Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Magneziul este un mineral important în corpul uman.
Influențează reglarea stării de spirit, susține nivelul sănătos al oaselor și al hormonilor și este implicat în sute de reacții biochimice pe tot corpul.
Mai mult, pe măsură ce femeile ajung la vârsta adultă în vârstă și experimentează menopauza, magneziul devine deosebit de important pentru o sănătate bună și poate chiar ajuta la reducerea simptomelor menopauzei.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre magneziu și menopauză, inclusiv beneficiile, efectele secundare și modalitățile de a-l lua în dietă.
Menopauză și sănătate
Menopauza este o fază naturală în viața unei femei care are loc în medie între 51 și 52 de ani, deși poate apărea cu mulți ani înainte sau după.
Se caracterizează printr-o pierdere a menstruației, împreună cu alte simptome, cum ar fi bufeurile, dificultăți de somn, creșterea în greutate, scăderea masei osoase și musculare și modificări ale hormonilor - și anume estrogen și progesteron.
Datorită importanței menținerii unei greutăți sănătoase, alături de oase și mușchi puternici, este important să abordăm aceste probleme de la începutul menopauzei.
rezumatMenopauza apare atunci când o femeie a experimentat ultima perioadă și apare de obicei între 51-52 de ani. Efectele secundare frecvente includ bufeurile, probleme cu somnul, creșterea în greutate și oasele slăbite.
Sănătatea magneziului și a oaselor
Aproximativ 60% din magneziul dvs. este stocat în os și joacă un rol crucial în prevenirea osteoporozei. Osteoporoza - definită ca densitate minerală osoasă scăzută - afectează între 10-30% dintre femeile aflate în postmenopauză și crește odată cu vârsta.
Oasele suferă un proces natural de remodelare cunoscut sub numele de osteogeneză pentru a se întări. În această etapă, oasele sunt descompuse de osteoclaste și apoi reconstruite de osteoblaste.Pentru tineri, oasele sunt reconstruite mai repede și mai eficient.
În timpul menopauzei, nivelul de estrogen scade, ducând la o creștere a activității osteoclastelor (pierderea osoasă). În consecință, oasele sunt descompuse într-un ritm mai rapid decât sunt reconstruite, ducând la oase poroase slăbite.
Deficitul de magneziu este puternic asociat cu osteoporoza datorită rolului său important în cartilajul și calcificarea matricei osoase sau creșterea rezistenței osoase. De asemenea, este legat de activitatea scăzută a hormonului paratiroidian (PTH) și a vitaminei D, ambele fiind esențiale pentru dezvoltarea osoasă.
Mai mult, scăderea magneziului pare să scadă activitatea osteoblastelor și să crească inflamația, făcând oasele mai slabe în timp.
Un studiu pe termen scurt la 20 de femei cu osteoporoză a constatat că suplimentarea cu 1.830 mg de citrat de magneziu - un echivalent de 290 mg de magneziu elementar - pe zi timp de 30 de zile a dus la scăderea fluctuației osoase, ceea ce sugerează o scădere a pierderii osoase.
Magneziul elementar este cantitatea reală de magneziu dintr-un supliment. Majoritatea recipientelor pentru suplimente listează greutatea suplimentului, cum ar fi 1.000 mg, care include toate ingredientele. Căutați „magneziu elementar” pe eticheta nutrițională pentru a afla cât de mult obțineți.
Într-un studiu de urmărire de 7 ani la 73.684 de femei aflate în postmenopauză, un aport ridicat de 334-422 mg sau mai mult de magneziu din alimente sau suplimente a fost asociat cu o densitate minerală osoasă mai mare.
Deoarece magneziul joacă un rol cheie în sănătatea oaselor, asigurarea nivelurilor adecvate de magneziu poate încetini rata pierderii osoase.
rezumatAproximativ 10-30% dintre femeile aflate în postmenopauză suferă de osteoporoză, o scădere treptată a densității osoase. Aportul ridicat de magneziu prin alimente și suplimente poate reduce progresia osteoporozei și poate sprijini sănătatea oaselor.
Alte beneficii
Deși nu s-a demonstrat că magneziul reduce bufeurile, poate ajuta la scăderea altor simptome comune ale menopauzei.
Poate îmbunătăți somnul
Până la 60% dintre femeile aflate la menopauză suferă de insomnie sau dificultăți de somn. În comparație cu femeile aflate în premenopauză, cele în tranziție prin menopauză, cunoscute sub numele de perimenopauză, raportează rate semnificativ mai mari de somn slab - în special, trezindu-se pe tot parcursul nopții.
