Deci, vrei să-ți controlezi mintea.
Poate că doriți să nu vă mai gândiți la o despărțire recentă sau să vă simțiți descurajați de la un an de distanță fizică și doriți să îmbrățișați o perspectivă mai plină de speranță.
Gândurile nedorite pot provoca frustrare și stres. Nu sunteți singurul care vrea să-i facă să dispară. Este normal să ai probleme să te convingi să te uiți în sus atunci când te simți abătut în fața stresului și a altor provocări.
În timp ce controlul real al minții aparține tărâmului științifico-fantastic, tu poate sa lucrează pentru a-ți schimba mentalitatea. S-ar putea să fie nevoie de un efort pentru a afla trucul recâștigării controlului, dar cele 10 strategii de mai jos vă pot ajuta.
Identifică gândurile pe care vrei să le schimbi
Este de la sine înțeles că trebuie să-ți dai seama ce-ți trece prin minte înainte să poți începe să-l controlezi.
Aproape toată lumea se confruntă din când în când cu gânduri descurajante sau cu contracarări emoționale. Dacă în prezent vă confruntați cu unele provocări de viață, s-ar putea să vă fie și mai greu să păstrați controlul asupra gândurilor spiralate sau asupra mentalității dvs. generale.
Și gândurile invazive ocazionale sunt destul de normale. Ele pot fi tulburătoare, dar trec adesea la fel de repede pe cât au intrat, mai ales atunci când nu te angajezi cu ele.
Alte modele de gândire îngrijorătoare ar putea include:
- ruminare sau gânduri în buclă
- vorbire de sine negativă
- prejudecăți cognitive sau erori de gândire care vă pot afecta alegerile sau interacțiunile
- o perspectivă pesimistă fixă
Identificarea gândurilor și modelelor specifice vă poate ajuta să profitați la maximum de celelalte sfaturi care urmează.
Acceptați gândurile nedorite
Natura umană se îndepărtează de durere, așa că, bineînțeles, ați prefera să evitați gândurile care provoacă suferință.
Totuși, îndepărtarea gândurilor nedorite nu este calea de a câștiga controlul. De obicei, asta le face mai intense.
În schimb, încercați opusul: acceptați aceste gânduri și lăsați-le să intre.
Spuneți că vă simțiți puțin scăzut pentru că nimic din viața voastră nu pare să se întâmple așa cum ați planificat, în ciuda muncii grele.
Acceptarea ar putea presupune să-ți spui: „Nimic nu pare să meargă bine și asta este descurajant. Există doar atât de multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă schimba singuri, dar nici renunțarea completă nu este răspunsul. ”
Acceptarea poate oferi chiar indicii de ce continuă să apară gânduri specifice.
Poate te tot gândești la un fling care te-a fantomat. Acceptarea acelor gânduri persistente te face să recunoști că ai vrut cu adevărat ca conexiunea ta să dureze.
Actul lor de dispariție te-a lăsat cu întrebări nerezolvate și un sentiment copleșitor de nevrednicie. Îți faci griji că nu ai reușit la întâlniri și te simți neliniștit să încerci din nou.
Recunoașterea acestor temeri vă permite să le confruntați și să vă reamintiți că nu sunteți de vină pentru bunele lor maniere.
Menținerea situației în perspectivă vă poate ajuta să vă gestionați grijile cu privire la faptul că se întâmplă din nou, în loc să lăsați frica să vă împiedice să găsiți pe cineva nou.
Încercați meditația
O modalitate excelentă de a obține obiceiul de a accepta gânduri nedorite? Meditaţie.
S-ar putea să nu pară că meditația te ajută să-ți controlezi mintea, mai ales atunci când începi.
Stai, te relaxezi, dar indiferent de modul în care ai încerca să-ți degajezi capul, gândurile aleatorii continuă să apară pentru a te distrage de la calmul pe care încerci să îl obții.
Iată ce trebuie să știți despre meditație: într-adevăr vă poate ajuta să vă schimbați creierul, dar trebuie să rămâneți cu el.
