Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
În unele zile - indiferent de cantitatea de cafea pe care o consumați - este o luptă să vă țineți ochii deschiși, darămite să finalizați sarcinile pe care trebuie să le faceți la birou sau acasă.
Cu toate acestea, prea des, când te urci în sfârșit în pat, te trezești foarte treaz.
Este frustrant. Ce naiba se întâmplă?
Înainte de a ajunge la aceste somnifere, descoperă toate lucrurile care te-ar putea face să fii obosit toată ziua, dar treaz noaptea. Odată ce identificați ce s-ar putea întâmpla, puteți lua măsuri pentru a sprijini un somn mai bun.
Ritmul tău circadian, explicat
Ritmul circadian este ca un cronometru intern pentru tot ceea ce fac corpurile noastre într-o perioadă de 24 de ore, explică specialistul în somn W. Christopher Winter, MD, autorul „Soluția somnului: De ce este rupt somnul și cum să-l rezolvăm”.
Acest sistem folosește lumina, întunericul și ceasul nostru biologic pentru a regla temperatura corpului, metabolismul, hormonii (inclusiv melatonina) și somnul.
Ceasul principal al corpului este numit nucleul suprachiasmatic (SCN). Situat în creier, SCN controlează producția de melatonină. Acest hormon ajută la reglarea somnului.
În timpul zilei, când este lumină afară, nivelurile de melatonină rămân scăzute. Mai târziu în cursul zilei, pe măsură ce începe să se întunece, corpurile noastre produc mai multă melatonină, nivelurile atingând vârfurile între 2 și 4 dimineața înainte de a cădea din nou.
Corpurile noastre sunt cel mai bine pregătite pentru a adormi la aproximativ 2 ore după ce nivelul melatoninei începe să crească.
Toată lumea are propriul ritm circadian, explică Winter, care într-o oarecare măsură este genetic. Așadar, spre deosebire de ceea ce ți-au spus părinții tăi când erai copil, nu există niciun motiv pentru care „ai nevoie” să te culci la o anumită oră.
„Nu-mi pasă care este programul cuiva, atâta timp cât se simte potrivit pentru ei și este sănătos”, spune Winter.
Cu toate acestea, dacă ești obosit, dar nu poți dormi, ritmul tău circadian poate fi dezactivat.
Acesta ar putea fi un semn al sindromului întârziat al fazei de somn. Acest lucru se întâmplă atunci când adormiți cu 2 sau mai multe ore mai târziu decât ceea ce se consideră „normal” (de la 22 la 12), ceea ce face dificilă trezirea dimineața la școală sau la serviciu.
De multe ori afectează mai mult tinerii - între 7 și 16% - dar apare și la aproximativ 10% dintre persoanele cu insomnie cronică.
Există vreo diferență între a fi obosit, somnoros și obosit?
Mulți oameni folosesc cuvintele „obosit”, „somnoros” și „obosit” în mod interschimbabil, dar există o diferență subtilă, spune Winter.
La sfârșitul unui maraton, vă simțiți obosit - probabil că nu aveți energia sau motivația pentru a alerga un alt maraton și poate nici măcar să nu mergeți la distanță de mașină. Dar nu aveți somn - nu ați dormi așezându-vă pe iarbă dincolo de linia de sosire. Mai degrabă, a avea somn este atunci când abia te poți menține treaz, spune Winter.
De ce sunt obosit ziua?
Dacă sunteți obosit, dar nu puteți dormi odată ce apune soarele, ar putea fi un semn al tulburării întârziate a fazei somnului. Dacă nu, ar putea fi altceva sau o combinație de lucruri.
Mai jos sunt câteva motive pentru care s-ar putea să fiți obosit în mod constant, mai ales în timpul zilei.
1. Pui de somn
Puiurile nu sunt în mod inerent rele. De fapt, puiul de somn are mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, strategia greșită a somnului vă poate ține la curent atunci când ar trebui să vă adânciți Zzz’s.
Cercetările sugerează că pui de somn lungi și pui de somn mai târziu după-amiază vă pot determina să luați mai mult timp pentru a adormi noaptea, să dormi prost și să vă treziți mai mult în timpul nopții.
