Mulți nutrienți sunt esențiali pentru o sănătate bună.
Deși este posibil să obțineți majoritatea acestora dintr-o dietă echilibrată, dieta tipică occidentală este săracă în mai mulți nutrienți foarte importanți.
Acest articol enumeră 7 deficiențe de nutrienți care sunt incredibil de frecvente.
1. Deficitul de fier
Fierul este un mineral esențial.
Este o componentă mare a celulelor roșii din sânge, în care se leagă cu hemoglobina și transportă oxigenul către celulele dumneavoastră.
Cele două tipuri de fier alimentar sunt:
- Heme fier. Acest tip de fier este foarte bine absorbit. Se găsește numai în alimente de origine animală, cu carne roșie care conține cantități deosebit de mari.
- Fier non-hem. Acest tip, care se găsește atât în alimente de origine animală, cât și din plante, este mai frecvent. Nu se absoarbe la fel de ușor ca fierul hem.
Deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume, afectând peste 25% din oamenii din întreaga lume.
Acest număr crește la 47% la copiii preșcolari. Dacă nu li se administrează alimente bogate în fier sau îmbogățite cu fier, este foarte probabil să le lipsească fierul.
Aproximativ 30% dintre femeile care au menstruație pot fi deficiente și din cauza pierderii lunare de sânge și până la 42% dintre femeile tinere și gravide pot fi, de asemenea, deficitare.
În plus, vegetarienii și veganii prezintă un risc crescut de deficiență, deoarece consumă numai fier non-hem, care nu este absorbit la fel ca fierul hem.
Cea mai frecventă consecință a deficitului de fier este anemia, în care numărul de celule roșii din sânge și capacitatea sângelui de a transporta oxigen scade.
Simptomele includ de obicei oboseala, slăbiciunea, un sistem imunitar slăbit și afectarea funcției creierului.
Cele mai bune surse dietetice de fier hemic includ:
- Carne rosie. 3 uncii (85 grame) de carne de vită măcinată furnizează aproape 30% din valoarea zilnică (DV).
- Carne de organ. O felie (81 de grame) de ficat dă mai mult de 50% din DV.
- Crustacee. Scoicile, midiile și stridiile sunt surse excelente de fier hem, cu 3 uncii (85 grame) de stridii gătite care ambalează aproximativ 50% din DV.
- Conserve de sardine. Un singur 3,75 oz (106 grame) poate oferi 34% din DV.
Cele mai bune surse alimentare de fier non-hem includ:
- Fasole. O jumătate de ceașcă (85 de grame) de boabe de rinichi fierte oferă 33% din DV.
- Semințe. Semințele de dovleac, susan și dovleac sunt surse bune de fier non-hem. O uncie (28 de grame) de semințe de dovleac sau dovleac prăjite conține 11% din DV.
- Verde închis, cu frunze. Broccoli, varza și spanacul sunt bogate în fier. O uncie (28 de grame) de varză proaspătă oferă 5,5% din DV.
Cu toate acestea, nu trebuie să completați niciodată cu fier decât dacă aveți cu adevărat nevoie de el. Prea mult fier poate fi foarte dăunător.
În special, vitamina C poate spori absorbția fierului. Consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocale, varză și ardei gras, alături de alimente bogate în fier vă poate ajuta să vă maximizați absorbția fierului.
REZUMAT Deficitul de fier este foarte frecvent, în special în rândul femeilor tinere, copiilor și vegetarienilor. Poate provoca anemie, oboseală, un sistem imunitar slăbit și afectarea funcției creierului.
2. Deficitul de iod
Iodul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a tiroidei și producerea hormonilor tiroidieni.
Hormonii tiroidieni sunt implicați în multe procese corporale, cum ar fi creșterea, dezvoltarea creierului și întreținerea oaselor. De asemenea, ele vă reglementează rata metabolică.
Deficiența de iod este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți, afectând aproape o treime din populația lumii.
Cel mai frecvent simptom al deficitului de iod este glanda tiroidă mărită, cunoscută și sub numele de gușă. De asemenea, poate provoca o creștere a ritmului cardiac, dificultăți de respirație și creștere în greutate.
Deficitul sever de iod este legat de vătămări grave, în special la copii. Poate provoca retard mental și anomalii ale dezvoltării.
