Avantajele unei crize inverse și cum să o faceți corect

Criza inversă este un exercițiu de bază provocator care lovește în primul rând rectul abdominis, mușchiul din abdomen care alcătuiește „pachetul de șase”.

Este un exercițiu simplu pe care îl puteți ridica în câteva minute și este minunat atât pentru începători, cât și pentru pasionații de fitness. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește numărul de repetări și seturi pentru a-l face mai dificil.

Să aruncăm o privire mai atentă la beneficiile unei crize inverse, cum să o faceți corect și la alte variante de criză eficiente.

Care sunt avantajele crizei inverse?

O criză inversă oferă multe dintre aceleași beneficii ca și criza tradițională. Cu toate acestea, deoarece gâtul și cea mai mare parte a spatelui rămâne pe sol, se crede că este mai ușor pe coloana vertebrală.

Iată câteva dintre avantajele cheie ale unei crize inversate:

• Îți întărește rectul abdominal. Criza inversă funcționează în primul rând rectus abdominis („pachetul de șase”). Funcția principală a acestui mușchi este de a vă flexa trunchiul și coloana vertebrală.
• Îți ia tensiunea de pe gât. Atunci când fac exerciții și crunch-uri, oamenii își trag adesea gâtul cu mâinile înainte. Criza inversă vă menține capul plat pe sol și gâtul în afara unei poziții vulnerabile.
• Mai puțin stresant pe spate decât greutățile. Cercetările au descoperit că reducerea distanței în care coloana vertebrală se îndoaie înainte în timpul crunch-urilor reduce forța pe discurile vertebrale. Deoarece crunch-urile inversate flexează coloana vertebrală mai puțin decât crunch-urile tradiționale, se crede că acestea sunt mai ușoare pe spate.
• Vizează alți mușchi de bază. Crunch-urile inversate activează, de asemenea, abdominisul transvers, mușchiul adânc de sub abdominale și oblicele externe.
• Ușor de configurat. Tot ce aveți nevoie pentru greutățile inversate este propria greutate corporală. Asta înseamnă că le puteți face oriunde și oricând doriți.

Există dezavantaje la acest exercițiu?

Criza inversă nu vizează oblicurile la fel de mult ca și alte exerciții de bază. Oblicurile dvs. sunt două straturi de mușchi de pe fiecare parte a miezului, care vă ajută să vă răsuciți și să vă îndoiți trunchiul.

În ultimii ani, a existat o schimbare de la antrenamentul de bază izolat pentru îmbunătățirea performanței atletice. În schimb, se pune mai mult accent pe efectuarea mișcărilor integrate care reproduc mai îndeaproape mișcările atletice.

Dacă vă concentrați asupra antrenamentului de forță în efortul de a vă îmbunătăți performanța atletică, vă recomandăm să includeți și exerciții dinamice de bază în program. Acestea sunt exerciții care reproduc mai îndeaproape mișcările din sportul tău.

De exemplu, un jucător de golf poate dori să includă aruncări de mingi de rotație pentru a ajuta la beneficiile swingului lor de golf.

Cum se face o criză inversă corect

Iată cum puteți efectua o criză inversă cu o formă adecvată.

Instrucțiuni

1. Așezați-vă cu fața în sus pe un covor sau pe altă suprafață moale, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate pe podea. Ține-ți brațele lângă părți cu palmele în jos.
2. Expirați și întindeți-vă miezul. Ridicați picioarele de pe sol și ridicați coapsele până când sunt verticale. Țineți genunchii îndoiți la 90 de grade pe tot parcursul mișcării.
3. Îndoiți-vă genunchii spre față, cât de mult puteți merge confortabil, fără a vă ridica partea din spate de pe saltea. Șoldurile și partea inferioară a spatelui ar trebui să se ridice de la sol.
4. Țineți o clipă și coborâți încet picioarele înapoi spre podea până când ajung la pământ.
5. Repetați pentru cel puțin 10-12 repetări. Faceți un set pentru a începe și creșteți numărul de repetări și seturi pe măsură ce vă întăriți.