Trucul constă în a învăța cum să stai cu gândurile pe care nu le dorești. Îi observi, dar apoi îi lași să plece, ceea ce ajută la relaxarea stăpânirii asupra ta.
Și exact așa, ați câștigat din nou un control. Cu cât meditezi mai mult, cu atât devine mai ușor să lași să treacă gândurile nedorite.
Meditația Mindfulness, în special, vă poate ajuta să deveniți mai pricepuți să vă concentrați asupra lucrurilor pe măsură ce acestea se întâmplă.
Pe măsură ce deveniți mai atenți, veți observa că nu mai trebuie să vă retrageți în mod constant conștientizarea de la gândurile tulburătoare sau distractive.
Meditația oferă alte beneficii dincolo de îmbunătățirea controlului conștientizării: poate, de asemenea, ameliora intensitatea emoțiilor negative și a stresului, poate spori rezistența și compasiunea și chiar poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv legat de vârstă.
Schimbați-vă perspectiva
Vorbirea de sine poate face un drum lung spre a vă ajuta să vă schimbați mentalitatea, dar contează modul în care vorbiți cu voi înșivă.
Când nu vă adresați la persoana întâi pare să aibă un impact prea mare, încercați să treceți la o perspectivă a terței persoane. De exemplu:
- În loc de: „Mă simt nenorocit, dar am trecut prin situații mai rele, așa că pot face față și asta”.
- Încercați: „Știu că te simți nenorocit chiar acum, dar ai lucrat din greu pentru a face față altor provocări. Știu că și tu ai puterea de a face față acestei noi probleme. ”
S-ar putea să vă simțiți puțin ciudat, dar această strategie de reevaluare cognitivă oferă câteva beneficii importante.
În primul rând, repoziționarea ca observator extern ajută la crearea spațiului din gânduri și emoții intense. Te îndepărtezi de o mentalitate care doar alimentează suferința.
Privirea unei situații din acest punct de vedere nou distanțat face adesea mai ușor să vedeți imaginea completă, nu doar efectele cele mai imediate.
În al doilea rând, alegerea în mod conștient a examina situațiile din perspectiva persoanei a treia vă ajută să întrerupeți gândurile și să vă explorați sentimentele în mod productiv.
Pe măsură ce vă întoarceți mintea la experiența specifică care vă afectează, înlocuiți întrebări precum „De ce mă simt așa?” și „Ce a făcut ca asta să mă afecteze atât de profund?” cu întrebări de la persoana a treia: „De ce [numele tău] se simte așa?” sau „Cum rămâne cu această situație care a declanșat acele sentimente?”
Schimbarea perspectivei vă ajută să vă păcăliți mintea să vă considerați ca pe o altă persoană, oferindu-vă distanță de propriile greutăți.
Acest lucru are, de asemenea, beneficii atunci când vine vorba de a te înveseli, deoarece oamenii tind să accepte sprijinul din exterior mai ușor decât încurajarea din interior.
Concentrați-vă pe pozitive
Reîncadrarea pozitivă este o altă strategie de reevaluare care vă poate ajuta să vă recâștigați controlul asupra mentalității.
Gândirea pozitivă nu înseamnă a pretinde că nu este nimic în neregulă, a ignora problemele sau a nu lua în considerare soluții utile.
Mai degrabă, implică a da o răsucire mai pozitivă gândurilor tale negative - să te uiți la partea luminoasă, să găsești o căptușeală argintie în norii de furtună de deasupra.
Reîncadrarea nu va schimba rezultatul real al unei situații, dar poate schimba modul în care vă simțiți în legătură cu circumstanțele dvs.
Spuneți că v-ați strecurat în frunze umede și că ați căzut de pe bicicletă în timp ce vă antrenați pentru o cursă. Nu ați suferit vătămări care pun viața în pericol, dar v-ați rupt glezna.
