Acizii grași omega-3 sunt foarte importanți pentru sănătatea dumneavoastră.
Consumul de alimente întregi care sunt bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras este cel mai bun mod de a ajunge suficient.
Dacă nu mâncați mulți pești grași, vă recomandăm să luați un supliment.
Cu toate acestea, sunt disponibile sute de suplimente omega-3 diferite. Nu toate au aceleași beneficii pentru sănătate.
Acest ghid detaliat explică tot ce trebuie să știți despre suplimentele cu omega-3.
Omega-3 se prezintă în mai multe forme
Uleiul de pește vine atât în forme naturale, cât și în forme procesate.
Prelucrarea poate afecta forma acizilor grași. Acest lucru este important, deoarece unele forme sunt absorbite mai bine decât altele.
- Peşte. La pești întregi, acizii grași omega-3 sunt prezenți ca acizi grași liberi, fosfolipide și trigliceride.
- Ulei de pește. În uleiurile de pește convenționale, acizii grași omega-3 sunt prezenți în cea mai mare parte ca trigliceride.
- Ulei de pește procesat. Când uleiurile de pește sunt rafinate, chimistii din alimente convertesc adesea trigliceridele în esteri etilici, permițându-le să ajusteze concentrația de DHA și EPA în ulei.
- Trigliceride reformate. Esterii etilici din uleiurile de pește prelucrate pot fi transformați înapoi în trigliceride, care sunt numite apoi trigliceride „reformate”.
Toate aceste forme au beneficii pentru sănătate, dar studiile indică faptul că absorbția omega-3 din esterii etilici nu este la fel de bună ca din celelalte forme - deși unele studii sugerează că sunt la fel de bine absorbite.
rezumatOmega-3 se prezintă în mai multe forme, cel mai frecvent sub formă de trigliceride. Unele uleiuri de pește care sunt mai prelucrate pot conține esteri etilici de omega-3, care nu par a fi absorbiți la fel.
Ulei natural de pește
Acesta este uleiul care provine din țesutul peștelui gras, mai ales sub formă de trigliceride. Este cel mai apropiat lucru pe care îl poți ajunge la peștii reali.
Uleiul natural de pește conține mai mulți nutrienți importanți.
Cantitatea de omega-3 din uleiul de pește - inclusiv EPA și DHA - variază de la 18-31%, dar cantitatea variază între specii de pești.
În plus, uleiul natural de pește se mândrește cu vitaminele A și D.
Somonul, sardinele, heringul, menhadenul și ficatul de cod sunt printre cele mai frecvente surse de ulei natural de pește. Aceste uleiuri sunt disponibile sub formă de capsule sau lichide.
rezumatUleiul natural de pește conține acizii grași omega-3 EPA și DHA. De asemenea, furnizează vitaminele A și D.
Ulei de pește procesat
Uleiul de pește procesat este purificat și / sau concentrat. Se compune din esteri etilici sau trigliceride.
Purificarea elimină uleiul de contaminanți, cum ar fi mercurul și PCB-urile. Concentrarea uleiului poate crește, de asemenea, nivelurile de EPA și DHA. De fapt, unele uleiuri pot conține până la 50-90% pur EPA și / sau DHA.
Uleiurile de pește procesate reprezintă marea majoritate a pieței de ulei de pește, deoarece sunt ieftine și de obicei vin în capsule, care sunt populare printre consumatori.
Corpul dvs. nu absoarbe uleiul de pește procesat, precum și uleiul natural de pește, atunci când este sub formă de ester etilic. De asemenea, esterii etilici par a fi mai predispuși la oxidare și râncezi decât trigliceridele.
Cu toate acestea, unii producători procesează uleiul și mai mult pentru a-l transforma înapoi într-o formă sintetică de trigliceride, care este bine absorbită.
Aceste uleiuri sunt denumite trigliceride reformate (sau reesterificate). Sunt cele mai scumpe suplimente de ulei de pește și reprezintă doar un mic procent din piață.
rezumatUleiurile de pește prelucrate sunt purificate și / sau concentrate. Acestea sunt mai vulnerabile la oxidare și mai puțin ușor absorbite de corpul dumneavoastră, cu excepția cazului în care sunt reconvertite în trigliceride printr-un proces sintetic.
