Nu există nicio îndoială că consumul de zahăr adăugat prea mult vă dăunează sănătății generale.
Din păcate, majoritatea americanilor consumă mult prea mult zahăr adăugat sub formă de sifon, bomboane, produse de patiserie îndulcite, cereale zaharate pentru micul dejun și multe altele.
Reducerea adaosului de zahăr este importantă, deoarece consumul excesiv este legat de un risc crescut de anumite condiții de sănătate, inclusiv ficatul gras, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Pentru a reduce aportul adăugat de zahăr, unii oameni iau parte la provocările „fără zahăr”. Aceste provocări implică de obicei tăierea tuturor formelor de zahăr adăugat pentru o perioadă determinată de timp, adesea 30 de zile.
Acest articol explică ce sunt provocările de 30 de zile fără zahăr și dacă acestea sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră.
Ivan Gener / Stocksy United
Cum funcționează provocările de 30 de zile fără zahăr?
Există multe tipuri de provocări de 30 de zile fără zahăr, dar majoritatea au îndrumări similare.
Scopul principal este de a tăia toate sursele de zahăr adăugat timp de 30 de zile. În schimb, vă concentrați asupra consumului de alimente întregi, bogate în nutrienți, care nu conțin zaharuri adăugate.
Zaharurile naturale, care se găsesc în alimente precum legumele, fructele și produsele lactate, sunt în regulă să mănânce. Accentul este pus pe tăierea zaharurilor adăugate și a alimentelor bogate în zaharuri, inclusiv cereale zaharate pentru micul dejun, înghețată, prăjituri, prăjituri, bomboane, sifon și băuturi îndulcite cu cafea.
Din nou, există multe variante ale provocării de 30 de zile fără zahăr, astfel încât regulile și recomandările pot diferi în funcție de program.
Alternativ, vă puteți crea cu ușurință propria provocare de 30 de zile fără zahăr folosind informațiile din acest articol.
Tot ce trebuie să faceți este să eliminați sau să limitați zahărul adăugat timp de 30 de zile și să vă alimentați corpul cu alimente bogate în nutrienți.
rezumatProvocările de 30 de zile fără zahăr sunt planuri de 30 de zile axate pe eliminarea surselor de zahăr adăugat din dietă și consumul de alimente bogate în nutrienți.
Provocările de 30 de zile fără zahăr au beneficii?
Orice tipar alimentar care reduce sau reduce zahărul adăugat este susceptibil de a aduce beneficii sănătății generale, în special în rândul persoanelor care consumă în mod regulat cantități mari de zahăr adăugat.
Cu toate acestea, cel mai important factor în orice tipar alimentar este consistența, care nu este neapărat scopul unei provocări de 30 de zile fără zahăr.
Dacă tăiați zahărul adăugat timp de 30 de zile doar pentru a reveni la o dietă bogată în zahăr adăugat, beneficiile urmării unei diete fără zahăr adăugat se vor pierde rapid.
Următoarele beneficii sunt legate de reducerea zahărului adăugat în general.
Zahăr din sânge
Consumul frecvent de alimente și consumul de băuturi cu conținut ridicat de zahăr dăunează gestionării zahărului din sânge și vă poate crește riscul de diabet de tip 2.
Alimentele și băuturile îndulcite, cum ar fi produsele de patiserie, sifonul, bomboanele și băuturile energizante conțin zaharuri rapid absorbabile, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză.
Dietele bogate în aceste tipuri de zahăr au fost legate de nivelurile ridicate de zahăr din sânge și de rezistența la insulină. Rezistența la insulină este o afecțiune în care celulele tale devin mai puțin sensibile la insulină, un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge.
Acest lucru poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină, care poate provoca în cele din urmă leziuni celulare și crește riscul apariției mai multor boli.
Reducerea adaosului de zahăr este o modalitate bună de a reduce nivelul de zahăr din sânge și insulină, chiar dacă faceți acest lucru doar pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, dacă eliminați zahărul adăugat timp de 30 de zile doar pentru a reveni la o dietă bogată în zahăr după ce provocarea sa încheiat, aceste beneficii se vor pierde rapid.
