Dacă v-ați săturat de rutina dvs. obișnuită de antrenament, poate căutați să vă intensificați antrenamentul printr-o nouă mișcare provocatoare.
Smulgerea cu gantere este o mișcare excelentă de adăugat regimului de antrenament pentru a vă ajuta să vizați mai multe grupuri musculare și să construiți puterea și puterea explozivă.
Totuși, rețineți că acest exercițiu nu este o mișcare pentru începători.
Acest articol vă învață cum să efectuați în siguranță o smulgere adecvată a ganterelor și le examinați beneficiile.
Cum se face o smulsie cu gantere
Smulgerea cu gantere este o mișcare cu mai multe etape care activează numeroase grupuri musculare. Este foarte asemănător cu smulgerea kettlebell, dar folosește o ganteră ponderată în loc de kettlebell.
Prima parte a exercițiului vă activează partea inferioară a corpului, în special gluteii și hamstrii, în timp ce a doua parte se concentrează pe partea superioară a corpului, inclusiv pe spate și triceps. Mușchii dvs. de bază sunt activi pe parcursul întregii mișcări pentru a vă menține corpul stabil.
Deși această mișcare vă poate oferi un antrenament excelent, este important să urmați o formă adecvată pentru a vă proteja de răni. Mai jos sunt instrucțiuni pas cu pas despre cum să efectuați mutarea în siguranță:
Pasul 1: Intră în poziție
- Stați la distanță de umeri, cu o halteră pe podea, între picioare. Cel mai bine este să folosiți o greutate ușoară la început și să creșteți treptat sarcina pe măsură ce învățați să efectuați mișcarea în siguranță cu o formă adecvată.
- Țineți umerii înapoi, pieptul în afară și ochii îndreptați înainte. Asigurați-vă că spatele este drept.
- Împingeți șoldurile înapoi (articulați șoldurile) și îndoiți genunchii într-o poziție ghemuită. Cu un braț drept drept, apucați gantera cu o apucare peste mână. Nu ar trebui să trebuiască să ajungi cu mult înainte sau în spate pentru a apuca gantera.
Sfat: Evitați să vă încovoiați spatele și să priviți în jos. Pentru a vă coborî corpul, articulați-vă pe șolduri și îndoiți-vă cu genunchii.
Pasul 2: Creșteți impulsul (mișcare ascendentă)
- Înainte de a vă ridica în picioare, rotiți ușor cotul și umărul exterior (spre exterior). Asigurați-vă că tibiile sunt perpendiculare pe sol, că vă împingeți în călcâi și că spatele este drept.
- Coborâți în călcâi și ridicați-vă exploziv folosind picioarele și fesierele - picioarele dvs. pot părăsi solul. Folosind impulsul corpului inferior, începeți să ridicați gantera vertical în linie dreaptă. Ar trebui să fie păstrat aproape de corpul dvs. cu o mișcare similară cu cea a închiderii unei jachete.
Sfat: Activați gluteii și coapsele pentru a crea o forță explozivă. Această forță este crucială pentru tranziția ganterei în siguranță și eficient.
Pasul 3: Treceți gantera peste cap („prindeți”)
- Pe măsură ce gantera se apropie de înălțimea umerilor, începeți să trageți gantera înapoi spre piept și răsturnați cotul, astfel încât să fie acum sub ganteră. Apăsați în sus cu gantera - similar cu o mișcare de lovitură în sus - astfel încât să fie deasupra capului cu un braț drept.
Sfat: Concentrați-vă pe utilizarea impulsului din partea inferioară a corpului pentru a transfera greutatea, mai degrabă decât să vă bazați pe umăr și brațe.
Pasul 4: Reveniți la poziția de pornire
- Pentru a reduce greutatea, îndoiți cotul spre exterior și în jos (paralel cu umărul) și coborâți încet greutatea înapoi în lateral. Apoi îndoiți genunchii și articulați șoldurile pentru a reduce greutatea înapoi la sol.
Sfat: cel mai bine este să evitați să legați gantera în jos prea repede, deoarece acest lucru pune presiune semnificativă pe manșeta rotatorului, care este mușchiul din jurul umărului, și poate duce la rănire în timp.
Ar trebui să vă mențineți nucleul strâns pe parcursul întregii mișcări pentru a vă stabiliza corpul. Dacă brațele, partea inferioară a spatelui sau umerii sunt dureroși sau se luptă, nu efectuați mișcarea corect.
Dacă sunteți nou în această mișcare, încercați să efectuați mișcarea cu o halteră ușoară sau cu o sticlă de apă până când o puteți efectua în siguranță și cu o formă adecvată.
