Dacă aveți diabet, este posibil să vă îngrijorați dacă mâncați bine, păstrând în același timp distanța fizică, cunoscută și sub denumirea de distanțare socială sau auto-carantină.
Păstrarea la îndemână a alimentelor neperisabile poate fi o modalitate excelentă de a vă minimiza călătoriile la magazin și de a vă asigura că aveți toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a face mese hrănitoare.
În special, numeroase alimente congelate sau stabile la raft au un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge. S-ar putea chiar să aveți deja câteva în cămară sau congelator.
Iată 18 dintre cele mai bune neperisabile pentru persoanele cu diabet.
1. Năut uscat sau conservat
Năutul este popular în numeroase feluri de mâncare. Deși conțin carbohidrați, acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre, proteine și grăsimi - toate acestea contribuind la minimizarea efectului lor general asupra nivelului de zahăr din sânge.
Puteți folosi aceste leguminoase gustoase pentru a face hummus sau falafels. Mai mult decât atât, acestea reprezintă o alternativă de carne plină și pot fi adăugate la supe, salate și cartofi prăjiți.
Dacă sunt păstrate într-o cămară rece și întunecată, nautul uscat se păstrează timp de până la 3 ani.
2. Conserve de roșii
Conserve de roșii pot aromă numeroase feluri de mâncare, inclusiv supe și tocănițe.
Aceste fructe roșii sărate sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, cum ar fi licopenul, care poate promova sănătatea inimii. În plus, sunt destul de săraci în carbohidrați, astfel încât vă afectează nivelul glicemiei doar în mod minim.
Conserve de roșii pot fi folosite la gătit sau la prepararea sosurilor. Legumele conservate nu expiră de obicei câțiva ani după cumpărare.
3. Unt de arahide
Untul de arahide este o sursă ieftină de proteine, grăsimi și fibre sănătoase - și are puțini carbohidrați.
Este o modalitate excelentă de a face o gustare mai plină. Îl puteți adăuga la pâine prăjită sau biscuiți, îl puteți amesteca într-un smoothie sau îl puteți folosi ca o baie pentru mere sau morcovi. Este, de asemenea, minunat în mâncărurile sărate, cum ar fi saltea de inspirație thailandeză.
Asigurați-vă că alegeți mărci naturale de unt de arahide care nu conțin zahăr adăugat, deoarece alimentele cu zahăr afectează negativ controlul glicemiei.
După deschidere, untul de arahide durează aproximativ 1 an.
4. Fistic
Fisticul este o nucă care conține proteine și grăsimi sănătoase. De asemenea, sunt bogate în fibre, ceea ce le face o gustare excelentă pentru persoanele cu diabet.
Acestea servesc ca un supliment crocant la salate și pot fi zdrobite pentru a face pâine pentru pește sau pui.
Fisticul durează aproximativ 6 luni în cămară, deși refrigerarea le extinde mult durata de valabilitate.
5. Conserve de somon
Somonul conservat este bogat în acizi grași omega-3, care beneficiază creierul și combate inflamațiile.
Mai mult, acest pește este ambalat cu proteine și nu are carbohidrați. Somonul conservat conține, de asemenea, câteva oase, care sunt sigure și comestibile - și oferă un stimul de calciu.
Puteți folosi somon conservat pe salate sau în torturi de somon. De obicei, nu expiră decât la 2 ani de la achiziție.
6. Biscuiți de semințe
Biscuiții de semințe sunt biscuiți obținuți dintr-o varietate de semințe, cum ar fi semințe de susan, in și chia.
Semințele servesc ca o sursă sănătoasă de grăsimi și fibre, care ajută la încetinirea efectelor acestor biscuiți asupra nivelului de zahăr din sânge.
Pot fi asociate cu unt de arahide sau brânză ca gustare sau pot fi incluse într-o masă ușoară, cum ar fi salată de pui sau supă.
Dacă sunt ținute bine sigilate și depozitate într-o cămară sau frigider, biscuiții de semințe ar trebui să dureze aproximativ 1 lună.
7. Semințe de chia
Semințele de chia sunt semințe mici, albe sau negre. Îmbunătățesc sănătatea digestivă, deoarece sunt bogate în fibre solubile și formează un gel în intestin. Acest lucru ajută la digestia lentă și previne creșterea rapidă a zahărului din sânge.
Semințele de chia adaugă crocant în salate și smoothie-uri. Le puteți folosi, de asemenea, pentru a face budincă de chia, o delicioasă delicioasă care este delicioasă cu fructe proaspete.
Aceste semințe durează până la 4 ani în cămară.