Ulei de krill
Uleiul de krill este extras din krilul din Antarctica, un animal mic ca creveții. Uleiul de krill conține omega-3 sub formă atât de trigliceride, cât și de fosfolipide.
Numeroase studii au arătat că omega-3 este absorbit la fel de bine din fosfolipidele din uleiul de krill ca din trigliceridele din uleiul de pește - uneori chiar mai bine.
Uleiul de krill este foarte rezistent la oxidare, deoarece conține în mod natural un antioxidant puternic numit astaxantină.
În plus, krilul este foarte mic și are o durată scurtă de viață, deci nu acumulează mulți contaminanți în timpul vieții. Prin urmare, uleiul lor nu trebuie purificat și se găsește rar sub forma esterului etilic.
rezumatUleiul de krill are un conținut natural scăzut de contaminanți și conține un puternic antioxidant. Oferă omega-3 sub formă atât de trigliceride, cât și de fosfolipide, care sunt bine absorbite.
Ulei de midii cu buze verzi
Midia cu buze verzi este originară din Noua Zeelandă, iar uleiul său este de obicei sub formă de trigliceride și acizi grași liberi.
În afară de EPA și DHA, conține, de asemenea, urme de acid eicosatetraenoic (ETA). Acest acid gras omega-3 rar poate fi chiar mai eficient la scăderea inflamației decât alți omega-3.
Consumul de ulei de midii cu buze verzi, mai degrabă decât ulei de pește, este considerat ecologic.
rezumatUleiul de midii cu buze verzi este o altă sursă de acizi grași omega-3. Aceste crustacee conțin mai multe forme de omega-3 și sunt considerate a fi o alegere ecologică.
Ulei de mamifere
Uleiul omega-3 de mamifere este fabricat din grăsime de focă și se prezintă sub formă de trigliceride naturale.
Pe lângă EPA și DHA, conține și cantități relativ mari de acid docosapentaenoic (DPA), un acid gras omega-3 cu mai multe beneficii potențiale pentru sănătate. Uleiul omega-3 de mamifere este, de asemenea, extrem de scăzut în omega-6.
rezumatUleiul de mamifere este, de asemenea, o sursă bună de DPA, pe lângă EPA și DHA sub formă de trigliceride.
Ulei ALA
ALA este prescurtarea de acid alfa-linolenic. Este forma vegetală a omega-3-urilor.
Se găsește în cantități deosebit de mari în semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă.
Corpul dvs. îl poate converti în EPA sau DHA, dar acest proces de conversie este ineficient. Majoritatea uleiurilor vegetale sunt, de asemenea, mai ridicate în omega-6 decât în omega-3.
rezumatUleiurile ALA sunt fabricate din surse vegetale și conțin atât omega-3, cât și omega-6. Nu conțin EPA sau DHA, tipurile de omega-3 care sunt active în corpul dumneavoastră.
Ulei de alge
Algele marine, în special microalgele, sunt o altă sursă de trigliceride de EPA și DHA.
De fapt, EPA și DHA la pește provin din alge. Este mâncat de pești mai mici și se deplasează în sus în lanțul alimentar de acolo.
Studiile arată că uleiul de algă este chiar mai concentrat în omega-3, în special DHA, decât uleiul de pește. Este o sursă deosebit de bună pentru vegetarieni și vegani.
De asemenea, poate conține minerale importante, cum ar fi iod.
Mai mult, uleiul de alge este considerat ecologic. Nu conține contaminanți, cum ar fi metalele grele, ceea ce îl face o opțiune durabilă și sănătoasă.
rezumatMicroalgele sunt o sursă vegetală de EPA și DHA sub formă de trigliceride. Acest ulei este ecologic și este considerat o sursă excelentă de omega-3 pentru vegetarieni și vegani.
Capsule Omega-3
Uleiurile omega-3 se găsesc frecvent în capsule sau geluri moi.
Acestea sunt populare pentru consumatori, deoarece nu au gust și sunt ușor de înghițit.
Capsulele sunt fabricate de obicei dintr-un strat moale de gelatină și mulți producători folosesc, de asemenea, acoperire enterică.
Acoperirea enterică ajută la prevenirea dizolvării capsulei până când ajunge în intestinul subțire. Acest lucru este frecvent în capsulele de ulei de pește, deoarece previne eructarea peștilor.
