De zeci de ani, oamenii au evitat produsele bogate în grăsimi și colesterol, cum ar fi untul, nucile, gălbenușurile de ou și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, optând în schimb pentru înlocuitori cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi margarina, albușurile de ou și lactatele fără grăsimi, în speranța de a le îmbunătăți sănătate și slăbire.
Acest lucru se datorează concepției greșite că consumul de alimente bogate în colesterol și grăsimi vă poate crește riscul de apariție a diferitelor boli.
În timp ce cercetările recente au respins această noțiune, miturile legate de colesterolul și grăsimile din dietă continuă să domine titlurile, iar mulți furnizori de servicii medicale continuă să recomande dietelor foarte scăzute de grăsimi publicului larg.
Iată 9 mituri obișnuite despre grăsimile din dietă și colesterolul care ar trebui odihnit.
1. Consumul de grăsime duce la creșterea în greutate
Un mit comun al dietei este că consumul de alimente bogate în grăsimi vă determină să vă îngrășați.
Deși este adevărat că consumul excesiv de orice macronutrienți, inclusiv grăsimi, te face să te îngrași, consumul de alimente bogate în grăsimi ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate nu duce la creșterea în greutate.
Dimpotrivă, consumul de alimente bogate în grăsimi vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți mulțumiți între mese.
De fapt, numeroase studii au arătat că consumul de alimente bogate în grăsimi, inclusiv ouă întregi, avocado, nuci și lactate cu conținut ridicat de grăsimi, poate contribui la creșterea pierderii în greutate și a sentimentelor de plenitudine.
Mai mult, s-a demonstrat că tiparele dietetice cu un conținut ridicat de grăsimi, inclusiv dietele ketogenice și cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, promovează pierderea în greutate.
Desigur, calitatea contează. Consumul de alimente foarte procesate, care sunt bogate în grăsimi, cum ar fi fast-food, produse de patiserie cu zahăr și alimente prăjite, poate crește riscul de creștere în greutate.
rezumatGrăsimile sunt o parte sănătoasă și esențială a unei diete echilibrate. Adăugarea de grăsimi la mese și gustări poate facilita pierderea în greutate prin stimularea sentimentelor de plenitudine.
2. Alimentele bogate în colesterol sunt nesănătoase
Mulți oameni presupun că alimentele bogate în colesterol, inclusiv ouă întregi, crustacee, carne de organe și lactate cu conținut ridicat de grăsimi, sunt nesănătoase. Totuși, nu este cazul.
Deși este adevărat că unele alimente bogate în colesterol, cum ar fi înghețata, prăjiturile și carnea procesată, ar trebui să fie limitate în orice tipar alimentar sănătos, majoritatea oamenilor nu trebuie să evite alimentele nutritive, cu conținut ridicat de colesterol.
De fapt, multe alimente cu conținut ridicat de colesterol sunt pline de nutriție.
De exemplu, gălbenușurile de ouă au un conținut ridicat de colesterol și se întâmplă, de asemenea, să fie încărcate cu vitamine și minerale importante, inclusiv B12, colină și seleniu, în timp ce iaurtul cu conținut ridicat de colesterol ridicat este plin de proteine și calciu.
În plus, doar 1 uncie de ficat brut bogat în colesterol (19 grame gătite) oferă peste 50% din aportul zilnic de referință pentru cupru și vitaminele A și B12.
Mai mult, cercetările au arătat că consumul de alimente sănătoase, bogate în colesterol, cum ar fi ouăle, fructe de mare grase și lactate cu conținut ridicat de grăsimi, poate îmbunătăți multe aspecte ale sănătății, despre care vom discuta mai târziu în acest articol.
rezumatMulte alimente bogate în colesterol sunt pline de nutriție. Alimentele bogate în colesterol, cum ar fi ouăle și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, pot fi incluse în dietele bine rotunjite.
3. Grăsimile saturate provoacă boli de inimă
În timp ce subiectul este încă foarte dezbătut în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății, cercetările recente nu au arătat nicio legătură consistentă între aportul de grăsimi saturate și bolile de inimă.
Este adevărat că grăsimile saturate cresc factorii de risc cunoscuți ai bolilor de inimă, precum colesterolul LDL (rău) și apolipoproteina B.
Cu toate acestea, aportul de grăsimi saturate tinde să crească cantitatea de particule LDL mari, pufoase, dar scade cantitatea de particule LDL mai mici și mai dense, care sunt legate de bolile de inimă.
