Copiii în creștere devin adesea flămânzi între mese.
Cu toate acestea, multe gustări ambalate pentru copii sunt extrem de nesănătoase. Sunt adesea pline de făină rafinată, zaharuri adăugate și ingrediente artificiale.
Timpul de gustare este o oportunitate excelentă de a strecura niște nutrienți suplimentari în dieta copilului dumneavoastră.
În loc de gustări foarte procesate, umpleți burtica copilului cu alimente întregi care vă vor oferi energie și nutriție.
Iată o listă de gustări potrivite pentru copii, care sunt atât sănătoase, cât și delicioase.
1. Iaurt
Iaurtul este o gustare excelentă pentru copii, deoarece este o sursă bună de proteine și calciu. Calciul este deosebit de important pentru oasele în curs de dezvoltare ale copiilor.
Unele iaurturi conțin și bacterii vii, care beneficiază sistemul digestiv.
Majoritatea iaurturilor comercializate copiilor au un conținut ridicat de zahăr. În schimb, alege iaurt simplu, plin de grăsimi și îndulcește-l cu fructe proaspete sau o strop de miere.
Totuși, asigurați-vă că nu dați miere sugarilor cu vârsta sub 12 luni, deoarece aceștia prezintă un risc mai mare de infecție gravă numită botulism.
2. Popcorn
S-ar putea să considerați popcornul o mâncare junk, dar este într-adevăr un cereale integrale nutritive.
Atâta timp cât nu îl îneci în toppinguri nesănătoase, floricelele pot fi o gustare sănătoasă pentru copii. Scoateți-vă propriul popcorn, stropiți-l cu puțin unt și presărați parmezan ras deasupra.
Cu toate acestea, aveți grijă atunci când oferiți popcorn copiilor mai mici, deoarece poate fi un pericol de sufocare.
3. Țelină cu unt de arahide și stafide
Țelina cu unt de arahide și stafide, numite uneori „furnici pe bușteni”, este un mod distractiv de a-l determina pe copilul tău să mănânce o legumă.
Tăiați o tulpină de țelină în trei sau patru bucăți, întindeți unt de arahide în țelină și aranjați câteva stafide deasupra untului de arahide.
Aceste trei alimente combinate oferă un echilibru bun între carbohidrați, proteine și grăsimi.
Nu uitați să cumpărați unt de arahide fără adaos de zahăr sau uleiuri vegetale.
4. Nuci
Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, alături de fibre și antioxidanți. Grăsimea alimentară este importantă pentru susținerea creșterii la copii.
Medicii recomandau reținerea nucilor de la copii din cauza riscului unei reacții alergice, dar dovezi mai recente sugerează că introducerea nucilor la o vârstă fragedă scade acest risc.
Cu toate acestea, nucile pot reprezenta un pericol de sufocare, deci asigurați-vă că copilul dvs. este capabil să manipuleze textura înainte de a da nuci ca gustare.
5. Mix de trasee
Atâta timp cât copilul dumneavoastră nu este alergic la nuci, mixul de trasee este o gustare sănătoasă pe care copiii o pot mânca din mers.
Majoritatea amestecurilor comerciale de piste conțin bomboane de ciocolată, care au un conținut ridicat de zahăr, dar vă puteți face cu ușurință acasă.
Pentru o versiune mai sănătoasă, amestecați nuci, fructe uscate și cereale integrale.
6. Pere feliate cu ricotta
Perele sunt dulci și ușor de mâncat pentru un mic atunci când sunt tăiate în felii. Perele au un conținut ridicat de fibre și compuși vegetali benefici.
Întindeți fiecare felie cu brânză ricotta pentru a adăuga o sursă delicioasă de proteine și calciu la gustarea copilului dumneavoastră.
7. Brânză de vaci
Brânza de vaci este o brânză proaspătă și cremoasă, suficient de moale pentru a mânca chiar și sugarii.
Este bogat în proteine și o sursă bună de seleniu, vitamina B12 și calciu. Vitamina B12 este importantă pentru o creștere adecvată și dezvoltarea creierului la copii.
Puteți servi brânză de vaci de unul singur, acoperiți-o cu fructe proaspete sau uscate sau o puteți folosi ca unt cremos pe pâine prăjită integrală.
8. Făină de ovăz
Făina de ovăz este un mic dejun sănătos pentru copii, dar face și o gustare excelentă.
Ovăzul are un conținut ridicat de fibre solubile, ceea ce crește numărul de bacterii benefice din tractul digestiv, alături de alte beneficii pentru sănătate.
Săriți peste pachetele aromate, care au un conținut ridicat de zahăr și pregătiți-vă fulgi de ovăz cu ovăz integral, rulat. Adăugați aproximativ 1/8 linguriță de scorțișoară și câteva mere cuburi pentru dulceață.