Iarna recomandă să păstrezi pui de somn de 20-30 de minute și să faci pui de somn în același timp în fiecare zi, astfel încât corpul tău să o poată anticipa.
2. Anxietate
O minte de curse nu este propice să dea din cap pașnic.
Nu este de mirare că tulburările de somn sunt un simptom de diagnostic pentru unele tulburări de anxietate, despre care cercetările mai vechi spun că 24 și 36% dintre persoanele cu insomnie au și ele.
Anxietatea duce, de asemenea, la excitare și vigilență crescute, care pot întârzia și mai mult somnul.
3. Depresie
Potrivit unei recenzii publicate în 2019, până la 90% dintre persoanele diagnosticate cu depresie se plâng și de calitatea somnului.
Au fost raportate insomnie, narcolepsie, tulburări de respirație a somnului și sindromul picioarelor neliniștite.
Relația dintre problemele legate de somn și depresie este complicată. Se pare că perturbă ritmurile circadiene.
Inflamația, modificările substanțelor chimice ale creierului, factorii genetici și multe altele pot afecta relația somn-depresie.
4. Cofeina
Poate că este timpul să reconsiderăm acea după-amiază latte sau băutură energizantă.
În medie, cofeina are un timp de înjumătățire de 5 ore. S-ar putea să nu fie o surpriză, atunci, că cercetările sugerează că chiar și 200 miligrame (mg) de cofeină - aproximativ 16 uncii de cafea preparată - cu 16 ore înainte de culcare îți pot afecta somnul.
Un studiu din 2013 a raportat că reducerea a 400 mg de cofeină cu 6 ore sau mai puțin înainte de culcare a avut efecte semnificative asupra tulburărilor de somn. Iarna recomandă întreruperea consumului de cofeină cu 4-6 ore înainte de culcare.
5. Timpul ecranului
Pune jos smartphone-ul! Lumina albastră emisă de telefoane, tablete, laptopuri și ecrane TV suprimă producția de melatonină de seară și scade somnolența.
Winter recomandă încetarea utilizării oricăror dispozitive cu 2 ore înainte de culcare. De asemenea, s-ar putea să vă gândiți să purtați ochelari de blocare cu lumină albastră noaptea.
6. Alte tulburări ale somnului
Sindromul întârziat al fazei de somn nu este singura tulburare care vă poate face să aveți somn, dar să nu vă obosiți noaptea.
Apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite pot face același lucru. În apneea de somn, respirația se oprește în mod repetat sau este foarte superficială, apoi începe din nou. Cu sindromul picioarelor neliniștite, picioarele tale se simt inconfortabile, provocându-ți dorința de a le mișca.
Ambele condiții pot perturba somnul pe timp de noapte, ceea ce provoacă apoi somnolență în timpul zilei.
7. Dieta
Legătura dintre dietă și somn este puțin clară.
Într-un studiu din 2019, cercetătorii au analizat somnolența excesivă în timpul zilei și dieta. Au descoperit că înlocuirea a 5% din aportul caloric zilnic din proteine cu cantități egale de grăsimi saturate sau carbohidrați a crescut riscul de somnolență în timpul zilei.
Pe de altă parte, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, proteine sau carbohidrați a redus riscul de somnolență excesivă în timpul zilei.
Ei concluzionează că modificările dietetice pot ajuta persoanele cu tulburări de somn.
O revizuire din 2016 a constatat că dietele bogate în grăsimi erau asociate cu un somn mai puțin REM, un somn mai profund și o excitare crescută din somn. Aporturile cu conținut ridicat de carbohidrați au fost asociate cu mai mult somn REM, somn mai puțin profund și adormirea mai rapidă.
Cu toate acestea, autorii studiului spun că sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă un tip de mâncare promovează sau afectează somnul nocturn și energia din timpul zilei.
Este rău să fii obosit?
Bineînțeles, a fi obosit în timpul zilei poate diminua productivitatea și, eventual, vă poate face să vă iritați.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) afirmă că faptul că nu obțineți un somn odihnitor și de calitate în mod regulat vă expune unui risc crescut de:
- tensiune arterială crescută
- Diabet
- Alzheimer
- accident vascular cerebral
- infarct
- obezitate
Cum pot adormi?