În plus, cercetările au demonstrat că anumite tipuri de grăsimi saturate pot crește colesterolul HDL care protejează inima.
De fapt, numeroase studii de amploare nu au găsit nicio asociere consistentă între aportul de grăsimi saturate și boli de inimă, infarct sau moarte legată de boli de inimă.
Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord și sunt necesare studii mai bine concepute.
Amintiți-vă că există multe tipuri de grăsimi saturate, toate cu efecte diferite asupra sănătății. Dieta dvs. în ansamblu - mai degrabă decât defalcarea aportului de macronutrienți - este cea mai importantă atunci când vine vorba de riscul general de sănătate și boală.
Alimentele nutritive bogate în grăsimi saturate, cum ar fi iaurtul plin de grăsimi, nuca de cocos neindulcită, brânza și bucățile întunecate de carne de pasăre pot fi cu siguranță incluse într-o dietă sănătoasă, bine rotunjită.
rezumatDeși aportul de grăsimi saturate crește riscul anumitor factori de risc pentru bolile de inimă, cercetările actuale arată că nu este legat în mod semnificativ de dezvoltarea bolilor de inimă.
4. Alimentele bogate în grăsimi și bogate în colesterol trebuie evitate în timpul sarcinii
Femeilor însărcinate li se spune adesea că ar trebui să evite alimentele bogate în grăsimi și bogate în colesterol în timpul sarcinii. În timp ce multe femei cred că urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi este cea mai bună pentru sănătatea lor și a copilului lor, consumul de grăsimi este esențial în timpul sarcinii.
De fapt, nevoia de nutrienți solubili în grăsimi, inclusiv vitamina A și colină, precum și grăsimi omega-3, crește în timpul sarcinii.
În plus, creierul fetal, care este predominant compus din grăsimi, are nevoie de grăsimi din dietă pentru a se dezvolta corect.
Acidul docosahexaenoic (DHA), un tip de acid gras concentrat în peștii grași, joacă roluri esențiale în dezvoltarea creierului și a vederii fetale, iar nivelurile scăzute de DHA din sânge materne pot duce la afectarea neurodezvoltării la făt.
Anumite alimente bogate în grăsimi sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și furnizează substanțe nutritive vitale pentru sănătatea mamei și a fătului, care sunt greu de găsit în alte alimente.
De exemplu, gălbenușurile de ou sunt deosebit de bogate în colină, un nutrient vital pentru creierul fetal și dezvoltarea vederii. Mai mult, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi oferă o sursă excelentă de calciu și vitamina K2, ambele fiind esențiale pentru dezvoltarea scheletului.
rezumatAlimentele bogate în grăsimi sunt importante atât pentru sănătatea fetală, cât și pentru cea maternă. Alimentele sănătoase, bogate în grăsimi, ar trebui incluse în mese și gustări pentru a promova o sarcină sănătoasă.
5. Consumul de grăsime crește riscul de diabet
Multe tipare dietetice recomandate pentru tratamentul diabetului de tip 2 și al gestației sunt sărace în grăsimi. Acest lucru se datorează concepției greșite că consumul de grăsimi alimentare poate crește riscul de diabet.
Deși consumul anumitor alimente bogate în grăsimi, cum ar fi grăsimile trans, produsele coapte grase și mâncarea rapidă, vă pot crește riscul de diabet, cercetările au arătat că alte alimente bogate în grăsimi pot oferi protecție împotriva dezvoltării sale.
De exemplu, peștele gras, lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, avocado, uleiul de măsline și nucile sunt alimente bogate în grăsimi, care s-au dovedit că îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge și al insulinei și protejează potențial împotriva dezvoltării diabetului.
În timp ce unele dovezi sugerează că un aport mai mare de grăsimi saturate poate crește riscul de diabet, studii mai recente nu au găsit nicio asociere semnificativă.
De exemplu, un studiu din 2019 realizat pe 2.139 de persoane nu a găsit nicio asociere între consumul de grăsime pe bază de animale și plante sau grăsimea totală și riscul de diabet de tip 2.
Cel mai important factor în reducerea riscului de diabet este calitatea generală a dietei, nu defalcarea aportului de macronutrienți.
rezumatAlimentele bogate în grăsimi nu cresc riscul de diabet. De fapt, anumite alimente bogate în grăsimi pot ajuta la protejarea împotriva dezvoltării bolii.
