Problemele de fertilitate afectează până la 15% din cupluri. Drumul către părinți poate fi uneori o provocare uriașă, dar să știi că nu ești singur în aceste provocări.
Din fericire, există câteva modalități naturale de a vă crește fertilitatea. De fapt, alegerile alimentare și modificările stilului de viață pot contribui la creșterea fertilității.
Iată 16 moduri naturale de a crește fertilitatea și de a rămâne gravidă mai repede.
1. Mănâncă alimente bogate în antioxidanți
Antioxidanții precum folatul și zincul pot îmbunătăți fertilitatea atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Acestea dezactivează radicalii liberi din corpul tău, care pot afecta atât spermatozoizii, cât și celulele ovulelor.
Un studiu din 2012 efectuat pe bărbați tineri și adulți a constatat că consumul a 75 de grame de nuci bogate în antioxidanți pe zi a îmbunătățit calitatea spermei.
Un studiu efectuat pe 232 de femei a arătat că aportul mai mare de folat a fost asociat cu rate mai mari de implantare, sarcină clinică și naștere vie.
Juriul este încă în legătură cu cât de mulți antioxidanți vor afecta sau nu fertilitatea, dar există dovezi care indică potențialul.
Alimentele precum fructele, legumele, nucile și cerealele sunt pline de antioxidanți benefici precum vitaminele C și E, folatul, betacarotenul și luteina. Consumul mai mult de aceste alimente sănătoase nu ar trebui să strice în efort.
2. Mănâncă un mic dejun mai mare
Consumul unui mic dejun consistent poate ajuta femeile cu probleme de fertilitate.
Un studiu a constatat că consumul unui mic dejun mai mare poate îmbunătăți efectele hormonale ale sindromului ovarului polichistic (SOP), o cauză majoră a infertilității.
Pentru femeile cu greutate moderată cu SOP, consumul majorității caloriilor la micul dejun a redus nivelul de insulină cu 8% și nivelul de testosteron cu 50%. Nivelurile ridicate ale oricăreia dintre ele pot contribui la infertilitate.
În plus, până la sfârșitul studiului de 12 săptămâni, aceste femei au ovulat mai mult decât femeile care au mâncat un mic dejun mai mic și o cină mai mare, sugerând o fertilitate îmbunătățită.
Cu toate acestea, este important să rețineți că creșterea dimensiunii micului dejun fără a reduce dimensiunea mesei de seară va duce probabil la creșterea în greutate.
Consultați aceste idei pentru opțiuni de mic dejun sănătoase și delicioase, dacă aveți nevoie de inspirație.
3. Evitați grăsimile trans
Consumul de grăsimi sănătoase în fiecare zi este important pentru creșterea fertilității și a sănătății generale.
Cu toate acestea, grăsimile trans sunt asociate cu un risc crescut de infertilitate ovulatorie, datorită efectelor lor negative asupra sensibilității la insulină.
Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în uleiurile vegetale hidrogenate și sunt de obicei prezente în unele margarină, alimente prăjite, produse procesate și produse de patiserie. Unele dintre favori, le știm.
Studiile au descoperit că o dietă mai mare în grăsimile trans și mai mică în grăsimile nesaturate a fost legată de infertilitate atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
4. Reduceți carbohidrații dacă aveți PCOS
Se recomandă în general femeilor cu PCOS să se urmeze un plan mai mic de consum de carbohidrați (în care mai puțin de 45% din calorii provin din carbohidrați).
Mai multe studii au indicat că gestionarea aportului de carbohidrați oferă efecte benefice asupra unor aspecte ale SOP.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, să reduceți nivelul insulinei și să încurajați pierderea de grăsime, toate acestea ajutând în același timp la regularitatea menstruală.
Iată un manual despre cum să mâncați mai puțini carbohidrați într-un mod sănătos.
5. Mănâncă mai puțini carbohidrați rafinați
Apropo de carbohidrați: nu este important doar cantitatea de carbohidrați, ci și tipul.
Glucidele rafinate pot fi deosebit de problematice. Glucidele rafinate includ alimente și băuturi zaharoase și cereale prelucrate, inclusiv paste albe, pâine și orez.
