În timp ce gustarea cu alimente greșite vă poate determina să vă împachetați în greutate, alegerea gustărilor potrivite poate favoriza pierderea în greutate.
De fapt, cercetările arată că gustarea cu alimente nutritive bogate în fibre și proteine ajută la promovarea sentimentelor de plenitudine și poate reduce numărul de calorii pe care le consumi într-o zi.
Din fericire, puteți alege dintr-o mare varietate de gustări delicioase, cu conținut scăzut de calorii și totuși umplătoare, pentru a vă menține pe drumul cel bun al obiectivelor dvs. de sănătate.
Iată 32 de idei de gustări sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
1. Veggies și hummus
Consumul de mai multe legume poate aduce beneficii sănătății în nenumărate moduri și vă poate reduce riscul de apariție a multor afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă. Totuși, majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente legume.
În special, legumele pot fi asortate cu ușurință cu o sursă de proteine precum hummus - o cremă cremă făcută din naut, tahini, ulei de măsline, sare și suc de lămâie.
Combinarea legumelor cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre, cum ar fi broccoli, ridichi, țelină sau ardei grași, cu hummus bogat în proteine, face o gustare satisfăcătoare, care vă va face să vă simțiți plin între mese fără a adăuga o mulțime de calorii.
Pentru referință, 1 morcov mediu feliat, servit cu 2 linguri (30 de grame) de hummus, oferă aproximativ 100 de calorii.
2. felii de mere cu unt de arahide natural
Deși merele sunt o alegere sănătoasă și sănătoasă, asocierea lor cu untul natural de arahide este o opțiune chiar mai bună.
Untul de arahide este ambalat cu proteine, cea mai bogată dintre cele trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. De fapt, cercetările arată că adăugarea de unt de arahide în dieta dvs. poate ajuta la reducerea foametei și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Asigurați-vă că alegeți untul natural de arahide care conține numai arahide și sare pe lista ingredientelor și utilizați dimensiunea recomandată de servire a 2 linguri (32 grame) pentru a evita consumul excesiv de calorii.
Un măr mic servit cu 2 linguri (32 grame) de unt de arahide are în jur de 267 de calorii.
3. chipsuri de cocos
Chipsurile de nucă de cocos sunt nu numai delicioase, ci și bogate în grăsimi și fibre sănătoase, ceea ce le face o înlocuire excelentă pentru chipsurile de cartofi.
Puteți achiziționa chipsuri de nucă de cocos din magazin sau online sau le puteți face singur acasă.
Pur și simplu aruncați fulgi mari de nucă de cocos neindulcită cu ulei de cocos topit și coaceți în cuptor la 300 at (150 ℃) timp de 7-9 minute.
Fulgii pot fi aruncați cu sare și oțet pentru o întorsătură savuroasă sau scorțișoară și miere pentru o versiune mai dulce înainte de coacere.
O porție de 1/2 cană (42 de grame) de chipsuri de nucă de cocos oferă aproximativ 315 de calorii.
4. Ouă fierte tare
Există un motiv pentru care ouăle sunt adesea denumite „multivitamine ale naturii”. Un ou mare, fierte tare, are doar 78 de calorii - totuși este ambalat cu vitamina B12, vitamina A, seleniu, fosfor, grăsimi sănătoase și peste 6 grame de proteine de umplutură.
Ouăle fierte sunt o gustare portabilă și convenabilă, care se potrivește bine cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legume, fructe, nuci și brânză.
5. Bile de energie de casă
Bilele energetice sunt bucăți de mușcături făcute din ingrediente nutritive, cum ar fi ovăz, nuci, nucă de cocos și fructe uscate. Gustarea cu bile energetice ambalate cu proteine și fibre te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun cu obiectivele tale de sănătate.
Pentru a face bile de energie de casă, pur și simplu pulsați următoarele într-un robot de bucătărie:
- 1/4 ceașcă (32 grame) de caju
- 3/4 cană (107 grame) de migdale
- 1 1/2 cană (240 grame) de curmale
- 1/3 cană (30 de grame) de nucă de cocos mărunțită
- 1 lingură (15 ml) de ulei de cocos
- 1/4 cană (16 grame) de pudră de cacao
Rulați amestecul în bile și păstrați-l în frigider pentru o gustare convenabilă și sănătoasă. Conținutul de calorii variază în funcție de ingrediente și dimensiune, dar o minge de energie va avea de obicei aproximativ 100 de calorii.