6. Uleiurile bogate în margarină și omega-6 sunt mai sănătoase
De multe ori se crede că consumul de produse pe bază de ulei vegetal, cum ar fi margarina și uleiul de canola în locul grăsimilor animale, este mai bun pentru sănătate. Cu toate acestea, pe baza rezultatelor cercetărilor recente, probabil că nu este cazul.
Margarina și anumite uleiuri vegetale, inclusiv ulei de rapiță și soia, sunt bogate în grăsimi omega-6. Deși atât grăsimile omega-6, cât și cele omega-3 sunt necesare pentru sănătate, dietele moderne tind să fie mult prea ridicate în grăsimile omega-6 și prea scăzute în omega-3.
Acest dezechilibru între aportul de grăsimi omega-6 și omega-3 a fost legat de inflamația crescută și de dezvoltarea unor condiții adverse de sănătate.
De fapt, un raport mai mare omega-6 la omega-3 a fost asociat cu stări de sănătate, cum ar fi tulburările de dispoziție, obezitatea, rezistența la insulină, factorii de risc crescuți ai bolilor de inimă și declinul mental.
Uleiul de canola este utilizat în multe amestecuri de uleiuri vegetale, înlocuitori de unt și pansamente cu conținut scăzut de grăsimi. Deși este comercializat ca un ulei sănătos, studiile arată că aportul său poate avea efecte dăunătoare asupra multor aspecte ale sănătății.
De exemplu, studiile la oameni indică faptul că aportul de ulei de canola poate fi asociat cu un răspuns inflamator crescut și sindromul metabolic, care este un grup de afecțiuni care crește riscul bolilor de inimă.
În plus, cercetările observă că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi bogate în omega-6 este puțin probabil să reducă bolile de inimă și poate chiar crește riscul de mortalitate legată de bolile de inimă.
rezumatUn dezechilibru între aportul de grăsimi omega-6 și omega-3 a fost legat de inflamația crescută și de dezvoltarea diferitelor condiții de sănătate. Astfel, alegerea grăsimilor bogate în grăsimi omega-6, cum ar fi uleiul de canola și margarina, poate fi dăunătoare sănătății.
7. Toată lumea răspunde la colesterolul alimentar în același mod
Deși unii factori genetici și metabolici pot justifica urmarea unei diete mai scăzute în grăsimi saturate și colesterol, pentru majoritatea populației, grăsimile saturate și alimentele bogate în colesterol pot fi incluse ca parte a unei diete sănătoase.
Aproximativ două treimi din populație are un răspuns minim sau deloc chiar și la cantități mari de colesterol din dietă și sunt cunoscuți ca compensatori sau hipo-răspunsori.
Alternativ, un procent mic din populație este considerat hiperreaptiv sau necompensator, deoarece sunt sensibili la colesterolul din dietă și experimentează creșteri mult mai mari ale colesterolului din sânge după consumul de alimente bogate în colesterol.
Cu toate acestea, cercetările arată că, chiar și la hiper-respondenți, raportul LDL-HDL este menținut după aportul de colesterol, ceea ce înseamnă că este puțin probabil ca colesterolul din dietă să conducă la modificări ale nivelului lipidelor din sânge care cresc riscul progresiei bolilor de inimă.
Acest lucru se datorează adaptărilor care au loc în organism, inclusiv îmbunătățirii anumitor căi de eliminare a colesterolului, pentru a excreta colesterolul în exces și a menține nivelurile sănătoase de lipide din sânge.
Chiar și așa, unele cercetări au arătat că persoanele cu hipercolesterolemie familială, o tulburare genetică care poate crește riscul bolilor de inimă, au o capacitate redusă de a elimina colesterolul în exces din organism.
După cum puteți vedea, răspunsul la colesterolul alimentar este individualizat și poate fi afectat de mulți factori, în special de genetică. Cel mai bine este să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți întrebări cu privire la capacitatea dvs. de a tolera colesterolul din dietă și modul în care aceasta vă poate afecta sănătatea.
rezumatNu toată lumea răspunde la colesterolul alimentar în același mod. Genetica joacă un rol important în modul în care corpul tău răspunde la alimentele bogate în colesterol.
8. Alimentele bogate în grăsimi sunt nesănătoase
Alimentele bogate în grăsimi au un rău rap și chiar și alimentele grase foarte nutritive se încadrează în categoria „alimente proaste”.
Acest lucru este regretabil deoarece multe alimente bogate în grăsimi sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți și vă pot ajuta să rămâneți mulțumiți între mese, susținând o greutate corporală sănătoasă.
