Este ușor să vă confundați când vine vorba de sănătate și nutriție.
Chiar și experții calificați par să aibă adesea opinii contrare.
Cu toate acestea, în ciuda tuturor dezacordurilor, o serie de sfaturi de wellness sunt bine susținute de cercetare.
Iată 27 de sfaturi de sănătate și nutriție care se bazează de fapt pe științe bune.
1. Nu beți calorii din zahăr
Băuturile cu zahăr sunt printre cele mai îngrășătoare articole pe care le poți pune în corp.
Acest lucru se datorează faptului că creierul tău nu măsoară caloriile din zahărul lichid la fel ca în cazul alimentelor solide.
Prin urmare, atunci când bei sifon, ajungi să mănânci mai multe calorii totale.
Băuturile cu zahăr sunt puternic asociate cu obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și multe alte probleme de sănătate.
Rețineți că anumite sucuri de fructe pot fi aproape la fel de rele ca sifonul în acest sens, deoarece uneori conțin la fel de mult zahăr. Cantitățile lor mici de antioxidanți nu anulează efectele nocive ale zahărului.
2. Mănâncă nuci
Deși sunt bogate în grăsimi, nucile sunt incredibil de hrănitoare și sănătoase.
Sunt încărcate cu magneziu, vitamina E, fibre și alți nutrienți.
Studiile demonstrează că nucile te pot ajuta să slăbești și pot ajuta la combaterea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.
În plus, corpul tău nu absoarbe 10–15% din caloriile din nuci. Unele dovezi sugerează, de asemenea, că acest aliment poate stimula metabolismul.
Într-un studiu, migdalele s-au dovedit a crește pierderea în greutate cu 62%, comparativ cu carbohidrații complecși.
3. Evitați mâncarea nedorită procesată (mâncați în schimb mâncare adevărată)
Mancarea nedorita procesata este incredibil de nesanatoasa.
Aceste alimente au fost concepute pentru a vă declanșa centrele de plăcere, așa că vă păcălesc creierul să mănânce în exces - chiar promovând dependența de alimente la unii oameni.
De obicei au un conținut scăzut de fibre, proteine și micronutrienți, dar bogat în ingrediente nesănătoase, cum ar fi zahăr adăugat și cereale rafinate. Astfel, acestea oferă în principal calorii goale.
4. Nu vă temeți de cafea
Cafeaua este foarte sănătoasă.
Este bogat în antioxidanți, iar studiile au legat aportul de cafea de longevitate și un risc redus de diabet de tip 2, boli Parkinson și Alzheimer și numeroase alte boli.
5. Mănâncă pește gras
Peștele este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.
Acest lucru este valabil în special pentru peștii grași, cum ar fi somonul, care este încărcat cu acizi grași omega-3 și alți nutrienți.
Studiile arată că persoanele care mănâncă cel mai mult pește prezintă un risc mai scăzut de apariție a mai multor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, demență și depresie.
6. Dormi suficient
Importanța unui somn suficient de calitativ nu poate fi exagerată.
Un somn slab poate determina rezistența la insulină, vă poate perturba hormonii apetitului și vă poate reduce performanța fizică și mentală.
Mai mult, somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori individuali de risc pentru creșterea în greutate și obezitate. Un studiu a asociat somnul insuficient cu un risc crescut de obezitate la 89% și 55% la copii și, respectiv, la adulți.
7. Aveți grijă de sănătatea intestinului cu probiotice și fibre
Bacteriile din intestin, numite colectiv microbiota intestinului, sunt incredibil de importante pentru sănătatea generală.
O perturbare a bacteriilor intestinale este legată de unele dintre cele mai grave boli cronice din lume, inclusiv obezitatea.
Modalități bune de îmbunătățire a sănătății intestinului includ consumul de alimente probiotice, cum ar fi iaurtul și varza murată, consumul de suplimente probiotice și consumul de fibre din abundență. În special, fibrele funcționează ca combustibil pentru bacteriile intestinale.
8. Bea puțină apă, mai ales înainte de mese
Consumul de apă suficientă poate avea numeroase beneficii.
În mod surprinzător, poate crește numărul de calorii pe care le arzi.
Două studii observă că poate crește metabolismul cu 24-30% în decurs de 1-1,5 ore. Acest lucru se poate ridica la 96 de calorii suplimentare arse dacă beți 8,4 căni (2 litri) de apă pe zi.
