Hipertrofia este o creștere și creștere a celulelor musculare. Hipertrofia se referă la o creștere a dimensiunii musculare realizată prin efort. Când vă antrenați, dacă doriți să tonificați sau să îmbunătățiți definiția musculară, ridicarea greutăților este cea mai comună modalitate de a crește hipertrofia.
Ce este hipertrofia musculară?
Există două tipuri de hipertrofie musculară:
- miofibrilar: creșterea părților de contracție musculară
- sarcoplasmatic: stocare crescută a glicogenului muscular
Pe ce tip să vă concentrați depinde de obiectivele dvs. de fitness. Antrenamentul miofibrilar va ajuta cu putere și viteză. Creșterea sarcoplasmatică vă oferă corpului o energie mai susținută pentru evenimente atletice de anduranță.
Când ridicați greutatea, puteți efectua multe repetări (repetări) la o greutate mai mică sau ridicați o greutate mare pentru mai puține repetări. Modul în care te ridici va determina modul în care mușchii tăi cresc și se schimbă.
De exemplu, puteți dezvolta tonusul muscular cu o greutate mai ușoară, dar va necesita un număr mare de repetări pentru a îmbunătăți eficiența fibrelor musculare. Dacă nu efectuați o serie de repetări până la oboseală, cu acest stil de antrenament nu veți vedea o mulțime de definiție musculară.
Pe de altă parte, utilizarea unei greutăți mari este o modalitate eficientă de a stimula creșterea și definirea fibrelor musculare. Este, de asemenea, un mod mai eficient de a vă antrena dacă nu aveți timp.
Cum să construiți mușchi și să creșteți dimensiunea mușchilor
Pentru a construi mușchi prin ridicarea greutății, trebuie să aveți atât daune mecanice, cât și oboseală metabolică. Când ridicați o greutate mare, proteinele contractile din mușchi trebuie să genereze forță pentru a răsturna rezistența oferită de greutate.
La rândul său, acest lucru poate duce la deteriorarea structurală a mușchilor. Deteriorarea mecanică a proteinelor musculare stimulează un răspuns de reparație în organism. Fibrele deteriorate din proteinele musculare duc la o creștere a dimensiunii musculare.
Oboseala mecanică apare atunci când fibrele musculare epuizează sursa disponibilă de ATP, o componentă energetică care vă ajută să se contracte. Nu pot continua să alimenteze contracțiile musculare sau nu mai pot ridica greutatea în mod corespunzător. Acest lucru poate duce, de asemenea, la câștigul muscular.
Atât deteriorarea mecanică, cât și oboseala metabolică sunt importante pentru realizarea hipertrofiei musculare.
Nu trebuie neapărat să-ți lucrezi mușchii până la punctul a ceea ce se numește „eșec” - ceea ce înseamnă că nu poți urma o repetare pentru a obține rezultatele dorite.
Un studiu din 2010 a constatat că, pentru câștiguri maxime, trebuie să existe un stres metabolic semnificativ asupra mușchilor, plus un grad moderat de tensiune musculară.
Cercetătorii au descoperit că exercițiile care implică scurtarea mișcărilor (concentrice) la viteze rapide până la moderate timp de 1-3 secunde și alungirea (excentrică) la viteze mai mici (2-4 secunde) sunt extrem de eficiente.
Un exemplu de mișcare concentrică este ridicarea greutății în timpul unei bucle de biceps la umăr. Întoarcerea poziției de plecare ar fi excentrică.
Cât de des să se ridice pentru a atinge hipertrofia musculară
Cât de des trebuie să faci mișcare pentru a realiza hipertrofia musculară depinde de obiectivele tale.
Puteți încerca unul dintre aceste programe de ridicare a greutăților:
- Ridicarea (în special greutăți mari) trei zile pe săptămână. Acest lucru vă permite o zi între sesiuni pentru a vă lăsa mușchii să se refacă. Recuperarea este esențială pentru creșterea musculară.
- Ridicați doar două zile pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness.
- Alternând între ridicarea corpului superior și ridicarea corpului inferior în diferite zile. Acest lucru vă permite să lucrați diferiți mușchi, oferind în același timp timp pentru odihnă și recuperare.
Sfaturi pentru a profita la maximum de antrenament
- Folosiți un ciclu de repetiții și odihnă. Cercetările arată că halterofilii ar trebui să vizeze 6-12 repetări pe set. Se lasă 60-90 de secunde între seturi pentru odihnă. Acest lucru va ajuta la realizarea hipertrofiei, deoarece mușchii vor fi obosiți.
- Ridicați suficientă greutate. Nu ridicați o greutate prea ușoară, deoarece acest lucru nu vă va permite să vedeți același câștig de definiție.
- Variați-vă exercițiile sau activitățile. Acest lucru vă va ajuta să declanșați diferite sau mai multe fibre musculare în aceeași mișcare sau circuit.
- Luați în considerare lucrul cu un antrenor. Un antrenor certificat vă poate ajuta să creați un program de ridicare a greutăților pentru a vă îndeplini obiectivele.
Amintiți-vă, mușchii dvs. se pot adapta rapid la exerciții. Este important să vă provocați în mod continuu mușchii pentru a vedea în continuare creșterea și o definiție sporită.
Pentru a vă menține în siguranță, nu creșteți niciodată cantitatea de greutate pe care o ridicați prea repede. În schimb, urmărește o creștere treptată în fiecare săptămână.
Hipertrofie musculară legată de miostatină
Hipertrofia musculară poate fi realizată prin exerciții fizice. Există, de asemenea, o afecțiune numită hipertrofie musculară legată de miostatină.
Hipertrofia musculară legată de miostatină este o afecțiune genetică rară. Persoanele care trăiesc cu miostatină au o greutate corporală redusă și o dimensiune musculară crescută.
Este o afecțiune care nu debilitează, iar majoritatea persoanelor care o au nu suferă de obicei complicații medicale. Este cauzată de mutații ale genei MSTN.
Cele mai frecvente simptome sunt cantitatea redusă de grăsime corporală și creșterea forței musculare. Grăsimea corporală poate fi măsurată cu ultrasunete sau cu un etrier.
Cel mai simplu mod de a diagnostica afecțiunea este prin testarea genetică clinică. Dar acest lucru este de obicei disponibil numai pe o bază limitată. Spuneți medicului dumneavoastră simptomele și dacă sunteți interesat de testarea genetică.
De luat masa
Hipertrofia musculară poate fi realizată prin haltere la sala de sport. Dar trebuie să vă descompuneți în mod continuu și să provocați mușchii pentru a vedea creșterea.
O dietă bogată în proteine este de asemenea importantă pentru creșterea musculară. Concentrați-vă pe sursele de proteine slabe, cum ar fi pulbere de proteine pe bază de plante, carne slabă, pui și pește. Încercați să mâncați sau să beți o sursă de proteine în decurs de 30 de minute de la antrenament.
Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, consultați-vă medicul. Aceștia vor putea stabili dacă ridicarea grea este sigură pentru dvs.
