Dintre cei trei macronutrienți - grăsimi, carbohidrați și proteine - nu există nicio îndoială că proteina este cea mai celebrată macro din vremurile noastre.
Acest nutrient critic este la modă din motive întemeiate. Nu numai că este producătorul de mușchi de care aveți nevoie pentru a repara țesutul după un antrenament, dar echilibrează și fluidele, vă întărește sistemul imunitar, creează hormoni și enzime și Mai mult.
Deoarece proteinele și-au câștigat o reputație din ce în ce mai pozitivă în ultimii ani, tot așa au făcut și formele alternative ale acestui macro.
În zilele noastre, tot mai mulți oameni se îndepărtează de proteinele tradiționale pe bază de animale în favoarea celor care provin din plante.
De fapt, potrivit unui sondaj din SUA realizat de International Food Information Council, 28% dintre oameni au raportat că au consumat mai multe proteine din surse vegetale între 2019 și 2020.
În mod clar, interesul și cererea de proteine vegetariene sunt în creștere. Sunteți curios despre diferitele opțiuni disponibile? Iată ghidul nostru definitiv privind proteinele din plante.
Beneficiile proteinelor pe bază de plante
Dacă doriți să reveniți la proteinele animale, este probabil că o sănătate mai bună este unul dintre obiectivele dvs. A lua mai multe plante în dietă este aproape niciodată o idee proastă!
Unele cercetări au sugerat că o dietă pe bază de plante ar putea juca un rol în prevenirea cancerului. Alte studii au arătat că alimentația pe bază de plante poate fi o strategie utilă pentru pierderea în greutate și gestionarea diabetului de tip 2.
Între timp, alimentele pe bază de plante conțin în mod obișnuit fibre, care promovează bacteriile intestinale bune, o digestie mai ușoară și - în cazul fibrelor solubile - o sănătate mai bună a inimii.
Un studiu din 2019 a constatat că o dietă pe bază de plante a fost legată de un risc mai mic de boli cardiovasculare și de deces din orice cauză la adulții de vârstă mijlocie.
Dincolo de avantajele lor pentru sănătatea personală, proteinele din plante fac, de asemenea, o diferență pentru mediu. În ceea ce privește utilizarea terenului, consumul de apă dulce și emisiile de gaze cu efect de seră, alimentele vegetale au un avantaj clar asupra produselor de origine animală, potrivit World Resources Institute.
În plus, atunci când optezi pentru proteine care au crescut în pământ - nu pe un lot de hrănire - conștiința ta poate fi liniștită în ceea ce privește problemele legate de cruzimea animalelor.
Dezavantaje ale proteinelor vegetale
În ciuda numeroaselor lor beneficii, proteinele din plante au unele dezavantaje - unele mai mult decât altele.
Deși majoritatea alegerilor pe bază de plante oferă cantități ample de proteine, în multe cazuri, ele pur și simplu nu pot concura cu nivelurile ridicate de produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită sau de pui. Dacă aveți nevoie de o dietă foarte bogată în proteine, este posibil să fiți nevoit să vă orientați în plan strategic cu meniul pe bază de plante.
În mod similar, nu vă așteptați ca proteinele pe bază de plante să furnizeze niveluri individuale de micronutrienți cu produse de origine animală. Mulți au cantități mai mici de vitamine B, fier și vitamina D3, de exemplu.
Este important de menționat și faptul că proteinele vegetale preparate comercial sunt adesea destul de prelucrate. O dietă bogată în alimente procesate a fost legată de creșterea în greutate și de un posibil risc crescut de cancer.
Cu nenumărate tipuri de vegetație care cresc pe planeta Pământ, există o mulțime de plante care furnizează proteine. Pentru a distinge numeroasele opțiuni, iată o privire asupra diferitelor categorii:
Tipuri de proteine
Pe bază de soia: tempeh, tofu, edamame, Burger imposibil, lapte de soia, fărâme de soia (proteine vegetale texturate)
Pe bază de fasole sau leguminoase: linte, fasole și orez, naut, fasole neagră, burgeri de fasole, ouă fără ouă
Pe bază de proteine de mazăre: proteine de mazăre, lapte de mazăre
Pe bază de cereale: seitan, pâine Ezechiel, făină integrală de grâu, spelt, teff
Pe bază de nuci și semințe: migdale, caju, nuci de Brazilia, fistic, semințe de chia, semințe de in, quinoa
Pe bază de legume: cartofi, cartofi dulci, spanac, broccoli, sparanghel
Altele: micoproteine, spirulina
În timp ce legumele enumerate mai sus sunt mai bogate în proteine decât altele, este o cantitate minimă pe porție în comparație cu alte surse de proteine.
