Dieta bogată în vitamine iarna

Dieta noastră este supusă în mare parte unui ciclu sezonier, nu numai din punct de vedere al aspectului său extern, dar și din punct de vedere al valorilor sale nutrițional-fiziologice. Din punct de vedere al științei nutriționale, alimentele de iarnă și primăvară sunt mai proaste decât cele din vară și toamnă. Fructele proaspete, salatele și legumele mai fragede sunt servite mai rar în timpul iernii decât în ​​perioadele de maturare a fructelor, iar unele dintre fructele noastre permanente suferă pierderi considerabile în valoare datorită depozitării și conservării. Vitaminele și alte ingrediente active sensibile sunt, prin urmare, mult mai puțin disponibile în timpul iernii și sunt necesare anumite considerații despre cum putem obține toate vitaminele și mineralele necesare din alimente în lunile reci.

Alegerea alimentelor și a vitaminelor

Varza de conserve oferă organismului vitamina C necesară chiar și iarna.

Prevederea practică pentru echilibrul de vitamine în timpul iernii înseamnă acum ceva foarte diferit pentru individ - în funcție de condițiile sale de viață. Pentru proprietarul grădinii și pentru toți cei care își păstrează o parte din hrana în stoc, considerații despre planul de cultivare adecvat pentru grădină sau conservarea și păstrarea atentă a propriului lor aliment ecologic.

Pentru toți cei care își achiziționează în mod regulat mâncarea în cantități mici din supermarket și o pregătesc singuri, prevederile pentru o dietă bogată în ingrediente active necesită, înainte de toate, decizia de a depune eforturi pentru o selecție bine planificată a alimentelor, luând în considerare atât aspectele gustative, cât și cele economice, în special aspectele nutriționale. Găsi.

Oricine primește în cele din urmă o parte mai mare din alimentele lor dintr-o formă de mâncare comunitară (de exemplu, cantină sau cantină) trebuie să pornească de la o evaluare a alimentelor care îi așteaptă în timpul iernii, astfel încât, dacă este necesar, să poată realiza o dietă totală sănătoasă prin ingrediente bine luate în considerare sau mese suplimentare, pe care le au toate Oferă ingrediente active și nutrienți de care are nevoie pentru a rămâne productiv și sănătos.

Fructe și legume cu un conținut ridicat de vitamina C

Printre legumele locale de iarnă pe care grădina le poate furniza ca sursă de vitamine, trebuie menționate salata comună de miel și spanacul de iarnă, potrivite pentru prepararea salatelor proaspete. Varza chinezească (timpul de recoltare până la sfârșitul lunii noiembrie) poate servi de asemenea ca o legumă bogată pentru prepararea salatei proaspete până în decembrie.

Alte tipuri de salată sunt potrivite numai dacă există grădini de iarnă sau sere. Printre legumele rezistente care se mănâncă gătite, ardeiul ar trebui să fie întotdeauna subliniat. Prin bogăția sa minerală, în special de calciu și vitamină, depășește majoritatea altor legume. Conținutul de vitamina C de 70 mg / 100 grame este mai mare decât cel al citricelor (40 până la 50 mg).

Când plantați o livadă, alegerea soiului ar trebui să fie făcută mai mult pe bază de vitamine decât înainte. Acest lucru se aplică în special mărului ca fiind cel mai important fruct peren indigen. Există soiuri care, cu un conținut de vitamina C între 40 și 60 mg / 100 grame, se potrivesc cu conținutul de vitamina C din portocale și lămâi, iar pe de altă parte cu cele care abia arată o zecime din aceste valori. Dar perioada de valabilitate a vitaminelor conținute în recoltă în timpul depozitării este, de asemenea, foarte diferită - în funcție de perioada de valabilitate generală a soiurilor.

Depozitarea fructelor și legumelor pentru a menține vitaminele

Soiurile de mere bogate în vitamina C includ: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Ananas Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch și Ontario. Condițiile de păstrare joacă un rol esențial în menținerea valorii fructelor perene aduse (fructe de iarnă, cartofi, legume).

Un exemplu poate explica acest lucru: după cinci luni de păstrare, merele Boskoop și-au pierdut 11% din conținutul de vitamina C inițial în depozitul frigorific la 4 grade Celsius și 47% la păstrare normală în hambarul fructelor. Situația este similară cu cartofii și legumele de iarnă. Prin urmare, depozitarea trebuie să fie rece, întunecată și aerisită.