Sursele alimentare bune de iod includ:
- Alge. Doar 1 gram de vară conține 460-1.000% din DV.
- Peşte. Trei uncii (85 grame) de cod copt furnizează 66% din DV.
- Lactat. O cană (245 grame) de iaurt simplu oferă aproximativ 50% din DV.
- Ouă: un ou mare conține 16% din DV.
Cu toate acestea, aceste sume pot varia foarte mult. Deoarece iodul se găsește mai ales în sol și în apa oceanului, solul sărac în iod va avea ca rezultat hrana cu conținut scăzut de iod.
Unele țări impun îmbogățirea sării de masă cu iod, ceea ce a redus cu succes incidența deficiențelor.
REZUMAT Iodul este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume. Poate provoca mărirea glandei tiroide. Deficitul sever de iod poate provoca retard mental și anomalii de dezvoltare la copii.
3. Deficitul de vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care funcționează ca un hormon steroid în corpul dumneavoastră.
Se deplasează prin fluxul sanguin și în celule, spunându-le să activeze sau să oprească genele. Aproape fiecare celulă din corpul dvs. are un receptor pentru vitamina D.
Vitamina D este produsă din colesterolul din piele la expunerea la lumina soarelui. Astfel, este posibil ca persoanele care trăiesc departe de ecuator să fie deficitare, cu excepția cazului în care aportul alimentar este adecvat sau dacă completează cu vitamina D.
În Statele Unite, aproximativ 42% dintre oameni pot avea deficiență în această vitamină. Acest număr crește la 74% la adulții în vârstă și la 82% la persoanele cu pielea închisă la culoare, deoarece pielea lor produce mai puțină vitamina D ca răspuns la lumina soarelui.
Deficitul de vitamina D nu este de obicei evident, deoarece simptomele sale sunt subtile și se pot dezvolta de-a lungul anilor sau deceniilor.
Adulții cu deficit de vitamina D pot prezenta slăbiciune musculară, pierderi osoase și un risc crescut de fracturi. La copii, poate provoca întârzieri de creștere și oase moi (rahitism).
De asemenea, deficitul de vitamina D poate juca un rol în reducerea funcției imune și un risc crescut de cancer.
În timp ce foarte puține alimente conțin cantități semnificative de această vitamină, cele mai bune surse alimentare sunt:
- Ulei de ficat de cod. O singură lingură (15 ml) conține 227% din DV.
- Pește gras. Somonul, macrouul, sardinele și păstrăvul sunt bogate în vitamina D. O porție mică de 85 de grame de somon gătit oferă 75% din DV.
- Galbenusuri de ou. Un gălbenuș mare conține 7% din DV.
Persoanele cu deficiențe ar putea dori să ia un supliment sau să își mărească expunerea la soare. Este greu să obții cantități suficiente doar prin dietă.
REZUMAT Deficitul de vitamina D este foarte frecvent. Simptomele includ slăbiciune musculară, pierderea osoasă, un risc crescut de fracturi și - la copii - oase moi. Este foarte dificil să obții cantități suficiente doar din dieta ta.
4. Deficitul de vitamina B12
Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este o vitamină solubilă în apă.
Este esențial pentru formarea sângelui, precum și pentru funcția creierului și a nervilor.
Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de B12 pentru a funcționa normal, dar corpul tău este incapabil să o producă. Prin urmare, trebuie să-l obțineți din alimente sau suplimente.
B12 se găsește doar în cantități suficiente în alimentele de origine animală, deși anumite tipuri de alge marine pot furniza cantități mici. Prin urmare, persoanele care nu consumă produse de origine animală prezintă un risc crescut de deficiență.
Studiile indică faptul că până la 80-90% dintre vegetarieni și vegani pot avea deficit de vitamina B12.
Mai mult de 20% dintre adulții în vârstă pot fi, de asemenea, deficienți în această vitamină, deoarece absorbția scade odată cu vârsta.
Absorbția B12 este mai complexă decât cea a altor vitamine, deoarece este ajutată de o proteină cunoscută sub numele de factor intrinsec. Unii oameni lipsesc de această proteină și pot necesita astfel injecții cu B12 sau doze mai mari de suplimente.