Acești carbohidrați sunt absorbiți foarte repede, provocând creșteri ale zahărului din sânge și ale nivelului de insulină. Glucidele rafinate au, de asemenea, un indice glicemic ridicat (IG). IG vă spune dacă un aliment dens în carbohidrați vă va crește semnificativ glicemia.
Insulina este similară chimic cu hormonii ovarieni. Acești hormoni ne ajută să se maturizeze ouăle. Un nivel crescut de insulină poate determina organismul să producă mai puțini hormoni de reproducere, deoarece consideră că nu are nevoie de ea. Acest lucru poate contribui la lipsa de maturare și ovulație a ouălor.
Având în vedere că SOP este asociat cu un nivel ridicat de insulină, carbohidrații rafinați îl pot agrava și mai mult.
6. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele ajută corpul să scape de excesul de hormoni și menține echilibrul glicemiei. Anumite tipuri de fibre pot ajuta la eliminarea excesului de estrogen prin legarea la acesta în intestine. Excesul de estrogen este apoi îndepărtat din organism ca produs rezidual.
Un studiu mai vechi din 2009 a asociat fibre solubile, cum ar fi avocado, cartofi dulci, ovăz și fructe, cu niveluri mai scăzute de estrogen și progesteron. Fibrele solubile din fructe au avut în special cea mai puternică asociere cu concentrații mai mici de estrogen.
Câteva exemple de alimente bogate în fibre sunt cerealele integrale, fructele, legumele și fasolea. Aportul zilnic recomandat de fibre pentru femei este de 25 de grame pe zi și de 31 de grame pentru bărbați.
Un studiu din 2009 a constatat că consumul de 10 grame mai mult de fibre de cereale pe zi a fost asociat cu un risc cu 44% mai mic de infertilitate ovulatorie la femeile cu vârsta peste 32 de ani.
Cu toate acestea, dovezile privind fibrele sunt încă amestecate. Un alt studiu efectuat pe 250 de femei cu vârste cuprinse între 18 și 44 de ani a arătat că creșterea fibrelor cu 5 g pe zi a scăzut concentrațiile hormonale cu o probabilitate mai mare de anovulație (atunci când ovulația nu are loc).
Consultați medicul dumneavoastră despre aportul actual de fibre pentru a vedea dacă ar trebui să mâncați mai mult.
7. Schimbați sursele de proteine
Înlocuirea unor proteine animale (cum ar fi carnea, peștele și ouăle) cu surse de proteine vegetale (cum ar fi fasolea, nucile și semințele) este legată de un risc redus de infertilitate.
Un studiu a arătat că atunci când 5 la sută din totalul caloriilor provin din proteine vegetale în loc de proteine animale, riscul infertilității ovulatorii a scăzut cu mai mult de 50 la sută.
Un studiu din 2018 a concluzionat că consumul mai multor pești se corelează cu o probabilitate mai mare de naștere vie în urma tratamentului pentru infertilitate.
Luați în considerare înlocuirea unora dintre proteinele din dieta dvs. cu proteine din legume, fasole, linte, nuci și pește cu conținut scăzut de mercur. Încercați acest curry de năut de cocos pentru o cină plină de proteine.
8. Alegeți lactate bogate în grăsimi
Consumul ridicat de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate crește riscul de infertilitate, în timp ce alimentele lactate cu conținut ridicat de grăsimi îl pot reduce.
Un studiu amplu din 2007 a analizat efectele consumului de lactate bogate în grăsimi de mai multe ori pe zi sau mai puțin de o dată pe săptămână.
S-a constatat că femeile care au consumat una sau mai multe porții de lactate bogate în grăsimi pe zi au fost cu 27% mai puține șanse de a fi infertile.
Pentru a profita de aceste beneficii potențiale, încercați să înlocuiți o porție de lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi cu o porție de lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi un pahar de lapte integral sau iaurt cu conținut ridicat de grăsimi.
Această baie de pui de bivolă făcută cu iaurt grecesc plin de grăsime este divină.
9. Adăugați un multivitamin
Dacă luați multivitamine, este mai puțin probabil să prezentați infertilitate ovulatorie.
De fapt, aproximativ 20% din infertilitatea ovulatorie poate fi evitată dacă femeile consumă 3 sau mai multe multivitamine pe săptămână. Micronutrienții găsiți în vitamine au roluri esențiale în fertilitate.