Acest lucru vă scoate din funcție timp de câteva săptămâni, lăsându-vă dezamăgit și iritat de dvs. pentru că ați călcat neglijent.
Vina pe tine însăși te va face doar să te simți mai rău. Cu toate acestea, compasiunea de sine vă poate ajuta să acceptați dezamăgirea cu pas și să vă îndreptați atenția spre următoarea dvs. oportunitate.
Poate că te lauzi că te-ai asigurat mereu să-ți porți casca, îți spui că vei fi mai bine pregătit pentru cursă anul viitor sau te simți recunoscător că nu ai rupt nimic altceva.
Încercați imagini ghidate
Imaginile ghidate sunt o tehnică de meditație în care vizualizați scenarii pozitive și pașnice pentru a promova o stare de spirit mai calmă.
Potrivit unui mic studiu din 2014, imaginile ghidate par să promoveze o dispoziție mai pozitivă și pot ajuta la ameliorarea stresului și anxietății.
Odată ce vă simțiți mai liniștiți, s-ar putea să aveți mai ușor să mențineți o stare relaxată și să vă recâștigați controlul asupra gândurilor și a mentalității generale.
Începeți cu acest exercițiu simplu:
- Fii confortabil - așezatul funcționează cel mai bine - și închide ochii.
- Respirați încet și adânc. Veți dori să continuați să respirați așa cum vă creați scena vizuală.
- Folosind o mulțime de detalii senzoriale, creați o scenă relaxantă în mintea voastră. Încercați să vă gândiți la ceva care să vă aducă liniștea, fie că este vorba de malul lacului de acasă din copilărie, de calea bine călcată din parcul dvs. preferat, sau de o zi plină de frunze și de toamnă. Dezvoltă pe deplin scena incluzând sunetele, mirosurile și senzația aerului pe pielea ta.
- Imaginați-vă rătăcind prin scena pe care ați creat-o, observând cu atenție împrejurimile și luând în considerare fiecare detaliu.
- Respirați încet, lăsând liniștea scenei să vă spele și să vă ajute să vă relaxați.
- Petreceți 10 - 15 minute bucurându-vă de imaginea dvs.
- Finalizați exercițiul cu câteva respirații profunde și deschideți ochii.
Scrie-l
Exprimarea gândurilor în scris poate să nu vă schimbe mentalitatea imediat, dar vă poate ajuta să vă îmbunătățiți controlul asupra sentimentelor nedorite.
Simplul fapt de a scrie un gând este adesea suficient pentru a-i reduce intensitatea. S-ar putea să vă fie înfricoșător să provocați și să acceptați în mod direct suferința, dar punerea acestor sentimente pe hârtie vă permite să le recunoașteți oarecum indirect.
Dacă doriți să păstrați și mai multă distanță de gândurile supărătoare, puteți încerca chiar să le scrieți în formă narativă, ca și cum ar spune o poveste.
Scrierea vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil în exprimarea emoțiilor dificile. În cele din urmă, aceste gânduri nedorite pot declanșa mai puțin un răspuns de teamă și este posibil să nu simțiți aceeași suferință atunci când apar.
Încercați să încheiați o sesiune de meditație sau imagini cu 15 minute de jurnal. Puteți scrie despre orice gânduri, pozitive sau negative, care au apărut în timp ce acestea sunt încă proaspete în mintea voastră.
Jurnalul vă ajută, de asemenea, să găsiți modele de gânduri sau comportamente inutile.
Poate că îți asumi în mod regulat vina după ce te-ai certat cu partenerul tău. Acest lucru te determină să te simți prost cu tine însuți și să te îndoiești de abilitățile tale de relaționare.
Respectarea acestui model vă ajută să vă dați seama că amândoi aveți un rol în conflict. Vă hotărâți să practicați o responsabilitate mai sănătoasă pentru partea dvs., pe măsură ce lucrați spre o rezoluție mai productivă în viitor.