Proteine pe bază de plante fapte nutriționale
Opțiuni de proteine de încercat
1. Seitan
Nutriție: Această proteină pe bază de grâu are un conținut relativ scăzut de cal și carbohidrați, la puțin peste 100 de calorii și 4 grame de carbohidrați pe porție. Doza sa considerabilă de seleniu antioxidant combate daunele celulare cauzate de radicalii liberi.
Gust: Deși seitanul este făcut din gluten de grâu, nu are gust de pâine. Aroma și textura sa sunt uneori comparate cu masticarea puiului simplu sau a ciupercilor.
Utilizare în gătit: textura cărnoasă a lui Seitan este una în care vă puteți scufunda cu adevărat dinții. Este un substitut convingător pentru fâșiile de pui, burgeri sau carne de carne.
2. Tempeh
Nutriție: Tempeh este vărul mai ferm și mai dens al tofu-ului. Conține mai multe proteine, fibre, fier și potasiu.
Gust: Tempehul este fabricat din soia, dar s-ar putea să-l descoperiți că vă lovește gustul cu gust de nucă sau ciuperci. Ca și tofu, se adaptează cu ușurință pentru a se potrivi cu alte arome.
Utilizare în gătit: Cu textura sa groasă, tempeh își menține forma bine într-o varietate de preparate. Funcționează bine sotat ca o umplutură asemănătoare puiului pentru sandvișuri. Îl puteți folosi, de asemenea, ca element central al unui salteat.
3. Tofu, soia se sfărâmă și edamame
Nutriție: alimentele din soia sunt printre cele mai înalte opțiuni proteice vegane. O porție de 3 uncii de tofu oferă 8 grame, în timp ce edamame furnizează 7 grame pe jumătate de cană.
Se sfărâmă soia, uneori numită proteină vegetală texturată sau TVP, și ele sunt bogate în proteine, cu 13 grame la 1/4 ceașcă.
Gust: Tofu și soia se sfărâmă prin abilitatea lor de a lua orice arome aplicate în timpul gătitului. Acesta este motivul pentru care probabil nu doriți să le mâncați singure.
Edamame, pe de altă parte, are o aromă bogată, aproape untă, direct din coajă.
Utilizare în gătit: tofuul crocant și ferm face o bază delicioasă pentru salt-fripturi, tacos și chiar sandvișuri. Pentru a-l face clare la perfecțiune, stoarceți cât mai mult lichid din tofu posibil înainte de a găti.
Folosiți tofu de mătase pentru a adăuga proteine la smoothie-uri sau ca înlocuitor al brânzei ricotta.
Pentru o garnitură comodă în timpul săptămânii sau o gustare bogată în proteine după-amiaza, serviți edamame aburit cu o stropire de sare.
Bucurați-vă de experimentarea cu fărâme de soia ca înlocuitor parțial în orice fel de mâncare care necesită carne măcinată.
4. Ouă fără ouă
Nutriție: ouăle false, fabricate în mod obișnuit cu fasole mung sau soia, sunt o alternativă viabilă la ouăle de pui pentru conținutul lor comparativ de calorii și proteine.
Totuși, ai grijă la sodiu. Ouăle false conțin de obicei peste dublul cantității din ouă obișnuite.
Gust: Cu magia științei alimentare, ouăle fără ouă imită gustul și textura lucrului real aproape la un T.
Utilizare în gătit: „ouă” de fasole mung care se pot prelua, cum ar fi JustEgg, pot fi utilizate oriunde ați găti cu ouă batute. Încercați-le în quiches, sufle, ouă amestecate și produse de patiserie.
5. Burger imposibil
Nutriție: un burger imposibil pe bază de soia de 4 uncii furnizează 3 grame de fibre și o gamă impresionantă de vitamine și minerale.
De asemenea, este bogat în proteine, la 19 grame.
Dezavantajele de aici includ 40 la sută din valoarea zilnică a grăsimilor saturate într-o pastă, plus un nivel relativ ridicat de sodiu.
Gust: Unii oameni spun că gustul Burgerului imposibil nu se distinge de un burger de vită tradițional. Alții sunt mai puțin convinși.
Un lucru este sigur: oamenii de știință din domeniul alimentelor Impossible au investit timp și cercetări extraordinare în încercarea de a cuie gustul sărat al cărnii de vită printr-un amestec de condimente și uleiuri.
Utilizare în gătit: Burgerii imposibili sunt un restaurant popular, dar le puteți cumpăra și găti și acasă.
Potrivit producătorului, pateurile Impossible Burger gătesc la fel ca carnea de vită măcinată, aproximativ 2 minute pe fiecare parte pe grătar sau tigaie.