Din acest motiv, o abordare mai puțin strictă, pe termen lung, de reducere a adaosului de zahăr este probabil o alegere mai realistă pentru gestionarea durabilă a zahărului din sânge.
Greutate corporala
Alimentele și băuturile bogate în zahăr adăugat tind să fie bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, cum ar fi proteine și fibre. Din acest motiv, o dietă bogată în alimente cu zahăr a fost legată de creșterea în greutate.
Aportul ridicat de zahăr adăugat este, de asemenea, asociat cu o grăsime viscerală crescută, tipul de grăsime care se află în jurul organelor. Creșterea grăsimii viscerale este puternic corelată cu riscul crescut de boală.
Eliminarea surselor de zahăr adăugat vă poate ajuta să pierdeți în greutate, mai ales atunci când este asociat cu o dietă bogată în nutrienți, bogată în proteine și fibre.
Sănătatea orală
Se știe că alimentele și băuturile cu zahăr nu sunt bune pentru sănătatea dentară.
De fapt, aportul adăugat de zahăr este strâns legat de un risc crescut de apariție a cariilor și a gingiilor la copii și adulți.
Acest lucru se datorează faptului că bacteriile din gură descompun zahărul și produc acid care vă poate deteriora dinții.
Prin urmare, tăierea zahărului adăugat vă poate proteja dinții. Acestea fiind spuse, doar tăierea zahărului timp de 30 de zile este puțin probabil să aibă un efect de durată asupra sănătății dentare.
Sănătatea ficatului
Dietele bogate în zahăr, în special dietele bogate în fructoză, pot crește riscul de a dezvolta boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD), o afecțiune caracterizată prin acumularea de grăsimi în ficat.
Un studiu efectuat pe 47 de persoane a constatat că cei care au băut 34 uncii (1 litru) de sodă îndulcită cu zahăr zilnic timp de 6 luni au avut niveluri semnificativ mai ridicate de grăsimi hepatice, grăsimi viscerale și niveluri de trigliceride din sânge decât cei care au băut aceeași cantitate de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. , sodă dietetică sau apă.
Un alt studiu efectuat pe 41 de copii și adolescenți cu obezitate și consum ridicat de zahăr a arătat că doar 9 zile de dietă cu restricție de zahăr au dus la o reducere de 3,4% a grăsimilor hepatice, în medie, și la o rezistență mai bună la insulină.
Pe baza acestor constatări, este probabil ca eliminarea zahărului, în special a alimentelor și băuturilor îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză, să reducă grăsimea ficatului și să îmbunătățească sănătatea ficatului.
Sanatatea inimii
Dietele bogate în zahăr sunt legate de factorii de risc ai bolilor de inimă, inclusiv hipertensiunea arterială, trigliceridele și nivelurile de colesterol LDL (rău).
Studiile arată, de asemenea, că consumul prea mult de zahăr adăugat este legat de un risc crescut de boli de inimă și de mortalitate prin boli de inimă.
S-a demonstrat că dietele care limitează zahărul adăugat, cum ar fi dieta paleo și dietele pe bază de plante din alimentele integrale, reduc semnificativ factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi nivelul ridicat de trigliceride și colesterol LDL.
În plus, aceste și alte modele dietetice care restricționează sau reduc zahărul adăugat pot încuraja pierderea de grăsime, care poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă.
Alte beneficii potențiale
În plus față de beneficiile enumerate mai sus, participarea la o provocare de 30 de zile fără zahăr poate îmbunătăți sănătatea în alte moduri.
De exemplu, cercetările sugerează că dietele bogate în zahăr adăugat pot fi legate de anxietate și simptome depresive și că reducerea aportului de zahăr poate ajuta la reducerea acestor simptome.
Eliminarea zahărului adăugat poate îmbunătăți și sănătatea pielii. Studiile au legat consumul ridicat de zahăr adăugat de riscul crescut de acnee și îmbătrânirea pielii.