Lucruri de reținut

• Încercați să efectuați exercițiul lent.
• Șoldurile și partea inferioară a spatelui ar trebui să se desprindă de pe covor atunci când vă înclinați înainte, dar partea din spate ar trebui să rămână în contact cu covorașul.
• Împingeți în pământ cu mâinile pentru a vă ajuta să vă echilibrați.

Sfaturi de siguranta

Opriți-vă dacă simțiți durere sau disconfort în spate sau în altă parte. Ar trebui să simțiți o arsură în abdomen, dar nu o durere ascuțită.

Alte variante de criză

Multe alte variante ale crizei tradiționale vă pot ajuta să vă construiți puterea de bază. Iată trei exemple:

Crunch biciclete

Crunch-ul bicicletei este un exercițiu excelent pentru activarea abdomenului, precum și a mușchilor oblici, care vă ajută să vă rotiți portbagajul.

1. Intinde-te pe spate cu un genunchi intins spre piept si celalalt genunchi intins drept in fata ta. Pune-ți mâinile pe ceafă.
2. Comutați poziția picioarelor în timp ce vă aduceți cotul opus la genunchiul din față.
3. Continuați să schimbați poziția pentru cel puțin 10 repetări pe fiecare parte. Faceți un set pentru a începe și crește numărul de repetări și seturi pe măsură ce exercițiul devine mai ușor.

Sfat de siguranță

Păstrați-vă mâinile atingând ușor partea din spate a capului, pentru a evita tentația de a vă trage capul înainte.

O criză oblică

Crunch-ul oblic este o altă variantă a crunch-ului care vizează oblic-urile tale.

1. Așezați-vă pe o bancă, astfel încât șoldul drept să fie în contact cu vârful băncii, piciorul drept să fie sub bancă, iar piciorul stâng să fie îndoit confortabil deasupra. Puneți mâna dreaptă pe piept și mâna stângă în spatele capului.
2. Strângeți-vă trunchiul înainte cât puteți de confortabil în timp ce vă folosiți piciorul sub bancă pentru echilibru.
3. Pauză pentru un moment când ajungi în partea de sus a mișcării și revii încet la poziția inițială.
4. Repetați pentru cel puțin 10 repetări pe fiecare parte. Puteți adăuga mai multe repetări și seturi pe măsură ce exercițiul devine mai ușor de făcut.

Sfat de siguranță

Asigurați-vă că banca este solidă și stabilă înainte de a începe, astfel încât să nu se răstoarne.

Stabilitate crunch mingea

Crunch-ul cu bile de stabilitate adaugă o provocare de stabilitate crunch-ului tradițional.

1. Întindeți-vă cu o minge de stabilitate sub mijlocul spatelui și cu picioarele plate pe podea. Încercați să alegeți o minge care să vă permită să păstrați coapsele paralele cu solul și genunchii la un unghi de 90 de grade.
2. Cu mâinile în spatele capului, strângeți trunchiul în sus, așa cum ați face în timpul unei crize tradiționale.
3. Țineți un moment în partea de sus a mișcării și reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați pentru cel puțin 10-12 repetări și creșteți repetările și seturile pe măsură ce câștigați puterea de bază.

Sfat de siguranță

Așezați ușor vârful degetelor în spatele capului. A face acest lucru vă va ajuta să rezistați tentației de a vă trage capul înainte.

Linia de jos

Crunch-ul invers este un exercițiu simplu de bază care vă poate ajuta să vă consolidați abdominalele. Se crede că este mai ușor pe spate decât greutățile tradiționale și așezările, deoarece coloana vertebrală nu se flexează la fel de mult.

Dacă simțiți o durere ascuțită în timp ce efectuați crunch-uri inverse, opriți-vă imediat.

Dacă sunteți nou la fitness, aveți un accident sau nu sunteți sigur cum să faceți o placă inversă cu o formă bună, vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal certificat pentru a începe.