Fructele sunt ambalate cu vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali numiți fitonutrienți. Ca atare, este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca.
Unele fructe sunt chiar considerate „superalimente” datorită numeroaselor lor beneficii. Chiar dacă nu există o definiție exactă a ceea ce constituie un superaliment, acestea sunt adesea bogate în compuși care stimulează sănătatea, cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Multe fructe au fost studiate pentru efectele lor asupra sănătății. Deși este clar că aportul total de fructe proaspete este un factor important în prevenirea bolilor, anumite fructe se remarcă prin conținutul lor robust de nutrienți și beneficiile asociate.
Iată 25 de super fructe pe care să le adaugi astăzi în dieta ta.
1. Prune
Pe lângă gustul lor plăcut, prunele oferă o concentrație ridicată de vitamine, minerale și compuși vegetali care protejează sănătatea.
Sunt deosebit de bogate în acizi hidroxicinamici, care sunt un tip de polifenol antioxidant. Prin reducerea leziunilor celulare cauzate de molecule instabile numite radicali liberi, antioxidanții vă pot reduce riscul de apariție a diferitelor boli.
Prunele sunt, de asemenea, bogate în carotenoizi de vitamina C și provitamină A, ambele având proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.
2. Căpșuni
Căpșunile sunt deosebit de bogate în antioxidanți precum vitamina C, antocianine, acizi fenolici și flavonoizi.
Într-un studiu de 3 săptămâni, 21 de femei care au mâncat zilnic 250 g de căpșuni congelate au experimentat o creștere semnificativă a activității antioxidante în sângele lor.
Mai mult, aceste fructe de pădure sănătoase vă pot reduce riscul de îmbolnăvire.
Cercetările sugerează că consumul de căpșuni poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, la scăderea markerilor inflamatori și la creșterea aportului de fibre, toate acestea putând proteja împotriva afecțiunilor cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.
3. Strugurii
În ciuda dimensiunilor mici, strugurii au un pumn nutrițional serios. Există multe soiuri și, deși toate fac o alegere sănătoasă, unele sunt mai bogate în antioxidanți decât altele.
Într-un studiu recent, care a comparat 30 de soiuri de struguri, strugurii negri Pearl, Summer Royal Black, Green Pearl, Green Seedless și Seedless Red au prezentat cele mai puternice activități antioxidante și de eliminare a radicalilor liberi.
Aceste soiuri s-au dovedit a fi ambalate cu antioxidanți precum acidul cafeic, epicatechina, galatul de catechină, acidul protocatechuic, acidul galic și rutina.
Într-adevăr, acești antioxidanți pot fi motivul pentru care aceste fructe gustoase sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
4. Merele
Merele sunt asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă și mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal.
În special, sunt o sursă concentrată de antioxidanți flavonoizi.
Un studiu realizat în peste 56.000 de persoane a legat un aport mai mare de mere și alte alimente bogate în flavonoide la un risc redus de deces din toate cauzele, inclusiv din cauza cancerului și a bolilor de inimă.
5. Piersici
Piersicile sunt adesea savurate în gemuri și plăcinte, dar cel mai bine este să mănânci piersici crude.
Acest lucru se datorează faptului că cojile și pulpa proaspete de piersici au o activitate antioxidantă și antiinflamatorie mai mare decât produsele de piersici fierte.
Pe lângă fitonutrienți, cum ar fi acizii fenolici și carotenoizii, piersicile oferă o sursă bună de fibre, vitamina C, provitamină A și potasiu.
6. Avocado
Avocado nu numai că este cremos și delicios, ci și conține substanțe nutritive precum fibre, grăsimi sănătoase, potasiu, magneziu, acid folic și vitaminele C și K1.
De fapt, studiile sugerează că aceste fructe grase pot ajuta la reducerea greutății, a nivelului zahărului din sânge și a factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul LDL (rău).
7. Afine
Beneficiile impresionante ale afinelor sunt bine documentate.
Aceste fructe de pădure conțin mai mulți antioxidanți puternici și sunt deosebit de bogate în antociani, care sunt pigmenți vegetali care reprezintă până la 60% din compușii lor polifenolici.
Consumul de afine proaspete în fiecare zi, chiar și în cantități moderate de 1/3 cană (113 grame), a fost legat de un risc redus de boli de inimă și diabet de tip 2, precum și de rate mai scăzute de declin mental la adulții în vârstă.
8. Cireșe
Datorită concentrației lor ridicate de vitamina C și antioxidanți polifenolici, cireșele au proprietăți antiinflamatoare puternice.
Atât cireșele dulci, cât și tartele - precum și sucul și pudra lor - sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate.
