Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Dietele vegane și vegetariene sunt ambele moduri foarte sănătoase de a mânca.
Acestea au fost legate de multiple beneficii pentru sănătate și de un risc mai mic de exces de greutate, boli de inimă și chiar unele tipuri de cancer.
Cu toate acestea, câțiva nutrienți sunt fie greu, fie imposibil de obținut în cantități adecvate din alimentele vegetale. Prin urmare, este foarte important să fii conștient și să îți completezi dieta cu ei pentru a menține sănătatea sau performanța fizică.
Iată 7 substanțe nutritive care lipsesc în mod obișnuit în dietele vegetariene și vegane.
1. Vitamina B12
Vitamina B12 este un nutrient esențial care se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea, produsele lactate și ouăle.
Cunoscut și sub numele de cobalamină, este un nutrient solubil în apă implicat în dezvoltarea globulelor roșii și menținerea nervilor și a funcției normale a creierului.
Studiile au arătat că, fără suplimente sau alimente îmbogățite, vegetarienii prezintă un risc ridicat de deficit de vitamina B12.
Lacto-ovo-vegetarienii pot obține cantități adecvate din acest nutrient din lactate și ouă, dar acest lucru este mult mai dificil pentru vegani.
Veganii care nu iau suplimente prezintă, așadar, un risc mai mare de deficit de vitamina B12 decât vegetarienii.
Simptomele și riscurile asociate cu deficitul de vitamina B12 includ:
- slăbiciune, oboseală
- afectarea funcției creierului
- tulburări neurologice
- tulburari psihiatrice
- tulburări neurologice la copiii care alăptează
mame - anemie megaloblastica
- posibilele legături cu boala Alzheimer
- posibile legături cu bolile de inimă
Pentru a obține cantități suficiente de vitamina B12, cei care urmează o dietă vegană trebuie să ia vitamina B12 prin administrarea de suplimente sau consumul de alimente care au fost îmbogățite cu acest nutrient.
Acestea includ extracte de drojdie îmbogățite, produse din soia, cereale pentru micul dejun, pâine și înlocuitori de carne.
În plus, câteva alimente vegetale conțin în mod natural urme de vitamină B12 bioactivă, inclusiv:
- alge marine nori, un tip de alge marine
- tempeh, un produs din soia fermentat
Algele marine Nori sunt considerate cea mai potrivită sursă de vitamina B12 disponibilă biologic pentru vegani, deși nu oferă o cantitate suficientă singură.
Rețineți că noriul crud sau liofilizat poate fi mai bun decât tipurile uscate în mod convențional, deoarece o parte din vitamina B12 este distrusă în timpul procesului de uscare.
Cu toate acestea, acestea nu sunt considerate a fi surse suficiente de vitamina B12 din dietă și nu asigură necesitatea zilnică.
Un alt aliment vegetal care se pretinde adesea că conține vitamina B12 este spirulina. Cu toate acestea, oferă doar pseudovitamină B12, care nu este disponibilă biologic. Din acest motiv, este inadecvată ca sursă a acestei vitamine.
Dacă doriți să vă măriți aportul de vitamina B12, puteți cumpăra suplimente prietenoase cu veganii la nivel local sau online.
REZUMAT Vitamina B12 se găsește numai la animale și
alimente fortificate, precum și în cantități mici în anumite tipuri de alge marine. oameni
urmând o dietă vegană ar trebui să se completeze cu un supliment vegan de vitamina B12.
2. Creatina
Creatina este o moleculă care se găsește în alimentele de origine animală.
Cea mai mare parte este stocată în mușchi, dar cantități semnificative sunt concentrate și în creier.
Funcționează ca o rezervă de energie ușor accesibilă pentru celulele musculare, oferindu-le o forță și o rezistență mai mari.
Din acest motiv, este unul dintre cele mai populare suplimente din lume pentru construirea mușchilor.
Studiile arată că suplimentele de creatină pot crește atât masa musculară, cât și forța.
Creatina nu este esențială în dieta dvs., deoarece poate fi produsă de ficat. Cu toate acestea, studiile au arătat că vegetarienii tind să aibă cantități mai mici de creatină în mușchii lor.