Momentul optim pentru a-l bea este înainte de mese. Un studiu a arătat că reducerea a 2,1 cani (500 ml) de apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă a crescut pierderea în greutate cu 44%.
9. Nu vă fierbeți prea mult sau nu vă ardeți carnea
Carnea poate fi o parte nutritivă și sănătoasă a dietei. Este foarte bogat în proteine și conține diferiți nutrienți importanți.
Cu toate acestea, apar probleme când carnea este prea gătită sau arsă. Acest lucru poate duce la formarea de compuși nocivi care vă cresc riscul de cancer.
Când gătiți carne, asigurați-vă că nu o gătiți prea mult sau nu o ardeți.
10. Evitați luminile puternice înainte de somn
Când sunteți expus la lumini puternice seara, este posibil să vă perturbe producția de hormon de somn melatonină.
O strategie este de a folosi o pereche de ochelari nuanța de chihlimbar care împiedică lumina albastră să pătrundă în ochii tăi seara.
Acest lucru permite producerea melatoninei ca și cum ar fi complet întunecată, ajutându-vă să dormiți mai bine.
11. Luați vitamina D3 dacă nu vă expuneți prea mult la soare
Lumina soarelui este o sursă excelentă de vitamina D.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu au suficientă expunere la soare.
De fapt, aproximativ 41,6% din populația SUA este deficitară în această vitamină critică.
Dacă nu puteți obține o expunere adecvată la soare, suplimentele cu vitamina D sunt o alternativă bună.
Beneficiile acestora includ sănătatea oaselor îmbunătățită, rezistența crescută, simptomele reduse ale depresiei și un risc mai mic de cancer. Vitamina D vă poate ajuta, de asemenea, să trăiți mai mult.
12. Mănâncă legume și fructe
Legumele și fructele sunt încărcate cu fibre prebiotice, vitamine, minerale și mulți antioxidanți, dintre care unii au efecte biologice puternice.
Studiile arată că persoanele care mănâncă cele mai multe legume și fructe trăiesc mai mult și au un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și alte boli.
13. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine
Consumul suficient de proteine este vital pentru o sănătate optimă.
Mai mult, acest nutrient este deosebit de important pentru pierderea în greutate.
Aportul ridicat de proteine poate stimula metabolismul în mod semnificativ, făcându-vă să vă simțiți suficient de plini pentru a mânca automat mai puține calorii. De asemenea, poate reduce pofta și dorința de a gusta noaptea târziu.
A fost demonstrat, de asemenea, un aport suficient de proteine pentru a reduce nivelul zahărului din sânge și a tensiunii arteriale.
14. Faceți cardio
A face exerciții aerobice, numit și cardio, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta mentală și fizică.
Este deosebit de eficient în reducerea grăsimii din burtă, tipul dăunător de grăsime care se acumulează în jurul organelor. Reducerea grăsimii din burtă ar trebui să ducă la îmbunătățiri majore ale sănătății metabolice.
15. Nu fumați și nu consumați droguri și beți numai cu măsură
Dacă fumezi sau abuzezi de droguri, abordează mai întâi aceste probleme. Dieta și exercițiile fizice pot aștepta.
Dacă beți alcool, faceți acest lucru cu măsură și luați în considerare evitarea completă a acestuia dacă aveți tendința de a bea prea mult.
16. Folosiți ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri vegetale.
Este încărcat cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și antioxidanți puternici care pot combate inflamația.
Uleiul de măsline extravirgin aduce beneficii sănătății inimii, deoarece persoanele care îl consumă prezintă un risc mult mai mic de a muri din cauza infarcturilor și a accidentelor vasculare cerebrale.
17. Minimizează-ți aportul de zahăr
Zahărul adăugat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din dieta modernă, deoarece cantități mari vă pot afecta sănătatea metabolică.
Aportul ridicat de zahăr este legat de numeroase afecțiuni, inclusiv obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și multe forme de cancer.
18. Nu mâncați mulți carbohidrați rafinați
Nu toți carbohidrații sunt egali.
Carbohidrații rafinați au fost foarte prelucrați pentru a-și elimina fibrele. Acestea sunt relativ sărace în substanțe nutritive și vă pot dăuna sănătății atunci când mâncați în exces.
Studiile arată că carbohidrații rafinați sunt legați de supraalimentarea și de numeroase boli metabolice.