6. Iaurt grecesc cu fructe de padure
Iaurtul grecesc este plin de proteine și substanțe nutritive vitale, cum ar fi calciu, magneziu și potasiu. Între timp, fructele de pădure sunt încărcate cu fibre și antioxidanți de combatere a bolilor, care ajută la prevenirea deteriorării celulare a corpului.
Completarea iaurtului grecesc neîndulcit cu fructele alese de dvs. este un mod delicios și sănătos de a menține foamea la distanță, în timp ce vă hrăniți corpul în același timp.
Un recipient de 200 de grame de iaurt grecesc simplu acoperit cu 70 de grame de afine oferă 180 de calorii.
7. Banana cu unt de nuci
Gustul dulce al bananelor și aroma sărată de nuci a untului de migdale, arahide sau caju face o combinație excelentă de gustări.
În plus, asocierea bananelor cu untul de nuci face ca gustarea dvs. să fie mai plină de umplere protejând și fibre.
Încercați să feliați 1 banană mică și să completați rondele cu 2 linguri (32 grame) de unt de migdale pentru o gustare de umplutură care conține doar 280 de calorii.
8. Semințe de dovleac prăjite
Semințele de dovleac sunt bogate în nutrienți, inclusiv proteine, magneziu, zinc, potasiu, cupru și mangan - toate acestea fiind vitale pentru a vă menține oasele puternice și sănătoase.
Încercați să prăjiți semințe de dovleac acasă aruncând semințe de dovleac crude în sare, piper și ulei de măsline, apoi coaceți la 300 ℉ (150 ℃) timp de 40-50 de minute, amestecând din când în când sau până se rumenesc. O porție de 1/2 cană (32 de grame) oferă 143 de calorii.
9. Smochine umplute cu brânză de capră
Sărimea brânzeturilor de capră cremoase se împerechează bine cu aroma dulce și masticarea smochinelor. Brânza de capră este o sursă excelentă de proteine, în timp ce smochinele sunt bogate în fibre - făcându-le o combinație puternică.
Pentru a pregăti această gustare satisfăcătoare, acoperiți smochine proaspete, înjumătățite, cu o păpușă de brânză de capră, apoi stropiți cu ulei de măsline și oțet. Un smochin mare umplut cu 28 g de brânză de capră oferă 150 de calorii.
10. Chipsuri de patlagină și guacamol
Pătlaginile sunt similare cu bananele, dar au o aromă mai amidonată și mai neutră. Când sunt feliate și fierte, fac alternative excelente la chipsurile de cartofi.
Împerecherea pătlaginelor cu guacamol - o baie făcută cu avocado, suc de lime, ceapă, sare și diverse ierburi - face o alegere inteligentă de gustare, deoarece ambele sunt încărcate cu fibre și alți nutrienți benefici, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de chipsuri de patlagină cu 1 uncie (28 de grame) de guacamol cumpărat din magazin oferă 190 de calorii.
11. Smoothies ambalate în proteine
Smoothies sunt un mod perfect de a adăuga mai multe legume, fructe și surse sănătoase de proteine în dieta ta.
Creați un smoothie bogat în proteine, dens cu nutrienți, combinând un verde cu frunze, cum ar fi varza, cu fructe de padure congelate și o lingură de pulbere de proteine, cum ar fi mazărea, zerul sau proteina de cânepă, și amestecați cu un lichid la alegere, cum ar fi apa sau lapte de nuci.
Unturile de nuci, semințele de chia, nuca de cocos, penele de cacao și semințele de in sunt ingrediente suplimentare care pot fi adăugate la smoothie-uri pentru un plus de nutriție. Conținutul de calorii poate varia foarte mult în funcție de ingrediente.
Pentru smoothie-uri cu conținut scăzut de calorii, utilizați verde, fructe de pădure și pudră de proteine și lăsați ingredientele bogate în calorii, cum ar fi untul de nuci și nuca de cocos.
12. Furnicile pe un butuc
Furnicile de pe un buștean - sau bețe de țelină ambalate cu unt de arahide și acoperite cu stafide - sunt o gustare populară, dar dulce, dar sărată, care vă va satisface cu siguranță foamea.
Țelina și stafidele au un conținut ridicat de fibre, în timp ce untul de arahide completează acest delicios tratament cu o sursă de proteine pe bază de plante.
O tulpină mare de țelină (64 de grame) acoperită cu 1 lingură (16 grame) de unt de arahide și 1 lingură (10 grame) de stafide oferă 156 de calorii.
13. Salată de pui pe felii de castraveți
Salata de pui este un fel de mâncare gustos, umplut, care poate fi savurat atât ca masă, cât și ca gustare. Poate fi preparat cu maioneză sau avocado zdrobit și amestecat cu ierburi proaspete sau legume tocate, cum ar fi scallions, pătrunjel și țelină.
