Dieta nutrițională: funcționează pentru pierderea în greutate?

Scorul Healthline Diet: 3,17 din 5

Dieta nutrițională, denumită și o dietă bogată în plante, bogată în plante (dietă NDPR), promite o pierdere în greutate impresionantă și alte câteva beneficii pentru sănătate.

De exemplu, promotorii săi susțin că încetinește îmbătrânirea, crește durata de viață și ajută la prevenirea sau chiar inversarea bolilor cronice, inclusiv diabetul și bolile de inimă.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre dieta nutritivă.

SCORECARD DE REVIZUIRE A DIETEI

• Scor general: 3,17
• Pierderea în greutate: 4
• Alimentație sănătoasă: 4
• Sustenabilitate: 2.5
• Sănătatea întregului corp: 2.5
• Calitatea nutriției: 3
• Bazate pe dovezi: 3

LINIA DE FOND: Dieta nutritivă promovează alimentele vegetale bogate în nutrienți și ar putea ajuta la scăderea în greutate prin limitarea alimentelor procesate și bogate în calorii. Cu toate acestea, interzice gustarea și poate fi greu de urmat, iar unele dintre orientările sale nu sunt susținute de știință.

Ce este dieta nutritivă?

Dieta nutritivă a fost creată în 2003 de medicul de familie Joel Fuhrman în cartea sa „Mănâncă pentru a trăi”. Este în mare parte pe bază de plante, fără gluten, cu conținut scăzut de sare și cu conținut scăzut de grăsimi. Limitează alimentele procesate, promovând în schimb alimentele cu densitate minimă, minim procesate.

Fuhrman a dezvoltat mai multe planuri de masă și produse pentru dieta sa, fiecare promițând propriul set de rezultate.

De exemplu, cartea originală „Mănâncă pentru a trăi” promite să ajute cititorii să piardă 9 kilograme (6 kilograme) în 6 săptămâni, în timp ce noul program de detoxifiere „10 în 20” promovează 10 kilograme (4,5 kg) de scădere în greutate în 20 de zile - ambele fără a număra caloriile sau a măsura porțiile.

Avocații susțin că și dieta nutritivă încetinește îmbătrânirea, crește longevitatea și previne sau inversează diferite afecțiuni cronice.

rezumat

Dieta nutritivă este o dietă în principal pe bază de plante, fără gluten, cu conținut scăzut de sare și cu conținut scăzut de grăsimi.Pe lângă promovarea pierderii în greutate, promite să încetinească îmbătrânirea, să prevină și să inverseze diferite boli cronice și să vă ajute să trăiți mai mult.

Cum se urmează dieta nutritivă

Premisa centrală a dietei nutritive este că cantitatea de substanțe nutritive pe care le consumați pe calorie vă prezice greutatea și vă influențează sănătatea pe termen lung.

Prin urmare, este conceput pentru a fi dens în nutrienți prin promovarea alimentelor întregi sau minim procesate și prin limitarea celor procesate.

Deși dieta nutritivă nu vă restricționează aportul de calorii, stabilește un interval procentual din totalul caloriilor pe care fiecare grup de alimente ar trebui să le ofere pe zi:

• Legume (30-60%). Puteți mânca cantități nelimitate de legume, deși legumele crude ar trebui să cuprindă cel puțin jumătate din aportul total de legume în fiecare zi. Această categorie exclude cartofii.
• Fructe (10-40%). Trebuie să aveți zilnic cel puțin 3-5 porții de fructe proaspete.
• Fasole și alte leguminoase (10-40%). Acest lucru este egal cu cel puțin 1/2 cană (85 grame) pe zi.
• Nuci, semințe și avocado (10-40%). Ar trebui să mănânci cel puțin 1 uncie (28 grame) pe zi, dar nu mai mult pentru cei care urmăresc pierderea optimă în greutate.
• Cereale integrale și cartofi (maximum 20%). Dacă urmați această dietă pentru pierderea în greutate, limitați amidonul gătit la 1 cană (150-325 grame) zilnic până când ajungeți la indicele de masă corporală ideal (IMC).
• Produse de origine animală care nu sunt cultivate în fabrică (mai puțin de 10%). Această categorie include carne, lactate, ouă, pește și fructe de mare. Vă sfătuim să mâncați mai puțin de 8 uncii (225 grame) pe săptămână.
• Alimente procesate minim (mai puțin de 10%). Această categorie include tofu, tempeh și pâine și cereale integrale măcinate sau încolțite.
• Dulciuri, alimente procesate și carne și lactate de la fabrică (minim). Ar trebui să mănânci aceste alimente rar sau deloc.