Un studiu a plasat oamenii pe o dietă lacto-ovo-vegetariană timp de 26 de zile și a constatat că acest lucru a cauzat o scădere semnificativă a nivelului lor de creatină musculară.
Deoarece creatina se găsește în mod natural în țesutul animal, vegetarienii și veganii o pot obține doar din suplimente.
Pentru vegetarieni, suplimentele de creatină pot avea beneficii semnificative, inclusiv:
- îmbunătățiri ale performanței fizice
- îmbunătățiri ale funcției creierului, cum ar fi memoria
Unele dintre aceste efecte sunt mai puternice la persoanele care urmează o dietă vegetariană decât la consumatorii de carne. De exemplu, vegetarienii care iau suplimente de creatină pot experimenta îmbunătățiri semnificative în funcția creierului, în timp ce consumatorii de carne nu văd nicio diferență.
Acest lucru poate fi atribuit consumatorilor de carne care au deja niveluri mai ridicate de creatină în mușchi ca urmare a dietei lor.
Puteți achiziționa suplimente de creatină prietenoase cu veganele, local sau online.
REZUMAT Creatina este un compus bioactiv care
lipsește dietele pe bază de plante. Acesta joacă un rol important în creier și mușchi
funcţie.
3. Carnozină
Carnozina este un antioxidant concentrat în mușchii și creierul oamenilor și animalelor.
Este foarte important pentru funcția musculară, iar nivelurile ridicate de carnozină în mușchi sunt legate de oboseala musculară redusă și de performanțe îmbunătățite.
Carnozina se găsește numai în alimentele de origine animală. Cu toate acestea, este considerat neesențial, deoarece corpul dvs. îl poate forma din aminoacizii histidină și beta-alanină.
Sursele dietetice de beta-alanină pot contribui semnificativ la nivelurile musculare de carnozină, dar principalele surse dietetice - carne, carne de pasăre și pește - sunt non-vegetariene.
Ulterior, studiile au arătat că vegetarienii au mai puțină carnozină în mușchi decât consumatorii de carne.
Suplimentarea cu beta-alanină este o modalitate excelentă de a crește nivelurile de carnozină din mușchii dvs., îmbunătățind rezistența și creșterea masei musculare.
Din fericire, există mai multe suplimente de beta-alanină vegane disponibile online.
REZUMAT Carnosina este un nutrient care se găsește numai în
alimente de origine animală. Este important pentru funcția musculară. Beta-alanină
suplimentele cresc nivelul de carnozină din mușchi.
4. Vitamina D3 (colecalciferol)
Vitamina D este un nutrient esențial cu multe funcții importante.
De asemenea, numită vitamina soarelui, vitamina D nu trebuie să provină din dieta ta.
Pielea dvs. o poate produce atunci când este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, dacă expunerea la lumina soarelui este limitată sau dacă locuiți departe de ecuator, trebuie să o obțineți din alimente sau suplimente.
Există două tipuri de vitamina D dietetică - ergocalciferol (D2) găsit în plante și colecalciferol (D3) găsit în alimentele de origine animală.
Dintre aceste tipuri, colecalciferolul (D3) crește nivelul sângelui de vitamina D absorbabilă mult mai eficient decât ergocalciferolul (D2).
Cele mai bune surse de vitamina D3 sunt peștele gras și gălbenușurile de ou. Alte surse includ suplimente, ulei de ficat de cod sau alimente îmbogățite, cum ar fi lapte sau cereale.
Deoarece principalele surse dietetice de vitamina D3 nu sunt pe bază de plante, vegetarienii și veganii pot prezenta un risc mai mare de deficiență, în special în timpul iernii în țările de la nord sau sud de ecuator.
Deficitul de vitamina D este legat de un risc crescut de apariție a diferitelor condiții adverse, inclusiv:
- osteoporoză, cu un risc crescut de fracturi în
vârstnici - cancer
- boala de inima
- scleroză multiplă
- depresie
- afectarea funcției creierului
- pierderea mușchilor și forța redusă, în special în
persoanele în vârstă
Suplimentele vegane de vitamina D3 fabricate din lichen sunt, de asemenea, disponibile.