8. Boabe congelate
Boabele, cum ar fi zmeura, sunt relativ scăzute în zahăr și bogate în fibre în comparație cu alte fructe, cum ar fi bananele sau merele, astfel încât acestea vă afectează nivelul de zahăr din sânge într-o măsură mai mică.
În plus, fructele de pădure sunt ambalate cu nutrienți și antioxidanți care stimulează sănătatea.
Fructele congelate pot fi folosite în smoothie-uri, gătit și coacere și durează până la 1 an în congelator - deși veți dori să le verificați ocazional pentru arderea congelatorului.
9. Conopida congelată
Conopida este un ingredient versatil care poate înlocui piureul de cartofi, orezul și chiar anumite paste, cum ar fi macaroanele. Aroma sa ușoară îl face un înlocuitor excelent pentru aceste carbohidrați cu amidon.
În plus, are un număr foarte scăzut de carbohidrați.
Conopida congelată poate dura până la 1 an în congelator, dar trebuie verificată frecvent pentru arderea congelatorului.
10. Quinoa
Quinoa este un bob integral masticabil, cu un gust și o textură asemănătoare cu cea a orezului brun. Cu toate acestea, are mai multe proteine și fibre - și mai puține carbohidrați - decât orezul brun, făcându-l ideal pentru persoanele cu diabet.
Quinoa durează aproximativ 6 luni până la 1 an dacă este depozitată corect într-un recipient sigilat în cămară.
11. Conserve de ciuperci
Conserve de ciuperci, care au un gust mai blând decât soiurile proaspete, dau un impuls nutritiv mâncărurilor nesfârșite. Sunt deosebit de populare în supe și cartofi prăjiți.
Ciupercile sunt bogate în fibre și au un conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât vă afectează neglijabil glicemia. Unele soiuri, inclusiv butonul alb, conțin ergotioneină, un aminoacid care are proprietăți antioxidante și poate ajuta la gestionarea glicemiei.
Conserve de ciuperci de obicei nu expiră la 2 ani de la cumpărare.
12. Conserve sau congelate de spanac
Având în vedere că spanacul conține foarte puțini carbohidrați și calorii, puteți mânca o cantitate mare, cu un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge.
Puteți să-l gătiți ca o parte sau să-l adăugați la supe, cartofi prăjiți și multe alte feluri de mâncare pentru a vă crește aportul de fibre, antioxidanți și provitamine A și K.
Spanacul conservat durează până la 4 ani, în timp ce spanacul congelat se păstrează până la 1 an.
13. Conserve de pui
Consumul de pui este destul de slab, bogat în proteine și nu conține aproape carbohidrați. Este, de asemenea, convenabil, deoarece este complet gătit și gata de mâncare.
Îl puteți folosi în supe, salate și caserole în același mod în care ați folosi pui gătit mărunțit sau tăiat în cuburi. De asemenea, asigură o salată ușoară de pui.
Consumul de pui durează până la 4 ani.
14. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră este un tratament extraordinar pentru persoanele cu diabet - și cu cât este mai întunecată cu atât mai bine, deoarece ciocolata cu un conținut mai mare de cacao tinde să împacheteze mai puțin zahăr adăugat. Cacao este, de asemenea, bogat în fibre și grăsimi sănătoase.
De exemplu, doar 3 pătrate (30 de grame) de 78% ciocolată neagră oferă 14 grame de grăsimi, 3 grame de proteine și 4 grame de fibre - cu doar 11 grame de carbohidrați.
Puteți să-l mâncați singur sau să îl includeți în numeroase deserturi. O batonă de ciocolată neagră păstrează până la 4 luni în cămară, dar prin înghețare își extinde durata de valabilitate.
15. Pastele bogate în proteine
Pastele bogate în proteine sunt fabricate de obicei din leguminoase, cum ar fi fasolea neagră sau nautul, în loc de grâu.
Leguminoasele conțin carbohidrați, dar se mândresc cu mai multe fibre și proteine decât grâul, făcând pastele bogate în proteine o alegere mai bună pentru persoanele cu diabet.
Puteți înlocui pastele obișnuite cu un soi bogat în proteine în orice rețetă. Durează uscat până la 6 luni.
16. Pulbere de proteine
Majoritatea pulberilor de proteine au un conținut scăzut de carbohidrați și zaharuri adăugate, oferind în același timp doze mari de proteine. De asemenea, sunt rapide și convenabile.
Proteina din zer este derivată din laptele de vacă, deci, dacă preferați o opțiune pe bază de plante, puteți utiliza praf de proteine din soia sau mazăre.
Pulberea de proteine este un plus excelent pentru smoothie-uri, shake-uri proteice și deserturi. De obicei durează până la 1 an dacă este sigilat și depozitat într-un loc răcoros și uscat.
