Proteinele sunt un macronutrienți esențiali care îndeplinesc multe funcții în corpul dumneavoastră.
Cantitatea recomandată de proteine este de 0,37 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0,8 grame pe kilogram.
Cu toate acestea, persoanele fizic active au nevoie de 0,6-0,9 grame pe kilogram, sau 1,4-2 grame pe kilogram.
Cercetările arată că dietele bogate în proteine ajută și la scăderea în greutate.
Cel mai simplu mod de a vă crește aportul de proteine este să consumați alimente mai bogate în proteine.
Acestea fiind spuse, nu toate alimentele bogate în proteine sunt create egale. Unele dintre ele sunt extrem de bogate în acest nutrient, conținând aproape nimic altceva decât proteine și apă.
Iată 10 alimente care sunt proteine aproape pure, care conțin 80% sau mai multe calorii.
1. piept de pui
Puiul este unul dintre cele mai frecvent consumate alimente bogate în proteine.
Sânul este partea cea mai slabă. Trei uncii (85 de grame) de piept de pui prăjit, fără piele, vă vor oferi aproximativ 27 de grame de proteine și 140 de calorii.
Unele studii arată că consumul de pui pe o dietă bogată în proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, aceleași beneficii se văd și atunci când carnea de vită este principala sursă de proteine.
Profilul nutritiv al unui pui este adesea afectat de dieta sa. Puii crescuți cu pășuni au niveluri mai ridicate de antioxidanți și omega-3.
Pe lângă proteine, puiul este o sursă excelentă de niacină, vitamina B6, seleniu și fosfor.
Conținut de proteine în 100 de grame: 31 de grame (80% din calorii)
Rezumat Pieptul de pui este foarte popular
sursă de proteine, cu un sân de 3 uncii care oferă 27 de grame. Este, de asemenea, minunat
sursă de minerale și vitamine B.
2. piept de curcan
Turcia este o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Sânul este partea cea mai slabă a păsării.
Trei uncii (85 de grame) de piept de curcan prăjit, fără piele, conțin aproximativ 26 de grame de proteine și 125 de calorii.
Turcia este, de asemenea, bogată în niacină, vitamina B6 și seleniu. Este, de asemenea, o sursă bună de fosfor și zinc.
De asemenea, conține cantități mari de triptofan. Acest aminoacid ajută la sintetizarea serotoninei, un neurotransmițător important.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 30 de grame (95% din calorii)
Rezumat Turcia este o sursă cu conținut scăzut de calorii
proteine, care cuprinde aproximativ 95% din caloriile sale. De asemenea, conține vitamine B.
și minerale, cum ar fi seleniu și zinc.
3. Albușuri de ou
La fel ca majoritatea celorlalte alimente de origine animală, ouăle au proteine de înaltă calitate care conțin toți aminoacizii.
Majoritatea vitaminelor, mineralelor și antioxidanților din ouă se găsesc în gălbenuș. Cu toate acestea, albușurile conțin cel puțin 60% din proteine într-un ou.
O porție de o ceașcă (243 grame) de albușuri oferă 27 de grame de proteine și doar aproximativ 126 de calorii.
Conținut de proteine în 100 de grame: 11 grame (91% din calorii)
Rezumat Albușurile de ou constau în principal din apă și
proteină. Aproximativ 91% din caloriile din albușurile de ou provin din proteine.
4. Pește uscat
Peștele uscat este o gustare gustoasă care vine în multe soiuri.
Pentru o opțiune bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți codul, halibutul, eglefinul sau balta.
Doar 1 uncie (28 grame) de pește uscat poate furniza 18 grame de proteine.
Peștele uscat are multe beneficii. De exemplu, este încărcat și cu vitamina B12, potasiu, magneziu, seleniu și alți nutrienți.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 63 de grame (93% din calorii)
Rezumat Peștele uscat este extrem de bogat
proteine, care cuprind până la 93% din caloriile sale. De asemenea, conține omega-3
acizi grași și cantități mari de unele vitamine și minerale.
5. Creveți
Creveții sunt un aliment minunat de inclus în dieta ta.
Nu are doar un conținut ridicat de proteine, ci și un conținut scăzut de calorii, carbohidrați și grăsimi. Trei uncii (85 de grame) de creveți conțin 12 grame de proteine și doar 60 de calorii.
Crevetele sunt bogate în seleniu, colină și vitamina B12. De asemenea, conține cantități bune de niacină, zinc, vitamina E și vitamina B6.
Mai mult, creveții conțin antioxidanți precum astaxantina, care reduce inflamația și daunele oxidative.
Conținut de proteine în 100 de grame: 23 de grame (77% din calorii)
Rezumat Creveții sunt o sursă excelentă de proteine, lăudându-se
până la 77% din caloriile sale. De asemenea, conține vitamine, minerale și benefice
antioxidanți.
6. Ton
Tonul este foarte scăzut în calorii și grăsimi, ceea ce îl face un aliment aproape pur proteic.