6. Proteina de mazăre
Nutriție: Vorbiți despre nutrienți! Într-o singură lingură de proteine din mazăre, veți găsi 24 de grame de proteine, 120 de calorii și 35% din aportul zilnic de fier.
Gust: Proteina de mazăre are gust ca mazărea? Nu neaparat. Mulți fani ai pulberii de proteine altice spun că are o aromă plăcută și moale. În plus, nu este cretos sau pietros și se amestecă bine în rețete.
Utilizare în gătit: Proteina de mazăre este utilizată în mai multe produse cumpărate din magazin, cum ar fi laptele de mazăre și alternativele din carne. Ca aliment independent, cel mai probabil îl veți vinde sub formă de pulbere.
Scoateți o lingură cam așa în smoothie-ul de dimineață sau în aluatul de produse de patiserie.
7. Lintea
Nutriție: Aveți nevoie de un boost de fibre? Lintea va face trucul cu 14 grame pe cană gătită, plus 18 grame de proteine pe bază de plante.
Gust: Lintea vine în mai multe soiuri, inclusiv verde, maro, galben, roșu și negru.
Fiecare poate avea un gust ușor diferit, dar vă puteți aștepta să aibă o aromă de pământ și o textură moale și cremoasă atunci când sunt gătite.
Utilizarea în gătit: Lintea este o stea rock culinară! Aroma relativ neutră și netezimea catifelată se pretează bine la supe, curry și salate.
Puteți, de asemenea, să le înlocuiți cu o porție de carne măcinată în feluri de mâncare precum tacos, caserole și burgeri.
8. Fasole și orez
Nutriție: Fasolea și orezul au fost de multă vreme promovate ca o proteină vegetariană completă. Aceasta înseamnă că furnizează toți aminoacizii pe care corpul dvs. nu îi poate produce singuri atunci când sunt combinați.
Un alt bonus: indiferent de boabele pe care le folosiți, acest combo clasic are un conținut ridicat de fibre, mai ales atunci când este făcut cu orez brun.
Gust: Gustul oricărui fel de mâncare B&R va depinde de varietatea de fasole pe care o utilizați. Pentru un fel de mâncare adaptabil, începeți cu un bob mai ușor, cum ar fi cannellini sau negru.
Utilizare în gătit: Deși puteți mânca fasole și orez pe cont propriu, ele fac, de asemenea, o umplutură gustoasă pentru ardei umpluți, enchiladas sau împachetări.
9. Semințe de chia
Nutriție: pentru un aliment atât de mic, semințele de chia sunt remarcabil de nutritive. Sunt coapte cu omega-3, antioxidanți și fibre.
Gust: aceste semințe neobișnuite nu sunt cunoscute pentru aroma puternică. De fapt, adăugat la rețete, este posibil să nu le gustați deloc.
Utilizare în gătit: semințele de Chia oferă un stimul proteic pentru piureuri și budinci, dar se pot împrieteni și cu mâncăruri sărate. Înmuiați-vă semințele și adăugați o stropire într-un pesto de busuioc sau un sos de salată de casă.
10. Micoproteine
Nutriție: Micoproteina, vândută sub numele de marcă Quorn, este neobișnuită prin faptul că este derivată din ciuperci fermentate. O porție oferă o cantitate considerabilă de proteine, ajungând la 15 grame.
Gust: condimentele Quorn își propun să creeze o experiență senzorială similară cu cea a consumului de pui.
Utilizare în gătit: Deși este fabricat din plante, Quorn trebuie gătit înainte de a mânca. Încercați soluri fără carne de micoproteine în lasagna sau pepite fără carne înmuiate în ketchup.
11. Quinoa
Nutriție: credeți că quinoa este doar o garnitură neplăcută? Mai gandeste-te!
Acest „bob” pufos (care este tehnic o sămânță) are un conținut ridicat de calciu, potasiu, carbohidrați complecși și - desigur - proteine.
Gust: „Nutty” este cuvântul folosit de majoritatea oamenilor pentru a descrie aroma quinoa, cu o textură similară cu cuscus.
Utilizare în gătit: Quinoa gătește rapid pe aragaz. De acolo, îl puteți folosi ca starter pentru orice, de la mâncăruri mexicane la pateuri prăjite până la caserole.
Presărați resturile pe salate sau adăugați lapte și scorțișoară pentru a le consuma ca terci la micul dejun.
12. Spirulina
Nutriție: pentru o cantitate remarcabilă de proteine și nu o mulțime de calorii, luați în considerare spirulina.
O lingură de substanță uscată are doar 20 de calorii, 0,5 grame de grăsimi, 2 grame de carbohidrați și 4 grame de proteine.