17. Lapte stabil la raft
Laptele stabil pe raft, indiferent dacă este lactat sau pe bază de plante, este întotdeauna bine să aveți la îndemână.
Deși laptele de vacă este ușor mai ridicat în carbohidrați decât unele alternative neadecvate, acesta are proteine și grăsimi - dacă nu este degresat - care îi reduc efectele asupra zahărului din sânge. Alternativ, unele lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale neîndulcit, conțin puțini carbohidrați.
Dacă optați pentru lapte vegetal, asigurați-vă că cumpărați soiuri fără adaos de zahăr.
Atât laptele stabil, cât și cel vegetal pot fi utilizate în diverse rețete, cum ar fi smoothie-uri bogate în proteine, supe și produse de patiserie. Acestea durează nedeschise timp de câteva luni, dar trebuie refrigerate după deschidere.
18. Ulei de măsline
Uleiul de măsline este bogat în compuși antiinflamatori și consumul regulat vă poate ajuta să vă gestionați nivelul zahărului din sânge.
Uleiul de măsline este grăsime pură, deci nu conține carbohidrați care să afecteze nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, are un conținut ridicat de calorii, așa că ar trebui să îl utilizați cu moderare.
Este un ulei de gătit popular și ideal pentru vinaigrete, sosuri și scufundări.
Sfaturi pentru planificarea meselor
Menținerea consecvenței nivelului de zahăr din sânge este un aspect important pentru persoanele cu diabet zaharat.
Deoarece carbohidrații vă afectează mai mult nivelul de zahăr din sânge decât proteinele și grăsimile, mesele și gustările ar trebui să conțină aproximativ același număr de carbohidrați.
Numărul de carbohidrați de care aveți nevoie sau pe care îl puteți tolera depinde de mulți factori, inclusiv dimensiunea corpului, nivelul de activitate, sensibilitatea la insulină și necesarul de calorii.
În timp ce cel mai bun mod de a determina cantitatea potrivită pentru nevoile dvs. este să consultați un furnizor de asistență medicală bine informat, iată câteva exemple de o singură porție a unor alimente bogate în carbohidrați:
- 1/3 cană (aproximativ 50 de grame) de orez sau paste
- 1/2 cană (117 grame) de fulgi de ovăz sau grâu
- 1 felie de pâine
- 1 tortilla mică sau rulou de cină
- 6 biscuiti
- 1/2 cană (80 de grame) de cartofi sau cartofi dulci, fierți
- 1 bucată de fruct sau 1 cană (144 grame) de fructe de pădure
- 1 cană (240 ml) de lapte
Încercați să includeți proteine și grăsimi în fiecare masă sau gustare pentru a vă menține plin și pentru a preveni creșterea rapidă a glicemiei.
Înainte de a face modificări majore în dieta dvs., consultați furnizorul de asistență medicală, astfel încât să vă poată ajusta medicamentele și dozele de insulină, dacă este necesar.
rezumatDacă aveți diabet, ar trebui să încercați să păstrați aportul de carbohidrați consistent în toate mesele și gustările.
Mostre de mese
Iată un eșantion de plan de masă de 3 zile care folosește alimentele neperisabile prezentate în acest articol.
Ziua 1
- Mic dejun: quinoa de dimineață cu semințe de chia și fructe de padure congelate
- Prânz: supă cu naut și conserve de roșii
- Gustare: ciocolată neagră și fistic
- Cina: paste bogate în proteine cu pui, plus sos din roșii conservate, spanac și ciuperci
Ziua 2
- Mic dejun: shake proteic cu praf de zer, lapte stabil la raft și unt de arahide
- Prânz: salată de pui cu biscuiți de semințe
- Gustare: naut prăjit
- Cina: torturi de somon, quinoa și fasole verde
Ziua 3
- Mic dejun: „fulgi de ovăz” conopidă sărată cu spanac și ciuperci, plus 1 cană (240 ml) de lapte
- Prânz: paste bogate în proteine aruncate cu ulei de măsline, naut și spanac
- Gustare: smoothie cu fructe de pădure, lapte stabil la raft și unt de arahide
- Cina: falafel și spanac sotat
rezumatAcest plan de masă eșantion de 3 zile poate servi drept punct de plecare pentru propria dvs. planificare a meselor folosind aceste alimente neperisabile și congelate.
Linia de jos
Mai multe alimente neperisabile sau congelate sunt minunate să aveți la îndemână dacă aveți diabet.
Aceste alimente nu numai că vă afectează în mod minim nivelul zahărului din sânge, dar pot fi, de asemenea, combinate în numeroase moduri pentru a face mese și gustări delicioase.