Dieta nutrițională descurajează, de asemenea, gustarea și vă încurajează să înlocuiți o masă pe zi cu o salată de legume acoperită cu un pansament pe bază de nuci sau semințe. În plus, minimizează consumul de sare la mai puțin de 1.000 mg pe zi.

Alimentele procesate, carbohidrații rafinați, uleiurile, zahărul, sifonul, băuturile sau sucurile din fructe, făina albă și toate produsele de origine animală de la fabrică sunt în mare parte interzise.

Pentru a acoperi eventualele deficiențe nutritive, trebuie să luați o multivitamină care conține B12, iod, zinc și vitamina D, pe lângă un supliment de ulei de alge.

rezumat

Dieta nutrițională clasifică alimentele pe baza densității lor nutritive, promovând alimente integrale minim procesate, limitând în același timp gustările și alimentele procesate.

Vă poate ajuta să slăbiți?

Este probabil ca dieta nutritivă să ajute la scăderea în greutate din mai multe motive.

În primul rând, vă restricționează în mod natural aportul de calorii prin limitarea alimentelor bogate în calorii, cum ar fi ouăle, carnea, lactatele, uleiul și alimentele bogate în zahăr.

Prin descurajarea gustării, dieta poate determina, de asemenea, unii oameni să mănânce în mod natural mai puține calorii pe parcursul zilei.

Mai mult, accentuează alimentele vegetale, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale. Astfel de alimente tind să fie bogate în fibre, ceea ce poate reduce foamea și pofta.

Alimentele bogate în fibre vâscoase, cum ar fi pectine, beta-glucani și gumă de guar, care apar în majoritatea alimentelor vegetale promovate de această dietă, sunt îndeosebi sățioase.

Într-un studiu de 6 săptămâni, persoanele supraponderale care au urmat dieta nutritivă au pierdut în medie 4,9 kg și 4,8 cm circumferință talie.

Într-un studiu pe termen lung, adulții cu antecedente de hipertensiune arterială, colesterol sau obezitate care au urmat o dietă nutritivă au pierdut între 6 și 22 kg în primul an și au menținut-o în următorii 2 ani.

Mai mult decât atât, o mulțime de dovezi sugerează că dietele pe bază de plante ajută în general la scăderea în greutate, chiar și atunci când ți se permite să mănânci cât vrei - așa cum este cazul Dietei Nutritive.

rezumat

Dieta nutritivă este bogată în mod natural în fibre și restricționează câte alimente bogate în calorii consumați, ambele atribute care pot favoriza pierderea în greutate.

Alte beneficii ale dietei nutritive

În afară de pierderea în greutate, dieta nutritivă poate oferi mai multe beneficii suplimentare.

Poate stimula sănătatea inimii

Dieta nutritivă poate reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi nivelul ridicat de colesterol și tensiunea arterială.

Într-un studiu de 6 săptămâni, 35 de persoane care au urmat dieta nutritivă și-au redus nivelul de colesterol total și LDL (rău) cu 11% și, respectiv, 13%.

Într-un studiu, 328 de persoane cu colesterol ridicat netratat au experimentat o reducere de 25% a colesterolului LDL (rău) după ce au urmat dieta nutritivă timp de 3 ani.

Mai mult, într-un studiu de 7 luni, 10 adulți cu diabet în dieta nutrițională au văzut scăderea tensiunii arteriale de la o medie medie de 148/87 mm Hg la o medie normală de 121/74 mm Hg.

Poate stabiliza nivelul zahărului din sânge

Dieta nutritivă este bogată în fibre, cu conținut scăzut de zahăr și este concepută pentru a promova alimentele cu conținut scăzut de glicemie. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt mai lent digerate și mai puțin susceptibile de a crește nivelul zahărului din sânge.

În general, dietele bogate în nutrienți constând în principal din alimente întregi, minim procesate, s-au dovedit a reduce nivelul zahărului din sânge și protejează împotriva diabetului de tip 2.

Într-un studiu mic, adulții cu diabet au experimentat o scădere medie cu 2,4% a nivelurilor de hemoglobină A1C, un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge, după ce au urmat dieta nutritivă timp de 7 luni.

Până la sfârșitul studiului, 62% dintre participanți aveau niveluri normale de hemoglobină A1C pre-diabet.

Poate stimula longevitatea și combate bolile

Dietele pe bază de plante bogate în alimente minim procesate și grăsimi sănătoase, cum ar fi dieta nutritivă, vă pot crește durata de viață și vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate.

De exemplu, o recenzie recentă a legat dietele vegetariene de un risc cu 25% mai mic de atacuri de cord fatale. Dietele vegetariene și vegane au fost, de asemenea, legate de un risc de cancer cu 8% și, respectiv, 15% mai mic.

