Bok choy este o varietate de varză albă chineză care se încadrează în categoria legumelor crucifere împreună cu varza, varza de Bruxelles și broccoli.
Numit și pak choi, face parte din Brassica genul de plante și este originar din China. De fapt, în China, este cea mai consumată legume din brassică. Cu toate acestea, oamenii îl consumă în întreaga lume.
Este posibil să știți că legumele crucifere pot fi o parte cheie a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, s-ar putea să vă întrebați ce anume are de oferit bok choy.
Acest articol discută despre beneficiile pentru sănătate și dezavantajele potențiale ale consumului de bok choy și sugerează câteva modalități de a-l încorpora în dieta ta.
Bok choy este foarte hrănitor
Similar cu alte legume cu frunze și legume crucifere, bok choy este plin de nutrienți care promovează sănătatea, inclusiv o gamă largă de vitamine și minerale.
O ceașcă (70 de grame) de bok choy mărunțit are următorul profil nutrițional:
- Calorii: 9
- Proteine: 1 gram
- Grăsime totală: 0 grame
- Total carbohidrați: 1,5 grame
- Zahăr total: 1 gram
- Fibra: 1 gram
- Calciu: 6% din valoarea zilnică (DV)
- Fier: 3% din DV
- Magneziu: 3% din DV
- Fosfor: 2% din DV
- Potasiu: 4% din DV
- Zinc: 1% din DV
- Mangan: 5% din DV
- Seleniu: 1% din DV
- Vitamina C: 35% din DV
- Folat: 12% din DV
- Vitamina A: 17% din DV
- Vitamina K: 27% din DV
Bok choy este o sursă deosebit de bună de vitamine C și K. Conține, de asemenea, niște fibre, un nutrient critic găsit doar în alimentele vegetale. Fibrele susțin sănătatea digestivă și contribuie la reducerea riscului de apariție a multor boli cronice.
rezumatBok choy conține o mare varietate de vitamine și minerale.Este deosebit de bogat în vitaminele C și K. Oferă și unele fibre, un nutrient important pentru sănătatea generală.
Beneficii pentru sănătate
Multe dintre beneficiile pentru sănătate pe care le oferă bok choy au legătură cu conținutul său de micronutrienți.
Bok choy este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care sunt compuși care vă protejează celulele de daunele oxidative care pot duce la inflamații și diverse boli cronice. Vitamina C este unul dintre mulți antioxidanți din bok choy.
Poate avea proprietăți anticancerigene
Oamenii de știință au studiat familia de legume crucifere pentru beneficiile sale potențiale împotriva cancerului. Aceste efecte par să provină din compușii lor care conțin sulf, numiți glucozinolați, și din produșii lor de descompunere, numiți izotiocianați.
Un studiu a constatat că consumul de bok choy cel puțin o dată pe săptămână a fost asociat cu un risc semnificativ mai mic de cancer oral, esofagian, colorectal, de sân și de rinichi, comparativ cu consumul de bok choy niciodată sau ocazional.
În plus, bok choy este o sursă bogată de seleniu mineral, care poate avea și beneficii împotriva cancerului.
Într-o analiză a studiilor, cercetătorii au descoperit că expunerea ridicată la seleniu, indicată de nivelurile din sânge sau de la picioare, a fost legată de un risc mai scăzut de cancer al sânului, plămânilor, esofagului, stomacului și prostatei.
O altă analiză a studiilor a concluzionat că aportul mare de legume crucifere, cum ar fi bok choy, a fost asociat cu un risc mai mic de cancer de stomac.
Poate susține funcția tiroidiană
Seleniul din bok choy este benefic pentru funcționarea corectă a glandelor tiroide. Aceste glande sunt situate la baza frontală a gâtului și joacă un rol critic în metabolism și creștere.
Un studiu a constatat că a avea un nivel scăzut de seleniu în sânge a fost asociat cu afecțiuni tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul, tiroidita autoimună și tiroida mărită, numită și gușă.
Un studiu a constatat că administrarea suplimentelor de seleniu a contribuit și la gestionarea acestor afecțiuni.
Poate susține sănătatea oaselor
O serie de minerale din bok choy acționează pentru a menține sănătatea oaselor. Acestea includ calciu, fosfor, zinc, magneziu și vitamina K.
Zincul și fierul joacă un rol în sinteza colagenului și în metabolismul vitaminei D. Colagenul este un tip de proteină care formează o matrice a articulațiilor și a sistemului osos, ajutând la menținerea structurii și rezistenței osoase.
Studiile au descoperit că nivelurile reduse ale acestor minerale sunt asociate cu reducerea colagenului și un risc crescut de osteoporoză, o boală în care oasele se înmoaie și devin predispuse la fracturi.
Poate promova sănătatea inimii
Bok choy conține mineralele potasiu, magneziu și calciu, care funcționează pentru a vă ajuta să vă reglați în mod natural tensiunea arterială.
A avea tensiune arterială crescută necontrolată poate fi un factor de risc pentru apariția bolilor de inimă.