Trei uncii (85 de grame) de ton gătit cu aripioare galbene ambalează aproximativ 25 de grame de proteine și doar 110 calorii.
Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, plus minerale precum magneziu, fosfor și potasiu.
Tonul are, de asemenea, proprietăți antioxidante datorită cantităților sale ridicate de seleniu. Doar 3,5 uncii (100 grame) conțin 196% din valoarea zilnică.
În plus, tonul este o sursă bună de acizi grași omega-3, care luptă împotriva inflamației.
Tonul tinde să conțină o parte din mercur, dar conținutul său ridicat de seleniu ajută la protejarea împotriva toxicității mercurului. Consumul de ton conservat o dată pe săptămână este probabil sigur.
Cu toate acestea, femeile însărcinate și care alăptează nu ar trebui să mănânce ton crud, fiert sau la grătar mai des decât o dată pe lună.
Conținut de proteine în 100 de grame: 29 de grame (90% din calorii)
Rezumat Tonul este unul dintre cele mai slabe tipuri de
peşte. Oferă 20 de grame de proteine într-o porție de 3,5 uncii, dar este foarte scăzută
calorii.
7. Halibut
Halibutul este un alt pește care este o sursă excelentă de proteine complete. Jumătate de file (159 grame) de halibut oferă 36 de grame de proteine și 176 de calorii.
Halibutul din Alaska este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, ceea ce îl face un aliment antiinflamator eficient.
Halibutul este, de asemenea, bogat în seleniu. În plus, are cantități bune de vitamine B3, B6 și B12 și minerale precum magneziu, fosfor și potasiu.
Cu toate acestea, din cauza nivelurilor ridicate de mercur, nu ar trebui să mâncați halibut des.
Ori de câte ori este posibil, cumpărați halibut proaspăt de pe o piață locală de pește.
Conținut de proteine în 100 de grame: 23 de grame (81% din calorii)
Rezumat Halibut oferă cantități mari de
proteine complete, cu 36 de grame în jumătate de file. Este bogat în omega-3,
Vitamine B și minerale precum seleniu și magneziu.
8. Tilapia
Tilapia este un pește popular, relativ ieftin.
Este un pește alb, de apă dulce, care este o sursă excelentă de proteine, dar cu un conținut scăzut de calorii și grăsimi.
Un file (87 de grame) de tilapia poate ambala până la 23 de grame de proteine și doar 111 calorii.
Tilapia a ridicat unele controverse, având în vedere raportul său mai mare de omega-6 la omega-3 decât alte tipuri de pești, la aproximativ 1: 1.
Cu toate acestea, cantitatea de omega-6 dintr-o porție de tilapia nu este suficientă pentru a fi un motiv de îngrijorare.
Tilapia este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B și minerale, cum ar fi seleniu, fosfor și potasiu.
Conținut de proteine în 100 de grame: 26 de grame (82% din calorii)
Rezumat Tilapia conține o mulțime de proteine, la
aproximativ 82% din calorii. De asemenea, conține vitamine B și minerale precum seleniu
și fosfor.
9. Cod
Codul este un pește cu apă rece, cu o carne albă delicioasă și fulgi.
Acest pește este plin de proteine. De asemenea, are un conținut scăzut de calorii și are puține grăsimi. Trei uncii (85 de grame) au 16 grame de proteine și doar 72 de calorii.
Codul este o sursă bună de vitamine B3, B6 și B12, precum și acizi grași omega 3 - toți furnizând beneficii pentru sănătatea inimii.
În plus, codul conține seleniu, magneziu, fosfor și potasiu.
Conținut de proteine în 100 de grame: 19 grame (89% din calorii)
Rezumat Codul este un pește alb slab cu proteine
la 89% din calorii. Este scăzut în calorii și grăsimi, dar conține vitamine,
minerale și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
10. Pollock
Pollock din Alaska este un pește excelent, cu aromă ușoară.
Cunoscut și sub denumirea de roșu, acest pește alb este plin de proteine.
Trei uncii (85 de grame) conțin 17 grame de proteine și aproximativ 74 de calorii.
Pollockul din Alaska este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. De asemenea, conține cantități mari de colină și vitamina B12, precum și mulți alți nutrienți.
Interesant este că polenul are unul dintre cele mai scăzute conținuturi de mercur din orice pește.
Conținut de proteine în 100 de grame: 19 grame (88% din calorii)
Rezumat Pollock este un popular
pește cu proteine la 88% din calorii. Este foarte scăzut în mercur, dar mare
sursă de acizi grași omega-3 și alți nutrienți.
Linia de jos
Alimentele enumerate mai sus sunt bogate în proteine.
Mulți au și alte beneficii pentru sănătate datorită conținutului ridicat de omega-3, vitamine și minerale.
Deoarece aceste alimente sunt atât de bogate în proteine, sunt, de asemenea, incredibil de umplute, în ciuda faptului că sunt sărace în calorii.
Din acest motiv, acestea se numără printre cele mai slabe alimente prietenoase pentru slăbit pe care le puteți consuma.
