentrându-vă pe detalii senzoriale, cum ar fi atracții sau mirosuri. Aceasta include imagini ghidate, care implică cineva care vă descrie o scenă.
• Relaxare musculară progresivă. Veți învăța să vă încordați și să eliberați mușchii pe tot corpul. Această tehnică poate reduce tensiunea musculară și vă poate ajuta să recunoașteți diferența dintre mușchii tensionați și relaxați. În acest fel, veți putea recunoaște mai bine când mușchii încep să se încordeze ca răspuns la anxietate sau frică.
• Tehnici de meditație și mindfulness. Învățarea meditației te poate ajuta să devii mai conștient de gândurile și sentimentele tale pe măsură ce te confrunți cu o situație înfricoșătoare. Mindfulness vă ajută să observați ceea ce experimentați în momentul prezent, ceea ce poate reduce gândurile anxioase.

Crearea unei ierarhii a temerilor

După ce ați învățat tehnici de relaxare, veți dezvolta o ierarhie a fricii pentru fobie sau situația temută. Această ierarhie implică de obicei 10 niveluri de frică.

Probabil că veți parcurge următorii pași pentru a face acest lucru:

1. În primul rând, veți identifica cel mai înspăimântător nivel al fricii dvs. sau frica „de nivelul 10”.
2. Apoi, veți identifica cel mai puțin înspăimântător nivel al fricii dvs. sau frica „de nivelul 1”.
3. Apoi, veți enumera nivelurile între ele și le veți clasifica în funcție de frica pe care o declanșează. De exemplu, a vedea o fotografie cu ceea ce te temi ar putea fi un nivel 3, dar atingerea faptului că te temi ar putea fi un nivel 8 sau 9.
4. Apoi, veți dezvolta modalități de a vă expune la fiecare nivel de frică. Acest lucru se face de obicei cu ajutorul unui terapeut.
5. În cele din urmă, vei începe să te expui fricii tale, începând cu cele mai puțin înspăimântătoare elemente din listă.

Expunându-vă încet la frici

Odată ce ai tehnici de relaxare și o ierarhie a fricilor, poți începe să te expui treptat temerilor tale.

Un prim pas tipic este să te gândești la lucrul de care te temi. Odată ce începeți să vă simțiți fricos sau anxios, folosiți tehnici de relaxare pentru a recâștiga un sentiment de calm. Repetați procesul până când nu vă mai simțiți anxietate.

Când puteți aborda confortabil un anumit nivel de frică, treceți la nivelul următor.

Puteți lucra prin ierarhia fricii în terapie, dar o puteți face și singură.

Care sunt câteva exemple de desensibilizare sistematică?

Procesul de desensibilizare sistematică diferă pentru fiecare persoană.

Unii oameni trec rapid la niveluri scăzute și le este greu să depășească nivelurile superioare. Alții pot dura mult timp pentru a trece la niveluri inferioare, dar le este mai ușor de înfruntat frica odată ce au reușit la nivelurile inferioare.

Cea mai utilă tehnică de relaxare poate varia, de asemenea. S-ar putea să găsiți că vizualizarea vă ajută să vă relaxați cel mai mult, de exemplu.

Indiferent de frica ta sau de timpul pe care îl petreci lucrând la fiecare nivel, principiile rămân aceleași.

Iată cum ar putea arăta desensibilizarea sistematică pentru diferite condiții.

Anxietate socială

Ești un student cu anxietate socială. Când te gândești să dai un răspuns greșit la clasă sau să ceri să folosești toaleta, te simți rău și inima îți bate. Evitați să vorbiți în clasă sau să participați la activități de facultate pentru a evita situații jenante.

Când decideți să încercați desensibilizarea sistematică, determinați că a vorbi cu cineva pe care nu îl cunoașteți este o frică de nivel 1. Începeți să vă imaginați că salutați vocal oamenii, practicând respirația profundă atunci când vă simțiți anxios, până când puteți rămâne calm.

Apoi, treceți la salutul străinilor din viața reală. După o săptămână în care faci asta zilnic, începi să te simți mai în largul tău.

Apoi, începeți să lucrați la următoarea frică - contact vizual în timpul conversației. Îți faci drum prin ierarhie, prezentându-te în cele din urmă și dând din cap din clasă. Continuă să folosești respirație profundă și relaxare musculară pentru a trece prin perioade de disconfort.

Nivelul final al ierarhiei fricii implică împărtășirea în clasă. Este nevoie de câteva încercări, dar în cele din urmă poți să răspunzi la întrebări în clasă, deși inima ta începe să zboare odată ce ai ridicat mâna. Respirați adânc, eliberați tensiunea din mușchi și începeți să vorbiți.

Fobia câinilor

Când vezi un câine care vine spre tine în depărtare, palmele îți transpiră, inima îți curge și ai probleme cu respirația. Fobia dvs. se referă în mod specific la a fi mușcat, dar a fi în preajma câinilor vă face să vă simțiți fricos și anxios.