Gust: nu voi minți, spirulina are un gust puternic pe care mulți oameni îl consideră neplăcut. Această proteină pe bază de plante este de fapt un tip de alge, deci nu este de mirare că este adesea descrisă ca având un gust de apă sărată.
Totuși, papilele gustative se pot adapta în cele din urmă la aroma sa unică.
Utilizare în gătit: puteți lua spirulina sub formă de tablete. Pentru a-l adăuga în alimente, cele mai comune metode sunt amestecarea acestuia într-un smoothie sau pur și simplu amestecarea pulberii în apă sau suc.
13. Năut
Nutriție: Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, este plin de nutrienți. O cană oferă 15 grame de proteine, 13 grame de fibre și 10% din necesarul zilnic de calciu.
Gust: La fel ca multe alte proteine pe bază de plante, nautul are oarecum nuci sau pământ.
Utilizare în gătit: Într-o formă întreagă, nautul face un plus ușor la salatele sărate. Nu există lipsă de opțiuni și pentru piureul de naut.
Încercați-le în prăjituri, falafel, hummus sau prăjituri de naut.
14. Pâine Ezechiel
Nutriție: Datorită bazei sale de linte, soia și cereale încolțite și integrale, pâinea Ezekiel oferă un profil nutrițional robust, care are mult mai multe proteine decât majoritatea pâinii.
Gust: Probabil că veți gusta diferența dintre pâinea Ezekiel și pâinea tradițională, iar acest lucru nu este un lucru rău! Varietatea sa de ingrediente conferă acestei pâini o inimă semnificațională.
Utilizarea în gătit: folosiți pâinea Ezechiel așa cum ați face cu pâinea integrală.
15. Cartofi
Nutriție: s-ar putea să nu vă gândiți la cartofi ca la o putere proteică, dar pe măsură ce legumele merg, acestea se află în top. Veți obține 4,5 grame de proteine pe bază de plante de la 1 cartof roșu mediu.
Între timp, acest umil amidon oferă mult potasiu și fibre.
Gust: Îmbrăcați gustul blând al cartofilor albi cu ierburi și mirodenii pentru un plus de aromă scăzută sau fără calorii.
Prăjirea și sotarea pot, de asemenea, ajuta la scoaterea la iveală a dulceaței naturale a spudurilor.
Utilizare în gătit: din moment ce cartofii nu conțin niveluri de proteine care nu pot fi obținute din topuri, poate doriți să le asociați cu o altă proteină pe bază de plante din rețete.
Încercați burritos de cartofi-năut, cartofi cu un amestec de ou fals sau un hash de cartofi-tofu.
16. Nuci
Nutriție: Bună ziua, grăsimi sănătoase! Nucile precum migdale, caju, fistic și nuci sunt preîncărcate cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă.
O medie de 4 până la 6 grame de proteine pe porție de 1 uncie se adaugă la amestecul nutritiv.
Gust: Profilurile de aromă variază între nuci, la fel și aroma unturilor de nuci, în funcție de nuca utilizată.
Utilizare în gătit: nu este nimic la fel de convenabil ca o mână de nuci pentru o gustare rapidă.
Nucile pot lua, de asemenea, centrul atenției la mese și deserturi. Păstrați pe scurt migdale în cuptor pentru un topper de înghețată perfect sau bateți un curry bogat de caju.
17. Legume bogate în proteine
Nutriție: legumele cu proteine mai mari includ varza de Bruxelles, spanac, mazăre, porumb, broccoli și sparanghel.
Deși este posibil ca acestea să nu se potrivească cu conținutul de proteine din alte opțiuni pe bază de plante, fiecare mic ajutor ajută.
În plus, ceea ce le lipsește în proteine, îl compun în fibre și micronutrienți, cum ar fi potasiu, calciu și vitamina K.
Gust: Nimeni nu își va întoarce nasul la legumele pregătite în mod corect.
Faceți ca legumele precum spanacul și broccoli să fie mai plăcute alegând metode de gătit care îmbunătățesc, mai degrabă decât să le elimine aroma. Acestea includ grătarul, fierberea și prăjirea.
Utilizare în gătit: orice se întâmplă când vine vorba de prepararea legumelor.
Într-o zi de luni fără carne, legumele pot înlocui carne în aproape orice pachet de alimente.
Așezați sparanghelul într-o pastă brânză, pizza de top cu broccoli prăjit sau împachetați o plăcintă cu oală cu mazăre și porumb.
La pachet
Există ceva pentru toată lumea în lumea proteinelor pe bază de plante. Chiar dacă unii nu sunt familiarizați, nu vă fie teamă să încercați ceva nou folosind acest ghid ca referință.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și blogger în domeniul alimentar. Locuiește împreună cu soțul și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații despre sănătate și nutriție și (în special) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste către mâncare.