19. Nu vă temeți de grăsimile saturate
Grăsimile saturate au fost controversate.
Deși este adevărat că grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului, crește și colesterolul HDL (bun) și vă micșorează particulele LDL (rele), ceea ce este legat de un risc mai mic de boli de inimă.
Noi studii efectuate pe sute de mii de oameni au pus sub semnul întrebării asocierea dintre aportul de grăsimi saturate și bolile de inimă.
20. Ridică lucrurile grele
Ridicarea greutăților este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă întări mușchii și a vă îmbunătăți compoziția corpului.
De asemenea, duce la îmbunătățiri masive ale sănătății metabolice, inclusiv o sensibilitate îmbunătățită la insulină.
Cea mai bună abordare este ridicarea greutăților, dar exercițiile cu greutatea corporală pot fi la fel de eficiente.
21. Evitați grăsimile trans artificiale
Grăsimile artificiale trans sunt grăsimi dăunătoare, create de om, care sunt strâns legate de inflamație și boli de inimă.
În timp ce grăsimile trans au fost în mare parte interzise în Statele Unite și în alte părți, interdicția SUA nu a intrat pe deplin în vigoare - iar unele alimente le conțin în continuare.
22. Folosește o mulțime de ierburi și condimente
Există multe ierburi și condimente incredibil de sănătoase.
De exemplu, ghimbirul și turmericul au efecte puternice antiinflamatoare și antioxidante, ducând la diferite beneficii pentru sănătate.
Datorită beneficiilor lor puternice, ar trebui să încercați să includeți cât mai multe ierburi și condimente în dietă.
23. Ai grijă de relațiile tale
Relațiile sociale sunt incredibil de importante nu numai pentru bunăstarea ta mentală, ci și pentru sănătatea ta fizică.
Studiile arată că oamenii care au prieteni apropiați și familie sunt mai sănătoși și trăiesc mult mai mult decât cei care nu au.
24. Urmăriți consumul de alimente din când în când
Singura modalitate de a ști exact câte calorii consumați este să vă cântăriți alimentele și să utilizați un tracker nutrițional.
De asemenea, este esențial să vă asigurați că primiți suficiente proteine, fibre și micronutrienți.
Studiile arată că persoanele care își urmăresc consumul de alimente tind să aibă mai mult succes în a pierde în greutate și să respecte o dietă sănătoasă.
25. Dacă ai exces de grăsime abdominală, scapă de ea
Grăsimea din burtă este deosebit de dăunătoare.
Se acumulează în jurul organelor și este puternic legat de boala metabolică.
Din acest motiv, talia ta poate fi un marker mult mai puternic al sănătății tale decât greutatea ta.
Tăierea carbohidraților și consumul mai multor proteine și fibre sunt toate modalități excelente de a scăpa de grăsimea din burtă.
26. Nu luați o dietă
Dietele sunt notorii ineficiente și rareori funcționează bine pe termen lung.
De fapt, dieta este unul dintre cei mai puternici predictori pentru creșterea în greutate viitoare.
În loc să urmeze o dietă, încercați să adoptați un stil de viață mai sănătos. Concentrați-vă pe hrănirea corpului dvs. în loc să îl privați.
Scăderea în greutate ar trebui să urmeze pe măsură ce treceți la alimente întregi și nutritive.
27. Mănâncă ouă, gălbenuș și tot
Ouăle întregi sunt atât de hrănitoare încât sunt deseori denumite „multivitamine ale naturii”.
Este un mit că ouăle sunt rele pentru dvs. din cauza conținutului lor de colesterol. Studiile arată că nu au niciun efect asupra colesterolului din sânge la majoritatea oamenilor.
În plus, o analiză masivă la 263.938 de persoane a constatat că aportul de ouă nu avea nicio asociere cu riscul bolilor de inimă.
În schimb, ouăle sunt unul dintre cele mai nutritive alimente ale planetei. În special, gălbenușul conține aproape toți compușii sănătoși.
Linia de jos
Câțiva pași simpli pot merge mult spre îmbunătățirea dietei și a bunăstării.
Totuși, dacă încercați să trăiți o viață mai sănătoasă, nu vă concentrați doar pe alimentele pe care le consumați. Exercițiile fizice, somnul și relațiile sociale sunt, de asemenea, importante.
Cu sfaturile de mai sus, este ușor să vă simțiți corpul în fiecare zi.
.jpg)