Umiditatea optimă este diferită pentru alimentele individuale. Pentru gospodăria rurală, chiria terenului proiectată artistic este cea mai bună. Există întotdeauna un interes justificat în privința celor mai valoroase metode de conservare.

Acest lucru se aplică atât la păstrarea recoltelor proprii, cât și la evaluarea conservelor din comerț. Fiecare proces de conservare este asociat cu o pierdere mai mare sau mai mică de căldură, oxigen sau ingrediente sensibile la fermentație din aliment.

Mărimea pierderilor este adesea mai puțin determinată de metoda în sine decât de grija acordată manipulării. Rezultate relativ bune pot fi obținute cu sterilizarea termică în conservarea borcanelor sau a sticlelor, dar erorile tehnice în timpul prelucrării, de exemplu prin contactul conservelor cu metale active (cupru, zinc, fier), pot duce la devalorizări extinse.

În sucurile comerciale, de exemplu, se pot găsi diferențe de vitamina C până la un raport de 1:10 pentru aceleași tipuri de fructe. Produsele congelate se comportă în mod similar. Rezultatele menținerii valorii pot fi excelente cu aceste proceduri. Cu toate acestea, din cauza erorilor în procesarea fructelor sau a unei întreruperi a lanțului de îngheț pe drumul de la punctul de îngheț la consumator, se pot produce vitamine sensibile și alte pierderi de calitate.

În general, se poate spune că înghețarea perfectă a fructelor, care se bucură proaspăt după descongelarea scurtă fără prepararea căldurii, garantează în prezent cea mai mare protecție posibilă a vitaminelor.

Cumpărături adecvate de alimente bogate în vitamine iarna

Pentru toți cei care mănâncă mai mult sau mai puțin cumpărând constant mâncare, grija pentru o dietă bogată în vitamine în timpul iernii devine o problemă a unei diete bine considerate și a cumpărăturilor potrivite.

Cauza malnutriției este adesea neconcordanța atunci când cumpără alimente. În lumea noastră modernă, cu diversitatea sa de alimente rafinate, cu conținut redus de ingrediente active, nu se poate alege alegerea alimentelor doar pe baza apetitului momentan, cu condiția ca unul să nu vrea să prezinte riscul de deteriorare a deficienței.

Cei familiarizați cu nutriția pot mânca corect din punct de vedere nutrițional în moduri foarte diferite. Merită să respectați câteva reguli de nutriție, a căror respectare se protejează împotriva greșelilor mai grave din dietă:

Alimente bogate în vitamine pentru micul dejun

60 - 70 la sută din toate alimentele din cereale trebuie consumate sub formă de cereale integrale. Ne furnizăm numeroase vitamine din grupa B, vitamina E și numeroase minerale într-un mod armonios echilibrat, care nu împiedică metabolismul.

Numeroasele modalități de preparare a întregului cereal permit tuturor să găsească formele care li se potrivesc, care pot fi folosite ca alimente de zi cu zi. Este irelevant dacă este secară sau pâine integrală de grâu (de exemplu, pâine graham), indiferent dacă preferi pâinea feliată, pâinea cu coajă sau pâine plată (= pâine crocantă) sau dacă preferi pâinea graham sau frișcă integrală.

Cei care se bazează pe alimente ușoare vor dori să aleagă terciuri gustoase de mușli și supe pentru micul dejun. Oricine își face timp scurt să pregătească un fel de mâncare cu fructe proaspete, în stilul Bircher Muesli, are un fel de mic dejun deosebit de gustos și substanțial.

Alimente bogate în vitamine pentru prânz

Mâncărurile cu cereale integrale menționate sunt echivalente cu mâncărurile de prânz și cină făcute din orez brun nepoluat, care poate fi preparat în bogăția inepuizabilă a bucătăriei de orez din Extremul Orient. Dieta zilnică trebuie să conțină 1/2 - 3/4 litri de lapte sau echivalentul în produsele lactate, cum ar fi quark sau brânză.

Specificat de natură ca singurul aliment pentru prima perioadă de viață foarte exigentă a animalelor și a oamenilor, laptele conține vitamine și minerale esențiale în abundență rară. Printre ingredientele active care apar în ceea ce privește cantitatea se numără vitaminele A, D, E, solubile în grăsimi, precum și vitaminele B1, B2, B6, B12 și acidul pantotenic, precum și sărurile de calciu deosebit de bogate în minerale.