Un simptom comun al deficitului de vitamina B12 este anemia megaloblastică, care este o tulburare a sângelui care vă mărește globulele roșii din sânge.
Alte simptome includ afectarea funcției creierului și niveluri ridicate de homocisteină, care este un factor de risc pentru mai multe boli.
Sursele alimentare de vitamina B12 includ:
- Crustacee. Scoicile și stridiile sunt bogate în vitamina B12. O porție de 3 uncii (85 de grame) de scoici gătite oferă 1.400% din DV.
- Carne de organ. O felie de ficat de 2 uncii (60 de grame) ambalează mai mult de 1.000% din DV.
- Carne. O friptură mică de vită, de 170 de grame, oferă 150% DV.
- Ouă. Un ou întreg oferă aproximativ 6% din DV.
- Produse lactate. O cană (240 ml) de lapte integral conține aproximativ 18% din DV.
Vitamina B12 nu este considerată dăunătoare în cantități mari, deoarece este adesea slab absorbită și ușor excretată.
REZUMAT Deficitul de vitamina B12 este foarte frecvent, în special la vegetarieni, vegani și adulți în vârstă. Cele mai frecvente simptome includ tulburări sanguine, afectarea funcției creierului și niveluri ridicate de homocisteină.
5. Deficitul de calciu
Calciul este esențial pentru fiecare celulă din corpul dumneavoastră. Mineralizează oasele și dinții, în special în perioadele de creștere rapidă. De asemenea, este foarte important pentru întreținerea oaselor.
În plus, calciul servește ca o moleculă de semnalizare. Fără ea, inima, mușchii și nervii nu ar putea funcționa.
Concentrația de calciu din sânge este bine reglată și orice exces este stocat în oase. Dacă aportul tău lipsește, oasele tale vor elibera calciu.
De aceea, cel mai frecvent simptom al deficitului de calciu este osteoporoza, caracterizată prin oase mai moi și mai fragile.
Un sondaj din Statele Unite a constatat că mai puțin de 15% dintre fetele adolescente, mai puțin de 10% dintre femeile cu vârsta peste 50 de ani și mai puțin de 22% dintre băieții și bărbații adolescenți cu vârsta peste 50 de ani au îndeplinit aportul de calciu recomandat.
Deși suplimentarea a crescut ușor aceste cifre, majoritatea oamenilor încă nu primeau suficient calciu.
Simptomele deficitului de calciu alimentar mai sever includ oasele moi (rahitism) la copii și osteoporoză, în special la adulții mai în vârstă.
Sursele dietetice de calciu includ:
- Pește dezosat. O cutie (92 grame) de sardine conține 44% din DV.
- Lactate. O cană (240 ml) de lapte asigură 35% din DV.
- Legume verde închis. Kale, spanac, bok choy și broccoli sunt bogate în calciu. Doar 1 uncie (28 grame) de varză proaspătă oferă 5,6% din DV.
Eficacitatea și siguranța suplimentelor de calciu au fost oarecum dezbătute în ultimii ani.
Unele studii demonstrează un risc crescut de boli de inimă la persoanele care iau suplimente de calciu, deși alte studii nu au găsit efecte.
Deși este mai bine să obțineți calciu din alimente, mai degrabă decât din suplimente, aceste suplimente par să beneficieze persoanele care nu primesc suficient în dieta lor.
REZUMAT Aportul scăzut de calciu este foarte frecvent, în special la femeile de toate vârstele și la adulții în vârstă. Principalul simptom al deficitului de calciu este un risc crescut de osteoporoză mai târziu în viață.
6. Deficitul de vitamina A
Vitamina A este o vitamină esențial liposolubilă. Ajută la formarea și menținerea sănătății pielii, a dinților, a oaselor și a membranelor celulare. În plus, produce pigmenți oculari, care sunt necesari pentru vedere.
Există două tipuri diferite de vitamina A dietetice:
- Vitamina A. Preformată. Acest tip de vitamina A se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și lactatele.
- Pro-vitamina A. Acest tip se găsește în alimente pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele. Beta carotenul, pe care corpul dvs. îl transformă în vitamina A, este cea mai comună formă.