Dacă faceți fulgi de ovăz cu lapte în loc de apă, acesta va adăuga niște proteine și calciu suplimentare.
9. O bucată de brânză
Brânza este formată în mare parte din proteine și grăsimi și este o sursă bună de calciu.
Studiile arată că consumul de brânză și alte produse lactate este legat de o calitate mai bună a dietei generale.
Alimentele lactate cu conținut ridicat de grăsimi contribuie semnificativ la cerințele nutriționale ale unui copil pentru calciu, magneziu și vitaminele A și D.
Brânza oferă copiilor proteine de înaltă calitate, necesare pentru o creștere adecvată. Proteinele îi vor ajuta, de asemenea, să se simtă plini între mese.
Mai mult, unele studii menționează că copiii care mănâncă brânză sunt mai puțin susceptibili de a obține cavități.
10. Buzunar pita vegetal
Unii părinți consideră că este greu să îi faci pe copii să mănânce legume. Dar dacă le faci distracție, este mai probabil să încerce legumele.
Răspândiți niște hummus într-un buzunar de pita din grâu integral și tăiați legumele crude, cum ar fi morcovii, castraveții, salata verde și ardeii grași. Lăsați copilul să aleagă câteva legume și să umple pita.
Legumele sunt încărcate cu vitamine și minerale importante, iar mulți copii nu mănâncă suficient din ele.
11. Smoothie de fructe
Un smoothie de fructe este o modalitate bună de a împacheta o mulțime de substanțe nutritive într-o mică gustare.
De asemenea, puteți adăuga legume la un smoothie. Odată cu dulceața fructelor, este posibil ca copilul tău să nu-și dea seama că este acolo.
Utilizați ingrediente întregi, proaspete și evitați sucul de fructe, care are un conținut ridicat de zahăr.
Există nenumărate combinații pe care le puteți încerca, dar iată o rețetă de smoothie pentru a începe:
Smoothie cu fructe de padure
Ingrediente pentru 4 porții:
- 2 căni (60 de grame) de spanac proaspăt
- 2 cani (300 de grame) de fructe de padure congelate
- 1 cană (240 ml) de iaurt simplu
- 1 cană (240 ml) de lapte integral sau lapte de migdale
- 1 lingură (20 grame) de miere
Adăugați toate ingredientele într-un blender și amestecați până la omogenizare.
12. Ouă fierte
Păstrați ouăle fierte la frigider pentru un tratament rapid, bogat în proteine.
Ouăle sunt foarte hrănitoare și o gustare excelentă pentru copii. Acestea oferă proteine de înaltă calitate și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, riboflavină și seleniu.
De asemenea, conțin luteină și zeaxantină, doi carotenoizi benefici pentru sănătatea ochilor.
În plus, acestea sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de colină, o vitamină necesară pentru dezvoltarea corectă a creierului.
13. Fursecuri de ovăz cu banane
Fursecurile de banane făcute în casă sunt o gustare sănătoasă pentru copii, care are gustul unei delicii.
Aceste prăjituri își obțin dulceața mai degrabă din piure de banane decât din zahărul rafinat.
Zaharurile rafinate sunt asociate cu probleme de sănătate la copii, cum ar fi un risc crescut de boli de inimă, obezitate infantilă și diabet de tip 2.
Fursecuri de ovăz cu banane
Ingrediente:
- 3 banane coapte, piure
- 1/3 cană (80 ml) de ulei de cocos
- 2 cesti (160 grame) de ovaz laminat
- 1/2 cană (80-90 grame) de mini chipsuri de ciocolată sau fructe uscate
- 1 linguriță (5 ml) de vanilie
Se amestecă toate ingredientele într-un castron. Așezați linguri de amestec de biscuiți pe o foaie de biscuiți uns și coaceți timp de 15-20 minute la 175 ° C (350 ° F).
14. Pachete de gustări de stafide
Stafidele sunt struguri uscați. Au aproape toți nutrienții găsiți în strugurii proaspeți - dar într-un pachet mai mic.
Stafidele conțin o cantitate decentă de fier, un nutrient de care mulți copii nu se satură și care este necesar pentru a transporta oxigenul pe tot corpul.
Mai mult, stafidele conțin compuși vegetali, inclusiv acid oleanolic, care pot proteja dinții copilului de cavități prin împiedicarea aderării bacteriilor la aceștia.
Pachetele de gustări de stafide sunt o gustare ușoară, care este mult mai sănătoasă decât majoritatea alimentelor convenabile.
15. Pachet de curcan și avocado
Un pachet de curcan și avocado este o gustare sănătoasă ușor de mâncat.