De exemplu, o revizuire a 29 de studii a constatat că consumul acestor alimente a dus la reducerea markerilor de stres oxidativ și inflamație, precum și la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului VLDL și a HbA1c - un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge.
9. Grapefruit
Grapefruiturile pot ajuta la îmbunătățirea conținutului de nutrienți din dieta ta. O analiză a studiilor efectuate la peste 12.000 de persoane a arătat că persoanele care au consumat aceste citrice au un aport mai mare de magneziu, vitamina C, potasiu și fibre, comparativ cu cei care nu au consumat-o.
În plus, analiza a constatat că femeile care au consumat grepfrut au avut greutăți corporale mai mici, precum și niveluri mai mici de trigliceride și marker inflamator proteina C reactivă (CRP), plus niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun).
10. Mure
Murele sunt ambalate cu pigmenți antocianici, iar dovezile sugerează că consumul lor în mod regulat vă aduce beneficii sănătății.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 72 de persoane cu niveluri ridicate de grăsimi din sânge a oferit unui grup zilnic 300 ml de suc de mure și pulpă.
Cei care au băut acest combo au înregistrat reduceri semnificative ale tensiunii arteriale și ale nivelurilor CRP, precum și creșteri semnificative ale colesterolului HDL (bun), comparativ cu un grup de control.
11. Chokeberries negre
Chokeberries negre (Aronia melanocarpa) sunt originare din estul Americii de Nord și se găsesc de obicei în gemuri, sucuri și piureuri. Sunt o sursă concentrată de acizi fenolici și flavonoizi, inclusiv antocianine, proantocianidine și flavonoli.
Într-un studiu de 12 săptămâni, 66 de bărbați sănătoși care au consumat pulbere de chokeberry și au extras zilnic au prezentat un flux sanguin îmbunătățit și niveluri crescute de antioxidanți fenolici, care pot îmbunătăți sănătatea inimii.
12. Roșii
Deși este adesea considerată o legumă, roșiile sunt un tip de fructe.
Sunt una dintre cele mai bogate surse de licopen, un pigment carotenoid care este asociat cu beneficii cardiace puternice.
Trebuie remarcat faptul că cojile de roșii conțin niveluri semnificativ mai mari de antioxidanți decât pulpa. Din acest motiv, asigurați-vă că vă bucurați de roșii - și de produse din roșii - necojite.
13. Fig
Smochinele sunt fructe bogate în fibre, care conțin și alți nutrienți precum magneziu, potasiu, calciu și vitaminele B6 și K1.
Mai mult decât atât, acestea sunt încărcate cu antioxidanți polifenoli, care s-au dovedit a avea numeroase beneficii. De fapt, smochinele sunt o sursă mai concentrată a acestor compuși benefici decât vinul roșu sau ceaiul.
14. Zmeură
Pe lângă faptul că sunt bogate în antioxidanți polifenolici, zmeura este una dintre cele mai bogate surse de fibre dintre toate fructele și legumele.
Studiile pe eprubete și pe animale sugerează că consumul acestor fructe de padure vă poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și Alzheimer, deși sunt necesare cercetări la om.
15. Portocale de sânge
Portocalele din sânge sunt o portocală dulce cu o coajă roșiatică datorită nivelului ridicat de antociani.
Sunt, de asemenea, încărcați cu vitamina C, o vitamină solubilă în apă, care acționează ca un antioxidant puternic. De fapt, portocalele din sânge conțin de obicei 32-42 mg de vitamină C la 100 uncii (3,5 grame) - sau 35-47% din valoarea zilnică (DV) pentru această vitamină.
16. Nectarine
Nectarinele sunt bogate în vitamina C, beta caroten și numeroși alți compuși antioxidanți.
Consumul de fructe bogate în beta-caroten, cum ar fi nectarinele, poate ajuta la reducerea riscului de boală și la moartea timpurie. O revizuire a studiilor efectuate la peste 174.000 de persoane a asociat aportul de beta caroten cu un risc semnificativ redus de deces din toate cauzele.
17. Rodii
Multe studii leagă rodiile de o varietate de beneficii pentru sănătate. Aceste fructe se mândresc cu compuși precum elagitanine, antocianine și acizi organici, care conferă rodiilor o activitate antioxidantă puternică.
Cercetările efectuate la om au arătat că sucul și extractele de rodie pot ajuta la reducerea stresului oxidativ, a tensiunii arteriale, a colesterolului LDL (rău), a trigliceridelor, a inflamației și a leziunilor musculare. Studiile pe animale și eprubete sugerează și proprietăți anticancerigene.
18. Kumquats
Kumquats sunt fructe citrice mici, de culoare portocalie, cu carne tarta. Sunt bogate în nutrienți și compuși vegetali care promovează sănătatea, cum ar fi vitamina C, polifenoli și carotenoizi.