De exemplu, produsele lactate pline de grăsimi, gălbenușurile de ou, păsările de curățat pe piele și nuca de cocos sunt alimente bogate în grăsimi, care sunt în mod obișnuit evitate de persoanele care încearcă să piardă în greutate sau pur și simplu să mențină sănătatea, chiar dacă aceste alimente conțin substanțe nutritive de care organismul are nevoie pentru a funcționa optim.
Desigur, consumul prea mult din orice alimente, inclusiv cele de mai sus, poate deraia pierderea în greutate. Cu toate acestea, atunci când sunt adăugate la dietă în moduri sănătoase, aceste alimente bogate în grăsimi vă pot ajuta să ajungeți și să mențineți o greutate sănătoasă, oferind în același timp o sursă importantă de nutrienți.
De fapt, consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi ouăle, avocado, nuci și lactate cu conținut ridicat de grăsimi, poate ajuta la creșterea pierderii în greutate prin scăderea hormonilor care promovează foamea și creșterea sentimentului de plenitudine.
rezumatAlimentele nutritive, bogate în grăsimi, pot fi incluse ca parte a unei diete sănătoase. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi conțin substanțe nutritive importante de care organismul dumneavoastră are nevoie, iar consumul de alimente cu conținut ridicat de grăsimi poate promova senzații de plenitudine, menținându-vă mulțumit.
9. Produsele fără grăsimi sunt o alegere inteligentă
Dacă vă plimbați prin supermarketul local, este posibil să observați o mulțime de produse fără grăsimi, inclusiv sosuri de salată, înghețată, lapte, prăjituri, brânză și chipsuri de cartofi.
Aceste articole sunt de obicei comercializate celor care doresc să reducă caloriile din dieta lor, alegând alimente cu conținut scăzut de calorii.
Deși alimentele cu conținut scăzut de grăsimi ar putea părea o alegere inteligentă, aceste alimente nu sunt bune pentru sănătatea generală. Spre deosebire de alimentele fără grăsimi naturale, cum ar fi majoritatea fructelor și legumelor, alimentele procesate fără grăsimi conțin ingrediente care vă pot afecta în mod negativ greutatea corporală, sănătatea metabolică și multe altele.
În ciuda faptului că au mai puține calorii decât omologii lor obișnuiți cu grăsimi, alimentele fără grăsime sunt de obicei mult mai mari în zahărul adăugat. Consumul de cantități mari de zahăr adăugat a fost asociat cu progresia afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, obezitatea și diabetul.
În plus, consumul de alimente bogate în zahăr adăugat poate afecta negativ anumiți hormoni din corpul dumneavoastră, inclusiv leptina și insulina, determinându-vă să consumați mai multe calorii în general, ceea ce poate duce în cele din urmă la creșterea în greutate.
Mai mult, multe produse fără grăsimi conțin conservanți, coloranți artificiali pentru alimente și alți aditivi pe care mulți oameni preferă să îi evite din motive de sănătate. În plus, nu sunt la fel de satisfăcătoare ca alimentele care conțin grăsimi.
În loc să încercați să reduceți caloriile alegând produse fără grăsimi foarte procesate, bucurați-vă de cantități mici de surse întregi, nutritive de grăsimi la mese și gustări pentru a promova sănătatea generală.
rezumatAlimentele fără grăsimi procesate nu sunt o alegere bună pentru sănătatea generală. Aceste alimente sunt în mod obișnuit bogate în zahăr adăugat și alți aditivi nesănătoși.
Linia de jos
Grăsimile alimentare și colesterolul sunt adesea denigrate de mulți profesioniști din domeniul sănătății, ceea ce a determinat mulți oameni să evite alimentele bogate în grăsimi.
Cu toate acestea, concentrarea pe macronutrienți singuri, mai degrabă decât dieta generală, este problematică și nerealistă.
Deși este adevărat că anumite alimente bogate în grăsimi și colesterol ridicat, cum ar fi mâncarea rapidă și prăjiturile, ar trebui restricționate în orice dietă sănătoasă, multe alimente nutritive bogate în grăsimi pot și ar trebui incluse în modele dietetice sănătoase, bine rotunjite.
Este important să rețineți că oamenii nu consumă macronutrienți ca grăsimile în mod izolat - mănâncă alimente care conțin diferite tipuri și proporții de macronutrienți.
Din acest motiv, dieta dumneavoastră în ansamblu, mai degrabă decât consumul de macronutrienți individuali, este cel mai important factor în prevenirea bolilor și promovarea sănătății.