Având în vedere natura explozivă a acestei mișcări, efectuați 2-3 seturi de 4-5 repetări pe ambele părți.
Iată un videoclip cu instrucțiuni despre cum să efectuați o smulsie cu gantere.
rezumatSmulgerea cu gantere este un exercițiu puternic, exploziv, care vizează corpul inferior și superior. Înainte de a adăuga o halteră grea, asigurați-vă că vă stăpâniți formularul.
Beneficii
Smulgerea cu gantere este populară dintr-un motiv. Este o mișcare unilaterală, ceea ce înseamnă că vă exercitați o parte a corpului la un moment dat, care vă activează atât mușchii superiori, cât și cei inferiori.
Mușchii primari ai corpului inferior utilizați includ glutei, cvadricepsul și hamstrii. În timpul mișcării explozive, fesierii și hamstrii vă ajută să vă extindeți șoldurile, în timp ce cvadricepsul vă extinde genunchii pentru a vă ajuta să vă ridicați corpul în sus cu o forță puternică.
Mușchii superiori ai corpului vizați includ mușchii spatelui (trapez, latissimus dorsi și coloanei vertebrale), mușchii umărului (manșeta rotatorului și deltoidul) și tricepsul. În cele din urmă, mușchii de bază (abdominali) sunt activi pe toată durata mișcării.
În plus față de activarea mușchilor, cercetările au arătat că mișcări precum smulsul cu gantere și smulsul cu kettlebell pot contribui la creșterea fitnessului cardiorespirator, mai ales atunci când fac parte dintr-o rutină de antrenament de intensitate ridicată.
În mod colectiv, smulgerea cu gantere este o mișcare excelentă dacă doriți să vizați mai multe grupuri musculare și să vă îmbunătățiți coordonarea, agilitatea și starea fizică generală.
rezumatSnatch-ul cu gantere este un antrenament pe tot corpul care activează mai multe grupuri musculare superioare și inferioare ale corpului, cum ar fi gluteii, cvadricepsul, mușchii superiori ai spatelui și nucleul.
Siguranță
Smulgerea cu gantere nu este o mișcare pentru începători. Necesită o formă bună, o înțelegere a anatomiei, stabilității și forței corpului tău.
Dacă sunteți nou la mișcare, cel mai bine este să începeți cu mișcări mai simple pentru a vă obișnui corpul cu mișcarea. Cu toate acestea, dacă sunteți gata să luați lucrurile la un nivel ridicat, smulgerea cu gantere este mișcarea perfectă pentru a adăuga o nouă provocare.
Cel mai bine este să practici mai întâi această mișcare cu o sticlă de apă sau cu o ganteră foarte ușoară. Acest lucru va reduce probabilitatea de rănire și vă va asigura că practicați o formă bună. Încercați să faceți acest lucru în fața unei oglinzi sau înregistrați-vă pe telefonul dvs. pentru a vă asigura că o faceți corect.
Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea acestuia, încercați-l cu o ganteră ceva mai grea. Adăugați o greutate mai mare numai dacă puteți efectua mișcarea în siguranță fără a vă compromite forma sau a vă răni.
Dacă nu sunteți sigur dacă efectuați corect smulgerea cu gantere, solicitați sfatul unui antrenor fizic care vă poate învăța cum să o efectuați în siguranță și eficient.
Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, cel mai bine este să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.
rezumatÎn timp ce smulgerea cu gantere este un exercițiu excelent, poate duce la rănire dacă este efectuată fără o formă adecvată. Dacă vă întrebați dacă această mișcare este potrivită pentru dvs., consultați furnizorul dvs. de asistență medicală sau antrenorul fizic.
Linia de jos
Smulgerea cu gantere este un exercițiu puternic, cu tot corpul. Puteți viza partea inferioară a corpului (glute, cvadriceps și hamstrings), partea superioară a corpului (spate, umeri și triceps) și nucleul într-o singură mișcare.
Deși această mișcare poate fi provocarea perfectă, vă puteți răni dacă formularul dvs. nu este corect. Încercați să practicați mișcarea cu o halteră ușoară sau o sticlă de apă în fața unei oglinzi pentru a vă ajuta să vă stăpâniți forma înainte de a progresa la o greutate mai mare.
Alternativ, lucrați cu un antrenor fizic care vă poate ajuta să vă învățați cum să efectuați mișcarea în siguranță și eficient.
Dacă sunteți gata pentru o provocare, este timpul să încercați cu gantera.