Sunt originari din China, unde au fost folosite ca tratament natural pentru tuse, răceli și afecțiuni inflamatorii de secole.
19. Mangos
Mango sunt un fruct tropical popular, plin de antioxidanți, inclusiv acid galic, quercetină și acid ellagic, precum și carotenoizii luteină, alfa caroten și beta caroten, care conferă fructului nuanța gălbuie.
Mango-urile sunt, de asemenea, bogate în fibre și pot contribui la promovarea mișcărilor sănătoase ale intestinului.
Într-un studiu de 4 săptămâni efectuat pe 36 de persoane cu constipație cronică, consumul zilnic de 300 grame de mango a îmbunătățit semnificativ frecvența și consistența scaunelor și a redus markerii inflamației intestinale, comparativ cu o doză echivalentă de supliment de fibre.
20. Boabe Gogi
Fructele de goji sunt originare din Asia, unde au fost folosite de mult timp ca aliment funcțional pentru a promova sănătatea și a crește longevitatea.
Datorită nivelului lor ridicat de antioxidanți, aceste fructe sunt încorporate în tincturi, ceaiuri și alte remedii pe bază de plante pentru a trata afecțiunile care vă afectează ochii, ficatul, rinichii și sistemul digestiv.
Boabele de Goji au un conținut ridicat de fibre, polizaharide, compuși fenolici și pigmenți carotenoizi, care conferă acestui fruct culoarea roșu-portocaliu strălucitor.
Fructele de goji vă pot proteja vederea și scădea nivelul grăsimilor din sânge. În plus, pot avea proprietăți anticancerigene, de protecție imună și de creștere a creierului.
21. Afine
Afinele sunt ambalate cu compuși vegetali benefici.
Studiile efectuate la om și animale observă că consumul de afine și produse de afine poate reduce anumite niveluri de grăsime din sânge și poate avea efecte antiinflamatoare, antioxidante, antibacteriene și anti-diabet.
Afinele sunt destul de tarte, deci sunt adesea savurate uscate și îndulcite sau în feluri de mâncare dulci, cum ar fi sosurile și gemurile. Pentru a obține cele mai multe beneficii, optează pentru produse cu conținut scăzut de zahăr sau produse neindulcite.
22. Lămâi
Lămâile sunt utilizate în mod obișnuit pentru aromatizarea alimentelor și băuturilor.
Acest citric este bogat în vitamina C, uleiuri esențiale și antioxidanți polifenoli.
Studiile la om arată că aportul zilnic de lămâie poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale atunci când este combinat cu mersul pe jos. Mai mult, cercetările pe eprubete și animale indică faptul că acest fruct are puternice proprietăți antiinflamatoare, antioxidante, antimicrobiene și anti-diabet.
23. Papaya
Impachetate cu aromă tropicală, papaya este bogată în vitamina C, provitamină A, folat și potasiu. De asemenea, conțin mulți antioxidanți, dar sunt în special bogate în licopen.
Consumul de fructe bogate în licopen, cum ar fi papaya, poate proteja împotriva bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer. Interesant este faptul că nivelurile mai scăzute de licopen sunt asociate cu un risc crescut de deces din toate cauzele.
24. Pepeni verzi
Pepenele verde este un fruct hidratant încărcat cu fibre, vitamina C, provitamină A și mulți antioxidanți. Studiile la animale au demonstrat că are proprietăți puternice antiinflamatorii, de protecție a creierului și de susținere a ficatului.
Mai mult, pepenele verde este cea mai bogată sursă de hrană a aminoacidului l-citrulină. L-citrulina este necesară pentru sinteza oxidului nitric, o moleculă esențială pentru dilatarea vaselor de sânge și alte funcții corporale.
Acesta poate fi motivul pentru care studiile la om asociază aportul de pepene verde cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale.
Cum se taie un pepene verde
25. Fructe de Acai
Este posibil să fi auzit de fructe de pădure acai datorită popularității bolurilor de acai, a unui preparat delicios făcut cu fructe de pădure congelate și alte fructe.
Acești polifenoli antioxidanți ai boabelor pot oferi numeroase beneficii.
De exemplu, studiile la om leagă fructele de acai și sucul de niveluri mai ridicate de antioxidanți din sânge, protecție împotriva deteriorării celulare și niveluri reduse de grăsimi din sânge, zahăr din sânge și insulină.
Linia de jos
Deși toate fructele sunt hrănitoare, unele se remarcă datorită nivelului ridicat de nutrienți și compuși ai plantelor.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea dietei și să profitați de beneficiile sănătății fructelor, încercați câteva dintre alimentele de mai sus.