Luați această combinație bogată în proteine pe felii de castravete bogate în calorii, bogate în fibre, pentru o gustare plină. O 1/4 cană (58 de grame) de salată de pui făcută cu maioneză cu jumătate de castravete feliat (118 grame) oferă 228 de calorii.
14. Jetoane Kale
Nu există nicio îndoială că varza este bogată în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Cu toate acestea, este posibil ca unora să nu le placă gustul de varză crudă.
Aruncarea bucăților crude de kale cu ulei de măsline, sare și piper, apoi coacerea într-un cuptor de 275 ℉ (135 ℃) timp de 20 de minute produce chipsuri de kale crocante, care pot fi savurate oricând ca o gustare rapidă. O uncie (28 de grame) de chips-uri de varză cumpărate în magazin oferă aproximativ 122 de calorii.
15. Budinca Chia
Semințele de chia sunt semințe mici, negre, bogate în grăsimi sănătoase, fibre, proteine, calciu și magneziu. Se extind atunci când sunt înmuiate în lichid, creând un amestec gelatinos care vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți între mese.
Faceți budincă de chia combinând aceste ingrediente într-un castron:
- 1/2 cană (60 de grame) de semințe de chia
- 1 1/2 cană (375 ml) de lapte de nucă
- 1 linguriță de extract de vanilie
- 1 lingură (15 ml) de sirop de arțar
Puneți la frigider amestecul peste noapte și acoperiți cu fructe de pădure, unt de nuci, semințe sau nucă de cocos pentru o gustare echilibrată. Majoritatea rețetelor de casă cu budincă de chia au 200-400 de calorii pe cană (240 ml), în funcție de ingredientele utilizate.
16. Căpșuni cu frișcă de nucă de cocos
Dacă aveți chef de ceva dulce, asocierea căpșunilor suculente cu frisca de cocos de casă vă poate satisface pofta într-un mod sănătos.
Pentru a pregăti crema de nucă de cocos de casă, bateți pur și simplu o cutie de cremă de nucă de cocos răcită într-un mixer stand până când se formează vârfuri. Frisca poate fi aromată adăugând extract de vanilie sau un pic de sirop de arțar.
O porție de 1 cană (140 de grame) de căpșuni feliate acoperite cu 2 linguri (30 de grame) de frișcă proaspătă de nucă de cocos oferă 218 de calorii.
17. Migdale prăjite cu cireșe uscate
Migdalele sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și magneziu, în timp ce cireșele uscate sunt încărcate cu fibre și vitamina A. Aromele lor se completează reciproc și fac o combinație perfectă.
Cireșele au și proprietăți antiinflamatoare puternice datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți.
Studiile la om sugerează că consumul atât de migdale, cât și de cireșe vă poate ajuta să reduceți riscul anumitor afecțiuni, inclusiv boli de inimă și diabet.
O porție de 1/4 cană (28 grame) de migdale amestecată cu 1/4 cană (40 grame) de cireșe uscate conține 290 de calorii.
18. Sardine
Deși poate nu este cea mai populară gustare, sardinele sunt o sursă concentrată de proteine, calciu, fier, vitamina D, vitamina B12, seleniu și nenumărați alți nutrienți importanți.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, un tip special de grăsime care are proprietăți antiinflamatorii puternice și este deosebit de benefic pentru sănătatea inimii. Savurați sardinele direct din cutie sau îngrămădiți-le pe biscuiți copioși pentru o gustare plină.
O cutie (106 grame) de sardine are doar 151 de calorii.
19. Mix de trasee de casă
Deși mixurile de trasee cumpărate de la magazin sunt convenabile, realizarea dvs. este simplă și rentabilă. În plus, vă oferă posibilitatea de a crea combinații de arome preferate, care nu sunt disponibile în magazine.
Combinați alegerea dvs. de semințe, nuci și fructe uscate și adăugați cantități mai mici de ciocolată neagră, nucă de cocos, cereale și condimente până când creați amestecul perfect. Cele mai multe amestecuri de amestecuri de trasee oferă aproximativ 140 de calorii pe 1/4 ceașcă (30 de grame).
20. Salată caprese
Combinația aromată de brânză mozzarella, roșii suculente și busuioc proaspăt vă va mulțumi cu siguranță chiar și pe cel mai gustos consumator.