Bufeurile, transpirațiile nocturne, anxietatea, depresia și o scădere a melatoninei și a progesteronului, doi hormoni care au efecte favorizante somnului, par a fi principalele cauze ale insomniei la menopauză.
Lipsa somnului este legată de o serie de condiții coexistente legate de menopauză, cum ar fi iritabilitatea, depresia, stresul și creșterea în greutate.
Magneziul poate favoriza somnul prin reglarea ritmurilor circadiene ale corpului, cunoscute sub numele de ceas natural al corpului, și prin creșterea relaxării musculare. Mai mult, aportul scăzut de magneziu este asociat cu mai puține ore de somn și, în general, cu o calitate mai mică a somnului.
Un mic studiu efectuat pe 46 de adulți în vârstă a constatat că suplimentarea cu 500 mg de magneziu - un echivalent de 250 mg de magneziu elementar - a dus zilnic la o creștere semnificativă a duratei somnului, a calității somnului și a producției de melatonină, în timp ce nu s-au observat îmbunătățiri în grupul de control .
Cu toate acestea, este nevoie de cercetări mai solide.
Vă poate reduce riscul de depresie și anxietate
Depresia este un simptom comun în rândul femeilor perimenopauzale și postmenopauzale. Deși este legat de mulți factori, asigurarea unor niveluri adecvate de magneziu poate atenua simptomele depresive.
Magneziul joacă un rol cheie în funcția creierului, reglarea dispoziției și răspunsul la stres, care pot afecta progresia și debutul depresiei și anxietății.
Diverse studii au legat niveluri scăzute de magneziu la rate mai mari de depresie. Într-un studiu la 8.984 de participanți, cei cu niveluri scăzute de magneziu mai mici de 183 mg pe zi au avut rate mai mari de depresie.
Într-un studiu realizat pe 171 de femei aflate în postmenopauză, 81,9% dintre participanți au avut niveluri scăzute de magneziu în sânge. Mai mult, cei cu magneziu scăzut au fost, de asemenea, mai predispuși să raporteze niveluri scăzute până la moderate de depresie.
În plus, unele cercetări au descoperit o legătură între deficiența de magneziu și anxietatea crescută.
În cele din urmă, adulții în vârstă prezintă un risc crescut de deficit de magneziu. Prin urmare, pe măsură ce o femeie îmbătrânește, este deosebit de important să obțineți suficient magneziu prin dietă sau un supliment.
Deși promițătoare, majoritatea cercetătorilor sunt de acord că sunt necesare mai multe cercetări.
Susține sănătatea inimii
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la femeile aflate în postmenopauză.
Deși menopauza nu provoacă boli de inimă, femeile aflate în postmenopauză prezintă un risc crescut de hipertensiune arterială, trigliceride și niveluri de colesterol LDL (rău) din cauza unor factori precum scăderea nivelului de estrogen, stres, vârstă și obiceiuri de viață slabe.
Mai mult, nivelurile mai scăzute de magneziu sunt legate de sănătatea inimii slabă. Într-un studiu efectuat la 3.713 femei aflate în postmenopauză, nivelurile ridicate de magneziu au fost asociate cu markeri inflamatori mai mici, asociați bolilor de inimă, indicând o sănătate cardiacă mai bună.
Magneziul ajută la controlul contracțiilor mușchilor inimii și a impulsurilor nervoase, permițând bătăile inimii sănătoase. Mai mult, alimentele bogate în magneziu reprezintă o sursă semnificativă de antioxidanți, grăsimi sănătoase, proteine și fibre, toate acestea beneficiind sănătatea inimii.
Având în vedere că femeile aflate în postmenopauză prezintă un risc mai ridicat de niveluri scăzute de magneziu, este important ca femeile să acorde atenție acestui mineral pentru a-și susține sănătatea inimii. Asigurați-vă că vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe un supliment de magneziu.
rezumatMagneziul din alimente și suplimente poate ajuta la reducerea simptomelor frecvente ale menopauzei, cum ar fi dificultăți de somn, depresie, anxietate și risc de boli de inimă.
Riscuri și efecte secundare
Magneziul este esențial pentru o sănătate bună și sigur de consumat atât din alimente, cât și din suplimente. Se recomandă ca femeile adulte să obțină 320 mg de magneziu pe zi din alimente sau un supliment.