Pentru femeile care încearcă să rămână gravide, o multivitamină care conține folat poate fi deosebit de benefică.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente, inclusiv orice multivitamine care ar putea ajuta să vă apropiați de sarcină.
10. Fii activ
Exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătatea ta, inclusiv fertilitatea crescută. Creșterea activității fizice moderate are efecte pozitive asupra fertilității pentru femei și bărbați, în special pentru cei cu obezitate.
Trucul este că moderarea este cheia. Exercițiile fizice excesive de intensitate ridicată au fost de fapt asociate cu scăderea fertilității la anumite femei.
Exercițiile fizice excesive pot schimba echilibrul energetic din corp și vă pot afecta în mod negativ sistemul reproductiv. Dacă intenționați să vă creșteți activitatea, adăugați-o treptat și asigurați-vă că echipa dvs. de asistență medicală este conștientă.
Vedeți dacă medicul dumneavoastră este în favoarea adăugării acestor posturi de yoga în rutina dvs.
11. Ia-ți timp să te relaxezi
Dacă încercați să concepeți, stresul este probabil și în meniu. Pe măsură ce nivelul de stres crește, șansele de a rămâne gravidă scad. Acest lucru se datorează probabil modificărilor hormonale care apar atunci când vă simțiți stresați.
Cercetările privind legăturile dintre stres și fertilitate sunt mixte, dar există dovezi că stresul poate suprima fertilitatea.
Primirea de sprijin și consiliere poate reduce anxietatea și depresia și vă poate crește șansele de a rămâne gravidă. Și nu uitați să vă luați timp.
12. Tăiați cofeina
Asocierea dintre cafeină și fertilitate nu este foarte concludentă.
Un studiu mai vechi din 1997 sugerează că femeile care consumă mai mult de 500 de miligrame de cofeină zilnic iau cu până la 9 luni și jumătate mai mult pentru a rămâne însărcinate.
Cu toate acestea, alte studii nu au găsit o legătură puternică între aportul de cofeină și un risc crescut de infertilitate.
Luați în considerare limitarea consumului de cofeină la una sau două căni de cafea pe zi pentru a fi în siguranță. Încercați aceste opțiuni fără cafea.
13. Scopul unei greutăți sănătoase
Greutatea este unul dintre cei mai influenți factori atunci când vine vorba de fertilitate pentru bărbați și femei. De fapt, a fi fie subponderal sau supraponderal este asociat cu infertilitate crescută.
Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de grăsime stocată în corpul tău influențează funcția menstruală. A avea obezitate în special este asociat cu lipsa ovulației și neregularitatea menstruală, dar și cu dezvoltarea afectată a ouălor.
Pentru a vă îmbunătăți șansele de a rămâne gravidă, colaborați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a încerca să slăbiți dacă sunteți supraponderal și să câștigați în greutate dacă sunteți subponderal. Vă pot ajuta să faceți acest lucru într-un mod sănătos și durabil.
14. Verificați nivelurile de fier
Este timpul să începi să pompezi fier. Un fel de supliment, adică. Consumul de suplimente de fier și fier non-hem, care provine din alimente pe bază de plante, poate reduce riscul infertilității ovulatorii.
Un studiu recent din 2019 a concluzionat că fierul hem (din surse animale) nu a avut niciun efect asupra fertilității și non-hemul a avut doar un beneficiu pentru femeile care aveau deja deficit de fier.
Sunt necesare mai multe dovezi pentru a confirma dacă suplimentele de fier ar trebui recomandate tuturor femeilor, mai ales dacă nivelurile de fier sunt deja sănătoase. Dar să vă asigurați că nivelul de fier este solid cu medicul dumneavoastră este un pas bun.
Sursele de fier non-hem sunt mai greu absorbite de corpul dvs., așa că încercați să le luați cu alimente sau băuturi bogate în vitamina C pentru a crește absorbția.
15. Evitați excesul de alcool
Consumul de alcool poate afecta negativ fertilitatea. Cu toate acestea, nu este clar cât de mult alcool este necesar pentru a provoca acest efect.
Un studiu din 2016 a constatat că a avea mai mult de 14 băuturi alcoolice pe săptămână a fost asociat cu un timp mai lung de a rămâne însărcinată.
