Când o picurare intravenoasă de cafea și o pui de somn de o săptămână nu par nici suficientă pentru a te ajuta să treci, ce faci? Încercați aceste sfaturi.
Copilul tău tocmai a trecut la un pat mare pentru băieți, dar de fapt nu va rămâne acolo. Sau ai mai mulți copii - unul care se luptă cu teroare nocturnă, care îl trezește pe al doilea, iar al treilea este, ei bine, un nou-născut.
Sau din cauza pandemiei și rutinelor sparte, toată lumea din gospodăria ta stresează mai mult și doarme mai puțin.
Indiferent de situația dvs., ați încercat toate sfaturile (poate ați angajat un somn sau doi). Dar copiii tăi sunt încă sus și ești încă epuizat.
De asemenea, s-ar putea să vă simțiți foarte frustrat - și poate chiar puțin neputincios și fără speranță (de înțeles!).
La urma urmei, „somnul este o nevoie umană de bază”, spune Lauren Hartz, LPC, psihoterapeut în Pennsylvania și mamă a doi copii.
Știe din prima mână cum este să trăiești cu un somn mic: În ultimii 9 ani, Hartz îi dă medicament fiului său cel mare la fiecare 6 ore - inclusiv la 2 a.m.
Oricare ar fi situația dvs. specifică, totuși, există multe modalități prin care vă puteți spori energia și savura un somn mai mult (sau cel puțin mai odihnitor). Iată cum.
Lucrați pentru a dormi mai mult
În timp ce zilele de dormit până la prânz sunt o relicvă din altă viață, cu unele strategii atent gândite, puteți în sfârșit să prindeți mai mult ochii.
Realizează puterea somnului
De multe ori respingem beneficiile semnificative ale somnului, ceea ce ne determină să rămânem treaz până târziu, parcurgând feed-urile noastre sociale sau puttering prin casă. Terapeutul și mama, bazată pe LA, Sharon Yu, LMFT, sugerează să reflectăm asupra modului în care lipsa de somn te afectează cu adevărat - și depășește stricăciunea de a doua zi.
„Îți afectează concentrarea, capacitatea de a te adapta bine la nevoile copiilor tăi și toleranța și rezistența la mici eșecuri în timpul zilei”, spune Yu. „În mod cumulativ, se uzează subtil motivația, legăturile cu sine și cu ceilalți și capacitatea [ta] generală de a te bucura de ziua ta.”
Deși acest lucru pare deprimant, există o latură strălucitoare: realizarea importanței somnului vă conduce la prioritizarea acestuia, ceea ce vă ajută să renunțați la sarcini și activități mai puțin importante.
Așa că lăsați derularea sau curățarea mâine și închideți ochii puțin mai devreme ori de câte ori puteți.
Reevaluează ipotezele automate
Yu îi încurajează pe părinți să evalueze toate opțiunile referitoare la roluri, responsabilități și externalizare - chiar și cele care păreau excluse înaintea pandemiei și se simt ca un lux în timpul ei.
De exemplu, un părinte care stătea acasă, care anterior era responsabil pentru a se trezi noaptea, acum alternează nopțile cu părintele care lucrează. Terapeutul și mama din California, Catherine O'Brien, LMFT, încurajează clienții să aibă cel puțin 5 până la 6 ore de somn neîntrerupt și să alterneze pui de somn sau dormit în weekend.
Într-un alt exemplu de presupunere, părinții care lucrează în prezent de acasă ar putea angaja o companie de gazon pentru întreținerea în aer liber, să-și trimită rufele pentru spălare sau să folosească un serviciu de livrare a meselor pentru unele mese pentru a ușura timpul petrecut în treburile casnice.
Strategizați cu sistemul dvs. de asistență
Sistemul dvs. de asistență vă poate ajuta să dormiți mai mult sau să vă odihniți? De exemplu, spune Hartz, „există vreun membru al familiei, prieten sau vecin care să poată trece o oră pentru a vă permite să faceți un pui de somn scurt?”
Având în vedere preocupările actuale, poate fi necesar să fiți creativi pentru a face acest sfat să funcționeze în siguranță.
Luați în considerare dacă vă puteți încărca bebelușul în cărucior pentru a facilita o mână cu un contact scăzut unui prieten mascat pentru o plimbare în aer liber în cartier. Sau poate un membru preferat al familiei poate programa un chat video cu preșcolarul dvs. pentru a citi cărți împreună. Puteți sta în aceeași cameră și vă puteți odihni ochii în timp ce altcineva se ocupă de divertisment pentru o vreme.
Joacă-te cu diferite aranjamente
Faceți o schimbare temporară pe care o puteți face astfel încât nopțile să devină puțin mai ușoare.
De exemplu, dacă aveți mai mulți copii, puneți-i într-o singură cameră, astfel încât părintele de serviciu să-i poată gestiona cu ușurință în același loc, spune Angel Montfort, PsyD, psiholog din Florida și mama a patru copii.