REZUMAT Colecalciferolul (D3) este un tip de
vitamina D care se găsește în alimentele de origine animală, în special peștii grași, și este mai mult
eficientă la creșterea nivelului de vitamina D din sânge decât forma vegetală a vitaminei D
(D2). Suplimentele vegane de vitamina D3 pot fi achiziționate online.
5. Acid docosahexaenoic (DHA)
Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras omega-3 esențial, important pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului.
Deficitul de DHA poate avea efecte adverse asupra sănătății mintale și a funcției creierului, în special la copii.
În plus, aportul inadecvat de DHA la femeile gravide poate afecta negativ dezvoltarea creierului fetal.
Se găsește în principal în pești grași, ulei de pește și în anumite tipuri de microalge.
În corpul dumneavoastră, DHA poate fi preparat și din acidul gras omega-3 ALA, care se găsește în cantități mari în semințele de in, semințele de chia și nucile.
Cu toate acestea, conversia ALA în DHA este foarte ineficientă și poate să nu mărească suficient nivelurile de DHA din sânge.
Din acest motiv, vegetarienii și veganii au adesea niveluri mai scăzute de DHA decât consumatorii de carne.
Veganii pot obține acest acid gras important prin administrarea de suplimente sub formă de ulei de alge, care este fabricat din anumite microalge.
Aceste suplimente sunt disponibile în magazinele de specialitate și online.
REZUMAT Acidul docosahexaenoic (DHA) este un
acid esențial omega-3 găsit în peștii grași și în uleiul de pește. Este de asemenea
prezente în microalge, care sunt o sursă dietetică adecvată pentru vegetarieni și
vegani.
6. Heme fier
Fierul hem este un tip de fier care se găsește numai în carne, în special în carnea roșie.
Este mult mai bine absorbit decât fierul non-hemic, care se găsește în mod obișnuit în alimentele vegetale.
Fierul hemic îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului non-hemic din alimentele vegetale. Acest fenomen nu este înțeles în întregime, dar este numit „factorul de carne”.
Fierul non-hem este slab absorbit, iar absorbția acestuia poate fi limitată în continuare de antinutrienți care sunt prezenți și în alimentele vegetale, cum ar fi acidul fitic.
Spre deosebire de fierul non-hem, absorbția fierului hem nu este afectată de prezența antinutrienților.
Din acest motiv, vegetarienii și veganii - în special femeile și persoanele cu diete crude - sunt mai predispuși la anemie decât consumatorii de carne.
Cu toate acestea, carența de fier este ușor de evitat pe o dietă vegană bine planificată, care conține o mulțime de fier non-hem.
REZUMAT Carnea, în special carnea roșie, conține o
tip de fier numit fier hem, care este mult mai bine absorbit decât fierul non-hem
din alimente vegetale.
7. Taurina
Taurina este un compus de sulf găsit în diferite țesuturi ale corpului, inclusiv în creier, inimă și rinichi.
Deși funcția sa corporală nu este pe deplin clară, pare să joace un rol în funcția musculară, formarea sării biliare și apărarea antioxidantă.
Taurina se găsește numai în alimente de origine animală, cum ar fi pește, fructe de mare, carne, carne de pasăre și produse lactate.
Ulterior, studiile au arătat că veganii au un nivel mai scăzut de taurină decât consumatorii de carne.
Nu este considerat esențial în dietă, deoarece corpul dumneavoastră produce cantități mici. Cu toate acestea, taurina dietetică poate juca un rol în menținerea nivelului taurinei corpului.
Suplimentele sintetice de taurină sunt disponibile pe scară largă și potrivite pentru vegetarieni și vegani.
REZUMAT Taurina este un compus de sulf care are
mai multe funcții în corpul tău. Se găsește numai în mod natural în alimentele de origine animală
dar și disponibil sub formă de supliment sintetic.
Linia de jos
Dietele vegetariene și vegane bine planificate sunt foarte sănătoase.
Din păcate, câțiva nutrienți sunt imposibil sau greu de obținut din alimentele vegetale consumate în mod obișnuit.
Dacă intenționați să eliminați din alimentele de origine animală, asigurați-vă că țineți cont de acești nutrienți și luați suplimente alimentare pentru a vă asigura că obțineți tot ce are nevoie corpul dumneavoastră.