Multe alte studii arată că dietele care pun accentul pe fructe, legume, nuci, alimente minim procesate și grăsimi sănătoase vă pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă, și vă pot ajuta să trăiți mai mult.

rezumat

Dieta nutrițională poate reduce nivelul colesterolului, zahărului din sânge și al tensiunii arteriale. De asemenea, vă poate spori durata de viață și vă poate ajuta să luptați împotriva bolilor cronice.

Dezavantajele potențiale ale dietei nutritive

Deși accentul pe care îl are dieta nutritivă asupra alimentelor întregi, minim procesate, corespunde recomandărilor privind alimentația sănătoasă, alte aspecte ale dietei pot avea dezavantaje.

Poate fi nesustenabil

Orientările stricte promovate de această dietă pot face dificilă respectarea pe termen lung. Mai mult, regulile sale sunt probabil inutile și, în general, nu sunt susținute de cercetări puternice.

De exemplu, deși multe dovezi susțin beneficiile consumului de alimente vegetale, inclusiv surse de proteine ​​pe bază de plante, niciun studiu nu respectă regula arbitrară a acestei diete pentru a limita carnea, ouăle și lactatele la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.

În mod similar, nu există date științifice care să susțină că ar trebui să mănânci 50% din legumele tale crude sau mai puțin de 20% din caloriile zilnice totale, sub formă de cereale integrale și cartofi.

Mai mult, deși unii oameni se descurcă bine fără gustări, alții pot găsi că gustarea favorizează pierderea în greutate.

În cele din urmă, ghidurile stricte ale dietei pot fi deosebit de inadecvate pentru persoanele cu antecedente de alimentație dezordonată.

Elimină unele alimente bogate în nutrienți

Dieta nutrițională vă limitează aportul de cereale integrale și cartofi la mai puțin de 20% din caloriile zilnice, limitând în același timp aportul de alimente minim procesate la mai puțin de 10% din calorii.

Alimentele considerate minim procesate includ tofu, tempeh și pâine și cereale integrale măcinate sau încolțite. Cu toate acestea, aceste alimente pot oferi numeroși nutrienți benefici, inclusiv fibre, vitamine B, proteine ​​și chiar calciu.

Astfel de restricții pot face în mod inutil dificil să vă satisfaceți nevoile zilnice de anumiți nutrienți.

Vă poate crește riscul de a vă recâștiga greutatea

Această dietă promite că veți pierde cantități mari de greutate în perioade foarte scurte de timp - de obicei, în medie, 1,5 kg (1,5 kg) în fiecare săptămână.

Pentru a obține o astfel de scădere dramatică a greutății, ar trebui să mâncați substanțial mai puține calorii decât corpul dumneavoastră necesită în fiecare zi.

Cercetările arată că o astfel de restricție severă de calorii poate încetini metabolismul și poate declanșa pierderea musculară. De asemenea, poate promova foamea și poate crește riscul că vă veți recăpăta toată greutatea pierdută, dacă nu chiar mai mult.

rezumat

Regulile stricte ale dietei nutritive nu sunt toate bazate pe știință și vă pot împiedica capacitatea de a menține această dietă sau orice pierdere în greutate pe termen lung. Mai mult, elimină unele alimente bogate în nutrienți.

Alimente de mâncat

Dieta nutrițională încurajează consumul de alimente întregi sau minim procesate, inclusiv:

• Legume. Această categorie include toate legumele, fie că sunt crude sau fierte, precum și cantități mici de legume cu amidon, cum ar fi cartofii.
• Fructe proaspete sau uscate. Toate fructele sunt incluse, dar orice fruct uscat ar trebui să fie lipsit de zaharuri sau uleiuri adăugate.
• Nuci si seminte. Toate nucile și semințele sunt adecvate, dar ar trebui să fie consumate crude sau prăjite uscat, fără nici o sare adăugată.
• Leguminoase. Această categorie include fasole, mazăre și linte. Alimentele procesate minim, fabricate din leguminoase, cum ar fi tofu și tempeh, sunt, de asemenea, permise în cantități mici.
• Cereale integrale și cartofi. Sunt permise cantități mici de cereale integrale și cartofi.
• Alimente pentru animale sălbatice și non-cultivate în fabrică. Aceasta include carne, lactate, pește și ouă. Aceste alimente trebuie consumate numai în cantități mici.

Dieta nutrițională încurajează în special adepții să mănânce o mulțime de verdeață, fasole, ceapă, ciuperci, fructe de pădure și semințe pentru proprietățile lor de promovare a sănătății. Aceste alimente sunt denumite în mod colectiv „bombe G” de către comunitatea nutritivă.