Sporiți-vă șansele de a dormi bine
Dacă nu reușiți să măriți numărul de ore de somn, puteți totuși să vă dormiți sunteți devenind odihnitor cu adevărat - și ajută-te să adormi mai repede.
Pentru a face acest lucru, Hartz sugerează crearea unei rutine scurte de culcare, cu activități care vă lasă să vă simțiți calmi și relaxați, față de a fi aspirat în sarcini fără minte sau inducătoare de stres (cum ar fi scanarea titlurilor).
Pentru unii oameni, spune ea, acest lucru ar putea însemna să urmăriți un spectacol preferat în timp ce savurați ceai fierbinte. Pentru alții, ar putea fi o baie caldă și o carte bună.
Gestionarea epuizării de zi cu zi
Creșterea energiei nu necesită strategii complicate; practicile mici și simple - precum cele de mai jos - vă pot ajuta să rămâneți prezenți cu copiii dvs., să faceți lucrurile și să vă simțiți bine.
Tindeți-vă la nevoile dvs. de bază
Pur și simplu să rămâi hidratat și să consumi suficiente alimente nutritive poate provoca energie, deoarece deshidratarea și stomacul gol pot imita epuizarea, spune Montfort, care subliniază importanța satisfacerii celor mai esențiale nevoi ale tale.
Dacă aveți tendința să uitați să mâncați sau să beți apă, setați alarme de reamintire pe telefon.
Umple-ți ceașca
Întrucât lipsa somnului ne scurge „cupa” energetică, spune Hartz, gândiți-vă la modalități mici de a o umple înapoi.
„Dacă te observi simțindu-te agitat sau copleșit, întreabă„ Ce pot face bine în acest moment ca să mă simt cu 5-10% mai bine? ”, Spune ea.
De exemplu, conform lui O'Brien, s-ar putea să dansezi după muzica pe care o iubești sau să aplici ulei esențial de mentă pe urechi și tâmple, deoarece este „cunoscut că îmbunătățește claritatea mentală și crește nivelul de energie”. De asemenea, s-ar putea să-ți trimiți cel mai bun prieten sau să închizi ochii pentru un minut.
Reevaluați-vă ziua
Gândiți-vă la ce vă puteți scoate din farfurie pentru a vă ușura ziua, spune O'Brien. Luați în considerare aceste întrebări:
- Ce trebuie absolut făcut astăzi?
- Ce este de fapt opțional?
- Ce poți delega?
Iesi afara
Hartz sugerează să stai în iarbă desculț și să observi împrejurimile tale: un copac frumos, un cer înnorat sau căldura soarelui pe pielea ta.
„Aceste lucruri durează doar un moment, dar pot face o mare diferență”, spune ea.
Desigur, ieșirea în aer liber este, de asemenea, minunată pentru angajarea și calmarea copiilor neliniștiți.
Stăpâniți-vă respirația
Putem folosi diferite tehnici de respirație pentru a ne crește energia. De exemplu, încercați Lion’s Breath sau practica rapidă și ritmică de yoga Kundalini Breath of Fire, spune O'Brien.
Misca-ti corpul
„Deși efortul fizic poate părea contraintuitiv, s-a dovedit că ridică nivelul de energie și îmbunătățește starea de spirit”, spune Montfort. De asemenea, ajută unii oameni să adoarmă mai repede, îmbunătățind calitatea somnului, adaugă ea.
Mișcarea corpului nu trebuie să fie o rutină formală de 30 de minute.
S-ar putea să începeți ziua practicând câteva ipostaze de yoga. Dacă sunteți cu adevărat apăsat pentru timp, încercați relaxarea musculară progresivă: încordarea și relaxarea diferitelor grupuri musculare, de la picioare până la cap, în timp ce respirați adânc și lent, spune Montfort.
Institutul timp liniștit
Dacă sunteți acasă cu copiii dvs. (care nu fac pui de somn), faceți din timpul liniștit o zi. De exemplu, copiii dvs. s-ar putea să coloreze, să citească sau să se joace în liniște în camera lor în timp ce jurnalizați, vă odihniți pe pat sau să faceți orice altceva care vă calmează, spune O'Brien.
Linia de jos
Dacă nu dormi suficient, te poți simți îngrozitor și chiar demoralizant. Cu toate acestea, cu un pic de creativitate, ajutor din partea celorlalți și îngrijire de sine, vă puteți spori energia, vă puteți odihni efectiv și vă puteți simți mai bine.
Cheia este să îți dai seama în primul rând că somnul - care este esențial pentru sănătatea ta emoțională, mentală și fizică - merită un loc primordial în programul tău.
Margarita Tartakovsky, MS, este scriitoare independentă și editor asociat la PsychCentral.com. De peste un deceniu scrie despre sănătatea mintală, psihologia, imaginea corpului și îngrijirea de sine.Locuiește în Florida cu soțul și fiica lor. Puteți afla mai multe la www.margaritatartakovsky.com.