Turcia este o sursă bună de proteine, care este responsabilă pentru construirea și repararea țesuturilor din corpul dumneavoastră. De asemenea, este foarte sățioasă, ceea ce îi poate ajuta pe copii să se simtă mulțumiți între mese.
Avocado este plin de grăsimi sănătoase pentru inimă, împreună cu fibre, folat, acid pantotenic, potasiu, mai mulți antioxidanți și vitaminele C și K.
Pentru a face un rulou de curcan și avocado, mai întâi curățați și tăiați un avocado. Aruncați ușor feliile în suc de lămâie pentru a preveni rumenirea. Înfășurați o bucată de curcan în jurul fiecărei felii de avocado.
16. Cartofi prăjiți la cuptor
Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bogate surse de beta-caroten, un nutrient care poate fi transformat în vitamina A de către corpul dumneavoastră. Contribuie la sănătatea ochilor și a pielii.
Cartofii prăjiți de cartofi dulci de casă sunt o alternativă nutritivă la cartofii prăjiți.
Cartofi prajiti
Ingrediente:
- 1 cartof dulce proaspăt
- 1 linguriță (5 ml) de ulei de măsline
- Sare de mare
Curățați și feliați cartoful dulce. Aruncați cartoful în ulei de măsline și presărați-l cu sare de mare. Coaceți pe o foaie de prăjitură la 220 ° C (425 ° F) timp de 20 de minute.
17. Murături
Murăturile sunt castraveți care au fost fermentați în sare și apă.
Sunt o sursă bună de vitamina K, iar unele produse conțin și bacterii probiotice, care sunt bune pentru sistemul digestiv.
Murăturile care conțin oțet nu conțin probiotice, așadar căutați în secțiunea frigorifică a magazinului alimentar pentru murături cu culturi vii.
Evitați murăturile dulci, care sunt bogate în zaharuri adăugate.
18. Jetoane Kale
Kale este considerat un superaliment, deoarece este plin de substanțe nutritive, dar sărace în calorii. De fapt, copiii pot obține toată vitamina A, C și K de care au nevoie într-o zi în doar 1 cană (65 grame) de varză.
Deși majoritatea copiilor nu vor să știe să mănânce această cruditate cu frunze verzi, chipsurile de kale sunt o gustare gustoasă care ar putea schimba mintea copilului dumneavoastră.
Jetoane Kale
Ingrediente:
- 1 buchet mic de kale
- 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline
- 1 linguriță pudră de usturoi
- 1/4 linguriță de sare
Rupeți varza în bucăți, apoi spălați-o și uscați-o bine. Aruncați-l în ulei de măsline și condimente. Întindeți-l pe o foaie de prăjitură și coaceți-l la 175 ° C (350 ° F) timp de 10-12 minute. Urmăriți cu atenție cuptorul, deoarece varza poate arde rapid.
19. Batoane de morcov și hummus
Cei mai mulți copii adoră scufundarea și oferirea lor cu o baie sănătoasă este o modalitate excelentă de a-i determina să-și mănânce legumele.
Hummus este o opțiune. Este o cremă groasă, cremoasă, făcută din naut, care conține fibre, folat și mulți antioxidanți.
Hummus are gust delicios cu bastoane de morcov sau alte legume crude.
20. Bilele energetice
Bilele energizante au gust de aluat pentru biscuiți, dar sunt făcute cu ingrediente întregi nutritive.
Puteți face aceste gustări fie cu in măcinat, fie cu semințe întregi de chia - ambele sursă de fibre, proteine și antioxidanți.
Sunt o alternativă mai sănătoasă la barele de granola din comerț, care sunt de obicei bogate în zahăr și ingrediente artificiale.
Bile de energie
Ingrediente:
- 1 cană (80 de grame) de ovăz
- 1/3 cană (115 grame) de miere nefiltrată
- 1/2 cană (125 grame) de unt de migdale
- 1/2 cană de semințe de in măcinate (55 grame) sau semințe de chia întregi (110 grame)
- 1 linguriță (5 ml) de vanilie
- 1/2 cană (80 de grame) de fructe uscate
Se amestecă toate ingredientele într-un castron mare. Rulați amestecul în bile mici și dați-l la frigider. Pentru un tratament, înlocuiți fructele uscate cu chipsuri de ciocolată neagră tocate.
21. Ardei gras și guacamol
Ardeiul gras este natural dulce și foarte hrănitor. Acestea oferă o sursă bună de fibre, vitamina C și carotenoizi.
Carotenoizii sunt compuși vegetali cu multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv susținerea sănătății ochilor.
Ardeiul gras are gust delicios înmuiat în guacamole, o cremă cremă făcută din piure de avocado.