Bok choy este, de asemenea, o sursă bună de folat și vitamina B6. Studiile au descoperit că acestea pot preveni acumularea de homocisteină. Acest compus poate deteriora vasele de sânge și poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral dacă se acumulează.
rezumatBok choy este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți care pot oferi beneficii pentru funcția tiroidiană și pentru sănătatea inimii și a oaselor. Pot avea chiar proprietăți anticancerigene.
Efecte secundare potențiale
În timp ce bok choy oferă o serie de beneficii pentru sănătate, acesta poate veni și cu dezavantaje pentru unele persoane atunci când este consumat în cantități mari.
În forma lor crudă, nefierte, legumele crucifere conțin o enzimă numită mirozinază care descompune glucozinolații pe care le conțin și aceste legume.
Unele dintre produsele de descompunere ale glucozinolaților vă pot inhiba corpul de a absorbi iod, ceea ce este esențial pentru funcția tiroidiană.
Într-un studiu de caz, o femeie mai în vârstă a fost internată în terapie intensivă pentru hipotiroidism sever și comă asociată. Mânca zilnic de 14-21 de căni (1.000-1.500 de grame) de bok choy zilnic de câteva luni.
Deși acest efect poate părea sever, rețineți că acesta este un singur caz extrem. Acest efect poate fi cu adevărat îngrijorător numai dacă mâncați o cantitate neobișnuit de mare de legume crucifere crude pe o perioadă îndelungată.
O analiză menționează că există puține cercetări cu privire la efectul potențial de inhibare a tiroidei al bok choy. Cu toate acestea, cercetătorii afirmă că mărimile tipice de servire a bok choy probabil nu afectează funcția tiroidiană.
Mai mult, gătitul bok choy dezactivează enzima mirozinază, astfel încât inhibarea tiroidei nu este o problemă cu bok choy gătit.
În plus, deoarece bok choy este o sursă bogată de vitamina K, este posibil să nu doriți să o consumați în cantități mai mari dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui.
Modificări semnificative ale aportului de vitamina K pot interfera cu eficacitatea acestor medicamente. Acest lucru se datorează faptului că vitamina K joacă un rol în coagularea sângelui.
O porție de 1 cană (70 de grame) de bok choy mărunțit, ambalat ușor, oferă aproximativ 27% din necesarul zilnic de vitamina K.
Dacă luați medicamente pentru coagularea sângelui, cum ar fi warfarina, puteți întreba furnizorul de asistență medicală cât de mult bok choy este sigur de consumat.
rezumatUn studiu de caz sugerează că consumul de bok choy crud în cantități foarte mari poate interfera cu funcția tiroidiană, dar acest lucru nu este probabil o problemă cu mărimile tipice de servire. Dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui, poate doriți să vă urmăriți aportul.
Cum să-l încorporezi în dieta ta
Oamenii gătesc adesea bok choy în cartofi prăjiți și supe, în special în bucătăria asiatică.
Puteți consuma toate părțile plantei bok choy, inclusiv tulpinile sale albe și frunzele verzi.
Iată câteva idei pentru a pregăti și mânca bok choy:
- Tăiați-l și fierbeți-l cu ulei de măsline, usturoi și ghimbir ca garnitură sau pentru a acoperi un bob ca orezul sau quinoa.
- Decupați-o și adăugați-o la o rețetă de supă de inspirație asiatică.
- Spărgeți-o și aruncați-o cu alte legume pentru a face o salată crudă.
- Tocă-l și gătește-l într-o tigaie cu ardei grași, morcovi, broccoli și castane cu apă pentru a face un salt.
- Feliați-o pe lungime, stropiți cu ulei de măsline și sare și prăjiți-o la cuptor.
- Se folosește în locul salatei sau altor legume cu frunze pe un sandviș.
- Decupați-o mărunt și adăugați-l la orezul prăjit.
Există o mulțime de moduri de a încerca să adaugi bok choy în dieta ta.
rezumatPuteți consuma bok choy crud, prăjit sau gătit pe aragaz într-o supă, prăjit sau orez prăjit. Puteți încorpora bok choy în dieta dvs. în mâncărurile asiatice și în multe alte moduri.
Linia de jos
Bok choy este o legume crucifere, cu frunze verzi, originare din China. Oamenii îl folosesc adesea în bucătăria asiatică.
Oferă o mare varietate de vitamine și minerale, precum și antioxidanți și fibre care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. De fapt, bok choy poate fi benefic pentru sănătatea inimii, a oaselor și a funcției tiroidiene. Poate avea chiar proprietăți anticancerigene.
Poate doriți să îl consumați sub formă gătită pentru a reduce aportul de mirozinază, un compus care ar putea interfera cu absorbția de iod. Acestea fiind spuse, aceasta poate fi o problemă numai dacă consumați bok choy raw în cantități mari. Consumul de bok choy în mărimi tipice de servire nu este, în general, o problemă.
Băiatul choy are, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina K, deci este posibil să doriți să mâncați mai puțin sau să o evitați dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui. Dacă sunteți îngrijorat de acest lucru, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru îndrumare.
Puteți folosi băiatul choy în mai multe moduri, cum ar fi crud într-o salată, gătit în supă sau adăugat la un fel de mâncare sau orez prăjit.