Încercați distrageri concentrate
Nu veți dori să vă distrageți atenția în orice situație; este probabil neînțelept să rezolvi gândurile rătăcite în timpul prezentării unui coleg de serviciu, trăgând un joc pe telefon.
În unele circumstanțe, totuși, distragerea atenției vă poate ajuta să vă redirecționați gândurile și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Anumite tipuri de distrageri ar putea chiar spori motivația și productivitatea.
Spuneți că vă simțiți prost și că nu mai aveți nimic, deoarece o săptămână de vreme rea a amânat călătoria dvs. de drumeții. Ești nenorocit pentru că nu poți face ceea ce ai planificat, așa că îți îndrepți atenția asupra lucrurilor pe care ai vrut să le realizezi.
Finalizarea unei cărți de bibliotecă, curățarea camerei și sortarea hainelor vechi pentru a dona vă ajută să simțiți că v-ați profitat din plin de timp. Acest lucru vă inspiră să faceți și mai mult înainte de a ieși.
Alte distrageri pozitive ar putea include:
- petrecerea timpului cu cei dragi
- ascultând muzică liniștitoare sau înălțătoare
- a face o plimbare
Asigurați-vă că folosiți distracțiile ca o pauză temporară, nu ca negare completă sau evitare.
Lucrați la gestionarea stresului
Atunci când circumstanțele scăpate de controlul tău adaugă stres vieții tale, devine adesea mai dificil să-ți reglezi starea de spirit.
Stresul și anxietatea pot alimenta gândurile nedorite. Acest lucru poate provoca mai multe îngrijorări, ducând la un ciclu care poate deveni rapid copleșitor.
Începeți să preluați controlul explorând sursele cheie de stres din viața dvs. și căutând modalități potențiale de a elimina sau de a reduce acele declanșatoare.
Majoritatea oamenilor nu pot elimina complet declanșatoarele de stres. Stresul provine adesea din surse exterioare. Nu poți controla întotdeauna ce se întâmplă în jurul tău.
Aici intervine îngrijirea de sine. Dacă rezervi timp pentru a-ți hrăni mintea și corpul, poți promova o bunăstare generală îmbunătățită. De asemenea, face mai ușoară revenirea la dificultățile vieții cu o perspectivă mai plină de speranță.
Îngrijirea de sine poate implica:
- obtinerea unui somn de calitate
- consumul de alimente hrănitoare
- conexiune socială
- cerând ajutor la nevoie
- făcându-și timp pentru relaxare
Aflați despre realizarea unui plan personalizat de auto-îngrijire.
Discutați cu un terapeut
Învățarea de a vă controla mintea este uneori mai ușor de spus decât de făcut.
Sfaturile de mai sus s-ar putea să nu facă prea multe diferențe pentru condițiile și simptomele persistente de sănătate mintală, inclusiv:
- depresie
- anxietate
- obsesii și constrângeri
- gânduri intruzive care continuă să revină sau devin mai intense
- gânduri prea suspecte sau negative despre ceilalți
- durere persistentă sau tristețe
Merită să căutați asistență profesională pentru orice mentalitate care vă afectează relațiile și bunăstarea generală. Un terapeut vă poate ajuta să începeți să identificați problemele de bază și să explorați soluții potențiale.
Terapia oferă, de asemenea, spațiu pentru a lucra la auto-compasiune și a practica vorbirea de sine pozitivă, două strategii utile pentru recâștigarea controlului asupra mentalității tale.
Căutați un terapeut care să ofere:
- terapie cognitiv comportamentală
- terapia cognitivă bazată pe mindfulness
- terapie de acceptare și angajament
- terapie psihodinamică
Aceste abordări sunt concepute special pentru a ajuta oamenii să accepte mai bine, să provoace și să reîncadreze gândurile inutile.
Linia de jos
Nu trebuie să fii psihic pentru a-ți controla mintea. Este posibil să aveți nevoie doar de puțină practică și de puțină răbdare.
Dacă continuați să vă recâștigați controlul asupra mentalității, un terapeut vă poate oferi îndrumări.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