Cantitatea menționată de produse lactate ajută în mare parte la asigurarea nevoii de proteine, vitamine și săruri de calciu. Laptele poate fi prelucrat în atâtea moduri ca o băutură în bucătărie, încât este posibil să îndepliniți toate gusturile. Este deosebit de important să ne amintim de băuturile amestecate făcute cu fructe și sucuri.

Deoarece majoritatea substanțelor de protecție legate de sănătate sunt independente de grăsimile din lapte, merită, de asemenea, atenția preparatele ieftine din lapte degresat: lapte de lapte, iaurt din lapte degresat și băuturi mixte, zer, quark degresat și brânză. Aceste produse lactate sunt recomandate în special tuturor celor care trebuie să-și limiteze aportul de calorii, deoarece sunt supraponderali (laptele integral conține aproximativ 550 kcal, lapte degresat în jur de 320 kcal, zer 200 ml).

În plus, ar trebui să avem două mese pe zi cu fructe sau legume, unele dintre ele crude. Fructele și legumele conțin ingrediente active care sunt slab reprezentate în cereale și lapte și sunt valoroase datorită excesului de baze și a conținutului de fibre intestinale.

Din păcate, nu există aproape posibilitățile de a deduce conținutul de vitamine din aspectul, gustul sau mirosul unei conserve. Prin urmare, este o protecție necesară împotriva deficiențelor de vitamine dacă obișnuim să consumăm în fiecare zi niște fructe sau legume proaspete.

Atunci când cumpărați mâncare, ar trebui să porniți de la regulile de sus menționate și să vă asigurați mai întâi ce este necesar pentru sănătatea dvs. înainte de a vă gândi la restul a ceea ce este dictat de dispoziție, gust și publicitate. Doar cu o astfel de atitudine factuală te poți salva de la căderea victimei sloganurilor publicitare sau a altor coincidențe.

În acest context, considerațiile privind relația dintre preț și valoarea nutrițională sunt adecvate. Unele alimente bogate în vitamine nu li se acordă decât puțină atenție, deoarece par „prea ieftine”. Ca exemplu, se alege vitamina C, care este deosebit de actuală pentru mâncarea de iarnă. Kale, varză, lămâi, mere, varză albă, spanac, pătrunjel, praz și sfeclă nu costă mult și sunt întotdeauna foarte ieftine, chiar și în magazinele cu reduceri.

Pentru toți cei care se află în catering comunitar, cum ar fi cantina sau cantina de companie, furnizarea de vitamine pentru iarnă necesită mai întâi luarea în considerare a hranei pe care o așteptați este sănătoasă. Dacă tipul de plan de dietă, organizația de lucru existentă a cantinei companiei sau echipamentul tehnic furnizat, există îndoieli cu privire la suficiența aprovizionării cu vitamine, este recomandabil să se creeze suplimentul necesar pentru unii aditivi alimentari cu vitamine.

Defecțiunile în bucătăriile mari și cantinele care afectează în mod dăunător conținutul de vitamine ale alimentelor includ: udarea cartofilor și a legumelor preparate cu o zi înainte, metode de gătit necorespunzătoare (fierberea în loc de a se fierbe, aburirea sau fierberea), dar mai ales de a menține mâncarea caldă mult timp.

Valoarea totală a alimentului total poate fi obținută în mod inteligent numai prin ingrediente, dacă sunt selectate în special alimente bogate în vitamine. Iată câteva sugestii: ca gustare dimineața:

1 pahar de lapte și 1 bucată de fructe sau 1 băutură mixtă cu suc de lapte folosind sucuri bogate în vitamina C, cum ar fi suc de lămâie, suc de mere, portocale, suc de coacăze negre, plus o bucată de patiserie integrală. O salată de legume crude poate îmbunătăți valoarea dietei savurate în timpul zilei. Dacă lipsește legume proaspete cu frunze și rădăcini, se pot folosi fructe congelate și legume congelate bogate în vitamine.

Puțin suc de lămâie cu ceaiul ajută la îmbunătățirea considerabilă a echilibrului de vitamina C. Cu puțină atenție și consecvență, toată lumea ar trebui să poată asigura o dietă sănătoasă, ținând cont de înclinațiile personale ale gustului și de posibilitățile economice.