Sunt permise și alimentele animale sălbatice sau crescute în mod durabil, inclusiv carne, lactate, pește și ouă, cu condiția să nu depășească 10% din caloriile zilnice (sau aproximativ 2 porții pe săptămână).

rezumat

Dieta nutrițională promovează alimente întregi, minim procesate, în special legume proaspete, fructe, leguminoase, nuci și semințe.

Alimente de evitat

Dieta nutrițională elimină complet sau restricționează sever următoarele alimente:

• Produse de origine animală cultivate în fabrică. Această categorie include carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă și lactate.
• Hrana procesata. Cipsurile, produsele de patiserie, biscuiții și alte alimente ambalate bogate în calorii și zahăr sunt interzise.
• Dulciuri. Această categorie include nu numai bomboanele, ci și îndulcitorii precum zahărul de masă, siropul de arțar și mierea.
• Fructe procesate. Sucurile de fructe, băuturile pe bază de fructe și conservele de fructe sunt interzise.
• Uleiuri. Uleiurile de gătit și culinare, cum ar fi uleiurile de măsline, avocado sau semințe de in, nu sunt permise.
• Sare adăugată. Aceasta include sarea de masă sau alimentele bogate în sare, cum ar fi sosurile cumpărate în magazin și sosurile pentru salate.
• Alcool. Bere, vin, lichior și alte băuturi alcoolice sunt restricționate.
• Cofeină. Totul, de la cafea la alimente care conțin cofeină, cum ar fi ciocolata, trebuie evitat sau consumat în cantități limitate.

În plus, dieta descurajează gustarea, restricționează nucile și semințele pentru cei care doresc pierderea optimă în greutate și limitează alimentele minim procesate, cum ar fi tortilla, pâine integrală, tofu și tempeh la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.

rezumat

Dieta nutrițională elimină alimentele procesate, dulciurile, uleiurile, alcoolul, cofeina și adăugarea de sare și zahăr. De asemenea, limitează unele alimente minim procesate, gustări și - în unele cazuri - nuci și semințe.

Meniu eșantion și plan de masă

Iată un eșantion de meniu de trei zile, adaptat pentru dieta nutritivă.

Ziua 1

• Mic dejun: fulgi de ovăz făcute cu ovăz laminat, lapte de migdale, semințe de chia și fructe de pădure
• Pranz: salata verde mixta cu castravete, ardei gras, ciuperci, naut, morcovi, rosii cherry, avocado, piersici si fistic prajit uscat, nesarat
• Cină: tofu amestecat, varză crudă și ceapă pe o tortilla din cereale integrale cu o parte de ridiche și salată de dovlecei în spirală

Ziua 2

• Mic dejun: banane congelate amestecate cu unt de arahide și acoperite cu căpșuni proaspete și un strop de semințe de cânepă
• Prânz: salată de spanac pentru bebeluși cu roșii cherry, fasole roșie, vinete prăjite, cartofi dulci și semințe de floarea soarelui
• Cina: dahl de linte roșie și o salată mixtă-verde cu felii de mere, stafide, țelină, ceapă roșie și oțet balsamic

Ziua 3

• Mic dejun: castron cu fructe tropicale cu ananas proaspăt, mango și papaya acoperit cu nucă de cocos mărunțită și semințe de in măcinate
• Pranz: salata de rucola acoperita cu un burger de fasole neagra, ridichi, ceapa rosie, rosii, avocado, otet balsamic si o mana de nuci de pin crude
• Cina: supă de fasole albă și broccoli, biscuiți de grâu integral și un strop de semințe de cânepă

Puteți găsi mai multe idei de rețete pe site-ul dietei.

rezumat

Dieta nutrițională oferă o gamă versatilă de alimente proaspete. Multe exemple de meniuri și rețete sunt disponibile online.

Linia de jos

Dieta nutrițională promovează alimentele vegetale bogate în nutrienți, descurajând în același timp alimentele procesate. Ajută la scăderea în greutate, poate crește longevitatea și ajută la scăderea nivelului de tensiune arterială, colesterol și zahăr din sânge.

Acestea fiind spuse, unele dintre orientările rigide ale acestei diete nu sunt susținute de știință și afectează angajamentul pe termen lung față de acest tip de alimentație. Acest lucru poate determina în cele din urmă recâștigarea greutății atunci când ieșiți din dietă. Mai mult, restricționează inutil unele alimente nutritive.

Dacă sunteți pur și simplu interesat să vă îmbunătățiți sănătatea sau calitatea vieții, este posibil să preferați să faceți câteva ajustări mai ușoare ale stilului de viață care nu implică o dietă strictă.