Un studiu mai vechi din 2004, care a implicat 7.393 de femei, a constatat că un aport ridicat de alcool a fost asociat cu mai multe examene de infertilitate.
Cu toate acestea, dovezile privind consumul moderat de alcool sunt mixte. Un studiu mai vechi nu a găsit nicio legătură între consumul moderat și infertilitate, în timp ce alte studii au raportat că aportul moderat poate afecta fertilitatea.
În cele din urmă, se recomandă evitarea consumului excesiv de alcool. Discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul dumneavoastră pentru a vă asigura cel mai bun rezultat pentru dumneavoastră.
16. Suplimente naturale
Anumite suplimente naturale au fost legate de fertilitatea crescută, în special în studiile pe animale. Întotdeauna consultați medicul înainte de a lua suplimente naturale, deoarece eficacitatea la om nu a fost bine studiată.
Exemplele includ:
- Maca: Maca provine dintr-o plantă cultivată în centrul Peru. Unele studii pe animale au constatat că a îmbunătățit fertilitatea, dar rezultatele studiilor la om sunt mixte. Unele raportează îmbunătățiri ale calității spermei, în timp ce altele nu găsesc niciun efect.
- Polen de albine: Polenul de albine a fost legat de imunitatea îmbunătățită, fertilitatea și nutriția generală. Un studiu efectuat pe animale a constatat că consumul de polen de albine a fost legat de îmbunătățirea calității spermei și a fertilității masculine. Cu toate acestea, studiile la om sunt încă necesare.
- Propolis de albine: Un studiu al femeilor cu endometrioză a constatat că administrarea de propolis de albine de două ori pe zi a dus la o șansă cu 40% mai mare de a rămâne însărcinată după 9 luni. Sunt necesare mai multe studii.
- Lăptișorul de matcă: Lăptișorul de matcă, fabricat și de albine, este ambalat cu aminoacizi, lipide, zaharuri, vitamine, acizi grași, fier și calciu. Studiile la animale au constatat că poate îmbunătăți sănătatea reproducerii la șobolani.
La pachet
O alimentație bună este vitală pentru un corp sănătos și un sistem de reproducere și pentru a vă ajuta să rămâneți gravidă.
Consumul unei diete hrănitoare și modificările pozitive ale stilului de viață pot contribui la creșterea fertilității și la pregătirea corpului pentru sarcină. În plus, îți este de folos doar în jur.
Dacă încercați să rămâneți însărcinată, este important să începeți astăzi alegeri sănătoase și stil de viață. Dar nu lăsa stresul și îngrijorarea să te dea jos. Discutați cu echipa dvs. de asistență medicală pentru a găsi cele mai bune alegeri pentru dvs.
Sfaturi rapide pentru creșterea fertilității în mod natural
- A lua un supliment antioxidant sau a consuma alimente bogate în antioxidanți poate îmbunătăți rata fertilității, în special în rândul bărbaților cu infertilitate.
- Unele studii sugerează că consumul de mai multe calorii la micul dejun și mai puține la masa de seară poate îmbunătăți fertilitatea.
- Pentru a crește nivelul de fertilitate, evitați alimentele bogate în grăsimi trans. Mănâncă în schimb alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin.
- Consumul unei diete bogate în carbohidrați rafinați poate crește nivelul de insulină, ceea ce poate crește riscul de infertilitate și poate îngreuna rămânerea gravidă.
- Consumul de mai multe proteine din surse vegetale, în loc de surse animale, poate îmbunătăți nivelul de fertilitate la femei.
- Înlocuirea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi cu versiuni cu conținut ridicat de grăsimi poate contribui la îmbunătățirea fertilității și la creșterea șanselor de a rămâne gravidă.
- A lua un multivitamin poate ajuta la creșterea fertilității dacă nu obțineți din nutrienți toți nutrienții de care aveți nevoie.
- Un stil de viață sedentar este legat de infertilitate, iar exercițiile fizice pot îmbunătăți fertilitatea. Cu toate acestea, exercitarea prea mult poate avea efectul opus.
- Nivelurile ridicate de stres și anxietate vă pot reduce șansele de concepție. Gestionarea nivelului de stres vă poate crește șansele de a rămâne gravidă.
- A fi fie subponderal sau supraponderal vă poate reduce șansele de a rămâne gravidă.