Pentru a începe ierarhia temerilor, începeți prin a vă imagina că sunteți lângă un câine cu lesă într-o mașină care trece. A doua zi, conduceți lângă un parc pentru câini de mai multe ori. Se pare că nu te afectează prea mult, așa că parchezi undeva unde ai o vedere completă a parcului.

Te simți tensionat de fiecare dată când un câine începe să latre. Pentru a combate acest lucru, vă concentrați să vă relaxați mușchii și să vă imaginați pe o plajă frumoasă - una fără câini. Deschideți ochii și repetați acest proces pentru următoarele 30 de minute.

Apoi, petreceți timp cu o prietenă care își ține câinele într-o altă cameră a casei în timp ce vizitați. Practici exerciții de relaxare de fiecare dată când te gândești la ieșirea câinelui.

Pe măsură ce vă pregătiți să vă cuceriți frica de nivelul 10 - plimbându-vă printr-un parc pentru câini - vă decideți să petreceți ceva timp în zona pentru cățeluși din adăpostul local de animale.

Puii sunt mai puțin înspăimântători pentru tine, dar gândul că sunt atât de apropiați te face să te simți anxios. Trebuie să ieși afară de câteva ori pentru a face niște exerciții de respirație profundă și vizualizare.

În cele din urmă, după luni de muncă, te întorci înapoi la parcul pentru câini. De data aceasta, vă parcați mașina și vă plimbați prin porți. Te așezi pe o bancă și exersezi respirația profundă în timp ce privești câinii cum se joacă.

Chiar dacă încă te simți oarecum speriat, te concentrezi pe faptul că te confrunți cu frica.

Cum o pot încerca singură?

Este posibil să încercați desensibilizarea sistematică pe cont propriu, dar nu uitați că expunerea lentă și treptată este o componentă cheie a acestei abordări. Dacă expunerea la nivel scăzut vă face să vă simțiți anxios, continuați să vă exersați tehnicile de relaxare și să lucrați la frica respectivă.

Nu există un ritm potrivit pentru a trece prin ierarhia ta a temerilor. S-ar putea să petreceți luni într-una singură, doar să explodați în următoarele două în decurs de câteva săptămâni.

Ia-ți cât timp ai nevoie. Dacă vă mișcați prea repede, vă puteți supune unui disconfort inutil.

Dacă doriți să încercați această abordare pe cont propriu, următoarele sfaturi vă pot ajuta:

• Familiarizați-vă cu tehnicile de relaxare. Dacă te simți deja tensionat și anxios, gândirea la relaxare poate fi mai dificilă, deci este important să înveți mai întâi aceste tehnici.
• Enumerați cel puțin două elemente pentru fiecare nivel de frică din ierarhia voastră. Acest lucru vă permite o expunere mai mare la fobie.
• Exersează-te în fiecare zi să te expui fricii tale. Chiar și câteva minute în fiecare zi vă pot ajuta.
• Nu uitați să vă opriți și să folosiți un exercițiu de relaxare atunci când vă simțiți anxios. Scopul este de a înlocui sentimentul anxios cu o stare relaxată. S-ar putea să trebuiască să încercați fiecare pas de mai multe ori și este în regulă.
• Încercați să continuați exercițiul de expunere până când simțiți aproximativ jumătate din frica sau anxietatea pe care ați face-o de obicei. Acest lucru poate fi greu de măsurat, dar probabil veți deveni mai capabil să îl urmăriți pe măsură ce vă familiarizați cu expunerea.

Dacă nu sunteți sigur cu privire la încercarea de desensibilizare sistematică pe cont propriu, un terapeut vă poate răspunde la orice întrebare și vă poate oferi asistență. Dacă abordarea nu funcționează bine pentru dvs., puteți explora alte abordări în terapie.

CUM GĂSEȘTE UN TERAPEU

Găsirea unui terapeut poate fi descurajantă, dar nu trebuie să fie. Începeți prin a vă pune câteva întrebări de bază:

• Ce probleme doriți să abordați? Acestea pot fi specifice sau vagi.
• Există trăsături specifice pe care le-ați dori la terapeut? De exemplu, vă simțiți mai confortabil cu cineva care vă împărtășește sexul?
• Cât de mult vă puteți permite să cheltuiți în mod realist pe sesiune? Vrei pe cineva care să ofere prețuri la scară redusă sau planuri de plată?
• Unde se va încadra terapia în programul tău? Aveți nevoie de un terapeut care să vă poată vedea într-o anumită zi a săptămânii? Sau cineva care are sesiuni de noapte?

Apoi, începeți să faceți o listă a terapeuților din zona dvs. Dacă locuiți în Statele Unite, mergeți la localizatorul terapeut al Asociației Psihologice Americane.

Dacă costul este o problemă, consultați ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile.

Linia de jos

Adesea este dificil să faci față fricilor. Poate fi și mai greu dacă aveți o afecțiune de sănătate mintală, cum ar fi o fobie, anxietate sau tulburări de panică. Desensibilizarea sistematică vă poate ajuta să vă depășiți temerile într-un ritm care funcționează pentru dvs.