Pentru majoritatea oamenilor, excesul de magneziu din alimente nu reprezintă o amenințare gravă pentru sănătate, deoarece corpul dumneavoastră poate excreta orice exces prin urină. Acest lucru se datorează reglării strânse a magneziului de către corp, atunci când nivelurile devin prea mari sau prea mici.
Diareea și supărarea stomacului sunt efecte secundare frecvente atunci când suplimentele de magneziu sunt consumate în exces.
Deși este rară pentru persoanele sănătoase, toxicitatea magneziului poate apărea la cei cu funcție renală redusă și provoacă nereguli cardiace, slăbiciune musculară, dificultăți de respirație și insuficiență renală.
Cei care doresc să încerce un supliment de magneziu ar trebui să consulte mai întâi furnizorul lor de asistență medicală.
rezumatMagneziul din alimente și suplimente este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor, iar toxicitatea este rară. Cu toate acestea, dacă aveți funcții renale reduse sau alte probleme de sănătate, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.
Surse de magneziu
Magneziul se găsește în multe alimente și suplimente.
Surse de hrana
Magneziul se găsește în multe alimente, ceea ce face mai ușor să îl încorporezi în dieta ta. Alimentele bogate în magneziu includ:
- migdale
- avocado
- banane
- fasole (negru, roșu, alb)
- brocoli
- caju
- ciocolata neagra
- pești, cum ar fi halibut, macrou și somon
- verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul și bietul elvețian
- nuci, cum ar fi migdale sau caju
- ovaz
- semințe, cum ar fi dovleacul, susanul sau floarea-soarelui
- boabe de soia
- tofu
- cereale integrale, inclusiv pâine, paste sau orez brun
În ciuda numeroaselor alimente bogate în magneziu disponibile, majoritatea oamenilor nu primesc suficient magneziu prin dietă. Acest lucru se datorează în principal dependenței de alimente prelucrate excesiv și un aport mai mic de fasole, linte, legume și cereale integrale.
Pentru a vă sprijini sănătatea pe măsură ce îmbătrâniți, asigurați-vă că aveți suficiente alimente bogate în magneziu în dieta dumneavoastră.
Suplimente
Suplimentele cu magneziu sunt disponibile la vânzare sau online.
Există multe forme de magneziu, cum ar fi aspartat de magneziu, carbonat, citrat, glicinat, lactat, malat și orotat. De asemenea, este obișnuit să vezi magneziu asociat cu calciu, un alt mineral important pentru sănătatea oaselor.
Aspartatul de magneziu, citratul, clorura și malatul sunt cunoscuți pentru că sunt cei mai biodisponibili - sau cei mai bine absorbiți - din organism pentru a umple nivelurile de magneziu. Cu toate acestea, furnizorul dvs. de asistență medicală poate sugera alte tipuri în funcție de nevoile dvs. specifice.
Mai mult, majoritatea multivitaminelor, care sunt recomandate în general femeilor cu vârsta peste 50 de ani, conțin magneziu pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de magneziu.
Deși, în general, este sigur, dacă nu sunteți sigur dacă un supliment de magneziu este potrivit pentru dvs., discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
rezumatMagneziul se găsește în multe alimente, cum ar fi ciocolata neagră, verdeață cu frunze, nuci, semințe și cereale integrale. Este, de asemenea, disponibil ca supliment individual, asociat cu calciu sau într-un multivitamin.
Linia de jos
Magneziul joacă un rol vital în sănătate pe parcursul tuturor etapelor vieții.
În timpul menopauzei, este important să mențineți oasele puternice și să preveniți osteoporoza sau slăbirea oaselor. Magneziul poate reduce, de asemenea, efectele secundare nedorite ale menopauzei, cum ar fi dificultăți de somn și depresie, în timp ce susține sănătatea inimii.
Majoritatea femeilor la menopauză au niveluri de magneziu inadecvate, ceea ce le pune la un risc mai mare de sănătate precară. Cu toate acestea, magneziul poate fi consumat prin multe alimente, precum ciocolată neagră, fasole, linte, nuci, semințe, verdeață cu frunze și cereale integrale.
De asemenea, puteți găsi cu ușurință suplimente de magneziu de pe tejghea sau online. Pentru majoritatea oamenilor, acestea sunt considerate sigure pentru utilizare, dar asigurați-vă că consultați mai întâi furnizorul dvs. de asistență medicală.
Obținerea de magneziu în fiecare zi este importantă pentru starea generală de sănătate și poate reduce simptomele nedorite ale menopauzei.
Cumpărați online un supliment de magneziu.