Un program regulat, consistent de somn și trezire este cea mai importantă sugestie de iarnă pentru oricine este obosit, dar nu poate dormi.
Poate doriți să vă schimbați ora de culcare, spune el.
Gândiți-vă astfel: nu stați într-un restaurant o oră doar pentru că este ora prânzului - vă duceți când vă este foame. De ce să stai în pat și să aștepți să dormi? Opriți-vă să treceți între cearșafuri până când sunteți obosit și faceți numai lucruri care nu vă vor stimula mintea până la acel moment.
Apoi, urmați practicile obișnuite de somn:
- Păstrați dormitorul întunecat și răcoros, între 15-19 ° C (60–67 ° F).
- Luați în considerare lăsarea telefonului și a altor dispozitive în altă cameră.
- Dacă zgomotele vă deranjează somnul, încercați dopurile pentru urechi sau un aparat de zgomot alb.
De asemenea, rămâneți activități calmante înainte de culcare, cum ar fi citirea, jurnalul sau meditația.
Dacă anxietatea îți face creierul să fredoneze noaptea, lasă deoparte 20-30 de minute de „timp de îngrijorare” desemnat în timpul zilei, în mod ideal cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, sugerează Michelle Drerup, PsyD, psiholog la Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Jurnal despre ceea ce te îngrijorează. Apoi scrieți soluții pentru a răspunde acestor preocupări.
Noaptea, când sunteți tentați să vă lăsați mintea să curgă, reamintiți-vă pur și simplu că v-ați ocupat de lucruri și că trebuie să o lăsați să plece. Sau spuneți-vă că vă veți face griji în timpul stabilit mâine - dar acum este momentul să dormiți.
Dacă încercați câteva dintre aceste remedii și încă vă întrebați „De ce sunt obosit, dar nu pot dormi?” discutați cu medicul dumneavoastră.
„Nimeni nu intră în biroul meu și spune:„ Îmi dau picioarele de picioare de 400 de ori noaptea ”, spune Winter. „Ei spun:„ Nu pot să dorm ”.” Spunându-i medicului despre problemele tale de somn, ei îți pot pune întrebări și, dacă este necesar, pot face niște teste de somn pentru a diagnostica care este problema de bază. Apoi, puteți primi tratamentul adecvat pentru a aborda cauza și pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
Iarna nu recomandă medicamente pentru somn, cu excepția cazului în care cineva are o afecțiune precum sindromul picioarelor neliniștite, este lucrător în schimb sau încearcă să prevină jet lag înainte de o călătorie.
„Când folosim un sedativ precum Ambien, Benadryl sau melatonina, confundăm sedarea cu somnul. Asta întărește convingerea că ceva nu este în regulă cu somnul tău ”, spune el. „Dar nu face nimic pozitiv pentru somn, ci doar provoacă sedare.”
Dacă sunteți încă curios, deoarece medicamentele pentru somn pot avea efecte secundare și pot afecta anumite condiții de sănătate, încercați întotdeauna alte remedii și discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în somn înainte de a lua orice somnifer. Ele vă pot ajuta să determinați care ar putea fi cel mai bun pentru dvs.
Linia de jos
Dacă ești obosit, dar nu poți dormi, poate fi un semn că ritmul tău circadian este oprit.
Cu toate acestea, a fi obosit toată ziua și treaz noaptea poate fi cauzat și de obiceiuri slabe de somn, anxietate, depresie, consum de cofeină, lumină albastră de la dispozitive, tulburări de somn și chiar dietă.
Dacă tot spui: „Sunt atât de obosit, dar nu pot dormi!” iar remediile zilnice pentru somn nu ajută, discutați cu medicul dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta să determinați problema de bază și vă pot recomanda soluții care vă vor ajuta să dormiți odihnitor, astfel încât să aveți energie în timpul zilei.
Brittany Risher este scriitor, editor și strateg digital, specializat în conținut de sănătate și stil de viață. A scris pentru publicații, printre care Elemental, Men’s Health, Women’s Health și Yoga Journal.