Pentru o gustare simplă, dar plină de gust, combinați bilele de mozzarella, roșiile cherry și busuiocul proaspăt tocat într-un borcan de sticlă. Completați cu un strop de ulei de măsline extravirgin și un praf de sare de mare și păstrați-l în frigiderul de lucru până când foamea ajunge.
O salată Caprese prăjită, cumpărată în magazin, este, de asemenea, o alegere excelentă pentru gustări, cu o porție de 2 uncii (58 de grame) care oferă doar 142 de calorii.
21. Supă de legume
A lua o ceașcă sau un castron de supă de legume pentru o gustare vă poate ajuta să vă mențineți plin, oferind în același timp corpului dvs. o varietate de substanțe nutritive și compuși benefici ai plantelor.
Studiile arată că consumul de supe pe bază de legume înainte de mese poate reduce consumul de alimente cu până la 20%.
Gustare pe supe de legume pe bază de bulion sau piure pentru a crește aportul de legume păstrând în același timp aportul de calorii. O porție de 1 cană (240 ml) de supă de legume pe bază de bulion are de obicei mai puțin de 100 de calorii.
22. Roșii umplute cu salată de ton
Roșiile sunt bogate în licopen, un puternic antioxidant demonstrat că promovează sănătatea inimii și reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cele ale prostatei.
Deoarece licopenul este solubil în grăsimi și se absoarbe mai bine atunci când este asociat cu surse de grăsime, umplerea roșiilor cu salată de ton făcută cu ulei de măsline, maioneză sau avocado este o alegere inteligentă.
O roșie mică umplută cu 1 uncie (29 grame) de salată de ton făcută cu maion are aproximativ 150 de calorii.
23. Cocktail de creveți
Creveții nu sunt doar săraci în calorii - 85 uncii (85 grame) furnizează doar 80 de calorii - dar sunt, de asemenea, pline de substanțe nutritive, inclusiv proteine, fier, seleniu și vitamina B12.
Mâncarea pe câțiva creveți asociați cu sos de cocktail cu conținut scăzut de calorii, făcut cu hrean, ketchup neîndulcit, suc de lămâie, sos Worcestershire și sos fierbinte este o alegere inteligentă de gustare, care vă va ține foamea la distanță.
24. Edamame
Fasolea Edamame este o gustare vegetariană, care conține o cantitate impresionantă de proteine și fibre pe bază de plante.
O porție de ½ cană (75 de grame) de edamame gătit oferă doar 105 calorii, dar 9 grame de proteine și 3 grame de fibre, făcând aceste fasole o gustare extrem de sănătoasă și sățioasă.
Bucurați-vă de edamame pe cont propriu, presărat cu sare de mare sau aruncați-le pe o salată verde pentru a da un impuls de proteine pe bază de plante.
25. Năut prăjit
La fel ca edamame, năutul are un conținut ridicat de proteine și fibre, cu 1 uncie (28 grame) de naut prăjit care conține 6 grame de proteine și 5 grame de fibre la doar 120 de calorii.
Cercetările arată că gustarea cu naut poate aduce beneficii sănătății prin reducerea poftei de mâncare, aportul de calorii la mese și nivelul zahărului din sânge.
Pregătește-ți propriul gust delicios acasă aruncând năut conservat cu ulei de măsline, sare și piper și prăjindu-le într-un cuptor de 450 230 (230 for) timp de 30-40 de minute până când este crocant.
26. Legume fermentate
Fermentarea este o metodă de conservare a alimentelor care mărește valoarea nutrițională și duce la producerea de bacterii benefice numite probiotice.
Ingerarea alimentelor bogate în probiotice, cum ar fi varza murată, kimchi sau batoane de morcov fermentate, poate aduce beneficii sănătății în multe moduri, cum ar fi îmbunătățirea digestiei și a sistemului imunitar.
În plus, legumele fermentate sunt gustoase și pot satisface poftele pentru o gustare crocantă, sărată. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii. De exemplu, o uncie (28 de grame) de kimchi are doar 10 calorii.
27. Ciudat
Puteți alege dintre diferite tipuri de sacadat, inclusiv carne de vită, pui, somon și chiar sacadat pentru vegani, făcut din ciuperci, vinete sau nucă de cocos.
Cele mai multe tipuri de sacadat sunt bogate în proteine, sărace în calorii, portabile și convenabile - făcându-l o alegere bună pentru gustări în deplasare.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de carne de vită sacadată are doar 70 de calorii.
Cu toate acestea, multe tipuri de sacadat au un conținut ridicat de sare adăugată, așa că asigurați-vă că vă limitați dimensiunea de servire la 28-56 grame la un moment dat.