În cele din urmă, reducerea alimentelor și băuturilor zaharoase vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de energie. Înlocuirea alimentelor rafinate cu alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale este susceptibilă de a îmbunătăți starea generală de sănătate și de a vă ajuta să vă simțiți mai energici.
rezumatConsumul de cantități mari de zahăr adăugat dăunează sănătății dumneavoastră generale. Reducerea aportului de zahăr adăugat poate încuraja pierderea în greutate și poate îmbunătăți diferite aspecte ale sănătății, inclusiv nivelul zahărului din sânge și sănătatea inimii, a ficatului și a dinților.
Alimente de mâncat și alimente de evitat
Deși alimentele similare sunt de obicei restricționate atunci când participați la o provocare de 30 de zile fără zahăr, regulile specifice pot varia în funcție de programul pe care alegeți să îl urmați.
Alimente de evitat
În timp ce urmează o provocare de 30 de zile fără zahăr, oamenii sunt încurajați să restricționeze alimentele și băuturile bogate în zaharuri adăugate, inclusiv:
- Îndulcitori: zahăr de masă, miere, sirop de arțar, sirop de porumb, agave, zahăr din nucă de cocos
- Băuturi îndulcite: sifon, smoothie-uri și sucuri îndulcite, băuturi îndulcite cu cafea, băuturi sportive
- Condimente cu zahăr adăugat: ketchup, sos BBQ, muștar miere, cremă de cafea
- Produse lactate îndulcite: iaurt aromat, înghețată, lapte de ciocolată
- Produse de patiserie cu zahăr: prăjituri, prăjituri, gogoși, pâine cu adaos de zahăr
- Mâncăruri zaharoase pentru micul dejun: cereale îndulcite cu zahăr, bare, granola, fulgi de ovăz aromate
- Bomboane: ciocolată, bomboane gumate, caramele
- Băuturi alcoolice zaharoase: băuturi mixte, băuturi alcoolice îndulcite, băuturi alcoolice conservate îndulcite
În plus, majoritatea provocărilor fără zahăr recomandă renunțarea la îndulcitori artificiali și derivați natural, cu conținut scăzut sau fără calorii, cum ar fi fructele Splenda, Equal, stevia și călugărul.
De obicei, se recomandă ca boabele rafinate, inclusiv pâinea albă, pastele albe și orezul alb, să fie menținute la minimum și înlocuite cu produse din cereale integrale fără zaharuri adăugate.
Alimente de mâncat
În timpul provocărilor de 30 de zile fără zahăr, participanții sunt încurajați să se alimenteze cu alimente întregi, bogate în nutrienți, inclusiv:
- Legume: broccoli, conopida, spanac, morcovi, sparanghel, dovlecei, cartofi dulci etc.
- Fructe: mere, portocale, fructe de pădure, struguri, cireșe, grapefruit etc.
- Proteine: pui, pește, carne de vită, tofu, ouă etc.
- Surse sanatoase de grasime: galbenusuri de ou, avocado, nuci, seminte, ulei de masline, iaurt neindulcit etc.
- Surse complexe de carbohidrați: fasole, quinoa, cartofi dulci, dovlecei de nucă, orez brun etc.
- Băuturi neîndulcite: apă, apă spumantă, cafea neîndulcită și ceai
În general, majoritatea provocărilor fără zahăr adăugat încurajează alimentele întregi, bogate în nutrienți, precum cele enumerate mai sus.
rezumatProvocările de 30 de zile fără zahăr implică eliminarea surselor de zahăr adăugat și creșterea aportului de alimente bogate în nutrienți care nu conțin zaharuri adăugate.
Există dezavantaje?
Nu există efecte adverse asupra sănătății fizice asociate cu reducerea aportului adăugat de zahăr, atâta timp cât faceți acest lucru în mod responsabil și îl asociați cu opțiuni de alimentație sănătoasă pe durata provocării de 30 de zile.
