Adânc în labirintul ADN-ului dvs., o mică colecție de gene exercită o influență puternică asupra faptului că sunteți o persoană de dimineață sau de seară. De asemenea, modelarea tendinței dvs. inerente către dimineața sau seara este o serie de alte influențe - hormoni, lumina soarelui, vârstă și chiar și unde locuiți pe planetă.
Dacă sunteți înclinați în mod natural să fiți mai activ și mai productiv noaptea, puteți ignora aceste influențe biologice și de mediu? Te poți schimba în mod intenționat într-o persoană de dimineață? Nu va fi ușor - și s-ar putea să nu fie permanent - dar răspunsul pare să fie da.
Ce este mai exact un cronotip?
Tendința ta naturală de a fi mai mult o persoană de dimineață sau de noapte este uneori numită cronotipul tău.Uneori oamenii se referă la cronotipuri în termeni de animale - păsări timpurii, bufnițe de noapte, lupi sau delfini - dar nu există o legătură științifică reală între aceste etichete și fazele de somn uman.
Indiferent dacă sunteți rar să mergeți la prima lumină sau dacă sunteți la vârf în micile ore mici este în mare parte o chestiune de genetică, dar este posibil să vă schimbați ciclurile de somn și de veghe - chiar dacă schimbările nu durează o viață .
Ce puteți face pentru a vă schimba cronotipul?
Dacă cerințele locului dvs. de muncă, programul școlar, nevoile familiei sau obiectivele personale necesită să fiți mai activ și mai productiv în timpul orelor de dimineață, este posibil să vă puteți modifica ciclurile de somn și trezire. Iată câteva sfaturi recomandate de medic pentru a vă alinia programul de somn la nevoile dvs. actuale:
Schimbați treptat ora de culcare
Indiferent dacă sunteți aluncă sau bufniță, un somn bun este important pentru sănătatea dumneavoastră. Experții în somn vă recomandă să începeți dormind oriunde de la 20 de minute la două ore mai devreme în fiecare noapte. Peste o perioadă de săptămâni, mișcați-vă rutina nocturnă din ce în ce mai devreme, până când vă culcați, vă permite să dormiți suficient înainte ca alarma să dispară și să înceapă ziua.
Lăsați iluminatul să vă ajute să realiniați ceasul corpului
Corpul tău are un ceas interior care îți setează ritmurile circadiene. Acest ceas este extrem de sensibil la schimbările de lumină. De fapt, corpul tău este capabil să elibereze hormonul melatonină care induce somnul ca răspuns la lumina de apus.
În schimb, lumina albastră asemănătoare zorilor stimulează un răspuns de trezire în corpul dumneavoastră. Puteți utiliza această sensibilitate la lumină în beneficiul dvs. Limitați-vă expunerea la dispozitive care emit lumină albastră (cum ar fi telefoane și tablete) aproape de culcare și optați pentru lumini de noapte și lămpi de noptieră cu becuri de chihlimbar sau roșii care imită culorile apusului somnoros.
Elaborați o rutină liniștitoare pe timp de noapte
A dormi nu este la fel de ușor ca oprirea luminilor. Dacă încercați să înlocuiți un obicei pe tot parcursul vieții cu activitatea nocturnă, vă poate ajuta să creați rutine care să trimită un semnal de culcare către creier. Întinderile blânde, meditația, respirația profundă, aromoterapia, citirea cărților, jurnalul și alte ritualuri calmante vă pot ajuta să dezvoltați o rutină nocturnă plăcută și relaxantă care încurajează un început mai devreme al ciclului de somn.
Urmăriți impacturile pozitive
Pe măsură ce ciclul de somn începe să treacă, este posibil să observați modificări ale nivelului de energie, al productivității sau al dispoziției. Notați aceste modificări pe măsură ce le experimentați, deoarece examinarea impacturilor pozitive vă poate ajuta să rămâneți motivați în zilele în care vă simțiți puțin somnoros sau dezorientat.
