Mere 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Merele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Ei cresc pe măr (Malus domestica), originar din Asia Centrală.

Merele sunt bogate în fibre, vitamina C și diverși antioxidanți. De asemenea, sunt foarte sățioși, având în vedere numărul scăzut de calorii. Studiile arată că consumul de mere poate avea multiple beneficii pentru sănătatea ta.

De obicei consumate crude, merele pot fi folosite și în diverse rețete, sucuri și băuturi. Diverse tipuri abundă, cu o varietate de culori și dimensiuni.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre mere.

Fapte nutriționale ale mărului

Iată informațiile nutriționale pentru un măr crud, necojit, de dimensiuni medii (100 grame):

• Calorii: 52
• Apă: 86%
• Proteine: 0,3 grame
• Carbohidrati: 13,8 grame
• Zahar: 10,4 grame
• Fibră: 2,4 grame
• Grăsime: 0,2 grame

Carbohidrati in mere

Merele sunt compuse în principal din carbohidrați și apă. Sunt bogate în zaharuri simple, cum ar fi fructoza, zaharoza și glucoza.

În ciuda conținutului ridicat de carbohidrați și zahăr, indicele glicemic (IG) este scăzut, variind de la 29 la 44.

IG este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea nivelului de zahăr din sânge după masă. Valorile scăzute sunt asociate cu diferite beneficii pentru sănătate.

Datorită numărului ridicat de fibre și polifenoli, fructele au adesea un scor GI scăzut.

Fibră

Merele sunt foarte bogate în fibre. Un singur măr de mărime medie (100 de grame) conține aproximativ 4 grame din acest nutrient, ceea ce reprezintă 17% din valoarea zilnică (DV).

O porțiune din fibrele lor provine din fibre insolubile și solubile numite pectină. Fibrele solubile sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, în parte, deoarece alimentează bacteriile prietenoase din intestin.

Fibrele pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea plenitudinii și la scăderea în greutate, reducând în același timp nivelul zahărului din sânge și sporind funcția digestivă.

REZUMAT

Merele sunt alcătuite în principal din carbohidrați și apă. De asemenea, conțin fibre, care moderează nivelul zahărului din sânge și promovează sănătatea intestinului.

Vitamine si minerale

Merele se mândresc cu multe vitamine și minerale, deși nu în cantități mari. Cu toate acestea, merele sunt de obicei o sursă bună de vitamina C.

• Vitamina C. Numită și acid ascorbic, această vitamină este un antioxidant comun în fructe. Este un nutrient dietetic esențial care are multe funcții importante în corpul dumneavoastră.
• Potasiu. Principalul mineral din mere, potasiul poate beneficia sănătatea inimii atunci când este consumat în cantități mari.

REZUMAT

Merele nu sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale. Cu toate acestea, conțin cantități decente atât de vitamina C, cât și de potasiu.

Alți compuși vegetali

Merele au un conținut ridicat de compuși vegetali antioxidanți, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate. Acestea includ :

• Quercetin. Un nutrient care apare și în multe alimente vegetale, quercetina poate avea efecte antiinflamatoare, antivirale, anticanceroase și antidepresive, conform studiilor la animale.
• Catehină. Un antioxidant natural, catehina este prezentă și în cantități mari în ceaiul verde și s-a demonstrat că îmbunătățește funcția creierului și a mușchilor în studiile pe animale.
• Acid clorogenic. De asemenea, găsit în cafea, s-a constatat că acidul clorogenic scade glicemia și provoacă pierderea în greutate în unele studii.

REZUMAT

Merele sunt o sursă bună de mai mulți antioxidanți, inclusiv quercetina, catehina și acidul clorogenic. Acești compuși vegetali sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile merelor.

Merele și pierderea în greutate

Două proprietăți ale merelor - conținutul ridicat de fibre și conținutul scăzut de calorii - le fac un aliment prietenos cu pierderea în greutate.

Astfel, consumul de mere poate reduce aportul zilnic de calorii și poate promova pierderea în greutate pe termen lung.

Într-un studiu de 12 săptămâni, femeile cărora li s-a recomandat să mănânce 1,5 mere mari (300 de grame) pe zi au pierdut 2,9 lire sterline (1,3 kg) pe parcursul studiului.

Din acest motiv, acest fruct poate fi un plus util la o dietă de slăbit, mai ales dacă este consumat între sau înainte de mese.

REZUMAT

Merele pot completa o dietă sănătoasă pentru slăbit, în mare parte datorită numărului ridicat de fibre și a numărului scăzut de calorii.

Beneficiile pentru sănătate ale merelor

Având în vedere popularitatea imensă a merelor, nu este surprinzător faptul că au fost studiate destul de amănunțit.

Controlul glicemiei și diabetul de tip 2

Unele dovezi sugerează că consumul de mere poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și protejarea împotriva diabetului.

Unii dintre antioxidanții din mere pot încetini, de asemenea, digestia și absorbția zaharurilor.

Într-un studiu efectuat pe 38.018 femei, consumul a 1 sau mai multe mere pe zi a fost legat de un risc cu 28% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.

Colesterol din sânge și boli de inimă

Mai multe studii au examinat efectele merelor asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu asupra hamsterilor a sugerat că merele pot reduce nivelul colesterolului total și pot duce la reduceri drastice de 48% a acumulării de plăci în interiorul arterelor.

Un studiu efectuat la om în Finlanda a arătat că cei care au consumat mai mult de 1,9 uncii (54 grame) de mere pe zi prezintă un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boli de inimă.

Mai exact, riscul de a muri din cauza bolilor de inimă a fost cu 43% mai mic la femei și cu 19% la bărbați.

Cancer

Multe studii pe eprubete și pe animale sugerează că fitonutrienții mărului pot proteja împotriva cancerelor de plămâni și colon.

Dovezi potențiale există și din studii efectuate la oameni.

Un studiu a indicat faptul că cei care au consumat 1 sau mai multe mere pe zi prezintă un risc mai scăzut de cancer, inclusiv un risc cu 20% și, respectiv, 18% de cancer colorectal și, respectiv, de sân.

REZUMAT

Unele studii indică faptul că merele pot ajuta la protejarea împotriva diabetului, a bolilor de inimă și a cancerului.

Cum se curăță un Apple

Posibile dezavantaje

Merele sunt în general bine tolerate.

Cu toate acestea, pot provoca probleme persoanelor cu sindrom de colon iritabil (IBS) deoarece conțin FODMAP, o categorie largă de fibre care provoacă simptome digestive, inclusiv gaze și dureri abdominale, la unele persoane.

Conținutul lor de fructoză poate fi, de asemenea, problematic pentru persoanele cu intoleranță la fructoză.

REZUMAT

Merele sunt în general considerate sănătoase, dar pot provoca probleme digestive la unii oameni.

Linia de jos

Merele sunt sănătoase, gustoase și printre cele mai populare fructe din lume.

Deși nu sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale, sunt o sursă bună de fibre și antioxidanți.

Merele pot avea mai multe beneficii, printre care îmbunătățirea sănătății inimii și un risc mai mic de cancer și diabet. De asemenea, pot ajuta la scăderea în greutate.

Dacă doriți să mâncați sănătos, merele sunt o alegere excelentă.