28. Ciocolată neagră înmuiată în unt de migdale
Un plan durabil de slăbire ar trebui să facă loc unor indulgențe sănătoase, cum ar fi ciocolata neagră.
Ciocolata neagră de înaltă calitate este încărcată cu compuși puternici, cum ar fi antioxidanți polifenolici, cum ar fi epicatechina, catehina și antocianinele, care au efecte antiinflamatoare puternice.
Împerechează un pătrat (15 grame) de ciocolată neagră cu 1 lingură (16 grame) de unt de migdale dens în nutrienți pentru o combinație îmbucurătoare la doar 165 de calorii.
29. Salată verde cu proteine
Gustarea pe o salată verde acoperită cu legume colorate și o sursă consistentă de proteine este una dintre cele mai sănătoase gustări pe care le puteți mânca.
Încercați să împerecheați verdeață cu frunze închise la culoare, cum ar fi rucola sau spanacul, cu legume viu colorate, fără amidon, cum ar fi ardeii grași, ceapa sau ridichi. Apoi adăugați o sursă de proteine de umplutură, cum ar fi ouă fierte, semințe de dovleac sau somon la grătar.
Completați cu ulei de măsline extravirgin și oțet balsamic sau pregătiți-vă propriul dressing ambalat cu grăsimi sănătoase amestecând 1/4 dintr-un avocado cu ulei de măsline, iaurt grecesc, suc de lămâie, usturoi tocat, sare și piper.
Conținutul de calorii al salatelor verzi poate varia foarte mult în funcție de topping-uri și de alegerea de dressing.
Pentru o salată cu conținut scăzut de calorii, rămâneți cu verdeață cu frunze, legume fără amidon și surse de proteine slabe, cum ar fi puiul la grătar, și acoperiți cu un pansament cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi vinaigreta balsamică.
30. Mușcături de castraveți și somon afumat
Asocierea feliilor de castravete cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre, cu somon afumat aromat este o modalitate gustoasă de a rămâne alimentat între mese. Somonul este o sursă excelentă de proteine, grăsimi omega-3 și vitamina D.
Pur și simplu acoperiți jumătatea unui castravete feliat (118 grame) cu 1 lingură (17 grame) de cremă de brânză și 2 uncii (55 grame) de somon afumat feliat. Presară cu suc de lămâie, sare și piper și bucură-te. Această gustare are în jur de 103 calorii.
31. Mini briose frittata
Mini brioșele cu frittata de ou sunt o mâncare plină pentru micul dejun, care poate fi savurată ca gustare portabilă în orice moment al zilei.
Se amestecă ouăle bătute cu legumele tocate și fierte la alegere, brânza rasă și condimentele. Se toarnă amestecul într-o formă de brioșă unsă și se coace la 350 ℉ (175 ℃) timp de 20-30 de minute.
Lăsați-le să se răcească, apoi scoateți mini frittatele din forma de brioșe și împachetați-le cu masa de prânz pentru o opțiune sănătoasă de gustare în ziua de lucru. Majoritatea rețetelor de briose mini frittata livrează aproximativ 100 de calorii pe frittata, în funcție de suplimente.
32. Batoane proteice de casă
Multe bare de proteine vândute în magazinele alimentare și în magazinele alimentare sunt ambalate cu zaharuri adăugate și alți aditivi nesănătoși.
Cu toate acestea, vă puteți crea cu ușurință propriile bare de proteine cu ingrediente mai sănătoase, pe baza a nenumărate rețete din cărți și online, care pot fi modificate pentru a se potrivi preferințelor dvs. gustative.
Căutați rețete care utilizează ingrediente sănătoase, cum ar fi nuci, semințe, unturi de nuci, fructe uscate și nucă de cocos și sunt îndulcite în mod natural cu un pic de miere sau sirop de arțar.
Conținutul de calorii al batoanelor proteice de casă poate varia foarte mult, dar multe rețete oferă aproximativ 200 de calorii pe bară.
Linia de jos
Gustarea cu alimente bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale vă poate îmbunătăți sănătatea și chiar vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu pierderea în greutate.
Gustări gustoase, cum ar fi bilele energizante de casă, untul de nuci cu fructe, legumele cu hummus și mixul de trasee de casă sunt doar câteva dintre numeroasele combinații sănătoase care vă vor asigura satisfacția pe tot parcursul zilei.
Încercați câteva dintre opțiunile delicioase enumerate mai sus pentru a începe să vă alimentați corpul într-un mod sănătos.
Toate informațiile nutriționale pentru alimentele enumerate în acest articol provin din baza de date USDA Foods.