Mai mult de 75% dintre persoanele care consumă o dietă occidentală primesc mai mult decât suficientă vitamina A și nu trebuie să se îngrijoreze de deficiență.
Cu toate acestea, deficitul de vitamina A este foarte frecvent în multe țări în curs de dezvoltare. Aproximativ 44-50% dintre copiii în vârstă preșcolară din anumite regiuni au deficit de vitamina A. Acest număr este de aproximativ 30% la femeile din India.
Deficitul de vitamina A poate provoca leziuni oculare atât temporare, cât și permanente și poate duce chiar la orbire. De fapt, această deficiență este principala cauză de orbire din lume.
Deficitul de vitamina A poate, de asemenea, să suprime funcția imună și să crească mortalitatea, în special în rândul copiilor și al femeilor însărcinate sau care alăptează.
Sursele alimentare de vitamina A preformată includ:
- Carne de organ. O felie de ficat de vită de 2 uncii (60 de grame) oferă mai mult de 800% din DV.
- Ulei de ficat de pește. O lingură (15 ml) ambalează aproximativ 500% din DV.
Sursele dietetice de beta caroten (pro-vitamina A) includ:
- Cartofi dulci. Un cartof dulce fiert, mediu, de 6 uncii (170 grame) conține 150% din DV.
- Morcovi. Un morcov mare oferă 75% din DV.
- Legume verde închis, cu frunze. O uncie (28 de grame) de spanac proaspăt oferă 18% din DV.
Deși este foarte important să consumați suficient din această vitamină, prea multă vitamină A preformată poate provoca toxicitate.
Acest lucru nu se aplică pro-vitaminei A, cum ar fi beta carotenul. Consumul ridicat poate face ca pielea să devină ușor portocalie, dar acest efect nu este periculos.
REZUMAT Deficitul de vitamina A este foarte frecvent în multe țări în curs de dezvoltare. Poate provoca leziuni oculare și orbire, precum și suprimarea funcției imune și creșterea mortalității în rândul femeilor și copiilor.
7. Deficitul de magneziu
Magneziul este un mineral cheie în corpul dumneavoastră.
Esențial pentru structura osoasă și a dinților, este, de asemenea, implicat în mai mult de 300 de reacții enzimatice.
Aproape jumătate din populația SUA consumă mai puțin decât cantitatea necesară de magneziu.
Aportul scăzut și nivelurile sanguine de magneziu sunt asociate cu mai multe afecțiuni, inclusiv diabetul de tip 2, sindromul metabolic, bolile de inimă și osteoporoza.
Nivelurile scăzute sunt deosebit de frecvente în rândul pacienților spitalizați. Unele studii constată că 9-65% dintre ele sunt deficitare.
Deficiența poate fi cauzată de boli, consumul de droguri, funcția digestivă redusă sau aportul inadecvat de magneziu.
Principalele simptome ale deficitului sever de magneziu includ ritmul cardiac anormal, crampe musculare, sindromul picioarelor neliniștite, oboseală și migrene.
Simptome mai subtile, pe termen lung, pe care este posibil să nu le observați, includ rezistența la insulină și tensiunea arterială crescută.
Sursele dietetice de magneziu includ:
- Cereale integrale. O cană (170 grame) de ovăz conține 74% din DV.
- Nuci. Douăzeci de migdale împachetează 17% din DV.
- Ciocolata neagra. O uncie (30 de grame) de ciocolată neagră oferă 15% din DV.
- Legume verde închis, cu frunze. O uncie (30 de grame) de spanac crud oferă 6% din DV.
REZUMAT Deficitul de magneziu este comun în țările occidentale, iar aportul scăzut este asociat cu multe condiții de sănătate și boli.
Linia de jos
Este posibil să fii deficitar în aproape fiecare nutrient. Acestea fiind spuse, deficiențele enumerate mai sus sunt de departe cele mai frecvente.
Copiii, femeile tinere, adulții mai în vârstă, vegetarienii și veganii par să fie cu cel mai mare risc de a avea mai multe deficiențe.
Cel mai bun mod de a preveni deficiența este să mâncați o dietă echilibrată care să includă alimente întregi, bogate în nutrienți. Cu toate acestea, suplimente pot fi necesare pentru cei care nu pot obține suficient din dietă.