22. Biscuiți din cereale integrale și unt de nuci
Puteți face propriile biscuiți sandwich împrăștiați puțin unt de nuci, cum ar fi untul de migdale, pe biscuiții din cereale integrale. Această gustare are un echilibru bun între proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cu toate acestea, alegeți cu grijă biscuiții pentru copii. Multe biscuiti sunt plini de făină rafinată, uleiuri hidrogenate și chiar zahăr.
În schimb, alegeți biscuiți făcuți cu 100% cereale integrale și semințe.
23. O bucată de fruct
O bucată de fruct este o gustare convenabilă și sănătoasă pentru copii.
Majoritatea fructelor conțin fibre și substanțe nutritive importante precum potasiul și vitaminele A și C.
Bananele, merele, perele, strugurii, piersicile și prunele sunt exemple de fructe care pot fi folosite pentru gustări.
Tăiați fructele, cum ar fi ananasul, melanul și mangoul, în bucăți de mărimea mușcăturii și păstrați-le în recipiente mici pentru gustări convenabile.
24. Quesadilla cu unt de arahide și banane
O quesadilla făcută cu unt de arahide și banane este sănătoasă și gustoasă.
Untul de arahide este o modalitate excelentă de a oferi copilului dumneavoastră o sursă de grăsimi sănătoase și unele proteine.
Bananele sunt o sursă bună de potasiu, vitamina B6 și fibre.
Această rețetă simplă combină untul de arahide și bananele într-o gustare delicioasă.
Quesadilla cu unt de arahide și banane
Ingrediente:
- 1 tortilla de grâu integral
- 2 linguri (30 de grame) de unt de arahide
- 1/2 dintr-o banană
- 1/8 linguriță de scorțișoară
Intinde untul de arahide pe toata tortilla. Feliați banana și aranjați feliile pe jumătate din tortilla. Presară scorțișoara peste banane și împarte tortilla în jumătate. Feliați-l în triunghiuri înainte de a servi.
25. Măsline
Măslinele sunt bogate în grăsimi sănătoase și ambalate cu antioxidanți puternici care vă protejează corpul de moleculele dăunătoare numite radicali liberi.
Măslinele sunt moi și ușor de mâncat pentru copii. Asigurați-vă că achiziționați cele fără sâmburi pentru copii sau scoateți groapa înainte de a le servi.
Diferite soiuri au propria lor aromă. Dacă nu ați oferit niciodată măsline copilului dumneavoastră, începeți cu măsline negre cu aromă ușoară.
26. Merele și untul de arahide se scufundă
Feliile de mere și untul de arahide sunt o combinație delicioasă.
Pielea unui măr conține pectină, o fibră solubilă care hrănește bacteriile intestinale prietenoase și îmbunătățește sănătatea digestivă.
Untul de arahide are o consistență groasă, care poate fi dificil de utilizat pentru copii ca o baie.
Se amestecă un pic de iaurt simplu, cu conținut ridicat de grăsimi, în două linguri (30 de grame) de unt de arahide pentru a face o baie fină și cremoasă pentru feliile de mere.
27. Gheață de fructe congelate
Glazurele de fructe congelate sunt un tratament delicios pentru copii și într-adevăr destul de sănătos.
Majoritatea popsicle-urilor cumpărate din magazin sunt pline de arome artificiale și zahăr rafinat sau sirop de porumb bogat în fructoză.
Dar poți să-ți faci cu ușurință și copiii tăi se pot bucura de ajutor.
Purează fructe congelate sau fructe de pădure și o cantitate mică de suc de fructe într-un blender. Se toarnă amestecul în matrițe de gheață sau cupe mici de plastic. Acoperiți cu folie și introduceți un stick de gheață în gheață prin folie. Îngheață peste noapte.
28. Jumătate de sandviș
Sandvișurile nu trebuie să fie doar pentru masa. O jumătate de sandviș poate face, de asemenea, o gustare sănătoasă pentru copii.
Pentru a construi un sandviș sănătos, începeți cu pâine integrală, alegeți o sursă de proteine și includeți un fruct sau legume, dacă este posibil.
Iată câteva exemple de combinații sănătoase de sandvișuri:
- brânză cheddar și mere feliate subțire
- felii de brânză mozzarella și roșii
- unt de arahide și felii de banane
- curcan, brânză elvețiană și murături
- brânză ricotta amestecată cu legume tocate mărunt
- ou fiert tare, avocado și roșie
- cremă de brânză și felii de castraveți
Linia de jos
Mulți copii se înfometează între mese.
O gustare sănătoasă poate oferi copiilor tăi energie și îi poate ajuta să obțină nutrienții de care au nevoie zilnic.
Oferiți copiilor tăi alimente întregi, neprelucrate, la gustări, în loc de gustări preambalate.