Cu toate acestea, la fel ca orice tipar dietetic restrictiv, nici o provocare de zahăr adăugat nu poate duce la comportamente alimentare nesănătoase la unii oameni.
De exemplu, unii oameni pot descoperi că dezvoltă o preocupare nesănătoasă cu alimentele sănătoase sau regulile alimentare dăunătoare în jurul alimentelor de care se bucurau după ce au participat la acest tip de provocare.
Este posibil ca persoanele cu tendințe alimentare dezordonate să experimenteze acest lucru.
În plus, accentul pus pe restricția pe termen scurt este problematic, deoarece modificările dietetice și ale stilului de viață pe termen lung sunt cele mai importante pentru sănătatea generală.
Dacă reduceți zahărul adăugat timp de 30 de zile doar pentru a reveni la o dietă bogată în zahăr, beneficiile pentru sănătate ale reducerii zahărului adăugat vor fi anulate.
rezumatCa orice dietă restrictivă, participarea la o provocare de 30 de zile fără zahăr poate duce la o fixare nesănătoasă a alimentelor cu zahăr. Restricția pe termen scurt poate fi, de asemenea, problematică, deoarece sunt necesare modificări pe termen lung pentru a vă optimiza starea de sănătate.
Moduri durabile de reducere a aportului de zahăr
Dacă decideți să participați la o provocare de 30 de zile fără zahăr, folosiți-o ca moment pentru a descoperi ce alimente sau băuturi contribuie cel mai mult la aportul total de zahăr adăugat.
Acest lucru vă poate ajuta să reduceți sursele respective atunci când provocarea de 30 de zile se termină.
După provocare, încercați să nu vă concentrați pe renunțarea definitivă la toate sursele de zahăr adăugat, deoarece acest lucru este nerealist pentru majoritatea oamenilor. În schimb, încercați să treceți la o dietă săracă în zaharuri adăugate și bogată în alimente sănătoase pe care să le urmați pe termen lung.
Rețineți că vă puteți crea propria provocare care se concentrează pe reducerea - nu restricționarea completă - a zahărului adăugat. Aceasta poate fi o alegere mai bună pentru persoanele care consumă în prezent o cantitate mare de zahăr adăugat.
De exemplu, dacă consumați în prezent patru cutii de sodă pe zi, încercați să reduceți aportul de sodiu cu câte o cutie în fiecare săptămână timp de 1 lună. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți încet consumul adăugat de zahăr într-un mod realist.
În sfârșit, este important să înțelegeți că accentul dvs. ar trebui să fie întotdeauna asupra sănătății pe termen lung.
În loc să vă concentrați pe tăierea completă a anumitor alimente sau băuturi, încercați să adoptați un mod de a mânca care vă hrănește corpul, permițându-vă în același timp să vă bucurați de alimentele preferate ocazional.
Acest lucru este mult mai puternic în ceea ce privește starea generală de sănătate decât ar putea fi orice provocare de 30 de zile.
rezumatO provocare de 30 de zile fără zahăr poate fi utilizată pentru a descoperi ce alimente sau băuturi contribuie cel mai mult la aportul adăugat de zahăr. În loc să participați la provocări pe termen scurt, încercați să dezvoltați un model de alimentație sănătoasă pe care să îl puteți urma pe termen lung.
Linia de jos
Provocările de 30 de zile fără zahăr sunt o modalitate populară de reducere a adaosului de zahăr și nu există nicio îndoială că reducerea aportului de zahăr adăugat poate îmbunătăți multe aspecte ale sănătății dumneavoastră.
Cu toate acestea, în timp ce participați la o provocare de 30 de zile fără zahăr vă poate ajuta să reduceți aportul adăugat de zahăr, aceste programe se concentrează pe soluții pe termen scurt, nu pe modificări ale dietei și stilului de viață durabile.
30 de zile fără provocări de zahăr pot ajuta unii oameni, dar reducerea lentă a consumului de zahăr în timp și efectuarea unor modificări de durată care să beneficieze sănătatea pe termen lung pot fi mai sănătoase și mai durabile.