Recompensați-vă pentru atingerea țintelor incrementale
Studiile arată că atunci când oamenii urmăresc obiective pe termen lung, sunt mai predispuși să rămână motivați dacă recunosc realizări mai mici pe parcurs. Pe măsură ce vă planificați strategia pentru a deveni mai mult om dimineața, gândiți-vă la modalități de a vă recompensa atunci când faceți lucruri grele.
Știi experiențele și îngăduințele care contează cel mai mult pentru tine: folosește-ți realizările zilnice sau săptămânale pentru a te motiva.
Fii cu ochii pe obiectivele tale mai mari și mai aspiraționale
Dacă somnolența prelungită în timpul zilei sau lentoarea schimbării te descurajează ocazional, te poate ajuta să îți amintești de ce ai început această călătorie. Dacă motivul practic pentru care ai vrut să devii o persoană de dimineață (pentru a obține o diplomă, pentru a-ți crește veniturile, pentru a te forma, pentru a-ți construi o afacere) nu este suficient de motivant, poți beneficia de examinarea a ceea ce cercetătorii comportamentali numesc „obiective supraordonate”.
Gândirea sau scrierea despre relații, valori personale, speranțe, aspirații și caracteristicile propriei identități vă pot împuternici să depășiți dificultățile și obstacolele atunci când alte metode eșuează.
Nu lăsați obiceiurile alimentare să vă submineze progresul
O analiză din 2020 a cercetărilor privind tiparele de dietă și cronotipul a arătat că oamenii de seară au tendința de a lua masa la cină mult mai târziu în zi decât oamenii de dimineață. Studiile au arătat, de asemenea, că oamenii de seară, în general, au tendința de a sări peste micul dejun, mănâncă mai puține legume și consumă mai multă cofeină și alcool decât tipurile de dimineață.
Dacă obiectivul dvs. este să adormiți mai devreme și să vă treziți mai devreme, poate doriți să vă adaptați obiceiurile alimentare, astfel încât acestea să promoveze un somn mai bun. Cercetătorii din somn vă recomandă să limitați cofeina și alcoolul aproape de culcare și să mâncați cea mai mare masă mai devreme în timpul zilei.
Incorporează exercițiul în ziua ta
Studiile arată că puteți folosi exercițiile fizice pentru a vă mișca faza de somn mai devreme seara. Într-un studiu recent care a urmărit tiparele de exerciții și ciclurile de somn de 52 de participanți, persoanele cu un cronotip de seară și-ar putea avansa ciclul de somn într-o perioadă mai timpurie a zilei, făcând exerciții fizice dimineața sau seara.
Același studiu indică faptul că, odată ce ați trecut la un ciclu de somn mai orientat spre dimineață, ar trebui să faceți mișcare devreme pentru a vă păstra noul tipar de somn.
Dă-i timp
Devenirea unei persoane de dimineață nu se va întâmpla literalmente peste noapte. Cu cât sunt mai antrenate tiparele de somn, cu atât poate dura mai mult pentru a le reface. Deși este perfect să te lași apăsat pe butonul de amânare într-o dimineață de weekend sau când ești în vacanță, încearcă să îți onorezi noul program cât mai mult timp. Pe termen lung, această consistență va oferi rezultate mai bune.
Înrolează experții
Dacă nu obțineți rezultatele de care aveți nevoie, vă recomandăm să lucrați cu un specialist la un centru de somn din apropiere. Dacă somnul este întrerupt, aveți insomnie sau doriți să lucrați la un program de somn diferit, un studiu de somn vă poate ajuta să înțelegeți mai bine nevoile și tiparele corpului. Poate doriți să începeți consultând un medic primar pentru a afla dacă o afecțiune ar putea contribui la orice dificultăți de somn pe care le aveți.
Cronotipul dvs. rămâne același pe tot parcursul vieții?
Pentru mulți oameni, ciclurile de veghe și somn se schimbă de mai multe ori în viață. Iată ce ne spune știința despre cauzele biologice și de mediu ale devenirii unei persoane dimineața sau noaptea.
Modificări hormonale
O mare modificare a cronotipului dvs. apare de obicei în anii adolescenței. Pentru adolescenți, debutul pubertății marchează o mare schimbare către o preferință ulterioară a fazei de somn care durează cel puțin cinci ani.
