16 exerciții cu gantere pentru abs

Puteți utiliza cu ușurință încorporați exerciții cu gantere în rutina dvs. pentru a vă construi puterea în mușchii de bază. Aceasta include mușchii lombari, abdominali și pelvini.

Întărirea acestor mușchi ajută la tonificarea acestei zone a corpului și la îmbunătățirea aspectului său general. Veți câștiga mai multă stabilitate în corp, ceea ce vă ajută la funcționarea și mișcarea generală. Veți avea, de asemenea, un echilibru, o coordonare și o postură mai bune.

Puteți face exerciții abdominale cu gantere acasă, la sală sau la birou. Sunt modalitatea perfectă de a te strecura într-un scurt antrenament sau îi poți include într-o rutină mai lungă de antrenament.

Citiți mai departe pentru a afla câteva exerciții cheie pe care le puteți încerca, beneficiile lor și importanța lucrării întregului corp.

Exerciții de încercat

Pentru fiecare exercițiu, faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.

Stăpânește-ți forma și tehnica pentru fiecare exercițiu făcând câteva runde fără greutăți. Odată ce ați scăzut-o, începeți cu o greutate redusă și creșteți treptat sarcina.

1. Răsucire rusească

1. Stai cu picioarele în fața ta.
2. Îndoiți genunchii, flectați picioarele și așezați-vă călcâiele pe pământ.
3. Ține o ganteră în fața pieptului.
4. Balamați-vă de șolduri, cuplați-vă nucleul și înclinați partea superioară a corpului înapoi într-un unghi.
5. Răsuciți încet partea superioară a corpului spre dreapta.
6. Reveniți la poziția de pornire.
7. Repetați în partea stângă.
8. Aceasta este 1 repetare.

2. Barca cu vâsle cu halteră

1. Stai cu picioarele în fața ta.
2. Ține o ganteră în fața pieptului.
3. Ridică-ți picioarele de pe podea.
4. Implicați-vă mușchii de bază în timp ce vă răsuciți spre dreapta.
5. Reveniți încet la centru.
6. Repetați în partea stângă.
7. Aceasta este 1 repetare.

3. Crocant de valiză

Pentru acest exercițiu, țineți-vă picioarele de la sol tot timpul.

1. Intinde-te pe spate si tine o gantera deasupra capului.
2. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea.
3. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade.
4. În același timp, ridicați gantera spre picioare în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului.
5. Reveniți încet la poziția de pornire.

4. Presă alternativă

Pentru acest exercițiu, angajați-vă nucleul și mențineți-vă spatele drept.

1. Stați cu picioarele la distanță de șold.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână, îndoind coatele pentru a vă poziționa mâinile la înălțimea umerilor, cu palmele orientate înainte.
3. Îndreptați brațul stâng pentru a ridica greutatea deasupra capului.
4. Coborâți încet brațul înapoi în poziția inițială.
5. Repetați în partea dreaptă.
6. Aceasta este 1 repetare.

5. Ridicarea scândurii laterale

1. Intindeți-vă pe partea stângă cu picioarele întinse.
2. Folosiți antebrațul stâng pentru sprijin.
3. Stivuiește-ți picioarele și așează o ganteră pe șoldul drept.
4. Ridicați șoldurile și picioarele cât mai sus posibil.
5. Țineți această poziție câteva secunde.
6. Reveniți încet la poziția de pornire.
7. Repetați în partea dreaptă.

6. Greutate cu gantera cu brat lung

1. Intinde-te pe un covor cu genunchii indoiti.
2. Apăsați ferm tălpile picioarelor în pământ.
3. Folosește ambele mâini pentru a ține o ganteră în spatele tău.
4. Angajați-vă nucleul în timp ce ridicați greutatea peste cap și faceți o situație sau o criză.
5. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

7. Piese puse

Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți face greșeli în loc de stâlpi.

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea langa solduri.
2. Ține o ganteră pe piept.
3. Angajați-vă nucleul în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului spre genunchi.
4. Pauză în această poziție câteva secunde.
5. Coborâți încet spatele la poziția inițială.

8. Găsește-te la presă

1. Vino într-o poziție în picioare.
2. Ține două gantere spre piept, cu palmele îndreptate spre corp.
3. Coborâți într-o ghemuit.
4. Stai drept.
5. În același timp, extindeți brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate spre corp.
6. Reveniți la poziția de pornire.

9. Burpee cu gantere

1. Folosiți ambele mâini pentru a ține o ganteră orizontală.
2. Liniște-te, așezând greutatea pe podea.
3. Salt înapoi într-o poziție de împingere.
4. Faceți o flotare.
5. Ridică gantera.
6. Săriți picioarele înainte, aterizând într-o ghemuit scăzut.
7. Reveniți în picioare.

10. V-stă

1. Intinde-te pe spate si tine o gantera in spatele capului.
2. Ridicați partea superioară a corpului și picioarele în același timp pentru a forma o formă de V.
3. Coborâți încet la poziția de pornire.

11. Îndoire laterală aeriană

1. Folosiți mâna dreaptă pentru a ține o ganteră deasupra capului.
2. Așează mâna stângă pe șold sau lângă corp.
3. Îndoiți-vă spre partea stângă.
4. Țineți această poziție câteva secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Apoi faceți partea opusă.

12. Ridicări de picioare

1. Intinde-te pe spate cu o gantera intre glezne.
2. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade.
3. Coborâți-le încet în poziția inițială.

13. Răsucire ponderată în picioare

Pentru a face acest exercițiu mai provocator, faceți-l cu brațele drepte.