Cu toate acestea, poate masca și mirosul urât al uleiului de pește rânced.
Dacă luați capsule omega-3, ar putea fi o idee bună să le deschideți din când în când și să le mirosiți pentru a vă asigura că nu a devenit rânced.
rezumatCapsulele sunt un mod popular de a lua omega-3. Cu toate acestea, capsulele pot masca mirosul de ulei rânced, deci este mai bine să le deschideți ocazional.
Ce trebuie să căutați atunci când cumpărați suplimente
Când cumpărați un supliment omega-3, citiți întotdeauna cu atenție eticheta.
De asemenea, verificați următoarele:
- Tipul omega-3. Multe suplimente omega-3 conțin adesea puține, dacă există, EPA și DHA - cele mai importante tipuri de omega-3. Asigurați-vă că suplimentul dvs. conține acestea.
- Cantitatea de omega-3. Un supliment poate spune pe față că conține 1.000 mg de ulei de pește pe capsulă. Cu toate acestea, pe spate veți citi că EPA și DHA sunt doar 320 mg.
- Forma omega-3. Pentru o mai bună absorbție, căutați FFA (acizi grași liberi), TG, rTG (trigliceride și trigliceride reformate) și PL (fosfolipide), mai degrabă decât EE (esteri etilici).
- Puritate și autenticitate. Încercați să cumpărați produse care au fie standardul GOED pentru puritate, fie un sigiliu terță parte. Aceste etichete arată că sunt în siguranță și conțin ceea ce spun că fac.
- Prospeţime. Omega-3 sunt predispuși la rânced. Odată ce au rău, vor avea un miros urât și vor deveni mai puțin puternici sau chiar dăunători. Verificați întotdeauna data, mirosiți produsul și vedeți dacă conține un antioxidant precum vitamina E.
- Durabilitate. Încercați să cumpărați ulei de pește certificat de MSC, Fondul de apărare a mediului sau o organizație similară. Peștii mici cu o durată scurtă de viață tind să fie mai sustenabili.
rezumatVerificați produsul pentru tipul și cantitatea de omega-3. Ar trebui să conțină EPA și DHA în cantități satisfăcătoare - și de preferință un antioxidant pentru combaterea râncezii.
Care suplimente omega-3 sunt cele mai bune?
Un supliment obișnuit de ulei de pește este probabil cea mai bună alegere pentru majoritatea oamenilor care doresc să-și îmbunătățească bunăstarea.
Totuși, nu uitați că uleiul natural de pește constă de obicei în cel mult 30% EPA și DHA, ceea ce înseamnă că 70% reprezintă alte grăsimi.
De asemenea, puteți cumpăra suplimente care conțin o concentrație mai mare de omega-3. EPA și DHA pot ajunge la 90%. Pentru cele mai bune rezultate, căutați mărci care conțin omega-3 ca acizi grași liberi. Trigliceridele sau fosfolipidele sunt bune și ele.
Câteva mărci de suplimente omega-3 de renume includ Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia și Ovega-3.
rezumatUn supliment obișnuit de ulei de pește este probabil suficient pentru majoritatea oamenilor care doresc să-și optimizeze sănătatea. Dacă aveți nevoie de doze mari, luați un supliment cu omega-3 concentrat.
Linia de jos
Pentru majoritatea oamenilor, un supliment obișnuit de ulei de pește este probabil suficient.
Cu toate acestea, asigurați-vă că suplimentul conține ceea ce spune că face și acordați o atenție specială conținutului EPA și DHA.
EPA și DHA se găsesc cel mai adesea în produsele omega-3 pe bază de animale. Sunt disponibile opțiuni vegetariene, dar de obicei conțin doar ALA. O excepție este uleiul de alge, care este o sursă excelentă de omega-3 de calitate și potrivit pentru toată lumea, inclusiv pentru vegani.
Cel mai bine este să luați aceste suplimente cu o masă care conține grăsimi, deoarece grăsimile vă cresc absorbția de omega-3.
În cele din urmă, rețineți că omega-3 sunt perisabile, la fel ca peștele, astfel încât să cumpărați în vrac este o idee proastă.
La sfârșitul zilei, omega-3 poate fi unul dintre cele mai benefice suplimente pe care le puteți lua. Asigurați-vă că alegeți cu înțelepciune.
.jpg)