Cercetările indică, de asemenea, că modificările hormonale ale sarcinii duc adesea femeile la un cronotip anterior, cel puțin în primele două trimestre. Femeile dintr-un studiu din 2019 au revenit la tiparele lor originale de somn spre sfârșitul sarcinii.
Un amplu studiu brazilian care a implicat 14.650 de voluntari a constatat că femeile tind să fie mai orientate dimineața devreme în viață, devenind mai orientate spre seară după vârsta de 45 de ani, pe măsură ce cantitatea de estrogen din organism scade. Majoritatea bărbaților din studiu au crescut târziu începând cu pubertatea. Mulți dintre bărbați au devenit tipul ascuns în zori, cu modificări hormonale mai târziu în viață.
Accident vascular cerebral
A avea un accident vascular cerebral se poate schimba, de asemenea, indiferent dacă sunteți dimineață sau noapte. Un studiu pilot din 2014 a indicat că atât severitatea accidentului vascular cerebral, cât și zona creierului afectat ar putea provoca o schimbare semnificativă a cronotipului. Pentru persoanele din acest studiu, modificările au durat cel puțin trei luni după apariția accidentului vascular cerebral.
Impacturi sezoniere
Modificările sezoniere pot influența, de asemenea, cât de devreme te ridici și cât de târziu dormi. Lumina zilei, una dintre cele mai puternice influențe asupra ritmului tău circadian intern, se schimbă odată cu anotimpurile. Cercetătorii cred că oamenii au niveluri diferite de sensibilitate la anotimpuri în schimbare.
Cei care sunt extrem de sensibili la schimbările sezoniere pot experimenta modificări în cronotipul lor, care le permit să își adapteze ciclurile de somn și să profite la maximum de orele de lumină.
Geografie
Chiar și latitudinea casei tale îți influențează ritmurile circadiene. Studii pe scară largă au arătat că seara este mai frecventă în locurile în care apusul soarelui are loc mai târziu în timpul zilei și că oamenii tind să fie mai orientați spre dimineață în geografii mai apropiate de ecuator.
Dacă încercarea de a deveni o persoană de dimineață nu funcționează pentru tine ...
Bine ați venit în era diversității cronotipului. În unele locuri de muncă, noile practici de management vizează crearea de echipe care recunosc contribuțiile persoanelor cu cronotipuri diferite. Aceste echipe folosesc „asincronia energetică” pentru a construi programe flexibile, astfel încât păsările timpurii și bufnițele de noapte să poată colabora pentru a atinge obiectivele de afaceri. Pe măsură ce munca la distanță, programarea flexibilă și sălile de clasă virtuale devin mai frecvente, imperativul dimineții poate începe să se micșoreze în semnificație.
Linia de jos
În cazul în care sănătatea, locul de muncă, familia, educația sau obiectivele personale necesită să devii matur, este posibil să faci o schimbare treptată a tendințelor tale naturale de somn. Poate dura ceva timp pentru a face schimbarea și puteți reveni la cronotipul dvs. stabilit genetic la un moment dat în viața dvs., dar există pași pe care îi puteți face pentru a deveni mai mult o persoană dimineață acum.
Dieta și exercițiile fizice vă pot ajuta să vă ajustați programul de somn. Noile rutine nocturne și orele de culcare mai devreme vor face diferența și s-ar putea să constatați că schimbarea iluminatului din mediul dvs. de dormit ajută, de asemenea. Odată ce începeți să vă ridicați mai devreme, țineți evidența oricăror efecte pozitive, răsplătiți-vă adesea și reamintiți-vă obiectivele generale dacă mersul devine greu pe parcurs.
Schimbarea cronotipului este o provocare și este posibil să doriți să solicitați ajutor de la experți în somn dacă aceste strategii nu funcționează pentru dvs. Dacă totuși descoperi că nu te-ai lăsat din pat, alert și jubilant la lumina zorilor, știi că diversitatea cronotipului este în creștere - indiferent dacă tu sunt gata să se ridice sau nu.