1. Stai și ține o ganteră la piept.
2. Rotiți trunchiul spre dreapta.
3. Reveniți în centru.
4. Rotiți trunchiul spre stânga.
5. Aceasta este o singură repetare.

14. Inversare inversă cu răsucire

1. Stai și ține o ganteră cu brațele întinse.
2. Puneți piciorul stâng înapoi și coborâți într-o poziție de lovire.
3. Răsuciți trunchiul spre dreapta.
4. Răsuciți-vă în centru.
5. Îndreptați-vă picioarele pentru a reveni la poziția inițială.
6. Faceți partea opusă.
7. Aceasta este o singură repetare.

15. Întinderea în aer liber

1. Stați pe spate.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână deasupra pieptului.
3. Așezați genunchii deasupra șoldurilor cu vițeii paraleli cu podeaua.
4. Coborâți încet brațele pe podea în spatele capului.
5. Puneți brațele în poziția de plecare.

16. Balansoar cu halteră

1. Stai în picioare și folosește ambele mâini pentru a ține partea superioară a unei gantere.
2. Balamați-vă la șolduri și îndoiți genunchii în timp ce vă balansați greutatea din spatele șoldurilor.
3. Reveniți în picioare și legați greutatea până la înălțimea umerilor.
4. Coborâți încet greutatea în poziția inițială.

Beneficii

Mușchii puternici ai miezului sunt o parte esențială a unui corp sănătos. Acești mușchi vă susțin coloana vertebrală, vă stabilizează corpul și promovează o postură adecvată. Îți folosești nucleul pentru toate tipurile de mișcări, inclusiv răsucirea laterală, atingerea deasupra capului și ridicarea obiectelor grele. De asemenea, folosești acești mușchi în timp ce stai și stai în picioare.

Un nucleu sănătos previne și ameliorează durerile de spate, îmbunătățește flexibilitatea și crește masa musculară.

O notă despre abs și aspect

Antrenamentele pe cont propriu nu sunt suficiente pentru a obține abdominale sau pentru a pierde grăsimea abdominală. Chiar dacă vă întăriți abdomenele, tonusul muscular nu va fi vizibil dacă este acoperit cu un strat de grăsime. De asemenea, este important să rețineți că exercițiile fizice și senzația de sănătate sunt un obiectiv bun, dar realizarea abdominalelor vizibile poate să nu fie posibilă pentru toată lumea.Încercați să vă concentrați asupra modului în care exercițiul vă face să vă simțiți mai degrabă decât asupra modului în care vă face să arătați.

Dacă pierderea de grăsime este importantă pentru dvs., va trebui să faceți exerciții abdominale ca parte a unei rutine de fitness care vizează întregul corp pentru a reduce procentul de grăsime corporală. Aceasta ar trebui să includă antrenamente de mers pe jos și cardio.

Pentru a obține un stomac tonifiat și pentru a vă alimenta corpul, urmați o dietă sănătoasă care include fibre, probiotice și proteine. Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, sucul de fructe și alcoolul. În schimb, bea multă apă și ia în considerare adăugarea unei stropi de oțet de mere.

Cafeaua și ceaiurile neindulcite sunt, de asemenea, opțiuni excelente de băuturi. Echilibrați-vă planul de exerciții cu activități care vă ajută să vă relaxați și să vă relaxați și să vă permiteți mult timp pentru somn.

Importanța unei rutine pe tot corpul

Exercițiile abdominale sunt un plus uimitor la planul dvs. de antrenament, dar nu ar trebui să alcătuiască întreaga rutină. Deoarece aceste exerciții vizează abdomenele dvs., veți dori să faceți alte tipuri de exerciții care vă lucrează întregul corp.

O rutină de fitness echilibrată trebuie să includă antrenament de forță, împreună cu exerciții de cardio, echilibru și flexibilitate. Efectuarea unei game largi de exerciții ajută, de asemenea, la prevenirea plictiselii, ceea ce poate face mai ușor să rămânem la rutină. În plus, te vei provoca în diferite moduri.

Când să vorbești cu un profesionist

Consultați un antrenor personal dacă doriți o mână profesională în crearea antrenamentelor dvs. de bază. Acest lucru este ideal dacă sunteți nou la fitness, aveți o vătămare sau o afecțiune care vă afectează rutina sau pur și simplu doriți să vă duceți antrenamentele existente la nivelul următor.

Un profesionist de fitness poate arunca o privire asupra nivelului dvs. actual de fitness, obiectivelor și nevoilor dvs. de a elabora un plan individualizat. Ele vor asigura siguranța, învățându-vă forma și tehnica corectă, precum și greutățile pentru nivelul dvs.

Un antrenor personal vă poate oferi motivație și feedback pe măsură ce progresați și vă va modifica rutina, dacă este necesar. Acestea vă vor încuraja să vă ridicați pentru a face față noilor provocări sau pentru a reduce intensitatea antrenamentelor, în funcție de dezvoltarea dvs.

Linia de jos

Dacă doriți să obțineți un nucleu puternic, continuați și adăugați aceste exerciții cu gantere la programul dvs. de fitness. După ce stăpâniți forma corectă fără greutăți, începeți cu o greutate redusă. Pe măsură ce progresați, continuați să vă construiți abilitățile crescând greutatea și dificultatea exercițiilor abdominale.

Dacă vă simțiți obosit sau suferiți, faceți un pas înapoi și odihniți-vă câteva zile. Nu uitați să vă păstrați rutina bine rotunjită făcând activități cardio, echilibru și flexibilitate. Acest lucru vă asigură că veți obține o formă fizică completă, care vă îmbunătățește toate mișcările și activitățile, permițându-vă în același timp să vă simțiți mai bine în general.